最近有朋友問，關(guān)注你好幾年了，看你發(fā)了很多文章，也學(xué)習(xí)到了很多。只是希望劉老師再給大家說說，我們普通人每天到底要吃啥，吃多少。

這個問題聽起來是不是有點類似“你是誰，你從哪里來，你要到哪里去”這樣的哲學(xué)終極問題？

其實，很多人并不關(guān)心營養(yǎng)到底是啥，他只希望，你告訴他今天吃啥，明天吃啥就行了。

如果你問我，每天要吃多少食物才算正常？

以往，我可能會告訴你，根據(jù)中國居民膳食指南，你一個普通成年人，每天需要吃200-350克水果、45-75克畜禽肉、40-50克蛋類、奶及奶制品300克、25-35克大豆及堅果類......

好，就是叫你每天吃2個拳頭大小的水果、成人掌心大小食指厚度的肉、1個蛋、1杯奶、1把豆、1把堅果......

這還差不多。

是的.......我們給大眾科普，就應(yīng)該講大眾聽得懂的話。你告訴他這個吃幾克，那個吃幾克，是很不現(xiàn)實的，因為人家不會吃啥都拿個稱來稱。

那么，對于我們普通健康人來說，究竟要吃多少食物呢？

2016版的中國居民平衡膳食寶塔給了我們很好的指導(dǎo)。

先聲明一下，這個寶塔上的數(shù)字，表示的是能量在1600-2400千卡之間時，一段時間內(nèi)成人每人每天各類食物攝入量的平均范圍。

既然是平均范圍，那么，一定時間內(nèi)，比如一周內(nèi)保持平衡就可以了。

這里有個能量范圍，怎么理解呢？

打比方說，你平常體力活動強度非常大，每天需要的能量超過2400千卡，可能達到3000千卡，甚至更高，這樣你每天需要的各類食物的量可能就超過寶塔建議的食用量了。

好了，我們來看這個寶塔，它分成5層，每一層的面積大小不一樣，體現(xiàn)5類食物和它們該吃的量。

這5類食物從下到上分別是：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶豆堅果類、油鹽。

第一層，谷薯類250-400克，也就是5-8兩，可以記為半斤八兩，其中全谷物和雜豆是1-3兩，薯類是1-2兩，1兩大米可以做出110克米飯，也就是相當(dāng)于半碗米飯的量。1兩面粉可以做出80克饅頭。

第二層，蔬菜每天是300-500克，水果每天是200-350克，可以簡單記為，每天半斤水果一斤菜?！鞍虢锼逼鋵嵅⒉欢?，也就相當(dāng)于2個拳頭大小的量，可以是1個蘋果+1個橘子，也可以是1個橙子+1個獼猴桃?！耙唤锊恕笔侵概胝{(diào)前生蔬菜的重量，烹調(diào)后實際也只有兩碗左右。

第三層，畜禽肉、水產(chǎn)品都分別是40-75克，蛋類是40-50克，40-75克就相當(dāng)于成人掌心大小食指厚度，50克蛋類差不多1個雞蛋大小。肉和蛋每天加起來不超過4兩，可以按1兩肉、2兩魚蝦、1個雞蛋這樣來吃。

第四層，奶及奶制品，每天300克，這個量對純牛奶、酸奶來說，都是每天300克，奶粉的話，是37.5克，奶酪是30克左右。

除了奶及奶制品，這一層還有大豆及堅果類，每天是25-35克，其中，堅果每周可以吃50-70克，相當(dāng)于每天帶殼葵花瓜子1把半左右，或者核桃2-3個，或者板栗4-5個。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，常見的豆制品比如，豆腐、豆?jié){、豆腐干、千張等等。以蛋白質(zhì)為換算單位，1份大豆，按20克來算，相當(dāng)于北豆腐60克，或者南豆腐110克，或者內(nèi)酯豆腐120克，或者豆干45克，或者豆?jié){360-380毫升。

第五層，鹽不超過6克，6克就相當(dāng)于一個啤酒瓶蓋去掉膠墊的量。油是25-30克，大概就是白瓷勺兩勺半的樣子。

除了這5層外，可能大家還注意到，寶塔最下面還有個水，左邊還有個人在運動。

這個水，建議是輕體力活動的成年人每天至少喝1500-1700毫升，大概是7-8杯，如果高溫或強體力活動，還要適當(dāng)多喝一些。

運動的話，建議成年人每天至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動，每周最好150分鐘中等強度的運動，比如騎車、跑步、庭院或農(nóng)田的勞動等，具體這里就不細講了，以后會給大家專門介紹。

我是營養(yǎng)師劉萍萍，分享生活中靠譜實用的營養(yǎng)知識，個人微信：17189904632，謝謝大家的關(guān)注和支持。

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）