心因性失眠（也稱慢性失眠、焦慮性失眠、強(qiáng)迫性失眠、神經(jīng)性失眠）是由對睡眠本身的強(qiáng)迫性思維（即對睡眠的過分關(guān)注、渴望與對失眠的焦慮、恐懼）引起的，它與急性的、偶發(fā)的失眠（即由失眠以外的事情，如考試壓力、工作學(xué)習(xí)壓力、失戀等等所引起）的區(qū)別就在于“是否害怕睡不著”。

很多失眠患者在最開始是因生活中的偶然事件導(dǎo)致了負(fù)面情緒，誘發(fā)了一次失眠，進(jìn)而數(shù)次失眠，最終發(fā)展成為了對睡眠本身的關(guān)注、焦慮與恐懼，也就是說從“急性失眠”發(fā)展為了“慢性失眠”。因此即使生活中的矛盾解決，但是失眠仍然無法痊愈，因?yàn)樗弑旧韺λ麄儊碚f已經(jīng)成為了一個(gè)每天都需要面對的“挑戰(zhàn)”與“焦慮點(diǎn)”。

我的這位來訪者是一名男性，28歲，有多年的神經(jīng)癥（強(qiáng)迫癥、焦慮癥伴隨一定程度的抑郁情緒）病史，包括疑病、窮思竭慮、潔癖、對視強(qiáng)迫、余光強(qiáng)迫、吞咽口水強(qiáng)迫、音樂強(qiáng)迫、考試焦慮、寫字強(qiáng)迫等等。雖然生活一直受到影響，但并未引起患者本人高度重視，因?yàn)殡S著生活環(huán)境的變化，癥狀一直在改變，焦慮程度時(shí)而嚴(yán)重，時(shí)而減輕，患者并未意識到這是神經(jīng)癥性格所致，一直將這些癥狀歸因于外部環(huán)境壓力過大。

2019年10月份，患者由于長期感冒、身體不適導(dǎo)致對自身健康狀況過分關(guān)注，形成新的強(qiáng)迫，天天量體溫，檢查喉嚨、鼻腔。偶然一晚，患者工作了一天十分疲憊，早早入睡，第二天感覺全身舒爽了很多，身體不適感（流鼻涕，嗓子痛）減輕很多，從此將自身健康問題錯(cuò)誤歸因于睡眠，開始要求自己早睡，并過分關(guān)注睡眠質(zhì)量。若入睡稍晚，則會十分焦慮，結(jié)果導(dǎo)致更難以入睡，夜間頻繁驚醒，早醒，第二天便開始懷疑自己是否是因?yàn)樗卟蛔銓?dǎo)致了各種身體癥狀，如心悸、感冒沒有好轉(zhuǎn)等等，形成了惡性循環(huán)?；颊唛_始愈發(fā)焦慮，每天白天都在對睡眠問題窮思竭慮，擔(dān)驚受怕，對今晚是否又會入睡困難、早醒等產(chǎn)生大量焦慮情緒，久而久之由單純的焦慮情緒演變?yōu)榱私箲]與抑郁情緒的結(jié)合，不愿意出門社交，一有空就往床上躺，試圖“補(bǔ)覺”、“入睡”，看到別人都能安然入睡，滋生更多焦慮、抑郁、痛苦，并且睡眠感嚴(yán)重缺失，即使自己小憩睡著了，也會覺得自己沒睡著?；颊咴诮^望時(shí)有時(shí)看到一只入睡的小狗，內(nèi)心想如果自己能好好睡覺，哪怕當(dāng)一只小狗也可以。

在這個(gè)惡性循環(huán)的影響下，來訪者內(nèi)心更加無比渴望睡眠，進(jìn)一步把白天一切不良反應(yīng)——打哈欠、沒精神、身體不好等全部歸因于睡眠，不停搜索“快速入睡”的方法，購買了睡眠儀（并沒有起到作用，因?yàn)槭切睦硪蛩貙?dǎo)致的失眠），后在醫(yī)院醫(yī)囑的指導(dǎo)下開始服用安眠藥（勞拉西泮，佐匹克?。辶u色胺再攝取抑制類的抗抑郁藥物（草酸艾司西酞普蘭、馬來酸氟伏沙明）與抗焦慮藥物（鹽酸丁螺環(huán)酮），對入睡困難有一定的幫助，但依然沒有解決夜間多次驚醒與清晨早醒的問題。

