現(xiàn)代人正失去睡眠本能。中國睡眠研究會(huì)的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，2021 年超過 3 億中國人存在睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率高達(dá) 38.2%。

失眠是現(xiàn)代社會(huì)面臨的最緊迫、最普遍的醫(yī)學(xué)問題之一。但慢性失眠人群對(duì)夜晚的恐懼掙扎很少被看到。

正如沃爾特.惠特曼在長詩《睡覺的人們》寫道：「徘徊又迷糊，神志恍惚，理不出頭緒，自相矛盾」。

失眠人群想要好好睡覺，嘗試無數(shù)種方案，最后在焦慮中等來了天亮。

很遺憾，睡眠和世上的許多事一樣，不是努力就能成功。睡眠是人類本能，需要的是放松。

圖片來源：電影《超市夜未眠》劇照

多數(shù)人的第一次失眠源于一次壓力事件，其中常出現(xiàn)的答案是考試。

竹子第一場失眠體驗(yàn)來自高考，經(jīng)歷了一場大病和車禍后失眠越來越重。林盼記得小時(shí)候睡眠很好，直到因?yàn)楦呖級(jí)毫φ顾恢坏诙未碳な谴髮W(xué)室友打呼嚕，「像不斷升起的海浪，一波又一波」，半夜從學(xué)校逃出去住酒店，從此對(duì)「海浪」零容忍度；小七則晚了幾年，她在考研時(shí)壓力大得不行，徹夜睡不著，從此隨身帶著眼罩耳塞。

在睡眠研究學(xué)界，有個(gè)失眠原因的經(jīng)典模型「失眠的三因素」。首先是易感因素，有的人天生睡不好覺，純屬基因問題。這點(diǎn)我們很難改變。其次是誘發(fā)因素，當(dāng)壓力和創(chuàng)傷來了，我們很可能會(huì)睡不著，這是很正常的事。

第三則是維持因素。為了應(yīng)對(duì)急性失眠，失眠患者會(huì)出于擔(dān)憂和恐懼，刻意努力補(bǔ)覺、早睡、晚起等等。這恰恰是我們常常忽略的重點(diǎn)因素。

圖片來源：來自林盼參與的某數(shù)字心理健康機(jī)構(gòu)

當(dāng)我們太努力想睡著，往往更睡不著。因?yàn)樗恢箲]、因?yàn)榻箲]而努力，越努力越睡不著，然后越焦慮……

久而久之，這些人成為了睡眠焦慮患者?！杆呓箲]患者，會(huì)試圖控制自己所有能控制的事情?！股钲谀橙揍t(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)生余周偉說。這些年他工作的敵人就是睡眠障礙，很多時(shí)候是睡眠焦慮。

患者們都有一套完美作戰(zhàn)方案。竹子從 10 點(diǎn)開始躺下醞釀睡意。在那之前，做有氧運(yùn)動(dòng)、聽白噪音；更嘗試過各種養(yǎng)生大法，少不了的是艾灸。2020 年春天，她開始喝酒助眠。當(dāng)天入睡更快了，第二天早上醒來特別早，腦袋昏沉，下回睡眠更加困難。

失眠圈公認(rèn)的基本武器有兩個(gè)：足夠黑暗、足夠安靜。

林盼把窗戶都改造為價(jià)值數(shù)萬的斷橋鋁隔音玻璃窗戶，考慮花高價(jià)主臥裝修隔音，采用墻體隔音棉；戴眼罩、戴防噪音耳機(jī)、聽輕音樂；泡腳、擺上香薰機(jī)；裝雙重深色窗簾；換了數(shù)十個(gè)枕頭；甚至，全家人一起早睡。

最嚴(yán)重的代價(jià)之一是失去快樂生活。有些開心的事林盼徹底放棄。他完全避免自己喝茶、喝咖啡；節(jié)假日幾乎都不安排一整天外出玩耍，因?yàn)橐a(bǔ)覺或午睡。

越是睡不著，人們對(duì)睡眠質(zhì)量的要求越高。瘋狂研究睡眠的相關(guān)知識(shí)。七七買了睡眠監(jiān)測手環(huán)，每天醒來首先查看數(shù)據(jù)。為了不讓手機(jī)藍(lán)光影響褪黑素分泌，她買了投屏儀器，陷入新一輪焦慮：當(dāng)她有些困意，想去關(guān)投屏，突然又清醒了。白天很困，不敢喝咖啡，渾渾噩噩。

