俗話說，民以食為天，“吃”是“干飯人”們最關(guān)心的頭等大事。說起“吃”的話題來，不少人頭頭是道：“三餐要按時吃、食物的種類要多樣、營養(yǎng)要均衡……”可是雖說道理都明白，但真正做起來卻是一頭霧水，難以完美實現(xiàn)。

5月17—23日是“全民營養(yǎng)周”，今年營養(yǎng)周的主題是“合理膳食 營養(yǎng)惠萬家”。今天，有請北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師葛智文來說一說日常飲食中的實用小技巧，讓大家學(xué)會做自己的私人營養(yǎng)師，搭配出合理均衡的“一日三餐”。

提到“膳食寶塔”，想必大家并不陌生，下圖所示為最新的2016版中國居民平衡膳食寶塔，圖中可直觀顯示每日膳食所需覆蓋的食物種類及其食物量。

膳食寶塔共分為5層，具體分類情況如下：

膳食寶塔上詳細標示了各類食物的每日攝入的參考量。要注意的是，食物的量指的是其可食部分的生重，如建議每日食用“薯類50-100g”，如果我們選擇吃土豆的話，這里的50-100g指的是削皮后生土豆的重量。

很多人一看到寶塔上的數(shù)字就感覺頭大：“這個200g，那個300g，總不能每次吃飯前都先稱一遍重量吧？”

大家別著急，其實我們身上就自帶測量工具，那就是“手”。以一個成年女性中等大小手為例，手的長度大致相當(dāng)于兩張身份證長，寬度相當(dāng)于一張身份證寬。下面，我就教大家用手掌、拳頭、指節(jié)的長度、厚度來估算各層膳食寶塔中的常見食物重量，讓大家了解每日要攝取多少食物。

第1層 谷薯類

谷薯類主要提供能量、碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。根據(jù)《中國居民膳食指南》定義，全谷物是指“沒有經(jīng)過精細化加工或者雖然經(jīng)過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留了完整的谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養(yǎng)成分的谷物”，比如糙米、小米、玉米、蕎麥、燕麥、高粱、黑米、全麥等。雜豆是指紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等非大豆的豆類。薯類主要是一些根莖類作物包括土豆、紅薯、紫薯、洋芋、山藥等。主食粗細搭配有助于增強飽腹感控制體重、血糖調(diào)節(jié)、改善便秘、降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險等等。

將每日的主食攝入量分配到每餐大約是75-160g，其中包括全谷物15-60g，薯類適量。如何用手來測量每餐主食的重量呢？大家可以伸出手來，跟著圖片做一做。

01

大米

一只手五指緊握，指端接觸手掌心，抓起來不會灑出的大米、小米等這些主食重量大概是20g左右。

02

饅頭

覆蓋一手掌的大小、握住的時候大拇指和食指指尖齊平，這樣大小的饅頭大約75g，是用50g面粉做的。這里的50g就是這個75g饅頭的可食部生重，因此在計算攝入量的時候，我們會將這個饅頭算作一兩（50g）主食。

03

面條

一彎指，一個大拇指節(jié)和一個食指指節(jié)圍成的一圈面條是50g。

04

玉米

1個小拇指長為直徑，一手掌長的玉米約175g，刨掉玉米芯剩下來可以食用的部分約80g，計算時我們也是按80g來算入主食量的。

05

土豆

一只手可以握住的，5根手指指尖基本在同一平面的土豆約155g，去皮之后的可食部約146g，四舍五入算作三兩（150g）。

第2層 蔬菜水果類

蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物等有益成分。

蔬菜

應(yīng)保證每天攝入300-500g新鮮蔬菜。每天最好能吃5種以上的蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占到總量一半。深色蔬菜主要包括：深綠色的菠菜、油菜、西蘭花等；橙紅色系的胡蘿卜、西紅柿等；紫色的紫甘藍、紅莧菜等等。建議大家盡可能將蔬菜的顏色和種類豐富起來，既美觀又營養(yǎng)。