來訪者由于藥物不斷加量而失眠問題沒有得到緩解而身陷絕望，每天都心慌心悸，一天痛哭好多次，時(shí)常有輕生的想法。后找到我，進(jìn)行系統(tǒng)的心理咨詢，以認(rèn)知調(diào)節(jié)為主，藥物治療為輔助?，F(xiàn)已經(jīng)完全康復(fù)，內(nèi)心不再恐懼失眠，基本倒頭就睡，自然醒，徹底擺脫了對于藥物的依賴，并且其他強(qiáng)迫思維、行為也基本痊愈。

我對此位失眠來訪者的心理咨詢主要分為以下四部分：

一、有關(guān)睡眠錯(cuò)誤認(rèn)知的糾正以及睡眠衛(wèi)生教育

二、失眠的根本原因（失眠與念頭、情緒、軀體癥狀的關(guān)系）

三、森田療法、CBTi療法、ACT療法的基本內(nèi)容以及正確理解

四、如何根治失眠、強(qiáng)迫、焦慮，改善神經(jīng)癥性格

來訪者在心理咨詢的過程中，逐漸認(rèn)識到，失眠的根本原因是對睡眠的過分關(guān)注、過分渴望、偏執(zhí)的認(rèn)知與對失眠的焦慮與恐懼。對于每一個(gè)失眠患者來說，表面上看都是失眠導(dǎo)致了負(fù)面的念頭、情緒以及軀體癥狀，但事實(shí)上失眠只是結(jié)果，是“睡不著怎么辦？”“睡不著我的感冒好不了了”“睡不著我就要猝死了”這樣的念頭與隨之產(chǎn)生的焦慮情緒導(dǎo)致了對失眠的過分恐懼，才引發(fā)了失眠，失眠后負(fù)面念頭與情緒再次被強(qiáng)化，失眠也愈發(fā)嚴(yán)重，久治不愈，形成惡性循環(huán)。說直白一點(diǎn)，是對于失眠可怕后果的預(yù)想以及睡不著多么令人感到折磨、痛苦所產(chǎn)生的焦慮情緒加劇了晚上睡覺時(shí)的恐懼與緊張，而越恐懼、越緊張，就越會失眠。

理清這個(gè)因果關(guān)系與惡性循環(huán)后，來訪者認(rèn)知到必須從根本上找到應(yīng)對負(fù)面念頭、情緒以及軀體癥狀的方法，這樣才能從根本上緩解對于失眠的關(guān)注、恐懼、焦慮，進(jìn)而失眠才能得到徹愈。

在接觸我之前，來訪者自行查閱了許多有關(guān)解決失眠的方法，其中涉及到認(rèn)知調(diào)節(jié)的方法無非都是“別害怕失眠就好了”、“睡眠沒那么重要”、“干脆不睡”等泛泛而談，雖然是正確的，但是讓患者不再害怕失眠絕非易事，若患者能如此輕易地接受自己失眠的事實(shí)、那么快地消除對失眠的恐懼，那怎會得上這個(gè)病呢？因此，僅僅自我暗示“不要怕睡不著”、“睡不著就睡不著”是根本沒有幫助的，反而會讓來訪者陷入新的糾結(jié)——“我怎么就是做不到不害怕失眠呢？”

我針對患者的情況，一步一步按照前文所述的框架對患者進(jìn)行心理咨詢，根據(jù)患者情況量身制定了日常生活安排、作息以及對待睡眠的做法。不到一天，患者就不再那么恐懼失眠了，一星期之后，睡眠逐漸恢復(fù)。當(dāng)然在后期恢復(fù)的過程中，出現(xiàn)了些許的反彈與波折，但患者從未喪失信心，一直不斷按照我的要求實(shí)踐、練習(xí)，最終不到一個(gè)月，徹底痊愈。

