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身為生活觀察員的小編發(fā)現(xiàn)， 多數(shù)人在生活里都有這些習(xí)慣和想法： 愛(ài)吃不愛(ài)動(dòng)， 認(rèn)為上班族健身沒(méi)時(shí)間， 加班一多就開(kāi)始狂吃宵夜， 總認(rèn)為工作強(qiáng)度能消耗這些額外熱量。 快看看你的小肚子， 必須停止不良習(xí)慣開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了！ 人人都說(shuō)腹部贅肉難看又難減， 要想消滅小肚子，光靠跑步可還不夠， 小編精選了一套特效虐腹的HIIT， 不僅能甩掉小肚子，同時(shí)馬甲線也出現(xiàn)啦！ 在正式開(kāi)練之前， 先來(lái)復(fù)習(xí)一下為什么HIIT如此風(fēng)靡吧！ HIIT三大優(yōu)勢(shì) 強(qiáng)效燃脂，促進(jìn)脂肪代謝 HIIT號(hào)稱燃脂王牌，又叫高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，是一種有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的鍛煉方式。 在訓(xùn)練中腎上腺系統(tǒng)的反應(yīng)較強(qiáng)烈，會(huì)分泌出很多的腎上腺素，從而可以刺激身體分解脂肪，讓脂肪燃燒供能，所以燃脂的效果會(huì)更好。 提高運(yùn)動(dòng)后的熱量消耗 人在運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)持續(xù)消耗能量來(lái)修復(fù)運(yùn)動(dòng)中收到微損傷的肌肉纖維、韌帶組織和細(xì)胞等。而HIIT運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比一般有氧運(yùn)動(dòng)更高，所產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)后熱量消耗效果也更明顯。 增肌塑形，修煉完美身材 HIIT結(jié)合了一部分無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于想要收緊身體局部線條的小伙伴來(lái)說(shuō)，可以實(shí)現(xiàn)減脂增肌一舉兩得。 聽(tīng)完了這么多好處，你有木有心動(dòng)呢？ 現(xiàn)在小編就來(lái)介紹下HIIT中針對(duì)腹部快速減脂的動(dòng)作！ 整套動(dòng)作每次至少12分鐘，最多25分鐘， 每組做20-25次，組間休息30秒， 初學(xué)者一周一次，熟練者一周三次。 俯身爬坡，鍛煉核心肌群 腰背平直，雙手伸直撐于墊子上，腹部持續(xù)緊張，支撐置于肩關(guān)節(jié)的正下方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，呈跑步姿勢(shì)，雙腿膝關(guān)節(jié)交替伸向胸部。 坐姿收腿，讓下腹燃起來(lái) 注意力集中在腹部，用腹部的力量用力將腿抬起，雙腿往外用力踢出再收回，身體在收腹用力時(shí)輕微前傾，在呼氣收腹屈腿時(shí)，可嘗試讓腹部有個(gè)幅度較小的卷腹動(dòng)作。 肘碰膝卷腹，鍛煉正面核心 仰臥抬膝，雙手抱于腦后，兩腿伸直并且懸空，腹部繃緊，做卷腹動(dòng)作，雙腳在空中交替蹬踏，用手肘觸碰另一側(cè)腿的膝蓋。 仰臥摸腳，鍛煉腹直肌 雙手與身體呈90度伸直，雙腿懸空伸直，腹部繃直，利用腹部的力量做卷腹，同時(shí)雙手向下雙腿朝上碰到一起。
這些動(dòng)作看上去簡(jiǎn)單，真正做好需要反復(fù)練習(xí)，特別是對(duì)于初學(xué)者，以下幾點(diǎn)一定要牢記于心哦 : HIIT運(yùn)動(dòng)提醒小貼士 間隔時(shí)間并非越短越好 間隔時(shí)間一般為30-40秒，可以讓身體靜態(tài)恢復(fù)并且產(chǎn)生磷酸肌酸，清除高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的廢物堆積，便于再次開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之后更好地燃燒脂肪。 進(jìn)行HIIT前后適量吃點(diǎn)東西 HIIT強(qiáng)度較大，運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)或者運(yùn)動(dòng)后30-40分鐘左右都應(yīng)該適量進(jìn)食。 什么樣的人不適合HIIT HIIT是短時(shí)間內(nèi)全力快速爆發(fā)的一種鍛煉形式，半小時(shí)的熱量消耗相當(dāng)于跑步機(jī)上一個(gè)小時(shí)的熱量消耗。所以不適合沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人練習(xí)，這些人可以從慢跑、快跑交替開(kāi)始，慢慢的循序漸進(jìn)。
高強(qiáng)度、短時(shí)間的HIIT版減腹動(dòng)作， 讓減脂與虐腹效果大大提升。 不止有平坦小腹，馬甲線也不在話下， 讓整個(gè)人都脫胎換骨， 以前仰望的完美線條，離你只有一套HIIT的距離， 行動(dòng)起來(lái)吧！ |
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