今天為你解讀的書是《幸福的陷阱》。

我想，既然你今天，選擇點(diǎn)開這本聽書，愿意為它花上半個(gè)小時(shí)，那么你大概率是一個(gè)，關(guān)注個(gè)人幸福，對(duì)幸福有追求的人。這很自然——咱們大多數(shù)人，都希望能讓自己變得更幸福。

但是，今天這本書，它恰恰是要告訴我們，很多時(shí)候，我們?cè)绞桥ψ非笮腋＃炊饺菀鬃屪约焊杏X不幸。這也是這本書的書名里，“幸福的陷阱”的含義。

那么，這種陷阱是怎么產(chǎn)生的？有什么辦法能破解它嗎？別著急，這些，在這本書里，都有解答。這里，先簡(jiǎn)單劇透一下：

在這本書里，這個(gè)破解“幸福陷阱”的方法，叫接納承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy），簡(jiǎn)稱ACT。這種療法的思路和傳統(tǒng)非常不一樣，以往的方法大多數(shù)主張對(duì)抗、消除負(fù)面情緒，但是接納承諾療法主張全然接納現(xiàn)實(shí)，然后按照自己選擇的價(jià)值方向，去付出行動(dòng)。這么說可能有點(diǎn)抽象，后面我們會(huì)展開說。這種療法是臨床心理治療領(lǐng)域的一顆新星，已經(jīng)被不少心理咨詢師用作治療的有效手段。

本書的作者路斯·哈里斯博士，是國際知名的臨床心理學(xué)家，也是接納承諾療法領(lǐng)域的專家。之前，我們解讀過，路斯·哈里斯博士寫的另外一本書《自信的陷阱》。它講的是，怎么通過有效行動(dòng)，建立持久的自信。那本書的理論基礎(chǔ)也是接納承諾療法。但是，如果你想系統(tǒng)性地了解、掌握接納承諾療法，這本《幸福的陷阱》可能是一個(gè)更好的選擇。這本書出版在《自信的陷阱》之前，對(duì)接納承諾療法的講解更加完整、細(xì)致。而且，作為一本關(guān)注“幸福”的書，書中的方法可以用于我們平時(shí)關(guān)心的幾乎所有價(jià)值領(lǐng)域，比如，家庭、親密關(guān)系、友誼、職業(yè)、教育、娛樂、健康，等等。

接下來的時(shí)間，我會(huì)遵循原書思路，分三部分，為你解讀這本書：

首先第一部分，我們來看看，“幸福的陷阱”到底是怎么形成的，我們?yōu)槭裁磿?huì)陷入這種陷阱。

第二、三部分，我們就來說說，書中提到的，破解“幸福的陷阱”的方法——接納承諾療法。其中，第二部分，我們來說接納承諾療法中的“接納”，它的意思并不是讓我們被動(dòng)地全盤接納消極想法或情緒，而是通過一些技巧，讓我們能跟它們和諧共存，從而減輕它們給我們的生活造成的不利影響。

第三部分，我們?cè)賮碚f說，接納承諾療法中的“承諾”，也就是，怎么把注意力和行動(dòng)力，投注在你認(rèn)為真正有價(jià)值的事情上，這會(huì)讓你在長(zhǎng)期內(nèi)，持續(xù)收獲內(nèi)心深處的滿足感、幸福感。

首先我們進(jìn)入第一部分，說一說，“幸福的陷阱”到底是怎么形成的，我們?yōu)槭裁磿?huì)陷入這種陷阱。

開頭我們提到，所謂“幸福的陷阱”，就是很多時(shí)候，我們?cè)绞桥ψ非笮腋＃炊饺菀鬃屪约焊杏X不幸。作者告訴我們，之所以會(huì)產(chǎn)生這樣的陷阱，是因?yàn)?，很多時(shí)候，我們追求幸福的方式，是錯(cuò)誤的。