在此期間，我未要求患者徹底斷藥，而是逐步減量，我一直讓患者相信現(xiàn)代醫(yī)學(xué)，按照醫(yī)囑服用抗抑郁藥物、抗焦慮藥物與安眠藥，藥物雖然只能起到穩(wěn)定情緒、緩解癥狀的輔助作用，但是這對于病情的平穩(wěn)過渡有十分重要的意義，尤其不能忽視抗抑郁、抗焦慮藥物對于患者白天情緒調(diào)節(jié)的效果。

下面就是對咨詢的四個(gè)主要部分進(jìn)行簡要的引入：

一、有關(guān)睡眠錯(cuò)誤認(rèn)知的糾正以及睡眠衛(wèi)生教育

很多失眠患者對失眠有極其偏執(zhí)的認(rèn)識，常見的包括：“每天必須睡夠8小時(shí)”、“失眠會導(dǎo)致衰老、皮膚暗黃”、“失眠會猝死”、“失眠會得心臟病”、“失眠會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)崩潰”、“失眠會導(dǎo)致第二天無法應(yīng)對工作學(xué)習(xí)”等等。這些錯(cuò)誤認(rèn)知雖然表現(xiàn)形式各種各樣，但從本質(zhì)上都是由對自身健康的顧慮與對生活受到影響的擔(dān)憂引起的對睡眠的過分關(guān)注（抑或?qū)κ叩目謶帧⒔箲]）。

在當(dāng)前社會人們普遍較為關(guān)注自身健康的背景下，養(yǎng)生保健類的文章、視頻層出不窮，其中很多都講述了睡眠的益處與失眠、熬夜的危害，不得不說，其中的絕大部分缺乏科學(xué)依據(jù)，而且為了博取關(guān)注，提升閱讀量而夸大了睡眠的作用與失眠、熬夜的危害。事實(shí)上，睡眠的確對身體的修整與恢復(fù)起到了重要的作用，長期的失眠也的確會對身體造成一些危害，但是兩者的程度都遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有各位失眠患者腦中構(gòu)想的“重”。

很多失眠患者把生活中身體上的一切風(fēng)吹草動(dòng)都?xì)w因于失眠，感冒不好是因?yàn)闆]睡好，皮膚長痘是因?yàn)闆]睡好，心悸心慌是因?yàn)闆]睡好，白天沒精神是因?yàn)闆]睡好，工作沒做好、注意力不專注是因?yàn)闆]睡好等等，這些歸因與開頭提到的那些偏執(zhí)認(rèn)知一樣，在客觀上顯然是不理性的。

這一位來訪者的情況也屬于上文所述的一種——對于自身健康過分關(guān)注，把健康與睡眠“牽強(qiáng)附會”的聯(lián)系在了一起，因此誘發(fā)了對睡眠的過分關(guān)注、對失眠的焦慮與恐懼。因此，在咨詢的第一部分，我針對他對睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知進(jìn)行了糾正，并普及了睡眠衛(wèi)生相關(guān)的知識。主要內(nèi)容包括以下幾個(gè)方面：

1、睡眠原理與失眠的原因（內(nèi)容包括但不限于：植物神經(jīng)的運(yùn)作、身體激素對睡眠的影響、失眠與焦慮情緒的因果關(guān)系）

2、每個(gè)人每天必須睡夠八小時(shí)嗎？（內(nèi)容包括但不限于：睡眠時(shí)間的個(gè)體差異與睡眠周期）

3、睡眠是身體、大腦得到休息的唯一途徑嗎？（內(nèi)容包括但不限于：睡眠與清醒時(shí)大腦狀態(tài)的區(qū)別、閉眼靜歇時(shí)人體的狀態(tài)、冥想與睡眠的異同）

4、失眠的危害究竟有多可怕？與焦慮情緒的危害相比呢？（內(nèi)容包括但不限于：失眠危害的科學(xué)認(rèn)知，焦慮情緒危害的科學(xué)認(rèn)知，二者的比較分析）

