編者按：

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）和美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)在2010年發(fā)表了2型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)的立場(chǎng)聲明。在隨后的十年間涌現(xiàn)了大量糖尿病和運(yùn)動(dòng)的研究證據(jù)，因此ACSM組織了專家小組，對(duì)各臨床試驗(yàn)和病例報(bào)告等進(jìn)行了系統(tǒng)的審核，更新了2型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)/活動(dòng)的立場(chǎng)聲明，內(nèi)容近日發(fā)表在Medicine&Science in Sports and Exercise雜志。有哪些內(nèi)容值得關(guān)注呢？讓我們一起去看一看。

共識(shí)聲明和建議

• 定期有氧運(yùn)動(dòng)可改善成人2型糖尿病患者的血糖，減少高血糖的時(shí)間，總體血糖可降低0.5%~0.7%（以HbA1c為衡量標(biāo)準(zhǔn)）。
• 就血糖管理和降低胰島素水平而言，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練優(yōu)于中低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練。
• 無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)類型，餐后運(yùn)動(dòng)的能量消耗均可降低整體血糖水平，持續(xù)45分鐘以上的運(yùn)動(dòng)可以提供最穩(wěn)定的獲益。
• 每天進(jìn)行少量多次的活動(dòng)以打破久坐行為，可以適度降低餐后血糖，對(duì)于有胰島素抵抗和BMI較高的患者更加有益。
• 體重減輕>5%（通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)鍛煉的生活方式改變實(shí)現(xiàn)）可能是改善HbA1c、血脂和血壓的必要條件。
• 每周進(jìn)行4~5天的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（約500 kcal）可以減少2型糖尿病患者的內(nèi)臟脂肪。
• 對(duì)于患有2型糖尿病的青少年，強(qiáng)化生活方式干預(yù)加二甲雙胍在控制血糖方面并不優(yōu)于單獨(dú)使用二甲雙胍。
• 盡管數(shù)據(jù)有限，但仍建議患有2型糖尿病的青年和青少年設(shè)立和健康青年相同的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。
• 不論是否患有糖尿病，大部分時(shí)間孕婦應(yīng)每日進(jìn)行20~30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
• 為了防止在運(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)低血糖，建議使用胰島素或胰島素促分泌劑的2型糖尿病患者根據(jù)需要適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物（或減少胰島素）。
• 減肥手術(shù)前運(yùn)動(dòng)鍛煉可能會(huì)提高手術(shù)效果，而在手術(shù)后鍛煉也會(huì)帶來(lái)額外的好處。

不同運(yùn)動(dòng)類型對(duì)血糖和健康的影響

有氧運(yùn)動(dòng)

定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可增加胰島素敏感性，改善成人2型糖尿病患者的血糖，減少高血糖時(shí)間，總體可降低0.5%~0.7%的HbA1c。建議兩次運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間不超過(guò)2天。有合并癥或并發(fā)癥的2型糖尿病患者只要健康狀況允許，應(yīng)該盡可能多地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練可以改善老年2型糖尿病患者的力量、骨密度、血壓、血脂和胰島素敏感性，同時(shí)降低HbA1c。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合的干預(yù)措施，可能優(yōu)于單獨(dú)的有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻訓(xùn)練。

柔韌性訓(xùn)練

增加關(guān)節(jié)柔韌性的鍛煉對(duì)于老年2型糖尿病患者非常有益。研究證明，單獨(dú)柔韌性訓(xùn)練或結(jié)合抗阻訓(xùn)練均可以改善2型糖尿病患者關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。對(duì)于身體不太健康的老年人，柔韌性訓(xùn)練通常強(qiáng)度較低且更容易進(jìn)行。

平衡練習(xí)

平衡練習(xí)可以通過(guò)改善平衡能力和步態(tài)來(lái)降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，即使對(duì)于患有周圍神經(jīng)病變的2型糖尿病患者也有效。下肢和核心肌群的抗阻訓(xùn)練也是平衡練習(xí)所需要的。即使腿部力量沒(méi)有顯著變化的2型糖尿病老年患者，其跌倒風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，在家進(jìn)行平衡練習(xí)可以降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

其他類型的運(yùn)動(dòng)

除了傳統(tǒng)的拉伸以外，瑜伽、太極和其他類型的身體活動(dòng)也可以提供降糖等健康獲益。瑜伽可以改善2型糖尿病患者的血糖、血脂和身體成分。太極可以幫助2型糖尿病患者降低血糖、降低BMI、改善神經(jīng)系統(tǒng)癥狀、提高平衡能力和改善生活質(zhì)量。

久坐和運(yùn)動(dòng)間隔

缺乏體力活動(dòng)增加2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。有研究顯示，對(duì)于每天久坐9小時(shí)的成人，每多坐1小時(shí)與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加22%存在相關(guān)性。

對(duì)于2型糖尿病患者，應(yīng)打破久坐并進(jìn)行間隔運(yùn)動(dòng)，例如，久坐期間每30分鐘進(jìn)行3分鐘的輕度步行或簡(jiǎn)單的抗阻練習(xí)可以降低餐后血糖、C肽和甘油三酯水平。