你看，生活當(dāng)中，我們會(huì)遇到哪些“幸福的攔路虎”呢？可能，一個(gè)學(xué)生，因?yàn)閷W(xué)習(xí)成績(jī)一直提不上去，感覺很焦慮；一位妻子，因?yàn)楦煞蛑g不像從前那樣親密，感到沮喪；一個(gè)職場(chǎng)人，因?yàn)樵诠ぷ魃显庥霾豁?，而感覺郁悶、無力。又或者，你只是單純地，不滿意自己的外貌、收入或家庭，或者是，因?yàn)樯钪幸恍┩蝗缙鋪淼淖児?，產(chǎn)生了消極情緒。

那么，當(dāng)這些“幸福的攔路虎”出現(xiàn)的時(shí)候，我們?cè)撛趺磻?yīng)對(duì)呢？我下面說幾種常見的傳統(tǒng)方法，你聽聽有沒有熟悉的。比如，告訴自己“發(fā)生在我生命中的所有事情，都是最好的安排”，或者給自己鼓勁“我很強(qiáng)大，很能干，我總會(huì)如愿以償?shù)摹保只蛘?，去想象自己正過著理想中的美妙生活，讓這種美好積極的景象充滿自己的大腦，等等。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些方法的底層邏輯，都是在努力控制我們的大腦?？刂频姆绞绞?，去對(duì)抗消極情緒，用積極情緒取而代之。

但是，作者認(rèn)為，用這樣的方式來追求幸福，是完全錯(cuò)誤的。

為什么呢？首先，我們的大腦可不是那么容易被控制的。比如，你可能也聽說過，有個(gè)著名的心理實(shí)驗(yàn)，叫“別想藍(lán)色的大象”。 顧名思義，就是心理學(xué)家對(duì)測(cè)試者說，你現(xiàn)在想什么都可以，唯獨(dú)不能去想一頭藍(lán)色的大象。那你猜，這個(gè)測(cè)試者腦中會(huì)想什么？當(dāng)然就是在想藍(lán)色的大象了。也就是說，越不讓你想大象，你越會(huì)不自覺地去想大象。所以，控制大腦是很難的，它并不是像我們控制物質(zhì)世界一樣，直接兵來將擋、水來土掩就行。很多時(shí)候，可能不管怎么給自己打氣、安慰自己，或者想象美好的事物，我們都沒法控制自己的念頭，消除消極情緒。

不僅是這樣，很多時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你越是嘗試各種方法，想要擺脫消極情緒，問題反而會(huì)越嚴(yán)重。比如，小李經(jīng)常因?yàn)樽约号趾鹾醯纳聿目鄲?，而每?dāng)苦惱的時(shí)候，他總會(huì)吃一些巧克力來解壓。這樣做，心情確實(shí)會(huì)暫時(shí)好些，但是卻造成了他的體重繼續(xù)飆升，讓他陷入了更加煩悶的狀態(tài)；還有，小張害怕社交場(chǎng)合，跟人攀談會(huì)很緊張，他討厭這種感覺，所以就盡量回避人多的場(chǎng)合，不參加聚會(huì)，總是一個(gè)人待在家里。結(jié)果，他變得越來越恐懼社交，也越來越孤獨(dú)；還有，小王跟妻子的關(guān)系最近有些疏遠(yuǎn)，妻子因?yàn)樾⊥蹩偸敲τ诠ぷ鳌]時(shí)間陪家里人，對(duì)小王越來越不滿意，小王感覺到了家里彌漫的緊張氣氛，為了逃離這種氣氛，他待在辦公室的時(shí)間更長(zhǎng)了，這就讓妻子對(duì)他越發(fā)不滿，兩人的關(guān)系雪上加霜。

好，到目前為止，我們已經(jīng)說了很多，人們?yōu)榱巳コ麡O情緒或消極想法，采取的策略。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，它們幾乎都可以被歸為兩類，也就是在腦科學(xué)里經(jīng)常提到的“戰(zhàn)斗”和“逃跑”。逃跑類的策略包括，逃避、轉(zhuǎn)移注意力、自我麻痹；戰(zhàn)斗類的策略包括，試圖壓抑或反駁消極想法、用積極念頭去代替消極想法，等等。在聽書文稿中，我附了一張表格，列舉了這兩類策略中的典型行為，感興趣的朋友，可以點(diǎn)開看看。

