俗話說“民以食為天”，食物是人類賴以生存的根本，科學(xué)膳食更是一門學(xué)問，“吃什么、怎么吃”成了很多人關(guān)心的問題。

在物質(zhì)豐富的今天，為了吃得更健康，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)組織近百位專家制訂了最適合中國人的“營養(yǎng)寶典”《中國居民膳食指南（2022）》，并將每人每天應(yīng)該吃的食物種類和數(shù)量要求用“寶塔”的形式把平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為各類食物的數(shù)量和所占比例的圖形化表示。

我們一起來看看中國特色的「東方健康膳食寶塔」吧

中國居民平衡膳食寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現(xiàn)了五大類食物和食物量的多少：

第一層

谷薯類食物

谷薯類是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源，建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類則是每人每天50~100g。

谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養(yǎng)素的來源。

雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。我國傳統(tǒng)膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現(xiàn)代加工產(chǎn)品有燕麥片等，因此把雜豆與全谷物歸為一類。

薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。

第二層

蔬菜水果

蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源，是膳食指南中鼓勵(lì)多攝入的兩類食物。推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300g，水果200~350g。

蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。

深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。

水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果。

第三層

魚禽肉蛋等動(dòng)物性食物

魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。推薦成年人每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計(jì)120~200g。

新鮮的動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉制品。

常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40~75g，有條件可以優(yōu)先選擇。

蛋類的營養(yǎng)價(jià)值較高，推薦每天1個(gè)雞蛋（相當(dāng)于50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對(duì)多大年齡人群都具有健康益處。

第四層

奶類、大豆和堅(jiān)果

奶類、大豆和堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干等。堅(jiān)果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅(jiān)果攝入量共為25~35g。

堅(jiān)果無論作為菜肴還是零食，都是食物多樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右（相當(dāng)于每天10g左右）。

第五層

烹調(diào)油和鹽

油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。

烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對(duì)各種脂肪酸的需要。鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動(dòng)目標(biāo)。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。

酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨(dú)食用時(shí)也都應(yīng)盡量避免。

身體活動(dòng)和水的圖示仍包含在“寶塔”中，強(qiáng)調(diào)增加身體活動(dòng)和足量飲水的重要性。

水是一切生命活動(dòng)必需的物質(zhì)，低身體活動(dòng)水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

鼓勵(lì)養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動(dòng)，每周最好進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如騎車、跑步等。

吃好每一餐

擁有更好的營養(yǎng)

更強(qiáng)健的體魄

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注：文中內(nèi)容摘自中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官方平臺(tái)“中國營養(yǎng)界”——《中國居民平衡膳食寶塔、餐盤（2022）圖示修訂和解析說明》。