對(duì)于成人T2DM運(yùn)動(dòng)的具體推薦

有氧運(yùn)動(dòng)

• 類型：步行、慢跑、騎自行車、游泳、水上活動(dòng)、劃船、跳舞等
• 頻率：每周3~7次，兩次活動(dòng)之間不超過(guò)連續(xù)2天
• 運(yùn)動(dòng)量：每周150~300分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)或75~150分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)

建議根據(jù)個(gè)體健康狀況、年齡、體重和個(gè)人目標(biāo)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。

阻抗運(yùn)動(dòng)

• 類型：以器械、彈力帶或自身體重作為阻力；
• 頻率：每周2~3次，不建議每天連續(xù)進(jìn)行
• 運(yùn)動(dòng)量：對(duì)主要肌肉群進(jìn)行8~10次鍛煉

建議先增加阻力，然后增加組數(shù)，最后增加訓(xùn)練頻率。

柔韌性訓(xùn)練

• 運(yùn)動(dòng)類型：拉伸、平衡練習(xí)、瑜伽和太極等，拉伸到緊繃或輕微不適的程度
• 頻率：每周2~3次以上
• 運(yùn)動(dòng)量：每組拉伸維持10~30秒，每個(gè)重復(fù)2~4次，伸展到不痛、可容忍的最大范圍

建議在肌肉和關(guān)節(jié)熱身完成后進(jìn)行。

平衡運(yùn)動(dòng)

• 類型：平衡練習(xí)（下半身和核心肌群的阻力練習(xí)）、瑜伽和太極拳
• 頻率：每周2~3次以上，沒(méi)有設(shè)定持續(xù)時(shí)間

建議進(jìn)行平衡訓(xùn)練時(shí)應(yīng)小心，盡量減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

鍛煉時(shí)間和飲食注意事項(xiàng)

鍛煉時(shí)機(jī)

總體而言，大多數(shù)研究表明，和餐前運(yùn)動(dòng)相比，餐后運(yùn)動(dòng)通過(guò)降低餐后血糖峰值，對(duì)整體血糖更有利。無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)類型如何，餐后運(yùn)動(dòng)消耗都能降低血糖，且持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)（≥45分鐘）可以提供更大的血糖獲益。

膳食攝入和飲食模式

通過(guò)定期運(yùn)動(dòng)和維持健康體重可以預(yù)防或延緩T2DM進(jìn)展。T2DM患者應(yīng)關(guān)注可持續(xù)的飲食模式。2020~2025年美國(guó)居民膳食指南制定的健康飲食計(jì)劃的內(nèi)容包括：

• 每日攝入適當(dāng)?shù)臒崃浚?/li>
• 建議多攝入水果、蔬菜和全谷物；
• 建議適當(dāng)攝入減脂或脫脂乳制品、瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和堅(jiān)果；
• 避免攝入飽和脂肪和反式脂肪、膽固醇、鹽和添加糖。

關(guān)于飲食模式，低碳水化合物飲食可減輕體重并改善血糖，但建議不要長(zhǎng)期攝入日碳水化合物≤50 g的生酮飲食。近年來(lái)流行的限時(shí)進(jìn)食和間歇性禁食在T2DM人群中的研究有限，尚不明確其對(duì)血糖的影響。

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專家闡述未來(lái)運(yùn)動(dòng)研究方向

• 需要在T2DM中進(jìn)行大規(guī)模臨床試驗(yàn)，以了解運(yùn)動(dòng)治療的最佳方案。
• 需要進(jìn)一步的研究來(lái)闡明運(yùn)動(dòng)對(duì)T2DM患者認(rèn)知的影響。
• 需要在T2DM患者中進(jìn)行更多的研究以明確運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)血管和微血管功能的影響。
• 需要更長(zhǎng)期的研究以明確運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)空腹血糖的影響，尋找最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
• 盡管研究發(fā)現(xiàn)久坐是有害的，但有必要對(duì)日常生活中運(yùn)動(dòng)后休息進(jìn)行研究，以確定是否對(duì)T2DM人群的血糖有影響。
• 需要進(jìn)一步研究二甲雙胍等降糖藥物與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之間的潛在相互作用。
• 進(jìn)一步探索社會(huì)和環(huán)境因素與運(yùn)動(dòng)缺乏和T2DM發(fā)病率的關(guān)系。
• 需要針對(duì)性的研究以更好地確定種族、民族和不同社會(huì)經(jīng)濟(jì)人群之間存在的健康差異。
• 需要進(jìn)行更大規(guī)模的臨床試驗(yàn)，研究長(zhǎng)期高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群的線粒體功能和葡萄糖耐量的影響。

參考文獻(xiàn)：Kanaley JA,Colberg SR,Corcoran MH,et al.Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes:A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine.Med Sci Sports Exerc.2022;54(2):353-368.doi:10.1249/MSS.0000000000002800

（來(lái)源：《國(guó)際糖尿病》編輯部）

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