所有的這些策略，不管是戰(zhàn)斗類的，還是逃跑類的，它們?cè)谶@本書里，都擁有同一個(gè)名字——控制策略。因?yàn)椋@些策略，本質(zhì)上都是在試圖控制自己的感覺，控制自己的大腦。而我們前面也說了，這樣做很多時(shí)候是無效的，甚至?xí)m得其反，讓問題更加嚴(yán)重。

這本書里所強(qiáng)調(diào)的，“幸福的陷阱”，就是這樣產(chǎn)生的：我們?cè)绞窍胱穼ば腋＃驮娇赡軙?huì)努力地去控制自己的感受，但是這很多時(shí)候并不能讓我們感覺更好，甚至?xí)杏X更糟。

所以，現(xiàn)在我們就清楚了，造成“幸福的陷阱”的，其實(shí)是無效的控制策略。那么，是不是所有控制策略都是無效的呢？也并不是。比如，你剛剛和同事吵過架，感到傷心、生氣，于是出門散步了一個(gè)小時(shí)，感覺平靜多了；又或者，在一天繁重的工作之后，你身心俱疲，躺在沙發(fā)上，閉上眼睛，聽了一會(huì)兒音樂，感覺疲憊、煩悶減輕了很多。這些，都屬于是適度、有效的控制策略。

那么，我們?cè)撛趺磪^(qū)分有效和無效的控制策略呢？從書里，我們可以總結(jié)出，如果你拿不準(zhǔn)自己的某一項(xiàng)控制策略是否有效，那么就可以問自己這么四個(gè)問題：

第一個(gè)：它是不是耗費(fèi)了我大量的時(shí)間和精力？

第二個(gè)：它有沒有真正幫我消除那些負(fù)面的感受、想法和情緒？

第三個(gè)：它有沒有帶來什么其他的負(fù)面影響？

第四個(gè)：它會(huì)不會(huì)讓我們跟自己的理想生活漸行漸遠(yuǎn)？

如果，這些問題當(dāng)中，有兩個(gè)或者兩個(gè)以上，你的回答都是肯定的，那么，這很可能就是一個(gè)無效的控制策略。比如，小劉因?yàn)樯毷「械酵纯啵看蜗肫饋砭鸵獎(jiǎng)裾f自己“一切都是最好的安排”，但往往是好了一小會(huì)兒，又會(huì)情緒低落；又或者，像我們前面提到的，小李為自己的胖身材苦惱，通過吃巧克力來解壓，不僅沒能讓情緒根本好轉(zhuǎn)，反而還讓體重上升了；小張通過回避社交場(chǎng)合來緩解焦慮，卻讓自己越來越害怕社交，越來越孤獨(dú)，也就離自己的理想生活越來越遠(yuǎn)。所以，這些都是無效的控制策略。

那么，如果你發(fā)現(xiàn)，自己在面對(duì)消極情緒、消極想法的時(shí)候，正在采用一些無效的控制策略，該怎么辦呢？作者的建議是：第一，請(qǐng)盡快停下，不要讓自己落入“幸福的陷阱”；第二，如果你愿意的話，可以嘗試一下這本書里介紹的，與控制策略很不同的另一種方法——接納承諾療法。接下來的音頻，我會(huì)把這個(gè)方法，拆解成“接納”和“承諾”兩部分，帶你了解這個(gè)療法的原理和實(shí)操。

好，我們先來說一說，接納承諾療法里面，“接納”這個(gè)步驟。

首先，我們做一個(gè)簡(jiǎn)單的小游戲：請(qǐng)你花上十秒鐘，去想想明天的早飯要吃什么。你可以按下暫停鍵，閉上眼睛去想。

好，現(xiàn)在睜開眼睛。我想，剛剛你的眼前，可能已經(jīng)出現(xiàn)了明天早上要吃的食物，比如豆?jié){油條、牛奶面包、煎蛋咖啡，等等。與此同時(shí)，你有沒有注意到，腦子里會(huì)閃過一些詞句，似乎有個(gè)聲音在說話，比如“我要吃火腿三明治”，或者“我也不知道該吃什么”。這些出現(xiàn)在你頭腦中的詞句，就是我們一直在說的“想法”。

