讀書(shū)筆記·領(lǐng)導(dǎo)力 本文優(yōu)質(zhì)度：★★★★★ 口感：草莓醬 筆記君說(shuō)： 在信息爆炸的年代，如何專注內(nèi)心的聲音，不被恐懼、憤怒等情緒掌控？ 如何用科學(xué)方法緩解壓力，改善人際關(guān)系，提高工作效率，甚至持續(xù)改變自我？ 在《新情商》中，丹尼爾·戈?duì)柭屠聿榈隆ご骶S森兩位《紐約時(shí)報(bào)》暢銷書(shū)作家公布了他們的多年研究成果：有效的思維方法可以改變大腦，重塑性格，它對(duì)于人類的意義遠(yuǎn)超我們的想象。 以下，enjoy~ 近日，杭州小伙子因騎車逆行被查后當(dāng)場(chǎng)情緒崩潰的新聞引起了眾多網(wǎng)友的注意，很多網(wǎng)友也因?yàn)檫@條新聞紛紛提及自己的崩潰瞬間。 在生活中或者職場(chǎng)上，每個(gè)人每天都面臨的各種壓力，但是大多數(shù)人都默默承受。然而長(zhǎng)期壓抑的情緒會(huì)由于不斷地積累，最終會(huì)在一個(gè)臨界點(diǎn)后爆發(fā)出來(lái)。 在個(gè)體成長(zhǎng)的過(guò)程中，壓力總是不可避免的，那么應(yīng)該如何有效化解壓力、調(diào)節(jié)情緒就成為了一項(xiàng)必備技能。 一、壓力是如何產(chǎn)生的？現(xiàn)代社會(huì)中，似乎沒(méi)有誰(shuí)是不焦慮的：還在上學(xué)的孩子面臨著升學(xué)的苦惱，已經(jīng)畢業(yè)的年輕人正在承受著工作的負(fù)擔(dān)，而中年人則不可避免的需要應(yīng)對(duì)上有老下有小的家庭問(wèn)題等等。 在現(xiàn)代社會(huì)中，壓力主要源于心理而非生理。只要存在壓力源，壓力就會(huì)持續(xù)存在，比如你有一個(gè)很差勁的老板或者家中出現(xiàn)了一些麻煩。 壓力源會(huì)使我們像動(dòng)物一樣產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。如果這些應(yīng)激反應(yīng)持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，那么我們的身體就會(huì)出現(xiàn)狀況。 一些疾病會(huì)因心理壓力而加重，例如糖尿病或高血壓，但是我們又不得不時(shí)常去擔(dān)心它們，進(jìn)而給自己增加壓力，這就反映出我們大腦構(gòu)造中大腦皮質(zhì)存在的一個(gè)缺點(diǎn)，而大腦構(gòu)造的優(yōu)點(diǎn)也在于大腦皮質(zhì)。 大腦皮質(zhì)就相當(dāng)于電腦的處理器，正是因?yàn)橛辛舜竽X皮質(zhì)，我們才創(chuàng)造出了文明社會(huì)。 大腦皮質(zhì)位于前額皮質(zhì)中前額的后面，是大腦的管理中心。 它在給予我們有別于動(dòng)物的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)的同時(shí)，也帶來(lái)了有悖于其優(yōu)點(diǎn)的缺點(diǎn)：我們有能力去預(yù)測(cè)未來(lái)，卻為未來(lái)?yè)?dān)憂；我們緬懷過(guò)去，卻又時(shí)常感到后悔。 正如希臘哲學(xué)家愛(ài)比克泰德在數(shù)個(gè)世紀(jì)以前所說(shuō)的那樣：“真正困擾我們的并非發(fā)生在我們身上的事情，而是我們對(duì)那些事情的看法。” 詩(shī)人查爾斯·布考斯基提出了一個(gè)更現(xiàn)代的觀點(diǎn)：“令我們抓狂的往往不是重要的事情，因?yàn)槲覀儠?huì)為重要的事情做好準(zhǔn)備；相反，隨時(shí)可能松開(kāi)的鞋帶倒是讓我們心煩意亂?！?/p> 科學(xué)表明，我們?cè)绞歉械缴钪刑幪幋嬖诼闊?，我們大腦分泌的皮質(zhì)醇等壓力激素就越多。 這可不是什么好兆頭，拿皮質(zhì)醇來(lái)說(shuō)，如果我們的大腦長(zhǎng)期分泌這種物質(zhì)，就會(huì)對(duì)我們的身體產(chǎn)生有害的影響，例如導(dǎo)致我們死于心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)增大。 