將每日的蔬菜攝入量分配到每餐，大約是100-200g的蔬菜，測量方法如下：

01 菠菜、油菜

大拇指和食指指尖能接觸到的這樣一把菠菜、油菜可食部分大約是100g。

02 西藍花

兩個手掌捧起來的一捧西蘭花可食部分約100g。

03

黃瓜

一整只手的長度、1.5個食指指節(jié)直徑大小的黃瓜可食部分約160g。

04

番茄

一只手可以握住，四指指尖在同一平面的番茄可食部分約155g。

05

香菇

3個中等大小鮮香菇大約是50g。

水果

應(yīng)保證每天攝入200-350g新鮮水果。要注意的是水果不能替代蔬菜，在某些營養(yǎng)成分的含量上水果和蔬菜有差距，如很多水果中的鈣含量都遠不如綠色蔬菜，僅僅依靠水果并不能滿足人體對于這些必需營養(yǎng)素的需要。此外很多水果的糖分也比蔬菜高，如果長期將水果替代蔬菜大量食用，對于體重控制、肝臟代謝等都會有不利的影響。另外果汁不能代替新鮮水果，市面上有很多果汁產(chǎn)品在加工過程中不僅損失了部分維生素、膳食纖維，還額外加入了大量的糖，既增加血糖負擔(dān)，又容易導(dǎo)致齲齒、肥胖等問題。

01

草莓

5個左右正常大小的草莓，去掉根莖，一只手可以捧起來的量大約是100g。

02

蘋果

一只手能握住的蘋果，可食部分大約是140g。

03

橘子

一只手握住的橘子，去皮去核可食部分大約96g，約等于二兩。

04

葡萄

中等大小的葡萄，一只手捧起來的，大約15、16個，是100g，去皮去籽后的可食部分約86g。

第3層 肉蛋水產(chǎn)類

動物性食物可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鐵、鋅、B族維生素等營養(yǎng)素。每天可以攝入肉、蛋、水產(chǎn)等動物性食物共120-200g，其中畜禽肉40-75g、水產(chǎn)品40-75g、蛋類40-50g。

建議大家優(yōu)先選擇魚蝦、雞鴨等這些白肉，它們的飽和脂肪相對較低，對于心血管系統(tǒng)更加友好?？刂曝i、牛、羊等紅肉的攝入。雖然紅肉類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、鋅等人體必需營養(yǎng)素，還有助于預(yù)防缺鐵性貧血，但是有研究表明，過多攝入可能會增加癌癥的風(fēng)險。不過每天攝入一掌心大小的紅肉或者更嚴格一些，約1-2根手指的大小的紅肉，還是可以的。另外，盡可能吃新鮮的瘦肉，少吃或不吃肥肉、肉皮以及腌肉、臘腸、熏肉等加工肉制品。

動物性食物每餐參考攝入量35-80g，測量方法如下：

01

豬肉

一掌心的豬瘦肉大約50g，也就是一兩。

02 三文魚

一手掌大小的魚肉大約50g。

03

蝦仁

一整只手平鋪開來的蝦仁大約也是50g。

04

蛋類

蛋類最寬處用一個大拇指和食指指尖能圈住的，大小約一掌心的雞蛋可食部分在50g左右。

如果無法滿足每天吃多種肉類，大家也可以這樣安排飲食：每天吃一個掌心大小的畜禽瘦肉和1個雞蛋大小的蛋類，每周2-3次的魚蝦水產(chǎn)品（如三口之家一次購買2斤左右的魚，一周吃2-3次）。孕婦、兒童還可適當(dāng)多選鱈魚、三文魚、鱸魚、蝦、扇貝等重金屬含量較少的水產(chǎn)品食用。

第4層 奶類、大豆類及堅果

建議大家每天攝入奶及奶制品相當(dāng)于液態(tài)奶300g，大豆及堅果類25-35g。

奶及奶制品

不同奶制品之間可以換算，比如200ml牛奶，重量約206g左右，大概相當(dāng)于20-25g的奶酪或者20-30g奶粉。

大豆類

根據(jù)蛋白質(zhì)含量，將大豆換算我們常吃的各類豆制品，具體重量如下表所示。（50g大豆大約是2人一天的攝入量）

數(shù)據(jù)來源：

中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].第1版.人民衛(wèi)生出版社,2016.

每人每天可以攝入25g左右的大豆，換算成各類豆制品后，測量方法如下：

01

大豆

25g大豆，一掌心捧起來的量。

02 北豆腐

73g北豆腐，差不多是2cm厚度，一掌心大小的量。

03 南豆腐

140g南豆腐，2指節(jié)厚、2指節(jié)寬、1根食指長的一個方塊大小。

04 豆腐干

55g豆干，平鋪一手掌的量。

堅果

每周吃堅果50-70g，平均到每天不超過10g，相當(dāng)于去殼的巴旦木8-9顆或核桃仁2-3個。如果一不小心堅果吃多了，首先可以減少當(dāng)日主食或油類的攝入量來控制總熱量，其次就是多間隔幾天再食用堅果，保證一周的攝入量不超標。