她還購買過陪睡服務(wù)，電話那頭有個(gè)人跟她一起失眠，效果只維持了幾天。甚至，她克制著自己的自慰欲望。

借喝酒催睡意的人不少，但從科學(xué)角度來說是錯(cuò)誤的。酒精雖然會(huì)讓人入睡快一點(diǎn)，但它是中樞神性抑制劑，會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，一到后半夜就容易醒，誘發(fā)打鼾，使睡眠質(zhì)量更糟糕。

焦慮成為一個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，惡性循環(huán)系統(tǒng)如下：躺下睡覺——擔(dān)憂——自我監(jiān)控——擔(dān)憂——焦慮提高——自我監(jiān)控——安全行為——擔(dān)憂——焦慮程度再次提高。

每當(dāng)黑夜降臨，恐慌來襲。他們害怕睡覺，害怕睡不夠，害怕睡不著。有網(wǎng)友形容，「最甜美的床鋪活生生變成了一個(gè)自己的身體與靈魂對(duì)抗的血腥戰(zhàn)場」。他們是夜里孤獨(dú)的戰(zhàn)士，敵人隱在黑暗中，沒有蹤跡可循。

圖片來源：來自林盼參與的某數(shù)字心理健康機(jī)構(gòu)

描述失眠感受，竹子想起兩個(gè)比喻。一是《哈利波特》里的攝魂怪。內(nèi)心一恐懼，這只攝魂怪就會(huì)顯現(xiàn)。另一個(gè)是《神奇動(dòng)物：格林德沃之罪》里的默然者，一個(gè)遠(yuǎn)遠(yuǎn)看著、侵蝕她生命力的黑暗能量體。

有一天失眠后，她發(fā)現(xiàn)自己的心臟跳得非常緩慢，砰——跳到空中——仿佛消失了。過了 20 秒，又跳一下。她生怕它不再出聲。

與失眠困擾斗爭了 20 年的林盼形容，失眠的感覺相當(dāng)于「在黑色洞穴溺水，越掙扎越往下沉」。他同樣擔(dān)心過會(huì)不會(huì)因?yàn)槭哜馈?/p>

猝死是失眠患者最常見的災(zāi)難化想象。其他恐懼想象還包括：「我第二天開車一定會(huì)車禍。」「明天考試肯定完蛋了?！埂肝易儼V呆了?！埂刚l也別來惹我，我會(huì)爆炸?！?/p>

「這些都是典型的睡眠焦慮?！乖谑呓箲]患者身上，余周偉看到了焦慮的兩大作用機(jī)制：一是夸大了睡眠不好的后果。二是低估自己處理睡眠不好后果的能力。

病人最常見的抱怨是：「沒有睡夠八小時(shí)，第二天狀態(tài)很差」。他一般會(huì)說，8小時(shí)只是參考而非卡死的標(biāo)準(zhǔn)線。如果睡 6 個(gè)小時(shí)就夠，就不需要非得多躺2小時(shí)。

另外，一個(gè)人的睡眠類型也會(huì)受到基因的影響。有的人天生就傾向于晚睡晚起，躺早了睡不著。

睡眠焦慮現(xiàn)象正在加劇，某種程度上是環(huán)境造成的。比如隨處可見的失眠危害警示——它們正在霸占熱搜。這些危害通常指向多個(gè)維度：認(rèn)知功能變差，早早患上阿茲海默；更可能得癌癥；脫發(fā)、皮膚松弛、變丑；情緒控制變差、人際關(guān)系變差、性能力下降、失戀。這些都無疑加大了人們的恐懼。

困難在于區(qū)分自己是否在經(jīng)歷嚴(yán)重失眠。余周偉說，很多科學(xué)研究數(shù)據(jù)是統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的。比如入睡時(shí)間超過 30 分鐘被定義為入睡困難。但對(duì)個(gè)人而言，20 分鐘還是 30 分鐘，區(qū)別不大。

有時(shí)候，患者們會(huì)錯(cuò)誤認(rèn)為自己整晚就沒睡著過。某實(shí)驗(yàn)室睡眠干預(yù)計(jì)劃主創(chuàng)，心理學(xué)研究員孫軼群長期研究認(rèn)知行為療法 CBT-i （ CBT-i 是國際公認(rèn)的失眠一線療法。元分析研究表明，80 % 左右的失眠者能從CBT-i中獲益）。她說起一個(gè)睡眠狀態(tài)知覺異常的現(xiàn)象：有患者說自己整晚沒睡著，但通過多導(dǎo)睡眠儀測量 TA 夜晚的大腦活動(dòng)，發(fā)現(xiàn) TA 不僅睡著了，還睡得挺好。