二、面對(duì)壓力，該怎么辦？每個(gè)人都希望可以緩解個(gè)人壓力，但是其實(shí)并不是件容易的事情。 麻省理工學(xué)院的分子生物學(xué)博士喬恩·卡巴金提出了“正念減壓療法”，來(lái)通過(guò)冥想緩解痛苦。 斯坦福研究院成員菲利普·戈?duì)柖『退谒固垢４髮W(xué)的導(dǎo)師詹姆斯·格羅斯研究了一小部分患有社交焦慮障礙的患者，并對(duì)他們進(jìn)行了為期8周的標(biāo)準(zhǔn)正念減壓療法計(jì)劃。 在培訓(xùn)前后，他們會(huì)進(jìn)入功能性磁共振成像掃描儀，同時(shí)提供自己的壓力源—通常都是一些在生活中遇到社交恐懼的例子以及產(chǎn)生社交恐懼時(shí)內(nèi)心想法的陳述，例如“我無(wú)能”或“我為我的害羞感到難堪”。 當(dāng)這些帶有壓力的想法被呈現(xiàn)時(shí)，患者的注意力會(huì)呈現(xiàn)兩種不同的狀態(tài)：要么做到了正念呼吸，要么被內(nèi)心的想法干擾。 只有正念呼吸不但能降低杏仁核的活躍度（主要是通過(guò)更快地恢復(fù)杏仁核狀態(tài)），而且加強(qiáng)了大腦的注意力網(wǎng)絡(luò)。同時(shí)，患者報(bào)告的壓力反應(yīng)也變少了。 埃默里大學(xué)有一項(xiàng)針對(duì)從未接受過(guò)冥想訓(xùn)練人群的研究，他們被隨機(jī)分配到接受正念覺(jué)知訓(xùn)練組或者自我同情冥想組。 作為對(duì)照組，第三組進(jìn)行了一系列關(guān)于健康的討論。 所謂“正念覺(jué)知訓(xùn)練”，即在訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)需全神貫注于呼吸，然后逐漸集中注意力，觀察精神的自然流動(dòng)，最后停留在覺(jué)知本身的微妙意識(shí)中。 參與者接受了8 周的訓(xùn)練，訓(xùn)練前后分別接受人體掃描。在進(jìn)入掃描儀后，他們會(huì)觀看一組情感研究專用圖像，這些圖像中包含一些令人不安的內(nèi)容，如有燒傷受害者的畫(huà)面。 數(shù)據(jù)顯示，正念覺(jué)知訓(xùn)練組的成員在看到這些圖像時(shí)，大腦內(nèi)的杏仁核活動(dòng)會(huì)相對(duì)減少。杏仁核功能的變化在這次研究中得到證實(shí)，這也表明了杏仁核其實(shí)是產(chǎn)生恐懼等不良情緒的源頭。 用這樣一句話來(lái)形容杏仁核再恰當(dāng)不過(guò)了，它就像雷達(dá)可以應(yīng)對(duì)威脅一樣，在大腦中具有特殊的作用： 它快速接收我們對(duì)外在事物的感覺(jué)，并掃描判斷該感覺(jué)是安全的還是危險(xiǎn)的。 如果它感覺(jué)受到了威脅，就會(huì)觸發(fā)大腦做出“原地不動(dòng)”、“戰(zhàn)斗”或者“逃跑”的反應(yīng)。 像皮質(zhì)醇和腎上腺素這樣的激素就會(huì)促使我們采取行動(dòng)。無(wú)論我們喜不喜歡，杏仁核都會(huì)對(duì)我們所關(guān)注的任何重要事情做出反應(yīng)。 杏仁核與大腦神經(jīng)元回路緊密地連接在一起，好處是可以讓我們保持專注，但同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致我們產(chǎn)生各種強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)。 杏仁核扮演的這種雙重角色解釋了為什么在我們處于焦慮之中的同時(shí)，我們也很容易分心，尤其是因?yàn)槟切┦刮覀儺a(chǎn)生焦慮的事情。 作為大腦應(yīng)對(duì)威脅的雷達(dá)，杏仁核把我們的注意力放在了它認(rèn)為可能產(chǎn)生麻煩的事情上。 因此，當(dāng)有什么事情令我們擔(dān)心或煩惱的時(shí)候，我們就會(huì)反復(fù)琢磨那件事，甚至停留在我們當(dāng)時(shí)所注視的畫(huà)面上。 研究人員發(fā)現(xiàn)右腦的杏仁核（杏仁核在人的左右腦都有分布）可以更有效地控制我們心態(tài)的變化。 在面對(duì)令我們心煩意亂的事情時(shí)，右腦杏仁核的反應(yīng)也比左腦杏仁核的反應(yīng)更強(qiáng)烈。 