#抑郁癥#可以說是一個(gè)終身疾病。所謂抑郁癥的痊愈，其實(shí)指的是在某次抑郁癥發(fā)作之后，很長一段時(shí)間不再有癥狀。

抑郁癥發(fā)作時(shí)，做什么都不開心，即使是平時(shí)最喜歡的活動，也都提不起興趣，感覺沒有任何事情可以給自己帶來快樂。

與郁悶不同，抑郁的癥狀要持續(xù)兩周以上才可能是抑郁癥。

如何自我診斷抑郁癥

第一個(gè)就是明顯的情緒交替。你看有很多人，他其實(shí)之前可能也比較活潑，也很開心，對很多事情也是很有興趣的，然后突然就變得非常的悲傷，很孤單、很冷漠、很淡漠，就是情緒變化非常明顯。

第二個(gè)就是非常消極的自我概念，自責(zé)、自罪，就覺得自己什么都不夠好、有問題，很多錯誤都是自己導(dǎo)致的，認(rèn)為自己有罪。

第三個(gè)方面就是退行性的或自我懲罰的想法。逃避、躲藏，很多人就是不愿意見人，不愿意參加工作，也不愿意出去玩，最極致的就是死亡了，這是最極致的逃避。

第四個(gè)是植物性癥狀的改變，植物神經(jīng)功能紊亂，所以他睡眠就不好，睡不著，入睡困難，有的早醒，早醒比較多見，三四點(diǎn)鐘兩三點(diǎn)鐘就睡著睡著就醒了，醒了以后就感覺情緒好像就在骨子里，在細(xì)胞里，只要一睜眼睛它就在那兒。那種難受讓人胃腸翻攪，那種痛苦無法用語言來表達(dá)。然后厭食，不愛吃飯，食欲下降，性欲缺乏。當(dāng)然也有一些人他是反的，嗜睡，暴飲暴食，性欲增強(qiáng)，但大多數(shù)是前面說的這組癥狀。

第五個(gè)大方面就是活動能力發(fā)生了變化，也比較遲緩，不愛動，你看他什么都慢半拍，也不愛跟人交往，有一部分人就變得特別急躁，伴隨著這種焦慮，坐立不安。

抑郁癥是否可以痊愈

大部分抑郁癥病人的癥狀是間歇式的，也就是抑郁癥狀時(shí)好時(shí)壞，有時(shí)癥狀比較明顯，而在每兩次發(fā)病的中間，他們的情緒狀態(tài)又會比較穩(wěn)定。

每個(gè)人的抑郁癥發(fā)作頻率、持續(xù)時(shí)間都不一樣，也就很難預(yù)測發(fā)病的時(shí)間。

抑郁癥可以說是一個(gè)終身疾病，很多抑郁癥患者在一生當(dāng)中會經(jīng)歷抑郁癥狀的多次反復(fù)發(fā)作，因此很難用「痊愈」來定義他們康復(fù)的狀態(tài)。

大部分時(shí)候，所謂抑郁癥的痊愈，其實(shí)指的是一個(gè)人在某次抑郁癥發(fā)作之后，很長一段時(shí)間不再有癥狀，恢復(fù)了他們的日常生活和工作。

如果積極配合治療，一次抑郁癥的發(fā)作通常會持續(xù) 3~6 個(gè)月，而大部分病人會在 12 個(gè)月之內(nèi)康復(fù)。

那么，從長期來看，有多少病人可以維持很多年都不再復(fù)發(fā)，甚至是永遠(yuǎn)痊愈呢？情況并不是很樂觀。

從兩年的尺度看，大約有 60% 的人可以維持康復(fù)的狀態(tài)；當(dāng)時(shí)間延長到 4 年時(shí)，大約只有 40% 的人維持在康復(fù)的狀態(tài)；如果 6 年后再觀察，則大約只有 30% 的人維持在康復(fù)的狀態(tài)。

抑郁癥的長期康復(fù)率之所以這么低，是因?yàn)榻箲]在其中扮演了一個(gè)不容小覷的角色。

總之，抑郁癥的復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)非常高，大約 80% 的病人都會經(jīng)歷至少一次的復(fù)發(fā)。

每復(fù)發(fā)一次，再度復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)又會增加，發(fā)病后的康復(fù)情況也會變差。

在經(jīng)歷了第一次抑郁癥發(fā)病之后，有超過一半的人可以在 6 個(gè)月之內(nèi)康復(fù)，大約 3/4 的人一年內(nèi)可以康復(fù)。

