一開篇，我先提醒游泳愛好者，不能僅僅游泳，一定要和抗阻力訓練負重運動有沖擊力的運動結合。跑步屬于負重抗阻力高沖擊運動，對強壯骨骼比游泳和騎車等非負重運動要更有利于刺激骨骼變得強壯。所以游泳，不能僅僅是游泳。游泳不能預防骨質(zhì)疏松。而跑步可以預防骨質(zhì)疏松。

很多游泳愛好者，就只游泳，而沒有進行任何的陸上運動，比如并沒有跑步，還有例如啞鈴，腿部負重抗阻力肌肉訓練，核心訓練等。這樣其實并不能全面鍛煉身體。游泳是在水中浮力進行的，沒有自身重力訓練，心率也上不去。如果加上跑步強化心肺功能，練習腿部力量，還有各肌肉群的抗阻力力量訓練，對成績提高也很有效果，事半功倍。

比如現(xiàn)在的游泳運動員張雨霏，陸上訓練的比重非常大，甚至在張雨霏練不動的時候，崔指導寧可舍棄水里訓練，也要進行陸上訓練。包括肌肉訓練，體能，體適能訓練等。她的游泳成績提高明顯。

哈佛醫(yī)學院：最好的鍛煉骨骼的運動
某些類型的運動可以增加肌肉質(zhì)量，進而增強肌肉力量、肌肉控制能力、平衡和協(xié)調(diào)。良好的平衡和協(xié)調(diào)能力，意味著當你站立的時候，可以減少摔倒和骨折的風險。

強有力的證據(jù)表明，有規(guī)律的體育活動可以將高跌倒風險的老年人的跌倒的可能性減少近三分之一！

在臨床上“人生最后一次骨折”，常常指的是老年人的髖關節(jié)骨折。由于老年人的營養(yǎng)問題，以及缺乏運動鍛煉，曬太陽不夠，缺乏維生素D等，常常會存在骨質(zhì)疏松的情況。

同時大腿髖關節(jié)周圍的肌肉有不同程度的萎縮，出現(xiàn)下肢的力量減退，肢體的協(xié)調(diào)性較差，所以非常容易摔倒。

當老年人摔倒后，最常發(fā)生的是髖關節(jié)骨折，包括股骨頸骨折、粗隆間骨折。由于很多老年人還有各種基礎病，糖尿病，高血壓，心血管疾病等，情況較差。

往往合并有慢性的心、肺疾病，骨折后往往需要臥床休息。由于長期臥床會引起肺部感染，也會引起褥瘡，就是由于臥床并發(fā)癥，最后往往會危及老年人的生命，所以稱髖關節(jié)骨折為人生的“最后一次骨折。”

老年人發(fā)生髖部骨折，一個月內(nèi)死亡率為10%，一年內(nèi)則高達20%，這也是“人生最后一次骨折”的由來。

預防骨質(zhì)疏松和增強骨骼和肌肉力量，預防摔倒，必須從年輕時做起！積極運動，均衡營養(yǎng)，防治各種慢病，如高血壓、糖尿病，心臟病，痛風等慢性病外，也要均衡營養(yǎng)。

在飲食上一定要注意葷素搭配，吃夠魚，禽，水產(chǎn)，瘦肉，雞蛋，豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，并合理補鈣，養(yǎng)成每天喝奶300到500克的習慣，和補充維生素D。

發(fā)一組均衡營養(yǎng)配餐。

堅持每天運動，包括有氧運動和抗阻力肌肉訓練，核心訓練，平衡能力和協(xié)調(diào)性訓練等，預防肌肉量，和肌肉力量的快速下降，多曬太陽，保持心情舒暢等。從35歲到75歲，如果不運動不注意飲食，不加任何干預，肌肉會減少一半。摔倒的概率增加一倍。

所有增強骨骼強度的運動都有以下一個或多個屬性：

它們是抗阻力訓練：

在這些形式的鍛煉中，你通過對抗某種類型的阻力來挑戰(zhàn)和增強你的肌肉，例如啞鈴、舉重，彈力帶松緊帶，甚至你自己的自體重訓練，例如俯臥撐，平板撐，臀橋，靠墻靜蹲等。