每天，都會(huì)有數(shù)不清的想法，從我們的大腦中劃過。這些想法里面，有些是事實(shí)，比如“下午要開會(huì)”“明天要早起”或者“中午的飯真難吃”；還有一些，不是事實(shí)，而是大腦給我們講的故事，比如你是一個(gè)怎樣的人、別人怎么看你、哪里出了問題、未來會(huì)怎樣，等等。

但是，很多時(shí)候，大腦給我們講的故事，是消極或負(fù)面的，比如“我不夠好”“我很蠢”“我很胖”“我的生活很糟糕”“未來毫無希望”“沒人喜歡我”“這段關(guān)系就要完蛋了”，等等。這本身并沒有什么不正常的。研究表明，人類頭腦中大約有80%的想法都可以算是消極的，而這里面大多都是大腦給我們講的故事。

但問題是，很多人，都會(huì)把這些消極故事，當(dāng)作是事實(shí)。這種狀態(tài)，在書里被稱為“認(rèn)知融合”。比如，一連搞砸了好幾件事，腦子里閃過“我真沒用”幾個(gè)字，或者傳來一個(gè)聲音——“我是一個(gè)糟糕的母親”“我是一個(gè)糟糕的學(xué)生”，然后就真的覺得自己就是一個(gè)這樣的人；又或者，接到一項(xiàng)很難的任務(wù)，腦子里閃過“我肯定做不了”，然后就好像失敗已經(jīng)成了一種事實(shí)一樣。很多時(shí)候，我們之所以會(huì)感覺焦慮、抑郁、自我懷疑或不安，其實(shí)都是因?yàn)檫@種認(rèn)知融合，也就是把大腦給我們講的這些消極故事，當(dāng)作了事實(shí)。

而在接納承諾療法中，我們要做的事情，是與“認(rèn)知融合”相反的，它叫做“認(rèn)知解離”。意思就是，當(dāng)大腦給我們講這些消極故事的時(shí)候，我們能意識(shí)到，它們只是故事，所以不用太當(dāng)真，不用過多注意它們，也不用浪費(fèi)寶貴的時(shí)間和精力去與它對(duì)抗。

為了幫我們更好地做到這一點(diǎn)，書里還提供了很多可以操作的認(rèn)知解離技巧。

比如，現(xiàn)在，你可以先回憶一個(gè)大腦里產(chǎn)生過的消極想法，可以是“我真懦弱”“生活真糟糕”“工作真煩”，都可以。當(dāng)然，它最好是一個(gè)真的經(jīng)常出現(xiàn)，并且讓你很困擾的想法。先在腦海里保持這個(gè)想法幾秒，盡可能去相信它，然后注意你此時(shí)的感覺。

好，現(xiàn)在，請(qǐng)繼續(xù)保持這個(gè)想法，但是，要在它前面加一個(gè)短語“我有一個(gè)想法……”。比如“我有一個(gè)想法，我真懦弱”。然后，讓這句話在你的大腦里再停留一會(huì)兒，注意你此時(shí)的感受。

你很可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，在加入了“我有一個(gè)想法……”這樣一個(gè)前置短語之后，自己跟先前那個(gè)想法之間好像就有了一定距離，你像是退后了幾步，在冷靜地觀察它。而它對(duì)你的影響，也隨之減輕了。這就是一種“認(rèn)知解離”。

能夠幫我們實(shí)現(xiàn)認(rèn)知解離的方法，不只有這一種。書里還提到了，我們可以給大腦講的故事分類命名。比如“失敗者”故事、“我的生活真糟糕”故事，或者“我做不到”故事。這樣，當(dāng)大腦又一次跟你講起一個(gè)消極故事的時(shí)候，你就可以鎮(zhèn)定地審視它，然后在心里說：“哦，我認(rèn)出你了，你是那個(gè)老掉牙的'我是個(gè)失敗者’故事”。