第5層 油鹽

油

每人每天食用油25-30g。家用白瓷勺，一勺大約是10g的油，一個人一天2、3勺即可。對照一下，是不是有時候一個菜就用掉了一天的份額了？

鹽

成人每天食鹽攝入應(yīng)小于6g，最新的《健康中國行動（2019-2030 年）》更是提出到 2030 年人均食鹽每日攝入量不超過 5g的目標，差不多是半個礦泉水瓶蓋的量。鹽攝入超標是我國居民飲食的一個常見問題，最新的調(diào)查數(shù)據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示我國人均每日烹調(diào)用鹽9.3g。這個數(shù)據(jù)雖然比2015年略有好轉(zhuǎn)，但離“鹽不過5g”的目標值還有很大的距離。

其他

除了以上5個部分以外，膳食寶塔也對飲用水量提出建議。在正常環(huán)境下，輕體力勞動者每天最好能攝入1500-1700ml的水，提倡多喝白開水、淡茶水，少喝或者不喝含糖飲料，即便是使用甜味劑的無糖飲料也需要控制。

此外，雖然膳食寶塔中沒有體現(xiàn)，但是2016版《中國居民膳食指南》中也有關(guān)于控制添加糖和酒精攝入量的建議。

建議大家添加糖每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。這是什么概念，一罐330ml的常規(guī)可樂就包含了37g左右的糖，日常的菜肴、零食中也有很多隱性的攝入，還是很容易超標的。

關(guān)于酒精部分，兒童、孕婦、哺乳期女性應(yīng)該忌酒，成人盡量少喝或不喝酒。如果實在有需求，通常成年男性一日酒精攝入量不超過25g，女性則不超過15g。

數(shù)據(jù)來源：

中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].第1版.人民衛(wèi)生出版社,2016.

說完了吃多少，也要考慮怎么通過運動來維持能量的平衡了。保持一個規(guī)律的運動習(xí)慣不僅僅可以控制體重，而且對于慢性疾病的防治、精神以及睡眠狀態(tài)的改善等等都有益處。不過要注意的是，控制體重其實是將體重控制在一個合理健康的范圍內(nèi)（BMI正常范圍是18.5-23.9kg/m2），體重過重和過輕都會帶來健康風(fēng)險，切勿盲目減肥。

膳食寶塔建議每天活動6000步。推薦每周至少150分鐘的中等強度運動如快步走、騎自行車、慢跑等；每周至少2次的抗阻力訓(xùn)練如俯臥撐、啞鈴等，鍛煉腰腹部、上下肢等一些肌肉群的力量。要注意的是，運動的確會給身體帶來非常多的益處，但也并非多多益善的，要根據(jù)自身的身體情況包括飲食的攝入來量力而行，不要過分地追求某些排名和步數(shù)，不當(dāng)?shù)倪\動方式和運動量都會損傷身體。

下面我們來簡要概括下每人每日大概需要攝取多少食物，大家可以據(jù)此安排一日三餐，以達到均衡飲食的效果：

1、每日至少3拳大小主食（包括全谷物、薯類及雜豆）；

2、每日1掌心瘦肉+1個雞蛋+1手掌魚蝦水產(chǎn)或者1掌心瘦肉+1個雞蛋+一周2-3次水產(chǎn)品；

3、每日3-5把/捧生蔬菜，1-2個拳頭水果；

4、每日1杯奶+一小把大豆或?qū)?yīng)重量的豆制品+一小把堅果；

5、每日不超過半礦泉水瓶蓋鹽、2-3瓷勺油；

6、每日飲用1500-1700ml水（正常環(huán)境和活動量下） 。

但其實說起來簡單，真正實踐起來還是很有難度的，這就需要在了解營養(yǎng)知識的基礎(chǔ)上，樹立一種均衡膳食的信念，并且長期地堅持下去。大家在日常生活中，可以遵循下面這些飲食技巧：

飲食日記 食物多樣

同類互換 嘗試混搭

回家吃飯 按需備餐

合理烹調(diào) 分餐公筷

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· 特別提醒 ·

以上的飲食技巧大多適合健康人群，對于某些疾病患者如高血壓、糖尿病、血脂異?；颊?，或是孕婦、老年人、幼兒、運動員等人群，在營養(yǎng)素的需求上與正常人群不同。建議這類人群可參照相應(yīng)的膳食指南，或者咨詢營養(yǎng)門診來進行個性化的飲食指導(dǎo)。

作者介紹

葛智文

營養(yǎng)科：主管營養(yǎng)師

專長：肥胖、糖尿病等慢性疾病的營養(yǎng)治療。