版權(quán)聲明：本文首發(fā)自瘦龍健康，中國肥胖問題的死磕俠，我已委托“維權(quán)騎士”為我的文章進(jìn)行維權(quán)行動(dòng)。

免責(zé)聲明：以下的文字，不做任何醫(yī)療建議，只做信息分享，請?jiān)趯I(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。

請隨意轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈，如需轉(zhuǎn)載請聯(lián)系后臺。

本文編輯字?jǐn)?shù)3526字，預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間，10分鐘。

重要通知：第三屆低碳醫(yī)學(xué)大會，2021年11月20日（周六）就要召開了，詳情請點(diǎn)擊下面的圖片。

11月20日早上8:30，我會現(xiàn)場給大家直播，大家調(diào)好鬧鐘。

吃飯不能吃太撐。

碳水不能吃太多。

但是，到底吃多少碳水和糖，會對身體產(chǎn)生傷害？

對于很多人來說，適當(dāng)吃一點(diǎn)好像問題不大，長期大量吃才有問題。

劑量夠，才會產(chǎn)生毒性，之前也有寫過植物毒素的文章，也是這個(gè)道理。

適度的毒素，身體能去清除，但超過身體的承受范圍，就會出現(xiàn)很多問題。

今天這篇文章帶你了解一下，吃多少糖和碳水，會對身體造成傷害？

碳水吃太多，有什么危害？

我們之前也寫過很多文章，碳水化合物其實(shí)是非必需常量營養(yǎng)素。

在農(nóng)業(yè)時(shí)代以前，我們經(jīng)常都是處于碳水化合物缺乏的狀態(tài)，身體會自產(chǎn)足夠的碳水化合物來滿足供需。

在沒有碳水化合物的情況下，身體可以使用蛋白質(zhì)和脂肪來產(chǎn)葡萄糖（稱糖異生）。

→過多的碳水，有什么危害？

碳水化合物會被分解成糖，釋放到血液中，身體一次只能處理一定量的糖，大約一勺糖含量（4 克左右）。

超出這個(gè)含量，可能就會對我們的身體造成危害。

多余的糖，會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來，長此以往，會導(dǎo)致肥胖與一系列慢性疾病。

高血糖會導(dǎo)致許多不良反應(yīng)，會損害許多器官以及體內(nèi)的大小血管，導(dǎo)致嚴(yán)重后果，例如：

• 視力障礙和失明；

• 足部潰瘍、感染和截肢；

• 腎衰竭和透析；

• 心臟病發(fā)作和中風(fēng)；

• 外周血管疾病，一種流向四肢的血流量減少的疾??；

• 損害神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致疼痛和虛弱等；

• 阿爾茲海默癥、癡呆癥，大腦神經(jīng)損傷；

• AGE's 加速衰老等等問題；

→碳水、糖攝入量嚴(yán)重超標(biāo)

很多國家，平均每個(gè)人每天消耗大約 17 茶匙或 71.14 克的添加糖，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過建議的限制量。

1 克 (g) 糖含有大約 4 大卡的熱量，許多人每天僅通過添加糖就可能消耗了近 270 大卡的熱量。

來自糖的卡路里一般被描述為“空卡路里”，因?yàn)樗鼈?/span>不含有其他營養(yǎng)價(jià)值。

年輕的時(shí)候，吃一些碳水問題不大，等你身體代謝碳水能力差了，就要適當(dāng)減少碳水和糖了。

每個(gè)人的碳水耐受量是不一樣的，這取決于你的個(gè)人身體狀況，包括年齡、代謝靈活性、運(yùn)動(dòng)量。

你應(yīng)該吃多少碳水？

每人建議糖的日攝入量，因年齡和性別而異。

先來看看官方的標(biāo)準(zhǔn)，美國心臟協(xié)會 (AHA) 建議含糖食物，不超過每日可自由支配熱量的一半。

可自由支配的熱量，是一個(gè)人滿足其日常營養(yǎng)需求后的剩余卡路里。

對男性、女性和兒童以及有基礎(chǔ)疾病的人群都有所不同：

1、男性

根據(jù)美國心臟協(xié)會的建議，大多數(shù)男性每天攝入的糖，不應(yīng)超過 150 大卡，這相當(dāng)于 38 克糖。

2、女性

女性每天的糖攝入量不應(yīng)超過 100 卡路里。這是大約 25 克糖。

3、小孩子

2 至 18 歲的兒童，每天攝入的添加糖不應(yīng)超過 25 克。

我個(gè)人覺得，這些量還是有點(diǎn)高，建議在標(biāo)準(zhǔn)下，再適當(dāng)減少量。

4、糖尿病患者

糖尿病，本身難以有效地利用葡萄糖供能，由于身體會將天然糖分和添加糖分都轉(zhuǎn)化為葡萄糖。

因此，糖尿病患者必須監(jiān)測總糖攝入量，而不僅僅只是添加糖的攝入量。

還要了解食物的升糖指數(shù) (GI)，因?yàn)楦?GI 的食物比低 GI 的食物更容易升高血糖，對糖友非常不友好。

糖尿病患者應(yīng)定期檢查血糖水平，以確保其在安全范圍內(nèi)，這個(gè)范圍也是因人而異。

避免添加糖分，并著重于低碳低糖及營養(yǎng)豐富的原生態(tài)食物，有助于平穩(wěn)血糖。

→根據(jù)自己的情況，選擇適合自己的碳水量

可以嘗試不同的碳水量，了解自己需要多少碳水。

如果想要減肥，而且你還久坐，要盡量降低碳水，還要控制熱量，你沒有太多的選擇。

同時(shí)建議攝入足夠的健康脂肪、蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素，保持足夠的營養(yǎng)。