一旦你認(rèn)出一個(gè)故事，就好辦多了。你不用去挑戰(zhàn)或推開它，也不用投入太多注意力。做自己該做的事，隨它來去就好。

另外，書里還提到一些有趣的方法，比如，“向大腦道謝”，就是在消極想法出現(xiàn)的時(shí)候，在心里默念“知道了，謝謝你，我的大腦”或者“真的嗎？真是個(gè)有趣的故事”；還有，“以唱代說”，就是把自己的消極想法，用歌曲的旋律唱出來——可以不出聲地，只在腦子里唱；還有，“聲音替換”，就是把自己腦子里的這個(gè)說話的聲音，換成某個(gè)你熟悉的影視角色的聲音，這些也都能起到認(rèn)知解離的作用。

總結(jié)來說，認(rèn)知融合是告訴我們：想法即現(xiàn)實(shí)，而且極其重要。而認(rèn)知解離則是提示我們：想法并不等于現(xiàn)實(shí)，它沒有那么重要。

不過，講到這里，你可能還存在一些困惑，比如，我們?cè)撛趺磁袛啵粋€(gè)想法是不是需要解離呢？如果有些想法，真的是事實(shí)，要不要解離呢？

對(duì)于這些問題，書里給了一個(gè)簡(jiǎn)單的回答，那就是：在接納承諾療法中，我們不需要太在意一個(gè)想法是不是事實(shí)，更現(xiàn)實(shí)有效的做法是，去看這個(gè)想法是否對(duì)我們有幫助。

比如，“你變胖了，不會(huì)有人喜歡你了”，這就是一個(gè)對(duì)我們沒有什么幫助的想法；而“你變胖了，要趕緊減肥了”，就是一個(gè)有督促作用的想法。還有，“你犯錯(cuò)了，你可真無能”，這樣的想法只會(huì)讓我們感到挫??；而“你犯錯(cuò)了，得趕緊復(fù)盤一下原因，補(bǔ)齊短板”，這就是一個(gè)能幫我們提高工作能力的想法。

作者建議，當(dāng)一個(gè)想法出現(xiàn)的時(shí)候，我們可以快速想一想，“這個(gè)想法會(huì)對(duì)我有幫助嗎？它能推動(dòng)我去創(chuàng)造想要的生活嗎？”如果答案是肯定的，那么這個(gè)想法就值得重視；如果是否定的，就去解離它。

當(dāng)我們能夠熟練運(yùn)用認(rèn)知解離技巧之后，就能逐漸成長(zhǎng)為一個(gè)“自我觀察者”。當(dāng)那些對(duì)自己沒有幫助的消極想法，或消極情緒涌來的時(shí)候，我們就可以像一個(gè)坐在河邊的旁觀者一樣，看著它們?nèi)缢靼悖瑥奈覀兇竽X中流淌而過。在解讀《自信的陷阱》那本書的時(shí)候，我們講到一個(gè)方法“正念呼吸”，這本書里也有提到，就是把注意力集中在自己的一呼一吸之間。如果在此期間，因?yàn)槟硞€(gè)想法而走神了，沒關(guān)系，不要留戀，繼續(xù)把注意力轉(zhuǎn)回到呼吸上就好。這個(gè)方法，能幫我們更好地掌握前面說到的那種，“自我觀察者”的狀態(tài)。

好，剛才我們講的是，接納承諾療法中的“接納”這一步。這一步主要告訴我們，不要對(duì)抗或者試圖消除你的消極情緒或想法，要接納它們的存在；對(duì)于那些對(duì)你沒有幫助的消極想法，要學(xué)會(huì)解離。

完成了這一步之后，此時(shí)，你的想法和你的行為，就處于一個(gè)相對(duì)分離的狀態(tài)了，也就是，你可以不用管那些在腦海中飄來飄去的負(fù)面想法，只去做自己該做的事。

那么，怎么確定“自己該做的事”呢？這就是我們要講的，接納承諾療法中的第二步，叫“承諾”。意思就是，明確你自己的價(jià)值方向，然后遵循這個(gè)價(jià)值方向，去付諸行動(dòng)。

