膳食寶塔建議的各類(lèi)食物攝入量都是指食物可食部的生重。各類(lèi)食物的重量不是指某一種具體重量，而是一類(lèi)食物的總量，因此，在選擇具體食物時(shí)，實(shí)際重量可以在互換表中查詢(xún)。建議每日300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿卜和150g圓白菜，也可以選擇150g韭菜和150g黃瓜。

 膳食寶塔中所示的各類(lèi)食物的建議量的下限為能量水平1800kcal（7550kj），上限為能量水平2600kcal（10900kj）。

 ⑴各類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆：谷類(lèi)包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、麥片等。薯類(lèi)包括紅薯、馬鈴薯等，可代替部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類(lèi)，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆是膳食中能量的主要來(lái)源。建議量是以原料的生重計(jì)算，如面包、切面、饅頭應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拇竺讈?lái)計(jì)算。

 谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆食物的選擇應(yīng)重視多樣化，粗細(xì)搭配，適量選擇一些全谷類(lèi)制品、其他谷類(lèi)、雜豆及薯類(lèi)，每100g玉米摻和全麥粉所含的膳食纖維比精面粉分別多10g和6g，因此建議每次攝入50g～100g粗糧或全谷類(lèi)制品，每周5次～7次。

 ⑵蔬菜：蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類(lèi)、根菜類(lèi)、鮮豆類(lèi)、茄果、瓜菜果、蔥蒜類(lèi)及菌藻類(lèi)。深色蔬菜是指深綠、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學(xué)物比較豐富，因此在每日建議的300g～500g新鮮蔬菜中，深綠蔬菜最好占一半以上。

 ⑶水果：建議每天吃新鮮水果200g～400g。在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖低的純果汁或干果制品。蔬菜和水果各有優(yōu)勢(shì)，不能完全互相替代。

 ⑷肉類(lèi)：肉類(lèi)包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動(dòng)物內(nèi)臟類(lèi)，建議每天攝入50～75g。目前我國(guó)居民的肉類(lèi)攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦畜肉或禽肉。動(dòng)物內(nèi)臟有一定的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但因膽固醇含量較高，不宜過(guò)多食用。

 ⑸水產(chǎn)品類(lèi)：水產(chǎn)品包括魚(yú)、甲殼類(lèi)和軟體類(lèi)動(dòng)物性食物，其特點(diǎn)是脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。建議每天攝入量為50g～100g，有條件可以多吃一些。

 ⑹蛋類(lèi)：蛋類(lèi)包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，建議每日攝入量為25g～50g。

 ⑺乳類(lèi)：肉類(lèi)有牛奶、羊奶和馬奶等，最常見(jiàn)的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議相當(dāng)液態(tài)奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件的可以多吃一些。

 ⑻大豆及堅(jiān)果：大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見(jiàn)的制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。推薦每日攝入30～50g，以提供蛋白質(zhì)的量計(jì)算，40g干豆相當(dāng)于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆?jié){。堅(jiān)果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅(jiān)果的蛋白質(zhì)與大豆相似，有條件的居民可吃5g～10g堅(jiān)果替代相應(yīng)的大豆。

 ⑼烹調(diào)油：烹調(diào)油包括各種烹飪用的動(dòng)物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調(diào)和油等，動(dòng)物油包括豬油、牛油、黃油等。每日烹調(diào)油的建議量不超過(guò)25g～30g，盡量少用動(dòng)物油。烹調(diào)用油也應(yīng)多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類(lèi)，食用多種植物油。

 ⑽食鹽：健康成人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽）的建議攝入量為不超過(guò)6g。一般20g醬油中含3g食鹽，10g黃醬中含食鹽1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類(lèi)，應(yīng)按比例減少用量。