文： 杜若飛

來源：環(huán)球心理咨詢（ID：Global-Psychology）

壓力在我們現(xiàn)代生活中無處不在，它本身就是生活的一部分。從心理學(xué)的角度看，壓力是壓力源和壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為體驗(yàn)過程。

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了解心理壓力

1.心理壓力是一種心理狀態(tài)，是個(gè)體對壓力事件反映所形成的一種綜合性的心理狀態(tài)。

2.心理壓力是對壓力事件的反應(yīng)。它與有壓力事件密切相連，個(gè)體有心理壓力必定有壓力事件的存在。而壓力事件可分為外部壓力和內(nèi)部壓力兩大部分。外部壓力主要包括生活中的重大變故與累積的煩心瑣事。比如家人病重，就業(yè)困難，天災(zāi)人禍等等。內(nèi)部壓力主要是指使主體認(rèn)知困惑或難處理的內(nèi)在刺激情境，一般發(fā)生在動機(jī)沖突和受挫折時(shí)。比如：自己不知道以后從事什么職業(yè)；面對困難時(shí)自己無法處理等。

3.心理壓力表現(xiàn)為認(rèn)知、情緒、行為的有機(jī)結(jié)合。個(gè)體的心理壓力是有意識的，能夠被認(rèn)識到的。心理壓力會伴隨著持續(xù)緊張的情緒情感體驗(yàn)，而且會引發(fā)行為反應(yīng)（或積極應(yīng)對或逃避壓力）。

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壓力產(chǎn)生的原因

這可能與以下幾點(diǎn)原因有關(guān)：

1.社會環(huán)境的巨大變化

2.工作與生活的不平衡

3.健康問題

4.感情或家庭的變故

5.網(wǎng)絡(luò)成癮

6.學(xué)業(yè)任務(wù)繁重等。

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如何緩解壓力

1.走出壓力誤區(qū)，正確認(rèn)識壓力

壓力是一種中性的客觀存在，本身并不會對人產(chǎn)生傷害，能對我們產(chǎn)生傷害的是我們對壓力的認(rèn)知和態(tài)度。很多時(shí)候個(gè)體會因?yàn)檎J(rèn)知偏差而感受到壓力。常見的壓力誤區(qū)有三個(gè)：

（1）過于憂慮，承受過多不必要的壓力。據(jù)心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，造成壓力的事件中，僅有8％的擔(dān)心是合理的。

（2）不在意細(xì)小壓力對自身的危害。其實(shí)細(xì)小壓力對我們來說在某方面還能促進(jìn)我們的辦事效率，但是如果長期的處于持續(xù)性壓力的情景中，即使壓力較小，時(shí)間久了也會對我們造成傷害。

（3）認(rèn)為所有壓力必須消除。首先，在生活中并非所有的壓力都可以消除，能消除的只是其中的一部分。其次，并不是所有的壓力都是壞的。適度的壓力可以讓我們對周圍的環(huán)境更加警覺，可以幫助我們加深對自我的認(rèn)識，幫助我們設(shè)立更現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，使我們增強(qiáng)自信心和成就感。

2.找到引起壓力的原因

有時(shí)候想太多會造成惡性循環(huán)（也就是有負(fù)面想法伴隨著壓力，并使之惡化），找出壓力的根源，就有可能打破循環(huán)。找出特定的問題可能有助于找出問題的解決辦法，從而緩解壓力。

3.建立良好的社會支持

任何人都需要他人的幫助，即便是心理成熟的獨(dú)立的成年人，社會支持是緩解壓力不可或缺的途徑。多與人交流溝通，及時(shí)傾訴自己的負(fù)性情緒。交流也是釋放壓力的有效途徑，可以通過與他人的交談，獲取心理支持，增強(qiáng)自信心，給自己帶來情感上的理解和安撫。

4.要學(xué)會適當(dāng)放棄

現(xiàn)代人壓力大的原因之一是在眾多的選擇面前不知道如何取舍。想要的太多，感受到的壓力就會變大。社會給我們帶來了很多機(jī)會，面對這些機(jī)會，都不愿意去放棄，導(dǎo)致有的人每個(gè)機(jī)會都抓不好。懂得適當(dāng)放棄的人就不會有那么大的壓力，反而能在專注的事情上做的更好。