而且，杏仁核活動(dòng)只在正念練習(xí)的時(shí)候才會(huì)減少，而在日常心理狀態(tài)下，杏仁核會(huì)正?；顒?dòng)。 三、分解痛感，提高抗壓能力舉例來(lái)說(shuō)，如果你用力捏一下自己的手背，大腦的各個(gè)系統(tǒng)就會(huì)運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)。 有的系統(tǒng)負(fù)責(zé)傳達(dá)純粹的痛感，其他系統(tǒng)則會(huì)傳達(dá)我們對(duì)這種痛感的厭惡。大腦會(huì)把各種感覺(jué)整合起來(lái)，這讓我們?cè)谀且凰查g出于本能地大叫一聲“啊”。 但是，當(dāng)我們練習(xí)正念時(shí)，通過(guò)數(shù)小時(shí)對(duì)我們體內(nèi)感覺(jué)的詳盡觀察，大腦對(duì)各種感覺(jué)的整合能力就會(huì)弱化。 因?yàn)楫?dāng)我們集中精神進(jìn)行觀察的時(shí)候，我們的意識(shí)也會(huì)產(chǎn)生變化。 怎樣使捏后的痛感發(fā)生轉(zhuǎn)變呢？那就要分解痛感的組成部分：捏的強(qiáng)度、疼痛的感覺(jué)，以及我們的情感基調(diào)—我們不想痛苦，我們迫切希望這種痛感消失。 因此，如果堅(jiān)持正念練習(xí)，那種產(chǎn)生疼痛的掐捏就會(huì)變成一種充滿興致甚至平靜的經(jīng)歷。 我們也能夠感受到自身厭惡情緒的減弱，疼痛感隨即會(huì)被分解成一些其他可以分散我們注意力的微妙感覺(jué)：感受心臟的跳動(dòng)、身體的熱度和內(nèi)心情感的強(qiáng)度。 想象一下，一個(gè)裝有19公斤水的水桶開(kāi)始發(fā)出陣陣輕柔的嗡嗡聲，這明顯是沸騰的前兆。 此時(shí)，有一塊約5厘米見(jiàn)方的金屬片被細(xì)橡膠管綁在你的手腕上，桶里的水開(kāi)始通過(guò)橡膠管循環(huán)流動(dòng)。 起初，金屬片的溫度令你感到舒適，但是，隨著金屬片溫度的不斷上升，可能在數(shù)秒內(nèi)就升高了幾攝氏度，那種舒適感會(huì)快速地變成痛苦，直到最后你再也忍受不了了。 假如你的手觸碰到的是一個(gè)熱爐子，你會(huì)馬上挪開(kāi)，但是你并不能一下就拿開(kāi)金屬片，并且在感受了整整10秒難以忍受的高溫后，你確認(rèn)自己被燙傷了。 然而你并沒(méi)有被燙傷，因?yàn)槟愕钠つw還是完好的。你的身體剛剛只是達(dá)到最大的痛閾值。 為了更準(zhǔn)確地檢測(cè)痛閾值，梅多克熱刺激器這一設(shè)備應(yīng)運(yùn)而生。神經(jīng)學(xué)家利用該設(shè)備評(píng)估中樞神經(jīng)系統(tǒng)惡化等神經(jīng)病變的情況。 熱刺激器內(nèi)部設(shè)有安全裝置，所以在精確校準(zhǔn)最大痛閾值的同時(shí)，你的皮膚也不會(huì)受到傷害。 人們的痛閾值遠(yuǎn)不止限于燙傷發(fā)生的較高范圍。這也是實(shí)驗(yàn)志愿者在確定冥想如何改變我們對(duì)痛苦的看法時(shí)需要配合使用梅多克熱刺激器的原因。 疼痛主要由我們純粹的生理感覺(jué)如灼痛和我們對(duì)這些感覺(jué)的心理反應(yīng)組成。冥想理論認(rèn)為，冥想可能會(huì)使我們對(duì)疼痛的情緒反應(yīng)減弱，從而提高我們對(duì)熱感的耐受度。 然而，那些常年在工作中經(jīng)受持續(xù)不斷的壓力，想把自己從疲憊和無(wú)望的狀態(tài)中解救出來(lái)的人則需要做得更多。 職業(yè)倦怠在護(hù)士和醫(yī)生等相關(guān)醫(yī)療保健職業(yè)以及那些在家里照顧患有阿爾茨海默病等疾病的親人的人中越來(lái)越常見(jiàn)。 當(dāng)然，在面對(duì)各種持續(xù)不斷被要求的最后期限，比如技術(shù)公司初創(chuàng)時(shí)期的各種繁忙事物，或者面對(duì)粗魯客戶的咆哮時(shí)，任何人都會(huì)感到筋疲力盡。 由此看來(lái)，這種長(zhǎng)期的壓力讓大腦變得更糟。