在跑圈有這么一群人，他們每個月的跑量能達到3-400公里，甚至更多，原以為他們的馬拉松水平必然很高，卻不曾想每次的馬拉松成績總是徘徊在在4小時。

跑量這么高，但是馬拉松成績卻一直沒有突破，很多人把原因歸結于跑了太多的垃圾跑量。

所謂的垃圾跑量，指的是沒有訓練效果的跑量，特點就是跑步時間長，速度慢，跑起來非常輕松。對于嚴肅跑者來說，這簡直就是浪費時間，因為這樣的跑步訓練帶來不了任何提升，是一種失敗的訓練。

那么，慢跑都是屬于垃圾跑量嗎？對馬拉松的提升一點用都沒有嗎？

其實并不見得，相反，慢跑才是跑步的精髓，只有懂得慢下來，后期你才能快得上去。

什么是慢跑？

在很多人眼里，慢跑就是慢悠悠的晃，比走路快那么一絲，配速一般維持在7-8分左右。

的確，這樣的速度跑是慢跑。不過，慢跑是相對的，不同的人慢跑速度是不一樣的。

以6分配速為例，這個速度對大部分跑者來講是屬于慢跑范圍，但是對有些初跑者或者沒有鍛煉過的人而言，這樣的速度可能已經(jīng)是處于混氧區(qū)間了。

其實，只要跑步時的心率維持在最大心率的60%-70%之間，就是屬于慢跑。

對于基普喬格、貝克勒而言，可能4分左右的配速屬于慢跑。但這樣的速度對大眾跑者來說，可能是混氧跑了，甚至都是間歇跑的水平了。

慢跑是相對的，并沒有固定的配速。

馬拉松想要提升水平，慢跑是非常關鍵的，它是日常訓練中不可或缺的一種跑法。

很多人在跑步訓練時總是一味的求快，認為只要今天的速度比昨天慢，訓練就是無效的。于是每天的訓練都處于一種比較高的強度中，把自己跑得很累，但是馬拉松成績一直處于一個瓶頸期，突破不了，反而練出了一身傷。

這樣訓練的人相信不在少數(shù)，他們平時訓練以中等強度為主，鮮少訓練高強度訓練，忽略低強度訓練，正所謂高不成低不就，把自己練得非常疲憊。

其實，科學的訓練方法應該是以低強度訓練為主，中高強度訓練為輔。世界長跑名將法拉赫就曾曬出它的周訓練計劃，其中80%的跑量是屬于低強度的有氧跑，也就是我們所說的慢跑。

慢跑對我們的有氧基礎耐力的打造是非常有幫助的，長期的有氧慢跑能夠把提高細胞的攜帶氧氣的能力，為日后的提速打好堅固的基礎。

舉個例子來說，在一處車站上有很多人在等車，這時候來了一輛小轎車，它最多只能容納五個人。這時候來了一輛公交車，它可以容納50個人。經(jīng)過長期的有氧慢跑，細胞的攜帶氧氣能力能夠從只能承載5個人的小轎車變成承載50人的公交車，使得你氧氣利用率大大的提高，跑步效率自然也就高了。

慢跑要怎么跑

慢跑并不是一味的求慢，它也是有方法的。有兩種非常有效的跑法：MAF180跑法和細胞分裂跑法。

MAF180跑法

MAF180跑法簡單來說就是最大有氧心率跑法，在跑步的時候用180-年齡作為跑步時的目標心率，跑步過程中不要超過該心率。

如果你經(jīng)常運動，而且最近有參加過馬拉松，那么心率可以適當?shù)耐?5。

如果你大病初愈或者是初跑者，那么心率就要在原來的基礎上再減掉5。

比如，小明今年30歲，身體健康，最近參加過一場馬拉松，那么他在跑步時的心率要控制在180-30+5=155次/分鐘。

如果小明剛好大病初愈，那么這時候他的跑步心率要控制在180-30-10=140次/分鐘。

這樣的跑步速度或許會很慢，但是經(jīng)常練習之后，你會發(fā)現(xiàn)你原先6分配速心率就達到140次/分鐘，慢慢的可能會練到5分配速才140次/分鐘的心率，大大的提高了你的心率區(qū)間。

細胞分裂跑法

在日本，很多職業(yè)運動員都是采用這個方法訓練的，這也是為什么他們的馬拉松水平比我國好這么多的緣故。

細胞分裂法的核心就是用原生速度來跑。什么是原生跑速呢？剛開始跑步的時候，我們都是用鼻子呼吸的，隨著速度提升或者強度增加，就會過渡到口鼻一起呼吸。在快要張開嘴巴呼吸的這個臨界點，就是你的原生跑速。

簡單來說就是跑步的時候只用鼻子呼吸的最大速度就是你的原生跑速。一般來說這個速度對應的是最大攝氧量的50%，相當于50%最大儲備心率。

這個心率怎么算呢？小明今年30歲，靜態(tài)心率是50次/分鐘

最大心率=220-30=190次/分鐘，儲備心率=190-50=140次/分鐘

50%儲備心率=140 X 50%+50=120次/分鐘

這個心率對應的速度不用想也知道有多慢，估計很多人會說就是用走差不多也是這個心率。的確，這速度是很慢，但是經(jīng)過長時間的鍛煉后，你會發(fā)現(xiàn)用這個心率來跑，你會越來越快。換句話說就是到時候你只用鼻子呼吸的速度會越來越快。

總結

不管是MAF180跑法還是細胞分裂跑法，都是在低心率的情況下跑步。在這種低強度的慢跑中，你的有氧基礎耐力會打得越來越扎實，在以后發(fā)展你的專項耐力是非常有幫助的。優(yōu)異的專項耐力一定是建立在扎實的有氧基礎耐力之上的。

很多跑者都喜歡追求快，想要快的前提就是有氧基礎耐力要打好，要打扎實。就如建大廈一樣，地基不打好，不打扎實，就算高樓蓋起來了，也很容易倒塌。跑步也是，基礎耐力不扎實就求速度，即使速度上去了也很容易受傷或者困于瓶頸期。

現(xiàn)在的慢下來，是為了以后能夠更快，更遠！哪有什么垃圾跑量，只不過是目標不一樣而已。