今天是 “ 讀言” 陪伴你的第 2078天

很多人都會遇到這樣的情況：跑步時(shí)間久了，有時(shí)候會覺得自己陷入了瓶頸期，雖然每次都很努力的訓(xùn)練，也跑得筋疲力竭，但是成績卻不見長。

為什么呢？

很多人平時(shí)鍛煉的時(shí)候，跑步都在中等強(qiáng)度以上，每一次都把自己跑得非常的累。

但其實(shí) 科學(xué)的訓(xùn)練應(yīng)該是以有氧跑為主，中高強(qiáng)度的訓(xùn)練占很少的比例。有氧跑和高強(qiáng)度跑的比例大約是8:2，也就是說：在日常訓(xùn)練中，有氧跑要占8成，高強(qiáng)度的間歇跑、沖刺跑這些只占2成。

因?yàn)橛醒跖苣軌蛴行у憻捘阍鷮?shí)的有氧基礎(chǔ)耐力，能夠?yàn)楹竺娴奶崴俅蛳聢?jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

那么，如何鍛煉有氧跑？很多職業(yè)選手都采用細(xì)胞分裂法。

什么是細(xì)胞分裂跑法？

首先我們知道， 跑步時(shí)所消耗的能量來自糖和脂肪的分解，如果是高強(qiáng)度運(yùn)動，糖類分解占主導(dǎo)地位；如果是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，脂肪分解占主導(dǎo)位置。

人體內(nèi)的糖大約有500克左右，所以人類是沒辦法長時(shí)間持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動的；但是人的脂肪儲備量卻有很多，如果只是依靠脂肪供能的話，在理論上我們可以跑很久很久。

細(xì)胞分裂跑法的核心就是只用鼻子呼吸而不用口鼻一起呼吸，當(dāng)我們只用鼻子呼吸的時(shí)候，說明運(yùn)動強(qiáng)度是比較低的，消耗脂肪的比例較高。當(dāng)我們采用口鼻一起呼吸的時(shí)候，說明強(qiáng)度已經(jīng)上來了，這時(shí)候消耗的糖類比較多。

而想要讓我們維持長時(shí)間的跑步，提高脂肪的供能比例，我們就要將跑步速度維持在只依靠鼻子呼吸的強(qiáng)度，這個(gè)速度也就是我們的原生跑速。

怎么測試自己的原生跑速呢?

很簡單，可以試一下跑1000米。你用鼻子呼吸的強(qiáng)度開始跑，之后慢慢的提高速度，當(dāng)速度達(dá)到你幾乎要張開嘴呼吸時(shí),記住這個(gè)速度，它就是你的原生跑速。

如果從心率來看的話，這個(gè)強(qiáng)度的心率是在你最大儲備心率的50%。

怎么計(jì)算儲備心率?

假設(shè)你今年30歲，靜態(tài)心率50，具體每個(gè)人按自己的實(shí)際數(shù)據(jù)計(jì)算。

最大心率=220-30=190。儲備心率=180-50=130。

最大儲備心率=130x50%+50=125。

用這樣的心率來跑步，大部分都會覺得很慢。確實(shí)，剛開始鍛煉的時(shí)候，用這速度來跑是非常慢，可能就比走的速度快一點(diǎn)。

對于習(xí)慣跑快的人來說，這速度簡直無法忍受，因此很多人用這速度跑了幾分鐘之后，就不自覺的加速了，又將跑步的強(qiáng)度變成了中高強(qiáng)度了。

練習(xí)細(xì)胞分裂法，需要有耐心。只要你堅(jiān)持用原生跑速來跑，始終維持著用鼻子呼吸的強(qiáng)度，在后面你會越跑越輕松。

比如，剛開訓(xùn)練的時(shí)候，你的原生跑速可能是9分/公里，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)即使用7分/公里的配速來跑，你也能夠一直維持只用鼻子呼吸的狀態(tài)。這也說明著你的有氧基礎(chǔ)耐力在提高，你的跑步水平在進(jìn)步。

細(xì)胞分裂法該如何訓(xùn)練?

首先要知道你只用鼻子呼吸的速度能跑多遠(yuǎn)，比如你只靠鼻子呼吸最多只能跑1公里，超過1公里之后就會要依靠口鼻一起呼吸了。

那么，你應(yīng)該這樣練習(xí):

1、用只靠鼻子呼吸的速度跑400米，之后休息一下。

2、休息完之后，再用同樣的速度跑400米，然后再休息一下。

3、重復(fù)之前的步驟，跑跑停停，直到你跑完5公里。

4、接下去的鍛煉逐步加長跑步距離，比如跑600米后再休息。

5、當(dāng)你能夠只通過鼻子呼吸跑完5公里后，就算完成第一個(gè)階段目標(biāo)。之后開始向10公里，15公里或者更長距離發(fā)起沖擊。

不要以為這個(gè)強(qiáng)度低就看不上，想要完成還是有一點(diǎn)難度的，畢竟在跑步的整個(gè)過程中，嘴巴都要刻意的閉著。

用細(xì)胞分裂跑法鍛煉，能夠把你的有氧基礎(chǔ)打得很扎實(shí)，為你后面的速度耐力訓(xùn)練提供了保障。要記住，現(xiàn)在的慢，是為了以后的快。