但是，仍然有多達(dá) 25% 的病人一年以后仍然無法康復(fù)，并發(fā)展成慢性抑郁癥，這和病人有沒有積極參與治療有很大的關(guān)系。

什么人容易得抑郁癥

父母有抑郁癥，孩子會不會更容易患上抑郁癥呢？

的確是這樣，遺傳因素對抑郁癥發(fā)病有中等程度的影響。

如果你有一位直系親屬患有抑郁癥，那么你得抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)會比別人高三倍。

不過到目前為止，針對抑郁癥的大樣本基因研究并沒有發(fā)現(xiàn)哪幾個(gè)特定基因會明顯增加抑郁癥的發(fā)病率。

抑郁癥的遺傳貢獻(xiàn)大約是 40%，也就是說，我們會不會得抑郁癥，40% 是由遺傳因素決定的，剩下的 60% 則取決于各種各樣的環(huán)境因素。

早期的抑郁癥研究發(fā)現(xiàn)，有壓力的生活事件常常會發(fā)生在一個(gè)人抑郁癥發(fā)病前的一年之內(nèi)。

哪些事情是壓力事件呢？威脅生命的遭遇、慢性疾病、經(jīng)濟(jì)困難、失業(yè)、和配偶分離、失去至親，以及遭受暴力虐待。

但并不是任何人遇到重大的生活壓力事件之后都會變得一蹶不振。有一部分人在面對重大的生活壓力時(shí)，依然可以應(yīng)付得很好，他們有很強(qiáng)的心理復(fù)原力。不同人在面對壓力時(shí)的不同反應(yīng)可能來源于他們不同的生物基礎(chǔ)，也可能來自他們的童年經(jīng)歷。

如果一個(gè)人在童年時(shí)期經(jīng)歷過重大創(chuàng)傷，他在成年后面對壓力時(shí)心理可能更脆弱，也更容易得抑郁癥。

之所以童年時(shí)期的創(chuàng)傷會使一個(gè)人成年后變得對壓力格外敏感，是因?yàn)橥甑纳瞽h(huán)境改變了他們的基因表達(dá)，也就是 DNA（脫氧核糖核酸）甲基化。

什么是 DNA 甲基化呢？某一個(gè)基因選擇表達(dá)還是不表達(dá)，是由這個(gè)基因的甲基化程度來決定的。甲基化好像每一個(gè)基因上面的小帽子，甲基化的程度越嚴(yán)重，這個(gè)基因表達(dá)得就越少，就好比基因上被扣了一頂厚厚的帽子，讓它動彈不得。一個(gè)基因的甲基化程度越低，這個(gè)基因在細(xì)胞當(dāng)中可能就越活躍。

原生家庭或者童年陰影會影響一個(gè)人成年后的性格和情緒，其中很大一部分原因來自基因表達(dá)的改變。

一個(gè)人在童年時(shí)期如果經(jīng)歷過父母的情緒忽略或者生理虐待，成年之后得抑郁癥的可能性會更大，會更嚴(yán)重，持續(xù)時(shí)間也更長。

會更嚴(yán)重，持續(xù)時(shí)間也更長。

自助改善抑郁的方法

有過長期的抑郁情緒，加上一段時(shí)間的抑郁癥的。有這種感受的人應(yīng)該很清楚，這不僅僅是一般的懶癌那么簡單，基本上就是實(shí)打?qū)嵉臐M滿負(fù)能量，心理脆弱、情緒很差，內(nèi)心深處生無可戀的頹廢感、身體上的不良反應(yīng)（心理特別不舒服），嚴(yán)重影響了自己學(xué)習(xí)、工作自己的判斷力?？墒俏乙睬宄芫徑?、擺脫的方法在哪里。當(dāng)然這種調(diào)解的過程會很艱難，希望我總結(jié)的一些方法能幫助到大家。【我這里講的不僅僅是抑郁，還有焦慮，恐慌等等都會伴隨一起】

目前最主要的過程就是：輸出緩解/輸入緩解

輸出緩解：加強(qiáng)自身，通過自身來緩解。唱歌、寫作、跑步、自我安慰等等【建議提升輸出】

輸入緩解：就是被動的接受，通過外界來緩解。尋求他人關(guān)愛，談心，聽歌等等。

方法是：

1. 語音記錄為什么會導(dǎo)致我抑郁情緒的發(fā)生（心里很不舒服，無法去工作、看書那種），通過有道云筆記的語音速記，說出今天的遭遇，或者發(fā)生了那些不愉快的事情！

2. 唱歌，這個(gè)對我有很不錯的幫助，而且隨時(shí)隨地帶上耳機(jī)找個(gè)安靜的地方都可以?！疚夷壳白钪饕摹?/p>

3. 攝影、吸貓、旅游、和朋友面基，這其實(shí)不錯，但不能天天都這樣。

4. 跟喜歡的妹子發(fā)消息，這個(gè)雖然最好。但是，我也不知道發(fā)什么好，就還蠻糾結(jié)的。

1.保持精力

保證每天睡眠充足【充足的睡眠是非常重要的一環(huán)，在此進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)】

