這是一本我購(gòu)買過(guò)的最貴的電子書(shū)，讀完感覺(jué)物超所值，親自試過(guò)書(shū)中的心理學(xué)技巧，有效。

（一）幸福不是人類的常態(tài)

白雪公主和王子從此過(guò)上了幸福的生活。

這是多么不合理的結(jié)局，所以謂之童話。

現(xiàn)實(shí)可能是，甜蜜期過(guò)后，兩人因?yàn)樯瞵嵤陆?jīng)常爭(zhēng)吵，兩人婚后一直未孕，治療了三年，小王子終于出生，一家人其樂(lè)融融，過(guò)了幾年，王子和一個(gè)女士的緋聞在全城鬧得沸沸揚(yáng)揚(yáng)，白雪公主苦不堪言，王子后來(lái)得了脂肪肝冠心病，受病痛折磨……

切記，幸福不是人類的常態(tài)。歡樂(lè)和痛苦總是勢(shì)均力敵，結(jié)伴而來(lái)。同樣，各種情緒，憤怒、歡喜、悲哀、厭惡、驚恐等，猶如各種天氣，都是常態(tài)，不要執(zhí)迷于追逐快樂(lè)，不要陷入幸福的陷阱。

“或許是因?yàn)椋覀兩磉叺娜丝雌饋?lái)都是那么幸?？鞓?lè)，仿佛都能控制好自己的想法和情緒。在這里，‘看起來(lái)’是關(guān)鍵詞。真實(shí)情況是，絕大多數(shù)人都并不會(huì)以開(kāi)放坦誠(chéng)的態(tài)度去面對(duì)和自身想法及情緒所進(jìn)行的一切激烈斗爭(zhēng)。大家只是心照不宣地戴上‘勇敢者’的面具，裝作面不改色?！?/p>

“你我遲早會(huì)日漸虛弱，歷經(jīng)生老病死；遲早會(huì)因?yàn)楸痪芙^、分離或者死亡，而失去重要的關(guān)系；遲早會(huì)遭遇危機(jī)、絕望和慘敗。這就意味著，無(wú)論形式如何，我們都終將體驗(yàn)到那些令人痛苦的想法和情緒?！?/p>

（二）愛(ài)講故事的大腦

有時(shí)候，你是不是會(huì)聽(tīng)到大腦在對(duì)自己說(shuō)：“真糟糕，根本沒(méi)人關(guān)心我”“我真是個(gè)糟糕的媽媽”“我太胖了，我討厭我的粗腿”“這樣的生活有什么意義”“我真的太難了”“我真是一事無(wú)成”“真的夠了”之類的話。

作者告訴我們，其實(shí)這僅僅是大腦在給我們講故事，喋喋不休地講不停?！把芯勘砻?，人類頭腦中大約有80%的想法從某種程度來(lái)說(shuō)是消極的。關(guān)鍵是，如果你將這些故事當(dāng)作事實(shí)，自然會(huì)因之而焦慮、抑郁、憤怒、低自尊、自我懷疑和不安?！?/p>

為什么80%都是消極的，作者提出，這要追溯到人類的祖先?！斑h(yuǎn)古時(shí)代 人類祖先的大腦就會(huì)不斷發(fā)送具有警示作用的畫面：一只熊正睡在山洞后面 一只饑腸轆轆的劍齒虎正蜷伏在巖石之上 所以人類的大腦是由“不要被殺”的裝置演化而來(lái)的 ”

原始大腦作為“不要被殺”的裝置，之所以能夠幫助人類祖先生存下來(lái)，正是通過(guò)不斷將自己和集體中其他成員進(jìn)行比較，以確保自己不被部落排斥，通過(guò)不斷關(guān)注自身弱點(diǎn)并改進(jìn)，并且為部落做出更大貢獻(xiàn)，以確保自己被排斥的可能性降到最低。所以，為什么消極想法多，為什么經(jīng)常有“輕微被害妄想癥”，這是人類基因帶來(lái)的。

“頭腦中出現(xiàn)的絕大多數(shù)想法都并非出自我們的選擇，只有很少部分可以自主。比如積極主動(dòng)使用大腦去閱讀、計(jì)劃、復(fù)述或創(chuàng)造，等等。除此之外，其他大量想法都是自行闖入腦海的。”

“其實(shí)，消極想法也不是敵人。大腦進(jìn)化的方式?jīng)Q定了我們的很多想法在一定程度上是消極的，如若與之為敵，就會(huì)一直處在和自我戰(zhàn)斗的狀態(tài)中。”