什么是“價(jià)值方向”呢？就是你內(nèi)心深處，真正渴望的東西。

一些人可能會(huì)脫口而出：“我想要富有”“我想要出名”或者“我想要在某某領(lǐng)域取得成功”。作者說，這些答案或許很真實(shí)，但不夠深刻；你真正的渴望，可能隱藏在這些答案背后，更深的地方。比如，一個(gè)人說自己想要有很多錢，那么你進(jìn)一步問他“有了很多錢，然后呢”，他可能會(huì)說，這樣就可以不用上班，做自己喜歡的事情，那么這就說明，他內(nèi)心深處，真正渴望的，并不是金錢，而是可以按照自己的喜好行事。還有，一個(gè)人說自己想要出名，那么你進(jìn)一步問他“出了名，然后呢”，他可能會(huì)說，這樣走到哪里，大家都會(huì)很尊敬我，那么這就說明，他內(nèi)心深處，真正渴望的，并不是出名，而是受到他人的尊重。

當(dāng)然，你可能會(huì)感覺，突然一下子要說出，內(nèi)心深處真正渴望的東西，好像也很難回答。那么我們可以把這個(gè)問題，放在生活中的不同價(jià)值領(lǐng)域里來看。比如，在愛情中，你想擁有什么樣的親密關(guān)系？在家庭中，你想成為什么樣的父親/母親/兒子/女兒？在工作中，你最想收獲的東西是什么？等等。在不同的價(jià)值領(lǐng)域，我們往往都會(huì)有一些內(nèi)心深處真正渴望的東西，而這些，就是你的價(jià)值方向。在聽書中，我附了一個(gè)生活價(jià)值問卷，是從原書中提取出來的，感興趣的話，你可以根據(jù)這些問題，來找一找自己在不同價(jià)值領(lǐng)域的價(jià)值方向。

在書里，作者特別提醒我們，要注意，價(jià)值方向跟目標(biāo)是不一樣的。目標(biāo)是你想要的結(jié)果，是能夠完成的。比如，你想結(jié)婚，這是一個(gè)目標(biāo)。一旦達(dá)到，它就是“完成時(shí)”了。但是，價(jià)值方向是一種你會(huì)始終向它前進(jìn)的方向。比如，成為一位包容體貼的愛人，這就是一個(gè)價(jià)值方向，你在今后的人生中，會(huì)持續(xù)追隨著它。如果你做出了苛刻冷漠的行為，那么你會(huì)意識(shí)到，自己偏離了價(jià)值方向。還有，你想要一份理想的工作，這是一個(gè)目標(biāo)。但是，如果你希望自己始終能從工作中領(lǐng)悟到新的東西，收獲成長(zhǎng)。這就是一個(gè)價(jià)值方向。總之，一個(gè)價(jià)值方向，就好像是你要一直往一個(gè)方向前進(jìn)，比如向東方，無論已經(jīng)走多遠(yuǎn)，總還能繼續(xù)向東。而一個(gè)目標(biāo)就好像是你在這條東行的路上，要攀爬的高山和要蹚過的大河。一旦你走過這些高山、大河，它們就是“完成時(shí)”了。

好，在確定了自己的價(jià)值方向之后，我們要做的，就是朝著這些價(jià)值方向去付諸行動(dòng)。具體該怎么做呢？書中給出了五個(gè)步驟，可以幫我們更好地制定行動(dòng)計(jì)劃，把心中的價(jià)值方向，和當(dāng)下的具體行為聯(lián)結(jié)起來。在這里，我們選擇“親密關(guān)系”這個(gè)價(jià)值領(lǐng)域，來講解這幾個(gè)步驟。

首先第一步，是確定你的價(jià)值方向。比如，可以是我們前面提過的，“在親密關(guān)系中，我想做一個(gè)包容體貼的愛人”。

第二步，是設(shè)立“即刻目標(biāo)”。也就是，找一件微小且容易的事，一件你今天就能完成的事。比如，今天晚上下班時(shí)，繞一點(diǎn)遠(yuǎn)路，到愛人的單位等TA一起回家。

