覺主,有沒有什么辦法,讓我睡的好一點,不用吃藥那種? 首先要確認的是,你是生理性失眠還是心因性失眠(焦慮性失眠)。生理性失眠,指的是因為身體其他疾病引發(fā)的失眠。那就去醫(yī)院,把病治好,一般失眠也就消失了。第一大類是神經(jīng)系統(tǒng)疾?。?/span>比如腦血管疾病、腦缺血、腦血栓、腦部疾病的后遺癥。第二大類屬于心血管疾?。?/span>比如心絞痛、心律失常、慢性心功能衰竭、以及高血壓病等等。第三大類是呼吸系統(tǒng)疾病:比如呼吸暫停綜合癥、慢性阻塞性肺病、慢性支氣管炎、慢性呼吸衰竭等等。第四類疾病是消化系統(tǒng)疾?。?/span>比如慢性肝病、胃潰瘍、結腸炎、慢性胰腺炎等等其它能引起失眠的慢性疾病包括糖尿病、慢性腎功能不全等,這些慢性疾病都有可能導致失眠問題的發(fā)生。如果睡眠突然變差,可以對照一下,自己有沒有以上這些疾病。或者去醫(yī)院做個全面檢查,看看有沒有這方面的風險。心因性失眠指的是身體沒有其他毛病,睡不著只是因為對失眠的緊張、焦慮、恐懼等。我接觸了不少失眠患者,發(fā)現(xiàn)90%都是心因性失眠。 作為一名10年資深失眠患者,針對焦慮性失眠,我總結了一套行之有效的方法。有病卻不去治,是不是很難理解?但是這的確是我失眠10年的血淚教訓。很多失眠的人都有這樣的想法:等失眠好了以后再干嘛干嘛。失眠最忌諱的就是休養(yǎng)調(diào)整,一切為睡眠讓路。不要像我一樣,因為失眠,動不動就請假不去上學、上班;悶在家里不出去,不見朋友,不社交,甚至退學、辭職。不要期待著,我先把失眠治好,之后再回到正常的生活工作中,這樣失眠、焦慮會越來越嚴重。如果你能真正理解并堅持這個原則,你已經(jīng)走在治愈的路上了。那應該干嘛呢?直接忽視失眠,去做你本該做做的事,就像你并不失眠一樣地生活。如果你沒有失眠會去做什么,那就去做什么。我承認這有點反常理,也不容易做到。(在對待失眠這件事上,反常理的事情還有很多。)所以我也不會讓你空手上路,我會為你準備幾個武器,主要是CBT-I(睡眠認知行為療法)、ACT(接納承諾療法、森田正馬療法等。CBT-I(睡眠認知行為療法)是國際公認的非藥物治療失眠的首選方法,治愈效率達到80%以上,長期效果也完勝藥物治療。CBT-I包含5種治療方法,包括:認知療法、睡眠限制、刺激控制、睡眠衛(wèi)生教育和放松訓練。(具體的操作方法以后詳細分享)睡眠限制法可以幫助你有效的縮短入睡時間,達到沾枕頭就睡的效果。刺激控制療法可以幫你建議床=睡覺的條件反射,重新建議起穩(wěn)固的睡眠節(jié)奏。認知治療,糾正對失眠的錯誤認知和看法,包括并不是每個人都要睡夠8小時,失眠的危害是如何被我們夸大的等,幫助我們更加淡定地看待失眠,減輕對失眠的焦慮。我當時,實施睡眠認知療法一個月以后,睡眠就開始有明顯好轉,入睡快了很多。大概3個月,就從垃圾睡眠,調(diào)整到基本合格,晚上基本能在11點以前睡著,睡6個多小時。 通過學習CBT-I,一般2-4周后睡眠就開始好轉不少了,慢慢找回了睡覺的感覺,開始有了一點信心。不過睡眠還非常不穩(wěn)定,非常容易復發(fā)。這種感覺也挺難受的,在希望中又無數(shù)次陷入絕望。在一次次的失眠反彈中,我開始思考:我以前以為,是我的身體失去了睡眠的能力,既然運用CBT-I后,睡眠開始變好了,那說明我的睡眠能力其實一直都在的,那是什么阻礙了睡眠呢?其實是焦慮、恐懼、強迫等負面情緒。后來看了很多心理學方面的書,了解到了ACT接納承諾療法。我們可以學習ACT來練習對負面情緒的覺察、接納。學會讓負面情緒穿過自己,在焦慮中平靜放松下來,緩解對失眠的緊張和害怕。這個過程不容易,但是一旦你開始用接納的態(tài)度面對失眠,失眠對你的殺傷力已經(jīng)大大減弱了。如果你能正確掌握并堅持前面的方法,睡眠基本接近恢復了。這時候,你可能會有點貪心:“我的失眠能徹底治好嗎?”“能回到以前沒有失眠時那樣嗎?”我可能要告訴你,失眠不是那種藥到病除的病。只要你曾經(jīng)比較嚴重地失眠過,你就不可能像什么都沒有發(fā)生過一樣。一旦某天沒睡好,失眠的記憶很容易被喚起。一不小心,又陷入到“失眠-焦慮-失眠”的循環(huán)中。不管我的方法對你有沒有用,在未來的一段時間內(nèi),你可能都還要和失眠共處。因為失眠和焦慮關系密切,誰能保證以后都不焦慮了,一焦慮,就容易失眠。而且隨著年齡的增長,我們的睡眠能力也是在退化的。此外,生活總會有各種各樣的煩惱、問題,它們都可能阻礙你度過一個美好的夜晚。這時候,我們需要更高的境界去面對偶爾的失眠。我們要學會帶著癥狀去生活,學著與問題共存。這是森田療法的核心思想。森田療法的要義就是:帶著癥狀生活,順其自然,為所當為。我們經(jīng)常陷入一種極端的認知中,認為幸福就意味著沒有任何煩惱、擔憂和痛苦。各種各樣的煩惱、痛苦貫穿生命始終,永遠解決不完,這是人生真實的樣子。一個人越無法忍受問題,越逃避問題,問題就越嚴重。風墟老師說:心智上的成熟,和心態(tài)上的健康,便意味著一個人能夠學會接受——接受生命的無常,接受問題永遠是解決不完的,接受真實的人生。事實上我們每個人都帶著各種各樣的癥狀在生活。生活不是等待風暴過去,而是學會在雨中翩翩起舞。這就是我輔導失眠朋友的大概過程。我一直認為治愈失眠是一場心靈的修行。除了CBT-I部分是直接針對失眠癥狀的,其他幾步都更偏向心理療愈。因為焦慮性失眠的根就是在心理上,而非身體層面。給內(nèi)心松綁,找回松弛感,找回生命本來的能量,失眠就不治而愈了。
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