我們都知道，冬天是個(gè)囤肉的季節(jié)，很多人已經(jīng)停止了運(yùn)動(dòng)，熱量輸出就減少了，而對(duì)美食的食欲又比較旺盛，導(dǎo)致熱量過剩而不自知。

而腰腹部是最容易堆積起來的，人發(fā)胖的時(shí)候，腰圍會(huì)上升得很明顯。而腰圍的增長，可能不僅是皮下脂肪超標(biāo)的緣故，很大可能是內(nèi)臟脂肪也超標(biāo)了。

因此，減掉腰腹贅肉，不但要減皮下脂肪，還需要減內(nèi)臟脂肪，才能更快恢復(fù)平坦小腹。怎么才能高效減掉內(nèi)臟脂肪，恢復(fù)平坦小腹呢？

下面分享一個(gè)簡(jiǎn)單有效的瘦腹計(jì)劃，從運(yùn)動(dòng)跟飲食兩個(gè)方面入手，讓你冬天也會(huì)擁有苗條的身材。

運(yùn)動(dòng)方面，可以選擇在家健身，從這幾個(gè)自重動(dòng)作入手，在家就能練起來：

動(dòng)作1、仰臥交替抬腿

仰臥狀態(tài)，交替抬腿雙腿，并且收緊腹部肌群，動(dòng)作進(jìn)行20秒，重復(fù)4組。

動(dòng)作2、仰臥抬腿

仰臥狀態(tài)，向上抬起雙腿，動(dòng)作進(jìn)行20秒，重復(fù)4組。

動(dòng)作3、開合跳

這是公認(rèn)的燃脂動(dòng)作，可以帶動(dòng)身體大部分肌群參與鍛煉，還能消除內(nèi)臟脂肪，每次只需要進(jìn)行5組，每組1-2分鐘就能讓身體處于燃脂狀態(tài)。

進(jìn)行開合跳的時(shí)候，注意雙腿開距是2個(gè)肩膀的寬度，保持腳尖落地，可以減緩關(guān)節(jié)的壓力。

動(dòng)作4、俯臥收腹跳

這個(gè)動(dòng)作不僅可以增強(qiáng)腹部的核心力量，還能加速腹部脂肪的燃燒。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：先雙手撐地，與肩同寬，身體呈一條直線。

接著，雙腿發(fā)力跳躍，將雙腿向腹部收攏，感受腹部肌肉的強(qiáng)烈收縮，再次跳躍，雙腿蹬直，保持身體的穩(wěn)定和平衡。動(dòng)作進(jìn)行30秒，重復(fù)3-4組。

動(dòng)作5、單腿臀橋

這個(gè)動(dòng)作看似只是在鍛煉臀部，但實(shí)際上腹部的肌肉也在悄悄發(fā)力。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：先平躺在地上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿伸直。然后抬起一條腿并伸直，腳底朝上。

緊接著，腹部收緊，借助臀部的力量將身體抬起，直到從肩部到支撐腿的膝蓋形成一條直線。動(dòng)作左右各15次，重復(fù)3-4組。

飲食方面，不要一味的節(jié)食，而要記錄好每天的卡路里攝入，控制為平時(shí)的80%左右即可，這樣可以給身體創(chuàng)造一定的熱量缺口，同時(shí)滿足身體的基礎(chǔ)營養(yǎng)需求，讓你更健康的瘦下來。

下面分享一份三餐食譜，均衡膳食營養(yǎng)，更好的增肌減脂，打造一副好身材。

早餐：2片全麥面包或者一根水煮玉米+一顆荷包蛋+半個(gè)火龍果

午餐：100g白灼蝦+200g白菜清炒番茄+一拳頭糙米飯

晚餐：100g水煮雞胸肉（清蒸鱸魚）+一碗豆腐木耳菌菇湯+一個(gè)蒸紅薯

日常要注意補(bǔ)充水分，每天喝水量在8-10杯水，代替各種飲料，并且戒掉零食，這樣才能高效的瘦下來。