是記憶告訴他們，自己一晚上都醒著，又要變成一個(gè)遭受世界遺棄的人。

睡得著的人很難共情睡不著的人。失眠患者多數(shù)感到孤獨(dú)，甚至有強(qiáng)烈的病恥感。如果他們把猝死恐懼告訴同事、朋友，很可能會(huì)聽到這么一句，「你就是想太多了」。

晝夜節(jié)律將社會(huì)生活組織在一起。當(dāng)一個(gè)人失去了「時(shí)鐘」，他會(huì)感覺自己逐漸遠(yuǎn)離現(xiàn)實(shí)世界，和家人、朋友和同事斷開聯(lián)結(jié)，人際關(guān)系出現(xiàn)問題。

「這種負(fù)面感受不失眠的人會(huì)覺得浮夸，但是對(duì)失眠者來說非常真實(shí)?！箤O軼群說。

圖片來源：電影《 迷失東京》劇照

大腦里糟糕的預(yù)言有時(shí)會(huì)發(fā)生。過去幾年里，竹子因失眠產(chǎn)生的負(fù)面感受正在轉(zhuǎn)成現(xiàn)實(shí)。

失去睡眠本能，毀掉的還有白天。一方面她發(fā)現(xiàn)自己工作時(shí)認(rèn)知能力受損，最直觀的是變得嚴(yán)重拖延。一旦睡不好，得熬到半夜三點(diǎn)才能做完事情。人也變丑了——滿臉痘、暴瘦二十斤。

慢性失眠影響了她的心性，吞噬了一個(gè)原本脾氣溫和的人。她跟老板吵架，直接拍了桌子，同一天跟好幾個(gè)同事鬧翻，對(duì)方一點(diǎn)小過錯(cuò)被無限放大。那是她人生中人際關(guān)系最崩潰的一天。她自己都匪夷所思，「這種事怎么能是我做出來的呢？」

白天和黑夜的界限漸漸模糊，她開始受幻覺折磨。有一次，竹子睡前放了羅大佑的歌。她看見羅大佑和她說話。明明知道這是夢，但又似乎很真實(shí)。

長時(shí)間疲憊不堪使得她的「生命力正在衰竭」。在影視行業(yè)工作六年后，她一度有機(jī)會(huì)從電影營銷轉(zhuǎn)做電影制片相關(guān)的工作，往自己所熱愛的電影行業(yè)更深一環(huán)走去，但她放棄了，因?yàn)闆]有信心。電影制片們都在拼命熬夜，她不敢把自己虛弱的身心交付出去，能量不夠撐起夢想。

「覺都睡不好，我不可能把它做得很好，我選擇不做。」她有些自責(zé)地形容當(dāng)時(shí)的自己「簡直懦弱」。

恐懼逐步侵蝕她的人生——從害怕睡不著蔓延到害怕人生失敗。與此并行的災(zāi)難還包括：身體不好、意志力喪失、人際關(guān)系糟糕、工作沒有價(jià)值、懷疑人生意義。她自問：「連睡覺都不會(huì)了，自己的人生還能干什么？」

林盼也變成了想象中比較糟糕的人：暴躁、神經(jīng)敏感、容易失控；人際關(guān)系緊張，強(qiáng)度過高的情緒表達(dá)?！肝揖褪莻€(gè)廢柴，跟精力充沛的生活永遠(yuǎn)無緣了」。

疲乏的感覺無孔不入。在《腦子不會(huì)好好睡》一書中，有個(gè)失眠患者形容自己在「極度狂躁和極度憤怒之間搖擺。分不清輕重緩急，也沒有抗壓能力，我真是什么都應(yīng)付不來」。

「我們需要改變的，是這種夸大失眠帶來人生損傷的認(rèn)知?！箤O軼群說。

確實(shí)存在許多科學(xué)證據(jù)支持長期慢性失眠的壞處，包括對(duì)身體機(jī)能、記憶力、認(rèn)知能力的損害、對(duì)外貌的負(fù)面影響等。問題在于，在失眠人群心目中，這種損傷會(huì)嚴(yán)重化——假如說科學(xué)證據(jù)是從 90 分到 80 分的損傷，對(duì)他們來說是 100 分直接降到 0 分。

余周偉理解這種恐懼。很多時(shí)候，次日不佳的精神狀態(tài)與其說來源于糟糕的睡眠，不如說是來源于對(duì)睡眠問題的過度擔(dān)心和緊張。患者身上往往都存在過度歸因問題——習(xí)慣把白天所有不好的事都?xì)w結(jié)為睡眠不好。