每次有氧運(yùn)動的時(shí)間不少于30分鐘【有氧運(yùn)動能夠改善身心、提高大腦灰質(zhì)和白質(zhì)產(chǎn)生】

每周堅(jiān)持3到5次冥想練習(xí)10分鐘，依次往上加，到每天一次{或者一個(gè)肌肉漸進(jìn)放松療法可以試試

多曬曬太陽，多在外面走走。

這些就是一個(gè)克服抑郁情緒的基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，如果這些基礎(chǔ)不能努力去做好，后面的都很難再有好的收獲。

抑郁情緒會導(dǎo)致失眠，失眠會進(jìn)一步加劇抑郁情緒的產(chǎn)生，這是惡性循環(huán)

2.和能夠接受你抑郁癥的朋友待在一起

· 抑郁情緒有負(fù)能量，找朋友聊天確實(shí)是一個(gè)不錯的選擇，特別是能理解你的朋友，有他們在你身邊真的很棒。建議和朋友面對面的呆在一起。

· 要注意的事，你有抑郁情緒如果有的朋友不理解的話，容易給你灌雞湯，同時(shí)有可能會認(rèn)為你“矯情”，這反而會加劇你的情緒爆發(fā)。

· 所以，建議在選擇朋友之前要有一個(gè)篩選。

· 那么你可以跟想治療、改進(jìn)的患者呆在一起不失為一種非常好的方法。

· 我最近喜歡面基朋友、一起吃燒烤或者去旅游等等，有個(gè)理解自己的朋友在身邊，我比較舒心一點(diǎn)，但是這樣的朋友現(xiàn)實(shí)生活中太少。

3.深呼吸

· 出現(xiàn)抑郁情緒的時(shí)候如果你跟你我一樣都是心里不舒服、坐立不安、非常難受，可以試試深呼吸。

· 輕松的躺在床上，然后呼吸頻率降低每分鐘4—6次，也就是10——15秒呼吸。一開始肯定一難受，但是時(shí)間久了慢慢心理要舒服一點(diǎn)，然后站起來呼吸一下新鮮空氣，這時(shí)候大腦就完全放空

· 這樣做不僅能降低抑郁情緒，還能夠提高自己意志力，進(jìn)一步強(qiáng)化去做自己計(jì)劃好的事情。

· 我出現(xiàn)抑郁情緒的時(shí)候，找現(xiàn)實(shí)中朋友聊天很能得到緩解，但是一旦遠(yuǎn)離朋友抑郁情緒又會重新出現(xiàn)，我于是就躺在床上深呼吸，慢慢的發(fā)現(xiàn)這樣更好。我就越來越覺得只要我沒有抑郁情緒，我的思維和行為都會完全正常，很符合自己預(yù)期。也許這種出現(xiàn)抑郁情緒干擾我自己判斷力、決策力、自控力、心情等等需要慢慢克服的行為也是一種修行吧。

· 還有一種更不錯的辦法：肌肉漸進(jìn)放松法，有興趣可以百度試試?；蛘吣闳プ霭茨Α⑷硇姆潘梢埠馨?。

4.遠(yuǎn)離抑郁情緒環(huán)境

· 抑郁情緒的開端都是比較“喪”，其實(shí)吧。稍微聽一點(diǎn)喪的音樂，書籍也沒什么。但是，長期喪下去，很明顯會加劇這種情況的出現(xiàn)。就好像周末在家，很多人懶人就是喜歡躺在床上聽歌，人也越來越懶。如果說是有抑郁情緒的人會更嚴(yán)重。

· 這時(shí)候，其實(shí)不建議看雞湯、你最好吧這種情緒當(dāng)做，“哦！我抑郁情緒來了，我需要找東西調(diào)節(jié)一下”。這樣思考一下會好很多，你也會愿意去找一些解決辦法。我們不是常說：“全憑一口仙氣吊著”么？哈哈，大概就是這個(gè)道理。