第三步，是設(shè)立短期目標(biāo)?？梢詥枂栕约骸霸诮酉聛淼膸滋旎蛘邘字軆?nèi)，我能為我的價(jià)值做哪些小事？”記住，這些事情要盡量具體。最好把時(shí)間、地點(diǎn)、行動(dòng)，都想清楚。比如，下周五的晚上，我要帶愛人去看那部新上映的愛情電影；或者，接下來的兩周的周末，我要把愛人和自己的換季衣服都整理出來，把過季的衣服都洗干凈收起來。

第四步，是設(shè)立中期目標(biāo)?？梢詥枂栕约海骸霸谖磥淼膸讉€(gè)月里，我愿意迎接哪些更大些的挑戰(zhàn)？”這也要盡量具體。比如，每周的周二和周五，為愛人下廚做晚餐?；蛘?，每個(gè)月一次，陪愛人去短途旅行。這里，作者還提醒我們，不要給自己設(shè)立任何關(guān)于“不要再做某事”的目標(biāo)。比如，“不要再對(duì)愛人發(fā)脾氣”。因?yàn)檫@樣的目標(biāo)，是沒有任何行動(dòng)指導(dǎo)意義的。我們需要把它轉(zhuǎn)變一下。你可以問問自己，如果不再做這件事，那么，我會(huì)做什么？比如，不再對(duì)愛人發(fā)脾氣，遇到棘手的問題先深呼吸兩次，然后跟TA一起商量對(duì)策。這就是一個(gè)有行動(dòng)指導(dǎo)意義的目標(biāo)了。

第五步，設(shè)立長(zhǎng)期目標(biāo)。這個(gè)“長(zhǎng)期”，可以是5—10年，也可以是更長(zhǎng)。這里，盡可以大膽想象。比如，5年之后，可能你們會(huì)擁有兩個(gè)孩子，感情依然甜蜜；或者，一起去環(huán)游了歐洲，等等，請(qǐng)?jiān)试S自己盡情放飛夢(mèng)想。

好，剛才，我們是選的“親密關(guān)系”這個(gè)領(lǐng)域，闡述的這五個(gè)步驟。你當(dāng)然也可以選擇其他價(jià)值領(lǐng)域。比如職業(yè)領(lǐng)域。你的價(jià)值方向是，能在工作中不斷成長(zhǎng)。那么，你的即刻目標(biāo)，可以是，今天請(qǐng)教一位前輩一個(gè)業(yè)務(wù)問題；短期目標(biāo)可以是，給剛剛完成的項(xiàng)目做一個(gè)個(gè)人復(fù)盤，總結(jié)出自己在其中做得好的地方和需要改進(jìn)的地方；中期目標(biāo)是，在下一個(gè)季度，接手一個(gè)更大的項(xiàng)目并出色完成；長(zhǎng)期目標(biāo)是，上升到某一個(gè)職級(jí)或者跳槽到一個(gè)更大的平臺(tái)，等等。

到這里，我們已經(jīng)講了，怎么根據(jù)自己的價(jià)值方向，制定行動(dòng)計(jì)劃。但是，細(xì)心的朋友可能會(huì)有個(gè)疑問：我們一開始不是強(qiáng)調(diào)了，目標(biāo)跟價(jià)值方向是不同的嗎？為什么這個(gè)行動(dòng)計(jì)劃里卻充滿了各種目標(biāo)呢？

作者的回答是，只盯著目標(biāo)去完成目標(biāo)，跟著眼價(jià)值去完成目標(biāo)，是完全不同的。

我們先來講個(gè)故事。一位母親想帶兩個(gè)孩子去動(dòng)物園游玩，這需要兩個(gè)小時(shí)車程。其中一個(gè)孩子心里想的是，趕緊到達(dá)動(dòng)物園。于是，他一路上都坐臥不安，隔一會(huì)兒就抱怨“怎么還不到”。而另一個(gè)孩子心里想的是，享受這趟旅程。于是，他一路上都凝視窗外，欣賞不同的風(fēng)景，一點(diǎn)也沒有不耐煩。

