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【如果只能進(jìn)行一種鍛煉來延長壽命，那將是什么？】 【40 歲以上，如何抗衰老？】 當(dāng)身體在40 歲以后，肌肉量會(huì)明顯地減少、新陳代謝降低，請(qǐng)不要擔(dān)心，肌肉含量的減少，并不像年齡增長一樣令我們無能為力，我們可以通過鍛煉來控制與改變，即使你以前不怎么運(yùn)動(dòng)，也可以開始進(jìn)行簡單、持續(xù)的鍛煉，無論什么時(shí)候開始都不晚，通過鍛煉會(huì)改變你的體型和健康。 研究發(fā)現(xiàn)，如果只能進(jìn)行一種鍛煉來延長壽命，那將是增強(qiáng)肌肉和力量的鍛煉的組合。 ……【肌肉對(duì)人體的作用，你知道多少？】…… 肌肉對(duì)人體的作用你可能不知道，但你無時(shí)無刻都在使用它，你的舉手投足，包括你每一次的心跳，都需要通過肌肉去執(zhí)行。 我們的身體內(nèi)布滿了肌肉，肌肉由數(shù)十萬根單根纖維組成，就像繩子由許多股線組成一樣。每條肌肉纖維都由單個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)支配。 隨著年齡的增長，你會(huì)失去運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，每失去一條神經(jīng)，你也會(huì)失去它所支配的相應(yīng)肌肉纖維。例如，大腿前部的股內(nèi)側(cè)肌在 20 歲時(shí)含有約 800,000 根肌纖維，但到 60 歲時(shí)，它可能只有約 250,000 根肌纖維。 研究表明，鍛煉可以通過多種方式延長壽命，從表觀遺傳水平開始（鍛煉可以改變基因表達(dá)）以及減少或逆轉(zhuǎn)隨著年齡增長而發(fā)生的常見肌肉萎縮（肌肉減少癥）。 鍛煉極大地改善了代謝健康，其中包括身體成分、血糖、膽固醇、敏捷性和激素平衡（例如增加睪丸激素）等指標(biāo)。鍛煉可以保持思想完好無損，因?yàn)樗梢愿纳粕窠?jīng)可塑性，從而改善認(rèn)知健康。 **【哪些運(yùn)動(dòng)可以幫我們對(duì)抗衰老？】** 【握力與壽命有關(guān)，是整體健康和健身的指標(biāo)?！?br>懸掛在桿上并把自己拉起來的能力對(duì)于功能性健身至關(guān)重要。即使無法完成引體向上，靜止懸垂也有助于增強(qiáng)握力、肩部靈活性和穩(wěn)定性。 【深蹲是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)?！?br>如果定期練習(xí)下蹲，可以提高下半身的力量并保持基本的活動(dòng)能力。 【弓步是另一種增強(qiáng)腿部力量和活動(dòng)能力的運(yùn)動(dòng)?！?br>主要鍛煉臀大肌、腘繩肌和股四頭肌，可以幫助改善你的平衡和穩(wěn)定性。 【硬拉是另一種必備的健身運(yùn)動(dòng)。】 除了握力和功能健身之外，硬拉可以幫助加強(qiáng)你的背部、核心和腿部，并改善協(xié)調(diào)性。你不必使用杠鈴硬拉，可以用啞鈴、壺鈴或阻力帶來代替。 【臀橋非常適合腰背健康、臀部肌肉發(fā)育和日常健身?！?br>開始仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌向下。抬起你的膝蓋，把你的腳放在你的臀部，平放在地板上。通過你的腳按壓以抬起你的臀部。擠壓頂部位置，然后慢慢回到起始位置。 【跪姿后踢腿是一種很好的臀部塑形運(yùn)動(dòng)。】 你可以在地板上進(jìn)行，從你的手和膝蓋開始，保持膝蓋彎曲，將一只腳抬向天花板，將腿抬離地面。在最高位置擠壓臀部，然后回到起始位置。在一側(cè)重復(fù)全套動(dòng)作，然后換邊。 【平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌?！?br>是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，無需上下?lián)纹疬\(yùn)動(dòng)，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，身體呈一線保持平衡，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。平板支撐肯定會(huì)提高你的心率，增加你的卡路里燃燒。 -------- 要單獨(dú)說一下跑步，堅(jiān)持跑步的人很多，這個(gè)習(xí)慣很好，但在中年以后要注意保持肌肉含量，預(yù)防肌肉過多流失，過度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)加速肌肉含量的減少，會(huì)讓皮膚狀態(tài)干燥、皺紋增加看起來老，建議減少跑步長度或次數(shù)，中間加入一些距離在 50 到 100 米之間的短跑沖刺，短跑沖刺非常有效，可以促進(jìn)新陳代謝、燃燒大量卡路里、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，甚至鍛煉肌肉。另外跑步之余，增加力量訓(xùn)練很有必要。 ………… 身體的衰老是一個(gè)必然趨勢(shì)，但我們依然可以通過科學(xué)的方法與努力去延緩衰老，其中之一就是努力保持并提高肌肉含量。提高肌肉含量，不僅僅身體健康，體型會(huì)變好，也會(huì)讓皮膚緊致，隨著年齡增長，皮膚會(huì)越來越松懈，鍛煉肌肉一樣可以讓我們的皮膚看起來更年輕。 肌肉是通過我們的努力可以控制的，肌肉含量對(duì)我們的行動(dòng)能力起著很重要的作用，也是我們老年生活狀態(tài)與生活質(zhì)量的保證。 生命在于運(yùn)動(dòng)，但我們年齡增長時(shí)，需要學(xué)會(huì)科學(xué)地去運(yùn)動(dòng)，選擇什么運(yùn)動(dòng)，以及如何運(yùn)動(dòng)都需要考慮，除了健康，延緩衰老也是其中的一項(xiàng)需要研究的課題。 |
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