5、感覺自己徹夜未眠，其實(shí)你睡著了（內(nèi)容包括但不限于：睡眠感缺失引發(fā)的“臆想失眠”）

6、矛盾意向療法（內(nèi)容包括但不局限于：由奧地利心理學(xué)家弗蘭克爾創(chuàng)造的、用以治愈失眠的“矛盾意向療法”）

二、失眠的根本原因（失眠與念頭、情緒、軀體癥狀的關(guān)系）

很多患者在失眠之后，認(rèn)為是失眠導(dǎo)致了自己生活一切的不順利，特別是情緒上的反應(yīng)——焦慮、抑郁、煩躁等等，他們的腦海中總是用“因?yàn)槭?，我很焦慮、抑郁、煩躁”來造句。事實(shí)上，失眠并不是這些負(fù)面情緒與念頭的結(jié)果，相反，負(fù)面念頭與情緒是失眠的原因。失眠不僅僅是“睡不著覺”那么簡單的表面問題，背后隱藏的是神經(jīng)癥性格導(dǎo)致的強(qiáng)迫性思維與負(fù)面情緒。

舉個(gè)例子，很多患者在失眠之后都會急于尋求快速入睡的辦法，喝牛奶、泡腳、跑步、按摩等等，結(jié)果往往會發(fā)現(xiàn)越是費(fèi)盡心思實(shí)施各種方法，入睡越是更加困難，夜間驚醒的次數(shù)也越多，早上醒的時(shí)間也越早，因?yàn)檫@一切努力都加劇了對睡眠的關(guān)注、對失眠的恐懼。于是，一些被失眠“逼急了”的患者在某一晚，徹底放棄了入睡的嘗試（或許是出于長期失眠的身心疲憊）之后，任憑自己睡不著，對失眠抱了一種魚死網(wǎng)破的想法后，反而很快睡著了。這時(shí)候，許多患者才逐漸意識到，是自己的對于睡眠過分的關(guān)注與失眠過分的恐懼與焦慮導(dǎo)致了失眠。

但看似很順暢平坦的失眠痊愈之道——即只要不害怕睡不著就行——事實(shí)上并沒有那么的簡單就能走完。我的這名來訪者就抱怨說（這也代表了大多數(shù)失眠患者的心態(tài)）：“躺在床上就是想睡覺呀，覺得自己昨晚沒有休息好，就是很渴望能睡個(gè)好覺呀。雖然我知道只要不恐懼失眠就好，但是怎么鼓足勇氣也不能抵擋住這種恐懼呀。或許一晚上能下定決心今晚不睡了，但是不能每天都是這種心態(tài)呀。偶爾睡好了一晚就又開始患得患失了呀?！?/strong>

也許在失眠患者看來，就自身已經(jīng)長期失眠的情況下，不渴望睡眠、不懼怕失眠、能保持不恐懼失眠的心態(tài)是忤逆本性的，就像讓一個(gè)正常人徹底不恐懼死亡一樣，根本無法做到。我的這位來訪者去心理醫(yī)院，醫(yī)生給的建議也是簡單的“睡不睡著無所謂，接納自己睡不著就好了”，但事實(shí)上，這位患者在逼迫自己不害怕睡眠的過程中又形成了新的強(qiáng)迫，對“為什么我就是無法接受自己失眠”感到焦慮，病情愈加嚴(yán)重了。

因此，在這一部分我給患者的咨詢中，我首先給他闡明了失眠的根源——對睡眠（失眠）的強(qiáng)迫思維（念頭）、由強(qiáng)迫（思維）引發(fā)的負(fù)面情緒（包括焦慮、抑郁、煩躁）、由負(fù)面情緒導(dǎo)致的軀體癥狀（心慌、心悸、頭暈?zāi)垦＃?，然后科學(xué)論證了三者的關(guān)系，以及正確應(yīng)對念頭、情緒、軀體癥狀的方法。同時(shí)在做不到不恐懼睡眠的情況下，接受自己“無法做到不恐懼失眠”，接受自己“渴望睡眠”，但是不重復(fù)強(qiáng)迫性思考、不沉浸在負(fù)面情緒之中，這樣，即使一時(shí)無法做到“不恐懼失眠”，也能極大改善自己的情緒狀態(tài)，十分有利于失眠的恢復(fù)。主要內(nèi)容包括以下幾個(gè)方面：

