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健康小小講堂
人一到 70 歲，大多就開始把養(yǎng)生的事兒放心上了，好多人心里都犯嘀咕，這 70 歲往后，到底咋養(yǎng)生，才能讓身體少出岔子，多活幾年呢？ 有的人認為，到了這個年紀，睡得好、吃得好是關(guān)鍵，但從我作為醫(yī)生的經(jīng)驗來看，光靠睡得好、吃得好并不能確保健康，甚至可能忽視了一些更為重要的細節(jié)。 我作為醫(yī)生，接觸過不少年長患者，很多健康問題的根源并不在于吃得少、睡得多，而是在于一些日常生活中的細節(jié)，特別是精神狀態(tài)和生活方式的管理。
那么，70歲后，養(yǎng)生到底該注意些什么呢，吃好、睡好固然重要，但我想告訴大家，真正的長壽秘方，往往隱藏在一些不起眼的小習慣中。 每天給大腦一個“空白”時間 我們都知道，隨著年齡的增加，大腦的活躍度逐漸下降，記憶力、反應速度等方面都可能出現(xiàn)不同程度的衰退。 好多人琢磨著，吃點保健品，再鍛煉鍛煉腦子，就能把衰老的腳步拖住，可實際上呢，大腦跟人一樣，也得時不時“歇一歇”“放空放空”，不能一直緊繃著。
尤其是對于70歲以上的人來說，過度用腦反而容易引發(fā)焦慮、抑郁等負面情緒，我曾經(jīng)接觸過一位患者，他每天都忙于工作，甚至退休后也沒有真正放松下來。 每次我和他談話時，他總是話題不斷，腦袋里充滿了各種復雜的思維和問題，結(jié)果，他開始出現(xiàn)了焦慮和失眠，生活質(zhì)量直線下降。 經(jīng)過一段時間的觀察和調(diào)理，我建議他每天花15分鐘讓自己的大腦“放空”，不去思考任何事情，單純地靜靜地待著，甚至什么都不做。
雖然剛開始他覺得有些不適應，但一段時間后，他開始感到精神狀態(tài)明顯改善，不再焦慮，每天的睡眠也變得更加深沉。 大腦在“空白”狀態(tài)下能夠進行自我修復，減少過度負擔，延緩衰老的過程，特別是70歲以上的老年人，適當?shù)姆潘珊托菹τ谀X部健康至關(guān)重要。 保持手指的靈活性，提升大腦活力 很多人年紀大了后，身體會逐漸“懶”起來，尤其是手部的活動，很多老年人覺得，自己不用再打字、做家務，逐漸就放棄了日常的手指活動。 結(jié)果導致了手指的靈活性下降，甚至出現(xiàn)了關(guān)節(jié)炎、手指麻木等問題，而其實，手指活動對于保持大腦健康至關(guān)重要。
我記得有一位患者，她一直沒有什么特別的運動習慣，手指活動也很少，后來，她發(fā)現(xiàn)自己手指經(jīng)常出現(xiàn)麻木感，甚至有時拿東西都變得很費力。 去醫(yī)院檢查后，醫(yī)生建議她每天做一些簡單的手指操，比如捏橡皮球、用手指捏合細小物品，甚至嘗試學習一些簡單的手工制作。 盡管開始時她有些不太習慣，但慢慢地她發(fā)現(xiàn)手指的靈活性逐漸恢復，麻木感也減輕了許多，更重要的是，她的記憶力和反應能力變得更加敏捷。
手指靈活的老年人，大腦的活躍程度會更高，尤其是老年癡呆癥和帕金森病的發(fā)生幾率明顯降低，每天保持適度的手指活動，對關(guān)節(jié)和大腦都有好處。 積極學習新技能 很多人到了70歲后，可能認為自己已經(jīng)老了，很多事情學不懂了，生活越來越趨向于單調(diào)與孤立。 老年人要是能時不時學點兒新本事，這可是延緩衰老、保住大腦好使喚的一個要緊招兒，要知道，老人大腦活不活躍，跟得不得老年癡呆關(guān)系很密切。 我有一位患者，她每天早晨都會花上一些時間學習新東西，她學過一段時間的外語，嘗試過一些新型的編程，甚至學會了寫詩。
剛開始，她覺得非常難，但在堅持了幾個月之后，她的記憶力和注意力反而得到了顯著提升，而且情緒也變得更加積極、樂觀。 她告訴我，自己的大腦一直沒有停止工作，總覺得很充實，整個人的狀態(tài)也變得越來越好，這項習慣的好處非常明顯。 不斷給大腦提供新的挑戰(zhàn)，能夠增強神經(jīng)的可塑性，推遲認知功能的衰退，對于70歲以上的老人來說，還能有效抵抗老年癡呆和記憶力衰退。
定期進行低強度的有氧運動 許多老年人認為自己年紀大了，運動的強度不宜過大，甚至有些人因為怕傷到身體，干脆不運動。 對老年人來說，時不時做些適量的有氧運動，那可太重要了，要是成天老坐著，不愛動彈，時間一長，肌肉就慢慢沒勁兒了，得慢性疾病的風險也跟著增加。 我記得，有一個患者，整天坐在家里看電視，吃飯后也是坐著休息，他開始出現(xiàn)了下肢浮腫和腰背疼痛，甚至走路時都有些吃力。
后來，他在醫(yī)生的建議下開始進行簡單的散步，每天保持30分鐘的低強度有氧運動，開始時，他覺得很累。 但在堅持了一段時間后，他的下肢浮腫和腰背疼痛逐漸減輕，走路變得輕松了許多，甚至覺得全身充滿了活力，老年人適量的有氧運動能夠增強心肺功能。 每天進行“緩慢”的深呼吸 大家可能認為，深呼吸不過是簡單的放松技巧，的確，很多人對深呼吸的認識停留在了“放松”的層面，殊不知，深呼吸對于提高老年人壽命的作用，是十分顯著的。 特別是對于70歲以上的老人來說，這種看似簡單的“緩慢呼吸”，不僅能增強肺部功能，還能調(diào)節(jié)心臟壓力，幫助維持血壓穩(wěn)定。
我接觸過一位患者，他退休之后，生活非常簡單，但有一點特別，那就是每天堅持深呼吸練習，剛開始的時候，這種方法非常“簡單”但也讓他感到十分放松。 通過每天早晚各進行10分鐘的深呼吸練習，他發(fā)現(xiàn)自己的心情變得更加平和，血壓也開始變得更穩(wěn)定，晚上睡覺時不再感到心跳加速，也不再感到胸悶。 甚至在體檢時，醫(yī)生也表示他的肺活量和心臟功能表現(xiàn)得比同齡人好得多，研究表明，深呼吸可以幫助老年人增加肺部氧氣交換。
還能通過自律神經(jīng)的調(diào)節(jié)作用，降低壓力水平，穩(wěn)定血壓，特別是每天定期做深呼吸，能夠顯著降低患心臟病、高血壓和中風的風險。 人一旦過了 70 歲，養(yǎng)生可不單是盯著吃喝、睡好覺就行了，咱追求的長壽，不是光圖個歲數(shù)大，還得日子過得舒坦、有滋有味，這才是真有質(zhì)量。
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參考資料 [1]林家玥.中醫(yī)傳統(tǒng)運動對輕度認知障礙老年人干預效果的范圍綜述,護士進修雜志,2024-07-10  |
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