作者說，在這兩個(gè)孩子身上，我們能看到，目標(biāo)導(dǎo)向和價(jià)值導(dǎo)向這兩種不同的人生態(tài)度?！暗竭_(dá)動(dòng)物園”是一個(gè)目標(biāo)。目標(biāo)導(dǎo)向的人，只盯著這個(gè)目標(biāo)，心里就會(huì)患得患失，被目標(biāo)牽動(dòng)悲喜。而價(jià)值導(dǎo)向的人，只會(huì)把目標(biāo)當(dāng)作是朝著價(jià)值前進(jìn)路上的一個(gè)路標(biāo)而已。相比于目標(biāo)導(dǎo)向的生活，價(jià)值導(dǎo)向的生活會(huì)更快樂。因?yàn)樗茏屇阍跒槟繕?biāo)奮斗的同時(shí)也能享受過程。就像，如果去動(dòng)物園的車子半路拋錨，那個(gè)想著享受旅程的孩子，依然會(huì)覺得自己有收獲。而在我們的行動(dòng)計(jì)劃里，那些長(zhǎng)短期的目標(biāo)，也只是你在追尋價(jià)值這條路上的路標(biāo)。只要心里想著這個(gè)價(jià)值，堅(jiān)持以價(jià)值為方向，那么這些目標(biāo)只會(huì)讓你更有動(dòng)力，而不會(huì)帶來患得患失的困擾。

好，以上，就是這本書里，我想跟你分享的重點(diǎn)內(nèi)容?？偨Y(jié)一下：

幸福不是陷阱，但是，在追求幸福的過程中卻充滿陷阱。這本書提醒我們：我們?cè)绞窍胱穼ば腋＃驮娇赡軙?huì)努力地去控制自己的感受，但是這很多時(shí)候并不能讓我們感覺更好，甚至?xí)杏X更糟。

我們?cè)趺茨芷平膺@樣的，“幸福的陷阱”呢？這本書里提出了一個(gè)方法，叫接納承諾療法。

這種療法跟傳統(tǒng)的思路很不一樣。以往的方法大多數(shù)主張對(duì)抗、消除負(fù)面情緒。但是，接納承諾療法并不主張這么做。它的第一步，也就是“接納”這一步，就要求我們，不要對(duì)抗或者試圖消除你的消極情緒或想法，要接納它們的存在；對(duì)于那些對(duì)你沒有幫助的消極想法，要學(xué)會(huì)進(jìn)行“認(rèn)知解離”。剛才我們提到了很多認(rèn)知解離的技巧，比如，在自己的想法前面加一個(gè)前置短語“我有一個(gè)想法”，或者給大腦講的這些故事分類命名，向大腦道謝，以唱代說，還有聲音替換，這些都能起到解離的效果。

完成了這一步之后，此時(shí)，你的想法和你的行為，就處于一個(gè)相對(duì)分離的狀態(tài)了，也就是，你可以不用管那些在腦海中飄來飄去的負(fù)面想法，只去做自己該做的事。那么，怎么確定“自己該做的事”呢？這就是接納承諾療法中的第二步，叫“承諾”。意思就是，明確你自己的價(jià)值方向，也就是你內(nèi)心深處，真正渴望的東西，然后遵循這個(gè)價(jià)值方向，去付諸行動(dòng)。這樣做，能幫我們最大程度地降低那些消極想法或消極情緒對(duì)自己的實(shí)際影響，即使它們存在，也并不妨礙我們?nèi)?chuàng)造自己真正想要的生活。

作為一本教我們?cè)趺醋兊酶腋５臅@本書給我們的一個(gè)很重要的提醒就是：真正的幸福，不是來自那些單純的快樂感受，而是來自創(chuàng)造生命價(jià)值的過程。就像哲學(xué)家尼采曾經(jīng)說的：“只有那些明確自己為何而活的人，才能去承受任何事情?！碑?dāng)你把目光聚焦在你真正想要追逐的價(jià)值方向，而不是一城一池的得失、忽明忽暗的感受上時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己正在成為一個(gè)更加堅(jiān)強(qiáng)的人，擁有一種更加充實(shí)和富有意義的生活。這才是“幸福陷阱”真正的破解之道。