· 喪的環(huán)境有哪些呢：文學(xué)【太宰治】、音樂【這個(gè)太多了失戀啊、分手啊等等】、影視作品等等。

· 我這里比較否定一點(diǎn)就是，遠(yuǎn)離真正抑郁癥的朋友，因?yàn)楹ε聜魅矩?fù)能量。如果你是一個(gè)正常人，你要是跟抑郁癥朋友關(guān)系不是很好的話，那么他在你眼中其實(shí)會表現(xiàn)出一個(gè)正常人。但是，你是一個(gè)抑郁癥病友，如果呆在一個(gè)同樣的病友群里，真的不要擔(dān)心負(fù)能量會傳染。因?yàn)?，有句話叫?fù)負(fù)得正。病友共同探討面對抑郁癥的話題，其實(shí)會爆發(fā)出很大的積極心態(tài)。這點(diǎn)在國外美劇中看到的很多互助會一樣。我看過相關(guān)文章，其實(shí)就是比慘大會，但是你別說，凡是參加過的人都認(rèn)為非常有用?！具@也許就是每個(gè)人積極向上的心態(tài)始終是占據(jù)人生主導(dǎo)地位吧?！?/p>

5.唱歌、彈琴、做飯

· 這三類都是強(qiáng)化自身輸出的好辦法，特別是唱歌簡單、高效。不要害怕自己難聽，找個(gè)空無人煙的地方大聲唱出來，喪的歌也可以。這樣會身心愉悅?！痉浅Ｓ杏谩?/p>

· 做飯：是我上個(gè)星期悟出來的。那時(shí)候情緒不好，心理不舒服，也不想去運(yùn)動。于是，我嘗試著去做飯，在投入進(jìn)去后效果非常棒?？赡苁亲约河H手做的，然后也轉(zhuǎn)移了注意力吧，而且畢竟自己做的，吃起來貌似會很有味道?！咀约鹤龅娘垼匐y吃也要吃完】

6.寫日記（很有用的傾訴方法）

· 其實(shí)千萬不要小瞧寫日記這件事情。寫日記首先就能達(dá)到一個(gè)傾訴的效果，我們之所以會有抑郁情緒主要來自于生活中的方方面面，把這些用文字記錄下來，就成了一個(gè)良好的傾訴的過程。同時(shí)，寫日記也是一種進(jìn)入自己內(nèi)心世界的良好方式，記錄下那些令自己高興的事情得到良好的反饋?zhàn)屪约焊邮嫘?。記錄下那些令自己難過的事情就像給自己噓寒問暖一樣，這個(gè)過程也就像是一個(gè)自我治愈的過程。

· 當(dāng)我們寫日記的時(shí)候，其實(shí)可以把自己當(dāng)前的情緒都下來。我們?nèi)说那榫w是有一個(gè)回復(fù)水平的，出現(xiàn)抑郁情緒我心理會有點(diǎn)不舒服，我都是一點(diǎn)點(diǎn)記錄這種不舒服狀態(tài)，如果是有原因的不舒服，那么我會因?yàn)檫@個(gè)原因來合理的激勵自己，這種慢慢寫出來的過程。這個(gè)過程也應(yīng)該算一個(gè)“知覺審核”。

7.保持微笑

· 美國加州大學(xué)歐文分校心理學(xué)博士莎拉·普萊斯曼表示：“面帶笑容的受試者，心率下降得更快，壓力也減輕得更快?！痹囍鎺⑿?，就能將開心的能力掌握到自己手中。

· 美國斯坦福大學(xué)的威廉·弗萊研究發(fā)現(xiàn)，笑能增加血液和唾液中的抗體及免疫細(xì)胞的數(shù)目，還能讓副交感神經(jīng)興奮，降低腎上腺素水平，緩解疲勞。美國羅馬琳達(dá)大學(xué)的研究者則發(fā)現(xiàn)，微笑能降低皮質(zhì)醇等壓力激素的水平，不僅能降血壓，還能減輕其對大腦海馬區(qū)(主管記憶)神經(jīng)元的損傷，增強(qiáng)記憶力。

8.擼貓（寵物）

· 研究顯示：養(yǎng)貓對人具有鎮(zhèn)靜和舒緩憂慮的效果，貓咪能幫多數(shù)主人降低壓力程度。同時(shí)當(dāng)你處在困難低潮時(shí)光，貓咪依偎有助于人們走出悲傷情緒，受訪調(diào)查顯示，貓咪是良好的傾聽者。更令人振奮人心的是90%的受訪女性稱約會時(shí)，有貓的男子給人的印象更佳，更喜歡養(yǎng)貓的男子。（什么都別說我要養(yǎng)貓了）

· 在一項(xiàng)可能會引起尷尬的任務(wù)時(shí)，獨(dú)處和有配偶都會使自己心率和血壓升高。但是，當(dāng)有寵物相伴時(shí)，生理指數(shù)并沒有升高多少。

當(dāng)然養(yǎng)只狗也可以，不過養(yǎng)寵物還是要根據(jù)個(gè)人精神狀態(tài)，情緒過于不穩(wěn)定就不要養(yǎng)小寵物了，以免造成二次傷害