1、失眠的根源（失眠是因還是果？）

2、念頭、負(fù)面情緒、軀體癥狀的應(yīng)對方法（結(jié)合ACT療法、內(nèi)觀、冥想練習(xí)對念頭的覺察，對負(fù)面情緒的接納，對軀體癥狀的接納以及專注于當(dāng)下的能力）

3、如何在仍然“懼怕失眠”的情況下慢慢痊愈？

三、森田療法、CBTi療法、ACT療法的基本內(nèi)容以及正確理解

四、如何根治失眠、強(qiáng)迫、焦慮，改善神經(jīng)癥性格

要想快速入睡，解決睡眠障礙，首先要糾正錯(cuò)誤認(rèn)知，然后再運(yùn)用森田療法、ACT療法、EPR療法、CBTi療法結(jié)合冥想、內(nèi)觀、正念等訓(xùn)練方法從根本扭轉(zhuǎn)自己對睡眠的負(fù)面思維模式、負(fù)面情緒，那么失眠最終會得到痊愈。

這里，列舉幾個(gè)失眠患者對睡眠、失眠的常見誤區(qū)：

一，失眠絕大部分是心理性的，是患者對失眠的過分恐懼、對睡眠的過分關(guān)注導(dǎo)致了失眠。在我這里咨詢過的失眠患者，有很多去尋求過中醫(yī)、西醫(yī)的幫助，去調(diào)理自己的身體，但大部分都毫無效果，即使起效了的，也是因?yàn)槲麽t(yī)、中醫(yī)對癥了，治愈了你精神上的過度緊張與焦慮，所以睡眠才得到了緩解。但是藥物畢竟不能長期依賴，就拿安眠藥物來說，常見的苯二氮卓類安眠藥與非苯二氮卓類安眠藥——如勞拉西泮、佐匹克隆、思諾思、喹硫平等等，有副作用不說，在長期服用之后都會產(chǎn)生耐藥性、依賴性，患者在不服用的情況下可能會造成徹夜失眠，且服用劑量會逐漸加大。因此，治愈失眠，心理上的調(diào)節(jié)才是根本的、徹底的。

二，你為睡眠做越多的努力，你就會離睡眠越遠(yuǎn)。睡眠是一件無意識、不需要刻意去努力的事情。它不是你需要完成的一項(xiàng)任務(wù)。失眠患者才進(jìn)入失眠的惡性循環(huán)之前，從來沒有關(guān)注過自己的睡眠，偶爾失眠一兩次也從未放在心上，但一旦開始把睡眠當(dāng)成了一項(xiàng)工作，每天晚上泡腳、喝牛奶、早早上床，甚至去跑步、鍛煉，白天試圖補(bǔ)覺，一有困意就早早上床，就會發(fā)現(xiàn)，睡眠不再是輕松、自然而然發(fā)生的了，你越是做這些努力，睡眠就會離你越遙遠(yuǎn)，因?yàn)槟愕臐撘庾R中就會積攢更多對睡眠的恐懼與焦慮，當(dāng)你真的上床時(shí)，就會反復(fù)檢查自己睡著與否，分泌的腎上腺激素分泌就會刺激你的交感神經(jīng)，讓你保持清醒。

三，身體真正需要的是休息，而不是睡眠。在這里，借用著名的開悟者薩古魯?shù)囊欢卧挘骸叭梭w需要的是“休息”，而不是“睡眠”，不要試圖去提高自己的睡眠質(zhì)量。過去的幾十年，我每天的睡眠時(shí)間維持在2到3個(gè)小時(shí)左右，但是仍可以保持充沛的精力。因?yàn)楫?dāng)你學(xué)會通過其他的方式放松，例如全身心放松地靜坐，冥想，那你得到的休息效果會比睡眠還好。如果人的身體每天都必須8到10小時(shí)的睡眠，那作為一架精密的儀器，它是不完美的，說明你的內(nèi)部精神存在過多的內(nèi)耗?！拔覀兩眢w為了恢復(fù)精力，修復(fù)自身所必須的是休息，而不一定是睡眠。你攝入足夠的營養(yǎng)，心情平靜愉悅，自然就處在非常好的修復(fù)狀態(tài)，并不一定要依賴于如此長時(shí)間的睡眠。當(dāng)失眠患者夜不能寐的時(shí)候，閉眼靜歇就是一種十分好的休息方式，并不要執(zhí)著于追求入睡。事實(shí)上，科學(xué)論文研究也顯示過，當(dāng)我們減少對感官的刺激時(shí)，也可以達(dá)到部分替代睡眠的效果。