科研人員對(duì)多年來(lái)每周工作時(shí)間長(zhǎng)達(dá)70個(gè)小時(shí)的人進(jìn)行腦部掃描，可以發(fā)現(xiàn)其杏仁核增大，前額葉皮質(zhì)區(qū)域之間的聯(lián)系較弱，杏仁核在人們出現(xiàn)不安情緒時(shí)刻的活動(dòng)減少。 所以，當(dāng)壓力大的工作者看到那些令人不安的圖片時(shí)，他們無(wú)法做到減少自己的情緒反應(yīng)—從技術(shù)上來(lái)說(shuō)，這是“減量調(diào)節(jié)”的失敗。 就像創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者一樣，倦怠的受害者無(wú)法停止他們大腦對(duì)壓力的反應(yīng)—即使在恢復(fù)期間也沒(méi)有很好的治療辦法。 有研究結(jié)果間接支持冥想能幫助人快速恢復(fù)，這一消息令人非常振奮。 理查德實(shí)驗(yàn)室與卡羅爾·里夫指導(dǎo)的研究小組之間的一次合作把重點(diǎn)放在了美國(guó)一項(xiàng)大型多地點(diǎn)且參與者為中年人的研究。 他們發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人的生活目標(biāo)感越強(qiáng)，他從實(shí)驗(yàn)室壓力源中恢復(fù)得越快。 目標(biāo)感和生活的意義可以讓人們更好地應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)，人們通過(guò)快速恢復(fù)的方式得以重塑。 冥想大師也鼓勵(lì)將一切感受甚至痛苦都視為我們的“朋友”并作為冥想的基礎(chǔ)。 因?yàn)橼は氲谋举|(zhì)是意識(shí)，任何引起注意的感受都可以用作支撐，而且在集中注意力上，痛苦尤為有效。 將它視為一位朋友并“緩和拉近”我們的關(guān)系，我們會(huì)逐漸學(xué)著接受痛苦而不是試圖擺脫它。 比如，深深擔(dān)憂即將到來(lái)的痛苦過(guò)程，這本身也會(huì)造成預(yù)期性焦慮，因?yàn)槲覀冎粫?huì)想象接下來(lái)會(huì)有多難受。 事情發(fā)生后我們?nèi)詫?duì)剛剛經(jīng)歷的一切感到痛苦。從這個(gè)意義上來(lái)說(shuō)，從真正的痛苦開(kāi)始前到結(jié)束后，我們的痛苦反應(yīng)會(huì)一直持續(xù)。 還記得6歲時(shí)我們?nèi)パ泪t(yī)那兒補(bǔ)牙時(shí)的恐懼嗎？這對(duì)一個(gè)6歲的小孩來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直就是噩夢(mèng)，但隨著我們的成長(zhǎng)，我們不再感到害怕。 當(dāng)我們26歲時(shí)，童年時(shí)期的痛苦經(jīng)歷可能會(huì)變得更像忙碌生活里的一項(xiàng)日常任務(wù)。長(zhǎng)大了的我們與小時(shí)候相比完全不同—我們的思維模式和行為都更成熟。 四、壓力面前，如何控制情緒？想象一下，你作為一個(gè)面試者正在描述你憑什么勝任這份工作，而兩位面試官只是坐在那里注視著你，面無(wú)表情。 你在他們的臉上看不到任何同情心，甚至沒(méi)有一個(gè)給人鼓舞的點(diǎn)頭示意。這種情況在特里爾社會(huì)應(yīng)激測(cè)試中也有出現(xiàn)，它是已知的可以觸發(fā)大腦的壓力回路及其壓力激素級(jí)聯(lián)最可靠的科學(xué)方法之一。 在經(jīng)過(guò)這個(gè)令人沮喪的面試之后，你還得做一道充滿壓力的心算題： 設(shè)定一個(gè)數(shù)字，比如1232，然后用1232減去13，得出數(shù)字之后再減去13，就這樣依次快速遞減。 這是特里爾社會(huì)應(yīng)激測(cè)試的第二部分，那些同樣冷漠的測(cè)試者會(huì)讓你越來(lái)越快地進(jìn)行計(jì)算。 無(wú)論你在什么時(shí)候犯了錯(cuò)，他們就會(huì)告訴你要從1232 重新開(kāi)始。這種魔鬼般的測(cè)試帶給我們的巨大壓力就像我們處在社會(huì)中面對(duì)的壓力一樣。 當(dāng)別人評(píng)價(jià)、拒絕或排斥我們時(shí)，我們的內(nèi)心會(huì)感到非常糟糕。 