如果你已經(jīng)有代謝問題，低碳飲食是首選，也可以嘗試更嚴(yán)格的生酮飲食。

如果你很年輕，愛運(yùn)動(dòng)，或者愛力量訓(xùn)練，可以適當(dāng)吃一些淀粉類食物，補(bǔ)充糖原，以恢復(fù)體力。

當(dāng)然，不吃也沒有多大問題，適應(yīng)了就好，吃不吃碳水，這是你的個(gè)人選擇。

→如何判斷自己應(yīng)該吃多少碳水？

你可以適當(dāng)吃一些碳水，然后注意你吃完 30 分鐘后的感覺。

如果你感到滿足，并且精力充沛，沒有刺激食欲，并且思路清晰，那么這個(gè)量應(yīng)該問題不大。

但是，如果感覺到腦霧、瞌睡，或者渴望糖或咖啡因，那么碳水的量有點(diǎn)多了。

還可以檢測自己吃碳水以后的血糖變化，如果2個(gè)小時(shí)后血糖還是一直很高，那么你可能胰島素抵抗比較嚴(yán)重，需要減少碳水。（生理性胰島素抵抗除外）。

如何快速減少糖？

→含糖飲料：是絕對的惡魔

飲料和果汁中糖，比食物中的糖吸收更快，導(dǎo)致血糖水平更高。

含糖飲料，會加重胰腺和肝臟的負(fù)擔(dān)，增加糖尿病、高血壓、高血脂等患病風(fēng)險(xiǎn)。

一罐含糖飲料含有大約 8 勺糖，或 130 大卡的熱量。

還有很多飲料，也可能含有大量液態(tài)糖：

• 果汁、冰沙；

• 高能量飲料或運(yùn)動(dòng)飲料；

• 奶茶等調(diào)制飲料；

超市中大約 75% 的包裝食品都含有添加糖，加工食品中的糖非?？膳?。

→注意主食中的碳水

碳水的主要來源可能不是糖，而是主食，少吃一點(diǎn)主食，就能限制大部分糖。

一碗米飯的含糖量相當(dāng)于十幾塊糖，一碗面的含糖量更多，想控糖，一定要減少主食的攝入量。

→試試代糖來減糖

有糖癮的人，戒糖會有戒斷反應(yīng)。相關(guān)閱讀→你最難戒的碳水是什么？奶茶、甜點(diǎn)、餅？聊一聊戒斷反應(yīng)......

如果你特別想吃糖，可以試試代糖，相對于糖，他們有一些優(yōu)勢，比如說幾乎不含卡路里，對血糖的影響很小。

用無糖食品代替含糖食物和飲料，可能暫時(shí)地幫助緩解糖癮。

對于糖癮很嚴(yán)重的小伙伴們，可以嘗試用這些來過度到低糖低碳水飲食，但也要限制量。

當(dāng)然，代糖吃多了，也可能會導(dǎo)致渴望甜食、碳水等食物，引起暴飲暴食的可能性。

→減少總熱量

如果你戒不掉碳水，你可以暫時(shí)適當(dāng)吃一點(diǎn)，但是，盡量減少總攝入量，包括脂肪的量。

也可以幫助你提高胰島素敏感度。

對于治療很多糖代謝受損人群效果驚人的好，且能達(dá)到足夠的飽腹感，減少暴食的可能，維持健康體重。

因?yàn)?/span>減少一個(gè)人攝入的碳水化合物的量，可以直接降低一個(gè)人的血糖峰值，給身體減免處理高糖的壓力。

關(guān)鍵的瘦龍說

低碳水飲食后，每一個(gè)人的身體反饋都不一樣。

有些年輕人，突然嚴(yán)格低碳后，出現(xiàn)了很嚴(yán)重的激素變化，影響了姨媽和頭發(fā)的問題，然后恢復(fù)碳水后得到了緩解。

這些人，可能身體可以耐受一些碳水，適當(dāng)吃一些碳水沒有問題，控制總熱量，少吃加工食品，就可以瘦。

但是，對于很多有代謝問題的人來說，低碳飲食真的可能會救他的命。

可能讓他感受完全不一樣，甚至就像打開了一扇新世界的大門。

還有很多健身教練，每天吃很多碳水，也能保持身材。

你到底要吃多少碳水，根據(jù)自己的情況去調(diào)整，選擇，合適自己的量。

長期高糖、高碳水?dāng)z入，真的和慢性代謝病有關(guān)，每個(gè)人都需要控制自己的量。

因?yàn)槟愕囊认龠t早有累垮的那一天，今天少吃一點(diǎn)，就晚一點(diǎn)累垮，多吃一點(diǎn)，就早一點(diǎn)出問題。

根據(jù)自己的身體反饋，盡量不要超出自己的碳水承受范圍，就可以大大降低慢病可能性。