65歲后，運(yùn)動能力關(guān)乎壽命

2021年8月《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項研究顯示，65歲后運(yùn)動能力越差，死亡風(fēng)險越高，并且從死亡之前10年開始，就會出現(xiàn)運(yùn)動能力衰退的跡象。

專家提醒，及早發(fā)現(xiàn)運(yùn)動功能的變化，可以提前預(yù)防衰老加劇。

結(jié)果顯示，步行速度、坐站能力、握力差分別會使死亡風(fēng)險增加22%、14%、15%，日常活動困難則使死亡風(fēng)險增加30%。而且，隨著年齡增加，這種關(guān)聯(lián)變得越來越強(qiáng)。

4個指標(biāo)與衰老息息相關(guān)

通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開始，衰老會出現(xiàn)加速。

人體衰老的過程：運(yùn)動功能衰退——生活能力減退——身體功能喪失

1、步行速度

步速是綜合反映老人健康狀況的指標(biāo)，因為人步行時需要全身60%~70%的肌群參與，包括呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)在內(nèi)的多個系統(tǒng)支持和配合。

普通人的走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴(yán)重，有可能患有肌肉減少癥。

老年人步速若低于0.6米/秒，死亡風(fēng)險增加，一旦出現(xiàn)步態(tài)蹣跚、跛行等，說明機(jī)體已經(jīng)存在相對嚴(yán)重的退化，甚至于存在心腦血管病變的風(fēng)險。

2、握力強(qiáng)弱

握力其實就是平常咱們說的手勁兒，老年人握力的大小跟他整體身體的狀況以及他未來的生存的質(zhì)量、生存期都密不可分。

抬、拉、扯、擰、抓等基本動作都與握力有關(guān)，它能反映上肢力量水平，影響全身力量平衡。研究也證明了握力跟我們的心肺耐力也是密不可分的，包括阿爾茲海默癥、跌倒以及抗感染的能力，跟握力都有非常直接的關(guān)系。

按照國民體質(zhì)測試標(biāo)準(zhǔn)來看，握力達(dá)不到以下標(biāo)準(zhǔn)，就可判斷為運(yùn)動功能較差。

3、坐站能力

坐站測驗是常見的體能測驗法，尤其對老年人。

站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復(fù)站立坐下，30秒內(nèi)中老年人若能完成25次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明下肢肌肉衰退。

4、日?；顒?/strong>

低強(qiáng)度勞動能反映老人的活動自理能力。

如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日?；顒佣际芟?，說明衰老在加劇，肌肉在減少。

老人運(yùn)動功能下降的原因，除了自然的生理老化，還跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有關(guān)。不過，功能下降主要是缺乏運(yùn)動的后果，并不是衰老的直接后果。

人體運(yùn)動機(jī)能在三十歲左右達(dá)到頂峰，隨后緩慢下降，直到五六十歲才有特別明顯的減退。

只不過，由于經(jīng)常靜坐少動、膳食營養(yǎng)不合理等不良生活方式，“三高”等慢病越來越常見，導(dǎo)致運(yùn)動功能下降很快，身體提前開始衰老。

3招自測運(yùn)動功能是否衰退

究竟哪種程度才算運(yùn)動功能衰退呢？推薦以下4個自測方法。

1、走條6米線

在地上畫一條6米長的線，以平時步行速度沿著長線從起點(diǎn)走到終點(diǎn)，記錄所用時間，再除以6，若不小于1米/秒，意味著老人活動能力較強(qiáng)。

2、抓握力器

保持站立位，利用彈簧式握力器，伸肘測量2次主力手的握力，選取最大讀數(shù)。

將結(jié)果與上述國民體質(zhì)測試標(biāo)準(zhǔn)對比，衡量上肢肌肉功能。

簡單自測方法：在家擰擰瓶蓋或者說擰擰毛巾，看看能不能把水給擰干凈，這些簡單的生活中的常見的動作，如果能很好地完成，說明握力還是可以的。

3、閉眼單腳站立

兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏站立，腳尖向前。閉眼同時抬起一只腳，使其離開地面且不與另一只腳接觸。

測試3次，每次間隔5分鐘以上，取最佳成績。女性堅持12秒以上、男性13秒以上才正常，時間越長說明平衡力越好。

要想保持良好的運(yùn)動功能，就要盡早開始鍛煉，起碼要從30歲開始，不過即便錯過，也不要灰心，只要開始運(yùn)動，什么時候都不晚。

但要注意，找到適合的鍛煉方式，循序漸進(jìn)，適當(dāng)增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時間。

1、有氧運(yùn)動

每周至少進(jìn)行150分鐘，可以是廣場舞、快走。快走時要甩開胳膊大步跨，走得太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的。

2、力量訓(xùn)練

每周至少2次，可以在健身房練習(xí)，也可以利用小區(qū)健身器材，沒有上述條件者還可以在家里練習(xí)靠墻下蹲、俯臥撐等，每組7~8個動作，共做兩組。

建議老人做抗阻力訓(xùn)練時還可以將礦泉水瓶裝上沙子，替代啞鈴，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住，練習(xí)上臂彎舉。

與此同時，還要注重提高握力，尤其是有高血壓的老人，不妨買個握力器練練。

3、家務(wù)鍛煉

日常生活中，隨時隨地都可以鍛煉。

整理衣服，肌肉和關(guān)節(jié)都能得到活動舒展；

掃地、拖地、擦窗、洗車等家務(wù)，也能較好地鍛煉上肢和腰部。

此外，50歲后平衡力會明顯下降，老人可通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓(xùn)練，或打太極拳、跳交際舞等，鍛煉平衡力。