生活方式管理是高血壓非藥物治療的重要手段，也是高血壓人群可以進(jìn)行自我管理的主要內(nèi)容。

生活方式管理，是不是萬(wàn)能的？這幾個(gè)行為開(kāi)始改變，你真的想不到會(huì)立竿見(jiàn)影！

健康管理師海哥總結(jié)一句話：“邁開(kāi)腿(多活動(dòng))，管住嘴(控制飲食)，遠(yuǎn)離煙、酒、無(wú)怨悔(心態(tài)好)”。

具體講，就是『七增八減』：

八減：從“煙、酒、油、鹽、肉、負(fù)、重、壓”等八個(gè)方面，減少或改變不良行為習(xí)慣，降低血壓升高的危險(xiǎn)因素。

高血壓生活方式管理的八大關(guān)鍵點(diǎn)，你做到了哪幾點(diǎn)？先從七增八減開(kāi)始吧

七增：從多“動(dòng)、菜、果、鉀、鎂、樂(lè)、檢”等七個(gè)方面，增加或增強(qiáng)有利于降低血壓的生活細(xì)節(jié)行為因素，減少高血壓及并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

一、增動(dòng)：

就是增加身體活動(dòng)，選擇適合自己年齡段的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和身體活動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)頻次、時(shí)間、強(qiáng)度等。

比如走路，一般成年人要保證每天6000步，老年人可以控制在3000步以上、5000步以內(nèi)，具體視體質(zhì)和慢性病種而定。65歲以上老年人隨年齡每增加5歲而減少500～1000步，以無(wú)不良影響為宜。

八分鐘就可以讓人健康年輕！竟然許多老人都做到了

二、增鉀：

鉀離子可以對(duì)抗鈉離子升壓作用，將離職來(lái)源主要是蔬菜水果高血壓患者，尤其應(yīng)當(dāng)增加新鮮蔬菜和瓜果的攝入補(bǔ)充鉀離子鎂離子因?yàn)樵谙拗柒c鹽的同時(shí)，適當(dāng)增加鉀離子、鎂離子能促進(jìn)肝臟、腎臟排鈉，減少鈉離子和水分在體內(nèi)的潴留，起到進(jìn)一步降低血壓的作用。

但是高血壓伴腎功能障礙者和8尿病患者需要注意，防止大量攝入蔬菜水果。

三、增菜  &四、增果

蔬菜、水果能提供豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素膳食纖維和植物化合化學(xué)物，在我國(guó)居民平衡膳食寶塔中，居于第二層。蔬菜類和水果類每天應(yīng)分別攝入300到500克和200到350克。蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分。

餐餐有蔬菜，每天至少300到500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200到350克新鮮水果，果汁不能代替水果。

高血壓人群應(yīng)增加蔬菜和水果在食物中的比例，特別是具有降壓作用的蔬菜、水果，更應(yīng)該多吃。

多吃含鉀量高并且能降壓降脂的水果：

1、蘋(píng)果：是補(bǔ)鉀的水果之一，它里面富含豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)以及果膠等，果膠還能幫助人體腸胃的蠕動(dòng)，有降膽固醇的效果，以及預(yù)防膽固醇等功效。對(duì)于補(bǔ)充鉀元素更是有很好的促進(jìn)作用，它的含鉀量也是人體所需的范圍，能滿足人體一天當(dāng)中對(duì)鉀的需求量，所以吃蘋(píng)果可以補(bǔ)充鉀，也能預(yù)防身體疾病等。

2、香蕉：是含鉀最豐富的水果之一，每100g香蕉中含有約358mg的鉀。鉀可以幫助維持身體的水平衡，調(diào)節(jié)心跳和肌肉收縮，同時(shí)還有助于降低血壓。

3、獼猴桃：也是一種富含鉀的水果，每100g獼猴桃中含有約312mg的鉀。此外，獼猴桃還含有豐富的維生素C，可以增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)膠原蛋白合成。

4、櫻桃：果實(shí)色澤鮮艷、果肉嫩脆，是很多人的摯愛(ài)。櫻桃可是富含鉀的水果，同時(shí)它也富含蛋白質(zhì)、維生素、纖維素和糖類，是營(yíng)養(yǎng)全面的水果哦。小小一顆櫻桃100克含有鉀達(dá)258毫克，可是補(bǔ)鉀的好水果。

5、木瓜：含鉀量雖然沒(méi)有葡萄干那么霸氣，但是也是含鉀量比較豐富的水果了。它每100克含鉀量大概在260毫克左右。

多吃含鉀量高的蔬菜：

1、菠菜：是一種含鉀量較高的綠葉蔬菜，每100g菠菜中含有約558mg的鉀。此外，菠菜還含有豐富的葉綠素、維生素C、維生素E等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于保持身體健康。