5.養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣

可以通過健身運(yùn)動有效的驅(qū)除不良心境，多做有氧運(yùn)動，如散步、騎車、游泳、跳繩等等。研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動不僅可以促進(jìn)個(gè)體身體發(fā)展，還可以促進(jìn)智力發(fā)展。經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動能提高大腦皮層的興奮和抑制的協(xié)調(diào)作用，使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制的交替轉(zhuǎn)換過程得到加強(qiáng)，促進(jìn)人體感知能力的發(fā)展，使得大腦思維相象的靈活性、協(xié)調(diào)性、反應(yīng)速度等得以改善和提高。運(yùn)動健身的過程，本身已經(jīng)滲透有對個(gè)人自制力的控制，對目標(biāo)的追求，對生活狀態(tài)的改變，對強(qiáng)度和壓力的適應(yīng)等，所以運(yùn)動健身也會促進(jìn)精神狀態(tài)的改變，使思維活動更積極而有效率。

6.保持良好的睡眠

保持充足的睡眠，良好的睡眠是極其重要的。沒有一個(gè)良好的睡眠會導(dǎo)致我們的身體整體素質(zhì)下降。大腦細(xì)胞如果沒有充分的休息好，睡眠不足會導(dǎo)致記憶力減退。人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長期睡眠不足，就會影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

7.想哭就哭

哭是緩解壓力的方法之一，可以偶爾為之。感受到壓力時(shí)，可以哭出來，人們在哭泣后，情緒強(qiáng)度會降低40％，若壓抑的心情得到發(fā)泄、緩解后就不能在哭，否則對身體有害?？薏灰顺^15分鐘。壓力大的時(shí)候，可以找一個(gè)安靜的地方大哭一場，這也是一種釋放壓力和壞情緒的方法與途徑，但是用哭減壓的時(shí)候，一定要注意場合，不要對別人造成影響，也不要過度的沉溺自己的不良情緒。

8.潛心閱讀

讀書可以增加自身的氣質(zhì)，使人在潛移默化中逐漸變的心胸開闊，不懼壓力。要用心讀好書，可以體會更多的人生和經(jīng)歷。書籍不僅可以開闊我們的視野，還可以豐富我們的人生，給我們帶來人生智慧。

9.呼吸減壓或冥想減壓

當(dāng)我們感受到壓力大的時(shí)候，可以通過調(diào)節(jié)呼吸來進(jìn)行減壓。深呼吸可以放緩心跳，可以讓焦躁的情緒平復(fù)下來，可以讓壓力所致的不良生理反應(yīng)(如抽搐、顫動的肌肉)恢復(fù)平靜，使壓力得到緩解。還可以通過冥想來進(jìn)行減壓，事先準(zhǔn)備好舒緩的音樂，帶有放松指導(dǎo)語最好，以舒適的姿勢坐好，隨著音樂從指尖開始放松自己身體的每一部分。冥想放松過程中不用過于注重技術(shù)，更多的是去體驗(yàn)放松的感覺。每天堅(jiān)持10分鐘，一個(gè)月之后就可以感受到效果了。

壓力雖然無處不在，也很難預(yù)料或是徹底消除，但是我們可以認(rèn)識壓力，從而進(jìn)行壓力管理，讓自己的壓力以一種合理、健康的方式釋放出來，這在很大的程度上可以幫助我們把壓力降到最低，使我們能夠輕松自如地面對生活和工作，保持愉快幸福的感覺。

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作者簡介：杜若飛。本來來源于公眾號環(huán)球心理咨詢（ID：Global-Psychology），環(huán)球心理資訊是由天津師范大學(xué)心理學(xué)部主辦的電子刊物，當(dāng)前設(shè)有七個(gè)專欄（基礎(chǔ)；發(fā)展；應(yīng)用；腦科學(xué)；前沿；互動；科普），是研究生們自我鍛煉、相互交流、心理學(xué)研究者了解國內(nèi)外心理資訊的平臺。

欄目負(fù)責(zé)人：蔡佳睿 排版：張鳳筠 編輯：劉穎 張鳳筠

責(zé)任編輯：小鯨魚 李夢夢桐桐