四，失眠最多只是清醒，不會造成你臆想中的傷害，而真正造成對你造成傷害的是焦慮情緒。睡眠不好固然會影響健康，那是因?yàn)樯眢w需要的得到充分的休息，而前文說了，休息的手段多種多樣，不只有睡眠一種。真正對你健康能造成威脅的是焦慮情緒，當(dāng)你焦慮時(shí)，身體會分泌大量的腎上腺激素和皮質(zhì)醇，壓抑你的免疫系統(tǒng)，造成激素分泌失調(diào)，更容易患上各種疾病，導(dǎo)致脫發(fā)、皮膚暗黃，第二天精力不充沛。

五，失眠患者需要解決的并非“睡不著”或者“不會睡覺”這個(gè)表面問題，而是隱藏在其背后的負(fù)面思維、情緒。也許很多失眠患者對焦慮癥、強(qiáng)迫癥感到很陌生，但是我可以負(fù)責(zé)任地告訴所有失眠患者，你們失眠的根本原因就是對睡眠的強(qiáng)迫思維與負(fù)面情緒，因此，用解決神經(jīng)癥的方法去解決失眠才是失眠痊愈的根本之道。同時(shí)，在失眠療愈的過程中，我鼓勵(lì)癥狀十分嚴(yán)重、有輕生傾向、嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)工作的患者去服用一定的藥物作為輔助治療手段，如抗抑郁、抗強(qiáng)迫、抗焦慮、安眠類的藥物，都會有效的幫助患者穩(wěn)定情緒與癥狀，循序漸進(jìn)地走出失眠。

六，很多失眠患者會因?yàn)槭叨袛嘧约旱恼Ｉ?，?yán)重的甚至辭掉工作、休學(xué)，來解決失眠，總是期待失眠治愈好了，才可以回到正常的生活之中。這是嚴(yán)重的邏輯倒置。越是在意睡眠，專心對付失眠，追求睡眠，你就越不會痊愈。因此，失眠患者最為忌諱的就是修養(yǎng)、調(diào)整，應(yīng)該立刻馬上投入到正常生活當(dāng)中，這樣你的痊愈過程才會開始。

在樹立了上述基礎(chǔ)的認(rèn)知之后，失眠患者就可以踏入失眠痊愈的道路。我個(gè)人推薦的方法就是在森田療法、ACT療法的基礎(chǔ)之上，結(jié)合CBTi認(rèn)知行為療法去治愈失眠。我并不要去患者去鼓足勇氣不懼怕失眠，患者強(qiáng)硬灌輸“失眠不可怕”、“睡不睡著無所謂”、“失眠無害”這種明顯偽科學(xué)、違背常識的認(rèn)知，況且患者走到今天這一步，肯定是無法一蹴而就地?cái)[脫對失眠的恐懼、對睡眠的渴望，若逼迫他們接納失眠，不僅他們無法做到，而且在這個(gè)過程中他們就會滋生更多的二級焦慮，不符合“順其自然”的基本精神。因此，對于自己的焦慮與恐懼，首先要做的就是接受，承認(rèn)自己現(xiàn)在就是很懼怕失眠，對睡眠狀況感到很焦慮，在此基礎(chǔ)之上，學(xué)習(xí)并練習(xí)對于負(fù)面念頭、情緒、軀體癥狀的覺察與接納，并投身于日常生活的實(shí)踐之中，失眠才會得到徹底的治愈。

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