哈佛大學(xué)心理學(xué)博士理查德的實(shí)驗(yàn)室對(duì)經(jīng)驗(yàn)豐富的內(nèi)觀禪修者進(jìn)行了特里爾社會(huì)應(yīng)激測(cè)試發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組中的非禪修者相比，禪修者在接受特里爾社會(huì)應(yīng)激測(cè)試后感受到的壓力較小。 這種冷靜而平衡的去觀察壓力源的方式在禪修者進(jìn)行禪修的時(shí)候并沒(méi)有被發(fā)現(xiàn)，反而在他們休息時(shí)—也就是在我們面前接受測(cè)試的時(shí)候體現(xiàn)出來(lái)。 他們?cè)诿鎸?duì)緊張的面試和可怕的心算挑戰(zhàn)時(shí)展現(xiàn)出的從容似乎是一種真正的性格特質(zhì)。 理查德的研究小組在對(duì)之前搜集的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析之后發(fā)現(xiàn)，在那些經(jīng)驗(yàn)豐富的禪修者打坐前的休息期間，他們的前額區(qū)域和杏仁核之間的聯(lián)系更為密切，這些大腦的關(guān)鍵區(qū)域正在相互交流，也就是具備神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域所說(shuō)的“功能連通性”。 這種連通性可以調(diào)節(jié)一個(gè)人的情緒反應(yīng)水平：聯(lián)系越強(qiáng)烈，反應(yīng)越小。事實(shí)上，這種聯(lián)系非常強(qiáng)大，以至我們可以通過(guò)連通性預(yù)測(cè)一個(gè)人的反應(yīng)性水平。 所以，當(dāng)這些愿意把一生都用來(lái)禪修的人看到燒傷受害者可怕的表情時(shí)，他們的杏仁核反應(yīng)很小。 當(dāng)對(duì)照組中匹配到的年齡相仿的志愿者看到那些圖像時(shí)，他們的大腦就沒(méi)有顯示出高度的連通性，因此在情緒上也就做不到那么平靜。 杏仁核是大腦壓力回路中的一個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，在練習(xí)正念減壓30個(gè)小時(shí)左右后就可以顯示出其活躍度降低。 其他的正念訓(xùn)練也表現(xiàn)出類似的益處。在研究中的一些發(fā)現(xiàn)間接地表明這些變化是有可能成為性格特質(zhì)的： 冥想者不但在明確地接受指導(dǎo)來(lái)觀察壓力時(shí)其杏仁核活躍度會(huì)降低，而且即使在日常狀態(tài)下其杏仁核活躍度也會(huì)比普通人低50%。 在各項(xiàng)研究中，大腦對(duì)壓力反應(yīng)的減輕不僅體現(xiàn)在接受測(cè)試人員進(jìn)行腦部掃描過(guò)程中看到血腥圖片時(shí)，而且表現(xiàn)在更現(xiàn)實(shí)的挑戰(zhàn)中，比如在現(xiàn)場(chǎng)觀眾面前接受采訪這樣的應(yīng)激測(cè)試。 每天堅(jiān)持多做一些冥想訓(xùn)練可以減輕大腦對(duì)壓力的反應(yīng)。經(jīng)驗(yàn)豐富的禪修者可以承受更高級(jí)別的痛苦，并且其大腦對(duì)壓力源的反應(yīng)較小。 練習(xí)三個(gè)月的冥想就可以提高情緒調(diào)節(jié)能力，而長(zhǎng)期的冥想訓(xùn)練可以使負(fù)責(zé)管理情緒的前額葉區(qū)域和負(fù)責(zé)壓力反應(yīng)的杏仁核區(qū)域之間的功能連通性更強(qiáng)，這會(huì)使你在面對(duì)壓力時(shí)更加從容。 經(jīng)驗(yàn)豐富的冥想者不論在什么情況下都能平靜地面對(duì)壓力，讓我們覺(jué)得這是他們與生俱來(lái)的性格特質(zhì)，其實(shí)這都是他們堅(jiān)持長(zhǎng)期冥想練習(xí)的結(jié)果。 因此，堅(jiān)持冥想訓(xùn)練，不僅可以進(jìn)一步提升你的情緒管理能力，而且會(huì)逐漸重塑你的性格。 *文章為作者獨(dú)立觀點(diǎn)，不代表筆記俠立場(chǎng)。 |
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