2、土豆：是含鉀量最高的蔬菜之一，每100g土豆中含有約421mg的鉀。土豆還富含淀粉、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，可以提供能量、促進(jìn)消化。

3、西紅柿：每100g番茄中含有約237mg的鉀。

建議在食用含鉀高的食品時(shí)要控制攝入量，特別是有慢性疾病或正在服用藥物的人群。

五、增鎂：

缺鎂可能促使血壓升高、周?chē)軓埩υ黾?。補(bǔ)鎂可以降低血壓，減緩高血壓的出現(xiàn)。

最常見(jiàn)的含鎂食物有玉米類，可以直接吃玉米，也可每天早餐喝一碗玉米粥，或者摻入玉米的小米二米粥。

玉米糝是一種高碳水化合物、低膽固醇、低視黃醇、低核黃素、低維生素C、低鈉、高鎂的食物，適合高血糖、高血壓、高血脂人群食用。

夏天可以多吃玉米綠豆粥，先將綠豆熬湯煮熟，再拌入預(yù)先用涼水?dāng)嚭拖〉?span>玉米汁，既降壓又解暑。

西瓜子(炒)也是一種高能量、高蛋白質(zhì)、低膽固醇、低視黃醇、高煙酸、高磷、高鎂的食物。。

酸棗：是含鎂較高的水果，同時(shí)含有鉀、鈉、鐵、鋅、磷、硒等多種人體所需的微量元素和豐富的維生素C，多吃酸棗可以補(bǔ)充人體需要的微量元素，維持人體機(jī)能的正常運(yùn)作。

六、增樂(lè)：

主動(dòng)參加與年齡相當(dāng)?shù)膱F(tuán)體活動(dòng)，保持積極樂(lè)觀、開(kāi)放平和的心態(tài)。

1、建立和維護(hù)良好的社交網(wǎng)絡(luò)。

2、培養(yǎng)有益于身體健康的愛(ài)好、興趣。

七、增檢：增加體檢次數(shù)和檢測(cè)頻次

一是掌握高血壓自我管理技巧，比如正確測(cè)量血壓的方法，每周自我檢測(cè)和記錄血壓1～3次，如有不適癥狀，要首先想到測(cè)量血壓。

二是高血壓人群要積極參加年度體檢和專項(xiàng)體檢篩查活動(dòng)，應(yīng)與健康人群更加關(guān)注血壓狀況。

三是按照高血壓三級(jí)管理分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，開(kāi)展相應(yīng)的高血壓隨訪管理。當(dāng)事人應(yīng)主動(dòng)與健康管理師溝通，采取比正常級(jí)別更高頻次的檢測(cè)。

高血壓一級(jí)風(fēng)險(xiǎn)管理：男性小于55歲，女性小于65歲，高血壓一級(jí)，無(wú)其他心血管疾病，危險(xiǎn)因素。按照危險(xiǎn)分層，屬于低危的高血壓患者，至少每三個(gè)月隨訪測(cè)量一次，了解血壓控制情況。針對(duì)當(dāng)事人存在的危險(xiǎn)因素，采取非藥物治療為主的健康教育處方，但單純非藥物治療6到12個(gè)月，效果不佳時(shí)，增加藥物治療。

高血壓二級(jí)風(fēng)險(xiǎn)管理：高血壓二級(jí)或1至2級(jí)，同時(shí)有1到2個(gè)其他心血管疾病危險(xiǎn)因素，按照危險(xiǎn)分成屬于中危的高血壓患者至少每?jī)蓚€(gè)月隨訪一次，了解血壓控制情況，針對(duì)當(dāng)事人存在的危險(xiǎn)因素，采取非藥物治療為主的健康教育處方加上改變不良生活方式，當(dāng)單純非藥物治療3到6個(gè)月，效果不佳時(shí)，增加藥物治療并評(píng)價(jià)藥物治療效果。

高血壓三級(jí)風(fēng)險(xiǎn)管理：高血壓三級(jí)和合并三個(gè)以上其他心血管疾病危險(xiǎn)因素或合并靶器官損害或糖尿病或并存臨床情況，按照危險(xiǎn)分層，屬于高危和很高危的危險(xiǎn)高血壓患者，至少每個(gè)月隨訪一次，及時(shí)發(fā)現(xiàn)高血壓危象，了解血壓控制水平，加強(qiáng)規(guī)范降壓治療，強(qiáng)調(diào)按時(shí)服藥，密切注意病情發(fā)展和藥物治療可能出現(xiàn)的副作用，發(fā)現(xiàn)異常情況及時(shí)到醫(yī)院治療。

以上七個(gè)增項(xiàng)，是指引性方向，最好在健康管理師的專業(yè)指導(dǎo)下，制訂個(gè)性化的方案，堅(jiān)持行動(dòng)，監(jiān)督實(shí)施，就會(huì)取得應(yīng)有的健康效益。

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