（三）解離

如何去應(yīng)對(duì)大腦講的這些故事？

首先要了解這些故事的本質(zhì)，他們只是一些文字而已，并非真相。

請(qǐng)?jiān)试S這些想法來(lái)去自如，不去刻意控制，因?yàn)樵较肟刂品炊绞芷淇刂?。然后把注意力集中在有效行?dòng)上。作者提出，我們能控制的東西僅僅是自己的行動(dòng)和注意力。你對(duì)自己的想法、情緒、記憶、沖動(dòng)和感覺(jué)基本沒(méi)什么控制力，你無(wú)法控制別人，你不發(fā)控制周圍的世界。

“故事就在那里，不太當(dāng)真就好。不去過(guò)多注意它們，也不必浪費(fèi)寶貴的時(shí)間和精力去與之對(duì)抗?！?/p>

具體方法是，比如你覺(jué)得你此刻太累，沒(méi)有意義，你可以對(duì)自己說(shuō)：“我現(xiàn)在有一個(gè)想法，我覺(jué)得太沒(méi)勁了，這樣生活有意義嗎？”記住，這只是你的一個(gè)想法，此時(shí)此刻，只需要跟自己的大腦說(shuō)：“謝謝你告訴我這些”，然后讓這個(gè)想法來(lái)去自如，告訴自己，它們只是從頭腦飄過(guò)來(lái)的文字。把注意力集中在有效行動(dòng)上。這個(gè)方法就是心理學(xué)說(shuō)的“解離”。

解離的最高境界，可以比喻為，你一邊聽(tīng)廣播一邊開(kāi)車，大腦里的那些故事和想法就如同廣播里的聲音，但是你毫不在意，你讓它在那里，但是不影響你專注開(kāi)車。

這里很有必要介紹兩個(gè)概念：觀察性自我和思考性自我。

假設(shè)你正在專心致志地打籃球、板球或網(wǎng)球，你全部的注意力都集中在正在向你飛來(lái)的球上。這就是“觀察性自我”在工作，并不進(jìn)行關(guān)于球的思考，而是在觀察它。

很快，可能就有想法冒出來(lái)，比如，“我的握拍姿勢(shì)最好能完美無(wú)瑕”“這次最好能打中”或“哇，這球速可真快”。瞧，這就是你的“思考性自我”在工作。這些想法自然會(huì)令你分心。

當(dāng)“觀察性自我”對(duì)這些想法投以更多關(guān)注時(shí)，就無(wú)法專心致志在飛來(lái)的球上，成績(jī)可能就會(huì)受影響。例如，僅僅是“我可不想把這件事搞砸”的想法，就可能讓你心猿意馬，無(wú)法聚焦任務(wù)本身。

以上舉例，你可以很快區(qū)分觀察性自我和思考性自我。學(xué)習(xí)這兩個(gè)概念，讓聯(lián)想到射擊奧運(yùn)冠軍許海峰對(duì)徒弟說(shuō)的話，大致意思：“你只需要把每次打好，而不要去想能否得獎(jiǎng)，想贏怕輸，會(huì)影響你的專注。”

簡(jiǎn)言之，“思考性自我”負(fù)責(zé)思考，它生產(chǎn)我們頭腦中所有想法、判斷、意象、幻想和記憶，常常被稱為“思維”（the mind）。 “觀察性自我”負(fù)責(zé)覺(jué)知、注意和聚焦，它觀察想法、意象和記憶等，但并不生產(chǎn)它們。

所以，解離的過(guò)程，有點(diǎn)像區(qū)分觀察性自我和思考性自我，把思考性自我當(dāng)作是開(kāi)著的廣播，專注于觀察性自我，這可以讓我們集中精力有效行動(dòng)，此外，通過(guò)呼吸方法體驗(yàn)觀察性自我，還可以讓我們獲得有效放松和休息。

（四）擴(kuò)展

光是解離了，還是不夠。

接下來(lái)，作者告訴你一個(gè)很奇妙的方法——擴(kuò)展。

“擴(kuò)展意味著為情緒創(chuàng)造空間。如果給不快情緒以足夠空間，它們就不會(huì)再撕扯或拉抻我們。一般來(lái)說(shuō)，不快情緒出現(xiàn)時(shí)，我們就會(huì)“緊張起來(lái)”，即肌肉緊張和收縮，仿佛想要憑借一股蠻力將不適情緒擠推到體外?！?/p>

