人到老年，最怕出什么問題？很多人都知道，注重防心腦血管病是重中之重，因?yàn)樗菍?dǎo)致老年人死亡的第一死因。實(shí)際上還有一個(gè)在老年人中普通存在的問題也要引起足夠重視，這是骨質(zhì)疏松。

骨折是骨質(zhì)疏松最直接的后果，而老年人一旦有骨折發(fā)生，由于老年人骨代謝過程中破骨大于成骨，骨折不但難以愈合，還會(huì)導(dǎo)致老年個(gè)長期臥病，不僅生活質(zhì)量大打折扣，長期臥床很容易引發(fā)全身多器官的衰竭，不和老年人因骨折而失去了生命。

眾所周知，超重與肥胖是心腦血管病發(fā)生的危險(xiǎn)因素，所以就有了“有錢難買老來瘦”的說法，但實(shí)際上瘦也是有要求的，如果過瘦，將會(huì)大大增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，即便是老年人很重視補(bǔ)鈣，也難以降低這種風(fēng)險(xiǎn)，為什么呢？

很多人可能都知道，人體在吸收鈣時(shí)必須有維生素D的參與，而維生素D的前身是身體脂肪中的一種物質(zhì)，需要在太陽光中紫外線的照射下轉(zhuǎn)化而來。如果身體過瘦，皮下脂肪存儲(chǔ)不足，維生素D便無法足量完成轉(zhuǎn)化，大大影響鈣的吸收，原本因年齡增長發(fā)生的骨質(zhì)疏松便會(huì)愈發(fā)嚴(yán)重。

此外還需要知道的是，維生素D是脂溶性的，也就是說它必須與脂肪結(jié)合在一起才能被機(jī)體充分利用，身體過瘦相當(dāng)于維生素D失去了被利用的載體，身體對(duì)鈣吸收率也會(huì)大打折扣。

所以老年人不能過瘦，能保持在標(biāo)準(zhǔn)體重10%之內(nèi)即可，標(biāo)準(zhǔn)體重可以簡單地估算，方法是：標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）=身高（厘米）-105。不過需要注意的是，要防止體重都增加在腰圍上，可以理解為瘦要瘦肚子而不是肢體。

要知道人衰老最直接的表現(xiàn)就是肢體力量的下降，如果維持良好的體重沒有了肌肉的支撐，那一定是不健康的體重，所以老年人要特別注重避免肌肉力量衰退，這就需要制定科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃與方案，基本內(nèi)容是：

減少體脂以及內(nèi)臟脂肪，主要依靠有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、健身操、廣場舞等，每次20-60分鐘，每周不少于3天，要求每次運(yùn)動(dòng)量達(dá)到自已最大運(yùn)動(dòng)能力的70%。

增肌需要進(jìn)行阻抗運(yùn)動(dòng)，比如用單腿站立，用腳跟站立、踮腳尖站立、靠墻深蹲或推墻等，每周至少進(jìn)行兩次，每次動(dòng)作重復(fù)8-12次，要求達(dá)到自己最大力量的80%。

壯骨可在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)增加負(fù)重，比如快走時(shí)在手腕上增加小沙袋，適當(dāng)走走向上的斜坡，推動(dòng)?jì)雰很嚨鹊?，每周也不?yīng)少于2次。

總之，即便是高齡老人，在有運(yùn)動(dòng)能力時(shí)就要力爭運(yùn)動(dòng)，要知道肌肉力量的下降是衰老與衰弱的主因，抗病能力也會(huì)大打折扣

需要提醒的是：老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，達(dá)到自己所能承受80%的運(yùn)動(dòng)量即可，不要過于逞強(qiáng)。

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