他認(rèn)為這不能怪患者，「首先不會(huì)去否定他人的焦慮，而是去幫助他人重新理解事實(shí)，改變他的認(rèn)知，改變思維模式?！?/span>

圖片來源：電影《迷失東京》劇照

令人樂觀的消息是，我們確實(shí)能改變維持因素。從去年起，竹子開始嘗試用CBT-i 療法打破惡性循環(huán)。關(guān)鍵是重新建立對(duì)睡眠的認(rèn)知：放下目的心，不要過分控制睡眠，等待困意。

這個(gè)方法論聽起來有些反直覺：別再過分努力了。

首先不再提前睡覺。就算躺下兩個(gè)小時(shí)睡不著，也沒關(guān)系，做些自己喜歡的事。包括玩手機(jī)。手機(jī)藍(lán)光對(duì)入睡不利，因?yàn)楣獠ㄒ欢ǔ潭壬嫌绊懥巳梭w內(nèi)褪黑素的釋放。

但如果失眠者在床上「反復(fù)烙餅」，焦躁得不行，玩一下手機(jī)也可以，畢竟「兩害相權(quán)取其輕」。

按照一些廣泛傳播的健康知識(shí)，人們最好在 11 點(diǎn)之前睡覺。但人也可以「困了才睡，醒了就起」。如果還不困，愛干嘛干嘛，包括看書、工作、做家務(wù)。七七發(fā)現(xiàn)，有時(shí)候自己在 12 點(diǎn)之后自慰，反而更容易入睡。

近日，林盼參與了一個(gè)數(shù)字心理健康機(jī)構(gòu)（該機(jī)構(gòu)專門研發(fā)改善情緒包括飲食 、睡眠困擾的干預(yù)方案，由機(jī)構(gòu)提供的睡眠訓(xùn)練營以循證為研發(fā)原則，重點(diǎn)參考了 CBT-i 理念。）林盼不再嚴(yán)格控制自己的睡眠，他把睡眠監(jiān)測手環(huán)摘掉。偶爾早上會(huì)喝咖啡。

這個(gè)睡眠營里，最反直覺的做法是「睡眠輕斷食」——減少醒著待在床上的時(shí)間，規(guī)律作息，失眠后第二天不補(bǔ)覺。

睡不著的人最怕的就是睡不夠。很多人為此感到害怕，會(huì)克制不住補(bǔ)覺甚至退出訓(xùn)練。堅(jiān)持一個(gè)禮拜后，因?yàn)樗邥r(shí)間減少，林盼有時(shí)困得接近崩潰。他用想象放松練習(xí)讓身心得到休息，體驗(yàn)類似「手機(jī)快充」，練習(xí)后人就精神了許多。

以往竹子也必須午覺。現(xiàn)在她會(huì)選擇跟同事聊會(huì)天，「允許自己不在最佳狀態(tài)」。靠意志力，竹子提前半小時(shí)起床，眼睛雖睜不太開，也去曬十分鐘太陽。

再把注意力放在該做的事情上，工作、與人交往、運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持三四天后，積攢了足夠困意，她終于擁有了一個(gè)漫長而安寧的睡眠。

圖片來源：來自林盼參與的某數(shù)字心理健康機(jī)構(gòu)

竹子跟自己強(qiáng)調(diào)，拖延正是災(zāi)難化想法造成的，「狀態(tài)不夠好是正常的事?！剐袆?dòng)力反而變強(qiáng)了。林盼發(fā)現(xiàn)自己仍然能完成復(fù)雜的推理、計(jì)劃和決策任務(wù)。

當(dāng)七七實(shí)在困倦，就盡量做一些可掌控、低能耗的事兒。她嘗試把工作中的初稿寫一個(gè)輪廓出來——寫不出好句子，那就先不追求。

有一次，林盼早起后，幾乎是閉著眼爬到書房的，練了會(huì)瑜伽，實(shí)在難受就瞇了會(huì)眼。他不逼著自己按嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)——慢慢練，反復(fù)練。偶爾會(huì)頭暈、煩躁、精力不濟(jì)，但他秉持「短期痛苦換取良好睡眠」的信念堅(jiān)持。