擴(kuò)展的三個(gè)基本步驟是：觀察自己的感覺(jué)，深刻體味它們，允許其自由來(lái)去。

我按照書(shū)上的步驟，親自嘗試了擴(kuò)展，效果顯著。

一直以來(lái)，每當(dāng)我為工作的事焦慮，我就會(huì)夢(mèng)到現(xiàn)在的自己回到高三（高考過(guò)去16年了），做數(shù)學(xué)卷子，很多題都做不出來(lái)，很驚慌。這樣的夢(mèng)讓我心力交瘁。

我用作者建議的方法，晚上睡覺(jué)的時(shí)候，我就在想，高三做數(shù)學(xué)卷子這種焦慮是一種什么感覺(jué)？這種感覺(jué)在身體的哪個(gè)位置感受最強(qiáng)烈？如果把它形容成一種東西，是什么？體積如何？重量如何？會(huì)動(dòng)嗎？什么顏色？什么質(zhì)地？什么溫度？

我感覺(jué)這像一塊黑色的實(shí)心球，差不多鴨蛋那么大，鐵質(zhì)的，常溫的，靜止的，感覺(jué)就像堵在我的胸口，堵得慌。

接著我想象這顆實(shí)心球在我的心臟中，想象心臟越來(lái)越大，心臟變成像《西游記》里的有煙霧繚繞的天庭，空間越來(lái)越大，越來(lái)越大，然后實(shí)心球就越來(lái)越小，越來(lái)越小。體察自己的每次呼吸，讓大腦中的想法來(lái)去自如，盡量把注意力放到呼吸上。

后來(lái)感覺(jué)沒(méi)有那么堵得慌了。

這個(gè)感覺(jué)下來(lái)，慢慢睡著，整晚睡眠質(zhì)量很好

這就是擴(kuò)展，給我們的情緒創(chuàng)造空間，而不是否定它，逃避它，而是接納它，然后給它創(chuàng)造空間。

.“當(dāng)我們?cè)跊_動(dòng)上沖浪時(shí)，并不要需要抵抗或控制沖動(dòng)，只是給它們以空間即可。假如你給一片海浪足夠大的空間，它會(huì)自然發(fā)展到波峰，然后不具任何破壞性地逐漸消退。但是，假如給這個(gè)海浪設(shè)置阻礙，會(huì)怎樣？你是否見(jiàn)過(guò)一片巨浪猛烈撞擊海灘或拍打巖石的場(chǎng)面？驚心動(dòng)魄，聲響震天，過(guò)后一片狼藉，那才真有破壞性！”

同樣，對(duì)于食欲，生氣，各種沖動(dòng)，都可以為它創(chuàng)造一個(gè)能夠容納的空間。最終，它會(huì)在達(dá)到波峰后自行消退。我親自用這個(gè)方法來(lái)應(yīng)對(duì)食欲，非常奏效。因此，只去觀察就好，將呼吸帶到?jīng)_動(dòng)所在之處，允許它如其所是。

（五）如何主動(dòng)創(chuàng)造一種豐富、充實(shí)和有意義的生活

1、學(xué)會(huì)聯(lián)結(jié)。

停下來(lái)聞聞花草的芬芳，仔細(xì)觀察孩子的眼睛睫毛，撫摸孩子的秀發(fā)，摸一摸很有質(zhì)感的圍巾，放下電子產(chǎn)品細(xì)細(xì)品味食物的美味，閉眼聽(tīng)聽(tīng)樓下孩子的嬉鬧聲······

這些都是聯(lián)結(jié)，跟當(dāng)下生活的細(xì)微處聯(lián)結(jié)。

作者舉一個(gè)洗臟狗的例子，說(shuō)某人的愛(ài)犬玩死鳥(niǎo)，弄得一身都是臟東西，自己非常暴躁，因?yàn)樗馁M(fèi)半小時(shí)來(lái)洗臟狗，耽誤了自己的很多事情，但是她最后得出一個(gè)結(jié)論：她討厭臟味道，只能她來(lái)洗，她想，這半小時(shí)既然必定要耗費(fèi)在洗臟狗身上，那還不如好好體驗(yàn)香波擦在愛(ài)犬身上的泡泡感，享受給愛(ài)犬洗澡的樂(lè)趣。這就是聯(lián)結(jié)，聯(lián)結(jié)當(dāng)下。

