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怎么鍛煉能減小肚子？哪種運(yùn)動(dòng)方式可以延年益壽？快來找答案吧！最近小編和室友一塊鍛煉，眼瞅著20天過去了，室友馬甲線越來越清晰，小編的小肚子還要靠吸氣偽裝……
本著“造福他（zi）人（ji）”的原則，小編決定好好探究以下這其中到底問題出在哪里，與各位共勉，共同打造全宇宙最無敵馬甲線！
一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這么分雖然天天“有氧無氧”掛在嘴邊，但到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)，什么是無氧運(yùn)動(dòng)呢？有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的代謝狀態(tài)是有氧代謝還是無氧代謝劃分的。從運(yùn)動(dòng)者感受來說，可以持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛感不明顯，且恢復(fù)較快的是有氧運(yùn)動(dòng)；而負(fù)荷強(qiáng)度高，很難持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，恢復(fù)慢的一般是無氧運(yùn)動(dòng)。下面列出了常見的一些有氧和無氧運(yùn)動(dòng)，大家可以根據(jù)自己的情況對(duì)號(hào)入座。除了有氧無氧的分型，運(yùn)動(dòng)還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為低、中、高強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指動(dòng)作時(shí)用力的大小和身體的緊張程度。影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的因素主要有：練習(xí)的密度、練習(xí)的間歇時(shí)間、動(dòng)作速度、練習(xí)所負(fù)的重量、要求投擲的距離、每次跳高的高度以及動(dòng)作的難度和復(fù)雜性。一般可以根據(jù)最大心率和自己的主觀感受判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。（注：最大心率=220-年齡）。搞清楚了這些，看下面的研究結(jié)果就好懂的多了！二、有氧運(yùn)動(dòng)竟然沒法瘦肚子？ 國內(nèi)的一項(xiàng)研究[1] ，將59名18-23歲年輕女性（體脂百分比≥30%）被隨機(jī)分為12周有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)組，包括全力以赴的短跑間歇訓(xùn)練（SITall-out，n = 11）；超最大值SIT （SIT120，n = 12）；高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT90，n = 12），中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練（MICT，n = 11），或不訓(xùn)練（CON，n = 13）。
運(yùn)動(dòng)頻率為每周3次，SIT120、HIIT90和MICT三組統(tǒng)一每次運(yùn)動(dòng)總消耗量為200KJ，SITall-out運(yùn)動(dòng)總消耗量＜200KJ。（注：200KJ的消耗量大概是慢跑30分鐘的運(yùn)動(dòng)量。）12周后，通過ct掃描測(cè)量腹部?jī)?nèi)臟脂肪區(qū)（AVFA）評(píng)估結(jié)果發(fā)現(xiàn)，除了CON組，其余運(yùn)動(dòng)組的全身和局部脂肪量均下降，其中SITall-out、SIT120和HIIT90導(dǎo)致的AVFA下降幅度大于MICT。但是SITall-out、SIT120和HIIT90三組之間的AVFA是沒有顯著差異的。說人話，就是高強(qiáng)度訓(xùn)練要比中強(qiáng)度訓(xùn)練更能幫助塑造馬甲線。但是高強(qiáng)度訓(xùn)練中不是強(qiáng)度越高效果越明顯，需要根據(jù)自己機(jī)體狀態(tài)和時(shí)間選擇合適的類型。三、無氧運(yùn)動(dòng)竟還有這些好處？盡管無氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，且鍛煉之后令人“神（萎）清（靡）氣（不）爽（振）”，但看著看著文獻(xiàn)，突然驚嘆，無氧運(yùn)動(dòng)竟然好處這么多！ ①增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以延長(zhǎng)壽命一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)[2] ，低、中、高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度組的絕對(duì)死亡率分別為 27.1、23.6 和 18.4/1000 人年。50歲以上的男性，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可降低死亡率，且下降值與戒煙相關(guān)的死亡率降低相似。②抗阻運(yùn)動(dòng)有利于防止肌肉流失研究顯示[3] ，急性抗阻運(yùn)動(dòng)后 1 天，骨骼肌中的內(nèi)皮祖細(xì)胞（EPC）增加了一倍。這其中的機(jī)制就是碳和氮在運(yùn)動(dòng)相關(guān)組織（肌肉和肺）中的重新分配，以補(bǔ)充燃料。因此，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后可誘導(dǎo)肌肉和肺部細(xì)胞再生。看到無氧運(yùn)動(dòng)的好處這么多多，小編突然覺得，無氧完肌肉酸痛好像也不是那么難過了，只要心里默念“那是脂肪在燃燒”就好……
悄悄說一聲，無氧比有氧省時(shí)間還效果好！所以一般來說，長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持性低于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練。
參考文獻(xiàn)： [1] Scand J Med Sci Sports. 2021 Jan;31(1):30-43.[2]BMJ. 2009 Mar 5;338:b688.[3]Aging (Albany NY). 2021 Jun 28;13(12):16567-16576.本文首發(fā)丨醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道
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