你我都低估了壓力對大腦的破壞性，也低估了運動對大腦的重塑作用。

當壓力來臨時，大腦里的“問題掃描機”杏仁核會察覺到威脅，導(dǎo)致下丘腦向垂體發(fā)出信號，收到信號的垂體會釋放激素并通過血液傳至腎上腺，然后腎上腺釋放皮質(zhì)醇，讓你心跳加速、口干舌燥、雙手微顫。

當壓力過大時，皮質(zhì)醇水平不斷上升，反過來進一步刺激杏仁核。

但我們的大腦天生具有緩解應(yīng)激反應(yīng)的部位，那就是海馬，它可以和杏仁核形成制衡，防止我們反應(yīng)過度。

可是在我們長期處于壓力狀態(tài)的情況下時，皮質(zhì)醇始終保持在較高水平，就會損害海馬細胞，導(dǎo)致海馬體積縮小，表現(xiàn)就是記憶力明顯下降。

當能與杏仁核相制衡的海馬功能減弱后，杏仁核更加容易發(fā)現(xiàn)各種“威脅”（其實并不算真正的威脅，就像讓我們焦慮的事情其實并沒有想的那么糟一樣），從而更頻繁地讓我們進入焦慮、緊張的狀態(tài)。

一個惡性循環(huán)至此完成。

如何打破這一惡性循環(huán)，擺脫鴨梨山大的頭疼狀態(tài)？

通過運動模擬受壓環(huán)境。

每當我們運動時，由于體力的消耗，肌肉需要更多氧氣和能力，給身體造成壓力，因此體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平會因為應(yīng)激反應(yīng)而顯著提升，從而導(dǎo)致心跳加快、血流量增加、血壓升高。

我們結(jié)束運動后，由于不需要更多的體能消耗，應(yīng)激反應(yīng)結(jié)束，皮質(zhì)醇水平會慢慢降低到運動之前的水平。

每次運動，體內(nèi)的壓力激素皮質(zhì)醇都會發(fā)生這樣的變化，如果堅持運動，那么皮質(zhì)醇在每次運動中上升的幅度會越來越小，下降的幅度會越來越大。

這樣的好處就是，哪天你在生活中碰到了鴨梨山大的事情，體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平并不會大幅上升造成緊張壓迫感，因此你反而不會感到明顯的壓力。

看到這里你也明白了，如果想要有效控制體內(nèi)壓力激素皮質(zhì)醇在一個較低的水平，保持經(jīng)常運動的習慣是非常有必要的。

其實除了有效降低壓力水平，運動帶來的好處還有很多。

比如運動可以提升多巴胺水平，一種在大腦獎勵系統(tǒng)中發(fā)揮重要作用的激素，讓人變得更加專注；運動可以促進腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的合成，增強大腦的可塑性，加速腦細胞的再生；運動可以增加腦供血量，從而提升海馬的記憶功能。

散步、慢跑、打球、瑜伽、游泳……什么形式都行，有研究表明，僅僅是十五分鐘的運動便足以影響大腦神經(jīng)的可塑性，改善大腦內(nèi)部激素的化學(xué)平衡。

2

威斯康辛大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，正念練習僅八周后，你的大腦活動就會發(fā)生明顯的變化，與復(fù)原力、樂觀相關(guān)的左腦會比與焦慮有關(guān)的右腦更加活躍，你的幸福指數(shù)會顯著提高。

也有研究顯示，冥想能夠引起“放松反應(yīng)”，使血壓、心率、呼吸率和氧氣消耗量全部降低。

此外，保持正念覺知、專注當下能夠減少腹內(nèi)側(cè)前額葉皮層中和關(guān)注自我相關(guān)的活動，同時增強背外側(cè)、腹外側(cè)前額葉皮層活動，讓它們起到鎮(zhèn)靜杏仁核的作用，從而減緩焦慮、緊張情緒。

耶魯大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家曾以有十年冥想經(jīng)驗的人為對象，測量他們在正念冥想時的腦部活動狀況，研究發(fā)現(xiàn)每次冥想時，研究對象的內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)和后扣帶皮層的活動程度都比較低。