阻力練習，包括經(jīng)典的力量訓練，依靠拉扯骨骼的肌肉收縮來刺激骨骼和肌肉增強。

這些運動會有負重：

負重運動是指任何活動，如跑步、快步走、跳舞、徒步旅行、爬樓梯或打網(wǎng)球、高爾夫或籃球等球類運動，在這些活動中，你用自身體重并對抗重力。

這與在水中有浮力的游泳運動，或騎自行車等不依靠自重力的非負重活動形成鮮明對比。游泳和騎自行車等運動，水或自行車可以支撐你的體重，并不能有負重增肌的效果。而當你做負重活動運動時，你為抵消重力而施加的力量是刺激骨骼變得更強壯的原因，同時也有增肌的效果。

它們提供了沖擊力：

當你在跑步時每一步都跳躍或撞擊地面時，你會更多的，很明顯地感受到重力的承重效應的反饋給你帶來的沖擊力。這就是為什么高沖擊力活動通常比低沖擊力運動對骨骼的影響更明顯。比如跑步就比走路更能強健骨骼。

這些運動速度更會更高：

隨著速度的提高，影響和沖擊力的反饋會更大。例如，慢跑或快節(jié)奏的有氧運動比悠閑的散步或慢速運動更能增強骨骼。
這些運動涉及方向的突然變化：

在移動時改變方向也有利于骨骼。當研究人員測試考察各種運動員臀部的骨骼強度時，他們發(fā)現(xiàn)，那些參加足球和壁球等運動的人，包括快速轉(zhuǎn)彎和開始和停止動作，急動和急停，他們的骨骼強度與從事高沖擊運動的人相似，如跳高運動員——他們這些運動員的骨密度都比長跑運動員大。

這些運動有助于改善你的平衡：

雖然平衡的練習可能不是構建骨骼的最佳練習，但它們有助于防止你摔倒，因此它們也具有保護骨骼的功能。

平衡是指?體所處地中穩(wěn)定狀態(tài)，已經(jīng)不論處在何種位置、運動，或受到外?作?時，能?動地調(diào)整并維持的能?。即當?體重?垂涎偏離穩(wěn)定的?持?時，能通過主動或反射性的活動使重?垂線返回到穩(wěn)定的?持?內(nèi)，這種能?稱為平衡能?。平衡是?體保持體位，完成起居動作和步?等?常?活動作的基本保證。

一定從年輕時就必須預防骨質(zhì)疏松！讓持久的骨骼健康成為現(xiàn)實！

今天，所有50歲以上的女性中有一半，以及多達四分之一的男性，會因為骨質(zhì)疏松癥而有骨折風險。

美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）說得最好：“在每個年齡段，鍛煉對治療和預防骨質(zhì)疏松癥都很重要。”

任何年紀都要增強骨骼力量。延緩骨密度的下降。更安心、更安全的渡過人生。

一些很簡單的器械，比如啞鈴，就可以很好的鍛煉肌肉和強壯骨骼。

人類進化學博士，哈佛的利伯曼寫的《鍛煉》這本書我已經(jīng)解析完成寫了幾篇文章了。

還是建議大家買一本學習。

研究表明，身體活動，運動，除了燃燒卡路里外，身體活動還會產(chǎn)生生理壓力，并在分子、細胞和組織層面對身體造成損傷和二次修護，讓你變得更好。有氧運動和增肌訓練都有這種效果。

所謂浴火重生吧。

身體對這種損害的反應是從根本上重建更強壯的自己。這包括修復肌肉纖維撕裂、修復軟骨損傷和治愈微骨折。這種反應還會觸發(fā)與運動相關的抗氧化劑和抗炎劑的釋放，并改善血液流動。

所謂生命在于運動就是基于這個理論，不破不立。

相比之下，當不進行身體活動時，這些反應就不太活躍。細胞和DNA修復過程已被證明可以降低患糖尿病、肥胖癥、癌癥、骨質(zhì)疏松癥、阿爾茨海默病和抑郁癥的風險。

要記住的關鍵點是，既然我們進化是為了一生保持身體活躍，那么現(xiàn)在我們的身體需要活動才能安度晚年。

過去，每天的身體活動追逐獵物是為了生存，但今天為了健康和長壽，我們必須選擇積極運動！
每天運動半小時到一小時可以降低死亡風險一半以上。