當(dāng)我們沒睡好，第二天可能難以集中注意力，但我們依然可以做很多事?！肝覀儧]有自己想象得脆弱?！箤O軼群說。

有時(shí)候，失眠是一個(gè)信號(hào)——我們的人生出了問題。

臨床經(jīng)驗(yàn)告訴余周偉，對(duì)情緒障礙嚴(yán)重的人群來說，失眠和焦慮就是雞生蛋蛋生雞的難解題。為失眠而特別焦慮，說明患者在生活中過得很緊繃；反之睡得不好加重焦慮。

首先，睡眠不好的確會(huì)造成情緒問題。在《我們?yōu)槭裁此X》的一書中，作者提到慢性失眠最大的影響在情緒。沒有了睡眠，我們無法控制自己的原始沖動(dòng)——情緒的油門（杏仁核）使用得太多，卻沒有足夠的剎車（前額葉皮質(zhì)）。如果沒有每天晚上通過睡眠得到理性控制，我們就無法處于情緒上的穩(wěn)定狀態(tài)。

跟其他損傷相比，從個(gè)人的感受來說，失眠對(duì)情緒的傷害是最真切的。

當(dāng)情緒障礙不嚴(yán)重，破壞程度不算糟糕。如果是抑郁癥和焦慮癥患者，只有整體心理健康水平的提高，才能把睡眠調(diào)整到比較好的狀態(tài)。

孫軼群說，這不代表我們沒有辦法發(fā)揮主觀能動(dòng)性：睡眠差往往增加次日情緒問題的風(fēng)險(xiǎn)因素，如果同時(shí)采用一些情緒調(diào)節(jié)的工具，相當(dāng)于增加了一層保護(hù)因素。這類情緒調(diào)節(jié)工具包括正念、放松練習(xí)、積極生活行動(dòng)等等。

林盼已經(jīng)做正念、CBT、積極心理學(xué)等練習(xí)四年了。自己睡眠能變好，更大原因是自己沒那么焦慮了。當(dāng)白天不給自己施壓，多數(shù)任務(wù)都能完成，就算他晚上睡不著，也沒那么焦躁了。

竹子也在改變自己的人生。前年，她干脆辭職，換了一個(gè)更喜歡也更有意義感的工作環(huán)境。雖然忙，但是在當(dāng)前這家公司，人際關(guān)系簡單，「表達(dá)和情緒在這都被允許」。全方位松綁人生，她開始接納自己在白天有不完美表現(xiàn)。

專注于白天怎么活比晚上更重要。擁有健康的生活方式，多曬太陽，做些有氧運(yùn)動(dòng)，讓自己處于活躍積極、豐富的生活狀態(tài)里?！笍男⌒〉男袆?dòng)做起，把自己激活起來?！箤O軼群說。

同時(shí)學(xué)會(huì)接納遺憾。余周偉看到，我們?cè)絹碓蕉嗳嗽谧非笸昝赖慕】瞪?，一些概念控制了我們的頭腦，比如亞健康、松弛感，這些詞匯把人貼上「不夠健康的標(biāo)簽」。「事實(shí)上，沒人能擁有絕對(duì)健康和絕對(duì)松弛?！?/span>

余周偉說，由于就診人數(shù)過多、就診時(shí)間有限以及就診者支付能力等各方面因素，國內(nèi)公立醫(yī)院很難實(shí)施 CBT-i 療法。即便如此，余周偉通常會(huì)花 50 分鐘給睡眠焦慮患者溝通，包括聊人生。曾經(jīng)有患者問他，「醫(yī)生，我能不能徹底解決我的睡眠?！?/p>

他回答，「徹底？感冒一年來好幾次，肌肉酸痛、腹瀉腹痛、便秘等等，這些問題都不會(huì)徹底解決，憑什么要求睡眠問題徹底解決呢？坦白說，隨著年紀(jì)的增加，睡眠挑戰(zhàn)會(huì)越來越多。太執(zhí)著于解決，也許就是你更加焦慮和失控的原因。」

在他看來，本質(zhì)問題其實(shí)是我們要如何帶著遺憾生活。「也許我們應(yīng)該接受，我們有時(shí)候就是睡不著，也睡不好?！?/span>

2 月 15 日深夜十一點(diǎn)半。竹子發(fā)了一條朋友圈：身健，心愉悅?！覆粫?huì)有一勞永逸的事，更不會(huì)有金剛不壞之身?！古渖纤芟矚g的一首電影配樂。

她在真正好好地享受音樂。困意正滑進(jìn)她的身體，夜晚將其包圍。

圖片來源：來自電影《迷失東京》劇照

策劃 / 作者：貓雨   |    監(jiān)制：王姐

封面圖來源：電影《迷失東京》劇照