這兩個部位消耗掉了大多數(shù)的大腦能量。也就是說，冥想能讓能量消耗大戶的活動得到抑制，從而給你的大腦減輕了負擔，讓你的大腦保持高效地運作，更好地控制你的行為和情緒。

所無法接受外在正發(fā)生的，那就回到內(nèi)在，接納那里發(fā)生的一切。

——艾克哈特托利《當下的力量》

子夏堅持冥想兩年多了，累計練習時間將近一萬分鐘。

很誠實地說，長期冥想極大地改變了我的思想，扭轉(zhuǎn)了我對生活的看法，不僅提升了生活滿意度，獲得了精神層面的極大滿足，還讓我深刻地意識到一切都可以變得越來越好。

（更多關(guān)于冥想心得→這件事我堅持了兩年半，收獲出乎意料！）

在日復(fù)一日看似枯燥的練習中，我變得更有耐心，開始相信時間的力量、做時間的朋友。長期的冥想讓我很容易進入一種正念狀態(tài)，專注當下不分心，保持全部感官的覺察狀態(tài)，不抗拒、不評判。

冥想與正念帶來了讓我和挫折、焦慮、壓力和睦共處的方式，讓我不會輕易被它們所影響、打敗，因此，在面對困難情緒時我變得更加有韌性和包容性。

克里希拉穆提說：

所謂活在當下，就是在剎那間領(lǐng)會其中的美與喜悅，而不眷戀它所帶來的快感。

我們總會產(chǎn)生想要變成這樣、想要達到那里的想法，永無止境的企圖與過分執(zhí)著讓心靈飽受痛苦，讓我們無法感知內(nèi)心深處的真正需求。

只有放下想要取得進步、打敗他人的欲望，專注當下時，你才能開始真正聆聽自己的內(nèi)心，你才會發(fā)現(xiàn)自己的內(nèi)心越來越安靜、越來越知足。

正念生活不僅可以改變我們看待事物的角度，也能明顯改變我們的大腦結(jié)構(gòu)，使它更不容易感到疲勞，更加高效地應(yīng)對生活中的壓力與變化。

保羅·吉爾伯特是關(guān)懷聚焦療法創(chuàng)立者，他認為，在我們面對壓力時會啟動身體的威脅-防御系統(tǒng)，這一系統(tǒng)對我們感知到的各種危險反應(yīng)最迅速。

此時杏仁核會激活，身體釋放皮質(zhì)醇和腎上腺素，做好戰(zhàn)或逃的準備。

在這種情況下，我們?nèi)菀鬃龀?種不利于自己的反應(yīng)：斗爭（自我批評）、逃避（遠離人群）、僵住（反芻思維）。

我們自我批評時，往往會否認自我價值感，用一種不接納、非善意的態(tài)度對自己進行心理上的施暴。

為了逃避壓力源，我們也可能會選擇遠離人群，把自己同其他人間隔開來，獨自陷入一種焦慮、壓抑的氛圍中。

或者，大腦會不自主地開始反芻那些負面消息、糟糕的事情，一遍又一遍，無法停下來，讓我們在負面情緒中越陷越深。

當威脅-防御系統(tǒng)啟動，我們唯一能做的就是自我關(guān)懷。

對于由戰(zhàn)或逃帶來的斗爭、逃避和僵住，自我關(guān)懷包含的三要素恰好能給予有針對性的幫助，它們分別是素善待自我、共通人性和靜觀當下。

（1）靜觀當下：

靜觀是自我關(guān)懷的基礎(chǔ)。

你需要調(diào)用五官（聽覺、視覺、觸覺、嗅覺、味覺），以清晰、平衡的方式關(guān)注每時每刻的體驗，開放地面對當下現(xiàn)實，允許所有思緒、情緒和感覺進入意識，不對抗和不回避。