作者給出具體提議：

1、暫停一小段時(shí)間。 2.環(huán)顧四周，留意你能看到的5種物體。 3.仔細(xì)聆聽(tīng)，留意你能聽(tīng)到的5種聲音。 4.深入感受，留意你身體能感覺(jué)的5種東西。

2、遵從價(jià)值去行動(dòng)

我們往往容易被目標(biāo)牽動(dòng)，新的一年訂幾個(gè)目標(biāo)，完成后將目標(biāo)劃掉。但是你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，很多時(shí)候，即使完成了目標(biāo)，你仿佛還是不滿足。

你想去歐洲六國(guó)游玩，玩回來(lái)了，你以為你的生活會(huì)與之前有所不同，結(jié)果卻讓你失望。你想買一輛豪車，買到了，但是你還想買一輛更貴的車。

這就是按照目標(biāo)去行動(dòng)的結(jié)果。

作者舉例，假設(shè)你很想買一幢大房子，這是一個(gè)目標(biāo)（因?yàn)樗軌蛟谕瓿珊髲拇k清單中劃掉），但就現(xiàn)在的經(jīng)濟(jì)狀況而言，還需要等待很長(zhǎng)時(shí)間才能付諸實(shí)現(xiàn)。如果你認(rèn)為只有當(dāng)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時(shí)你才會(huì)開(kāi)心，那么這很長(zhǎng)時(shí)間的生活就變成了痛苦和折磨。

可以問(wèn)問(wèn)自己：“這個(gè)目標(biāo)是為什么服務(wù)的？它能帶給我什么真正的意義？”如果回答是：“是為更好地照顧家人”，那么就識(shí)別出一個(gè)核心價(jià)值——好好照顧家人。

那么即使在小房子里，你也可以盡力照顧好家人，可以給家人足夠的耐心，努力創(chuàng)建其樂(lè)融融的家庭氛圍。這是每天都可以做的事，是待辦事清單里劃不掉的。

前面舉例說(shuō)的，想去歐洲十國(guó)旅游，你的本質(zhì)目的是什么？是為了感受異國(guó)風(fēng)情還是異國(guó)美食？為了換個(gè)環(huán)境休閑一下？為了逃避現(xiàn)實(shí)中的困境？或是為了讓別人覺(jué)得你很幸福？在這個(gè)思考過(guò)程中，其實(shí)是沉淀、澄清自己的想法的過(guò)程，認(rèn)識(shí)自己的過(guò)程。

經(jīng)過(guò)沉淀思考，了解自己的主要價(jià)值取向，有的人在于幫助別人，有的人在于寫一本著作，有的人在于培養(yǎng)孩子，有的人在于經(jīng)營(yíng)美好家庭，有的人在于探索新事物。

如果你將生活聚焦于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，無(wú)論達(dá)成多少，你也是永不饜足。

而如果將生活的焦點(diǎn)放在價(jià)值上，情形就會(huì)很不同，因?yàn)閮r(jià)值總是觸手可及，無(wú)論身處什么樣的環(huán)境。

作者舉例，一個(gè)破產(chǎn)的企業(yè)家，破產(chǎn)后為了維持生活，到社區(qū)周圍的一個(gè)學(xué)校做宿舍管理工作，他自己了解到，自己的人生價(jià)值就是幫助別人，而且他擅長(zhǎng)組織活動(dòng)，給別人建議和幫助、于是他在工作中積極幫助他人，組織籌備很多有意義的活動(dòng)，學(xué)校的孩子們都很喜歡他。即使收入微薄，每天也活得非常開(kāi)心，后來(lái)因?yàn)樽约旱拈L(zhǎng)處，得到別的機(jī)會(huì)，事業(yè)慢慢又有了起步。

還談到二戰(zhàn)時(shí)期，集中營(yíng)里面的猶太人，即使在那樣的環(huán)境下，有的人還是把最后一塊面包送給最需要的人，“生而為人的一切皆可剝奪，唯獨(dú)一種終極自由無(wú)法被奪取。那就是，在任何境況下，人都可以自主決定以何種態(tài)度去面對(duì)，并且選擇屬于自己的獨(dú)特道路?！?/p>

所以如果你是按照價(jià)值行事，無(wú)論身處什么環(huán)境，即使是討厭的工作，你也可以過(guò)有意義的日子。

每當(dāng)你遵從價(jià)值而行動(dòng)時(shí)，無(wú)論你做的多么微不足道，你都正在過(guò)著一種豐富且有意義的生活。即便你和目的地相隔千山萬(wàn)水，依然可以享受這個(gè)生命的歷程。

ZKF2019.10.13