如果你出現(xiàn)了心煩意亂、身體緊繃、煩躁、麻木等，那你就是在對抗，盡可能放松自己，減少對當下的對抗。

為什么要減少對抗？

苦難=痛苦x對抗。

受苦不僅因為當下客觀的痛苦，還因“現(xiàn)實不該如此”的對抗。因此對抗會讓不可避免的痛苦更強烈，最終成為苦難。

每當我對痛苦極具抗拒時，都會提醒自己學(xué)習《活著》中的福貴，他對各種痛苦的不加抗拒與接納，使他度過了充滿痛苦卻也堅強樂觀的一生。

（2）共通人性：

與他人的聯(lián)結(jié)感是自我關(guān)懷的核心，共通人性就是在承認所有人都有缺陷以及進步的空間。

每個人都會犯錯、遇到困難，不需要因犯錯而感到孤獨，也不要去認同負面情緒。我們需尊重一項事實：痛苦是生活的一部分，對每個人來說都是如此，無一例外。

這個事實讓每個痛苦時刻成為與他人聯(lián)結(jié)的時刻：我的痛苦和你的痛苦別無二致。

（3）善待自我：

告訴自己“當你在忍受苦難時，要善待自己”'’你已經(jīng)很努力了，不要再苛責自己了”。

嘗試用摯友的預(yù)期和視角來安慰自己：

“看到你感覺這么糟糕，我也很難過，但這都會過去的，我在這兒陪著你”

“我無法讓這種感覺消失，但會用勇氣、耐心和開放的心態(tài)面對它”

“深陷困境也沒關(guān)系，不完美也沒關(guān)系”

“你是個不完美的人，會犯錯，雖然沒法改變這一點，但希望你用善意和理解接納自己”。

當我們用靜觀的方式完全接納現(xiàn)實后，要因自己正在承受的痛苦善待自己，這樣就能更容易與痛苦相處。

人生最大的放生就是放過自己。這種對自己的善意能消除自我批評、自我責難的傾向，讓我們鼓勵、支持、保護自己，從而無條件地接納自己。

子夏每周都會寫至少一篇自我關(guān)懷日記。

開頭回顧下本周的經(jīng)歷（包括好的、不好的事情）。然后靜觀當下，看看自己有哪些情緒產(chǎn)生，自己身體哪里因為情緒不舒服，用一種不加批判的口吻描述自己最真實的感受和想法。

之后進入共通人性環(huán)節(jié)，承認人生而不完美，人生本就充滿了痛苦，我們的痛苦并無二致，接受這一事實。

最后是我最喜歡的善待自我環(huán)節(jié)，像安慰最好的朋友、最愛的親人那樣寫下一大堆安慰自己的話“沒關(guān)系”“不要緊”“下次再來就好了”等等。

至今堅持了幾個月，效果非常非常明顯，現(xiàn)在的我已經(jīng)很少會因為自我批評而受傷了，內(nèi)心充滿了對自己的寬容和愛護，整個生活都變得輕松、陽光了很多。

我們的大腦很容易受到壓力的影響，做出一些固有的習慣性行為。

其中可能會有我們想要擺脫的不好習慣，比如為了逃避壓力下意識自我批評、玩手機、打游戲、熬夜、反芻負面事件等等。

為了擺脫不良習慣，我們不能要求自己單純?nèi)タ恳庵玖νＯ聛?，這只會激發(fā)內(nèi)心的反感心理，相反，我們需要培養(yǎng)良好的習慣去替代壞習慣。

其實，我們的每一個想法都會在大腦里留下痕跡，并逐漸改變著自己。

很多時候，改變真的很簡單，從你迸發(fā)出一個微小的想法開始，改變就已經(jīng)發(fā)生了，接下來你只需要不時地去實踐那些對你有幫助的事情，你的大腦就會發(fā)生根本性的改變。

今天小跑十五分鐘，不想跑步散步也行，明天做做冥想練習，或者只是在短短5分鐘內(nèi)保持正念覺知也行，后天寫一篇自我關(guān)懷日記，把從別人那里得不到的關(guān)懷自給自足，做自己最好的朋友。

人人都具有神經(jīng)可塑性，人人都具有改變自己、改變生活的潛力。只需向前邁出一小步，你就能開始加速自己的成長。

我已經(jīng)實踐了兩年多，效果極大地超出預(yù)期，相信屏幕前的你也一定可以！END