在2018東京馬拉松賽上，日本本土選手取得了輝煌的戰(zhàn)績，男子前10名中有6人是日本選手，其中25歲的設(shè)樂悠太更是戰(zhàn)勝眾多非洲高手，名列第二，并且以2:06:11 秒刷新了亞洲紀錄；而女子選手中，前十名也有4人屬于日本選手。相比中國專業(yè)選手近幾年的乏善可陳，日本選手的集團進步，還是讓我們感受到空前的壓力，我們也有必要深入研究日本選手飛速進步的原因。

沒錯，不斷地創(chuàng)新訓(xùn)練，加上必要的付出和努力，成就了日本馬拉松選手的整體進步，目前，在日本高水平選手中流行一種新的訓(xùn)練理念和方法—— “細胞分裂法”。

首先，介紹一下細胞分裂法的基本原理：眾所周知，跑步，乃至其他所有運動消耗的能量物質(zhì)都來源于糖和脂肪，二者通常在跑步中混合供能，至于供能比例的高低則是由運動強度所決定的，如果跑得快，糖供能比例高而脂肪供能比例低，反之如果跑得慢，則脂肪供能比例高糖供能比例低，這是為什么減肥要采用低強度慢跑的主要原因。

如果我們走路，或者跑得慢一些，可以只用鼻子，不用嘴巴呼吸。這就意味著只用鼻子呼吸，屬于低強度有氧運動，消耗脂肪的比例較高。而如果你必須張開嘴巴呼吸則表明此時是高強度的無氧運動，消耗糖類的比例較高。

人體內(nèi)脂肪的儲備量很多，如果只是脂肪供能，理論上我們幾乎可以運動無限長時間，但人體內(nèi)儲存的糖卻只有幾百克。換句話說，人類沒有辦法長時間持續(xù)高強度無氧運動。增加長時間運動時脂肪供能比例，讓我們能夠持續(xù)更長時間運動的重點就在于將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，這也就是“細胞分裂法”的關(guān)鍵——原生跑速。

找出用鼻子呼吸的最高速度（即原生速度）的方法是這樣的，你只需要跑400米就可以了。用鼻子呼吸并開始跑步，慢慢加快速度，直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度，就是個人目前的原生跑速。原生速度測試時鼻子呼吸的節(jié)奏應(yīng)該是這樣：跑四步吸氣，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐氣，再“吐、吐、吐、吐”。

注意，進行原生速度測試并非讓你憋著氣跑，而是讓你找到只用鼻子，而不張開嘴巴呼吸的最大速度，這個速度通常是最大攝氧量的50%左右。

最大攝氧量是評價耐力的經(jīng)典指標，但跑者一般沒有測試過自己的最大攝氧量，但最大攝氧量百分比與最大儲備心率百分比是一一對應(yīng)的，也就是說50%最大攝氧量相當于50%最大儲備心率。儲備心率的計算方式就比較簡單了。

也就是說跑步時心率維持120次/分就是原生跑速，你可能會覺得此時速度慢極了，沒錯，就是這樣的。只要你以原生跑速練習(xí)，你就能發(fā)展你的基礎(chǔ)耐力，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會愈跑愈輕松，還會起到節(jié)約糖原，消耗脂肪的目的。

當跑友們紛紛追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速時，你其實已經(jīng)陷入了誤區(qū)。科學(xué)訓(xùn)練的基本原理，以及細胞分裂法告訴我們，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步時的速度降下來，打牢基礎(chǔ)耐力，才能更有助于你跑步水平的提高。

事實上，很多跑者，對于速度較慢的低強度輕松跑往往不屑于訓(xùn)練，覺得太輕松，不過癮，他們的訓(xùn)練多數(shù)是不慢不快地中等強度跑步。這種訓(xùn)練方式帶來的問題就是盡管訓(xùn)練不輕松，但能力提高緩慢，成績停滯不前，陷入“慢不下來，快不上去”的陷阱。

怎樣才能讓強度慢下來，“細胞分裂法”創(chuàng)造性地通過關(guān)閉口腔，只用鼻子呼吸，相對地減少通氣量，增加通氣阻力，被迫讓跑者慢下來，從而實現(xiàn)了低強度慢跑，這樣就把基礎(chǔ)耐力打得非常扎實，才能發(fā)展所謂的跑步專項耐力，專項耐力一定要建立在扎實的基礎(chǔ)耐力基礎(chǔ)之上。而很多跑者，基礎(chǔ)耐力的根基其實并不扎實，卻盲目進行速度較快的專項耐力訓(xùn)練，得不償失，還會讓身體長時間處于過度疲勞狀態(tài)。

為什么日本人將只用鼻子呼吸，強調(diào)低心率的輕松跑命名“細胞分裂法”，但通過分析原理，我們可以清楚地看到，這跟歐美流行的MAF180其實是一回事情，只不過換了一種表達和訓(xùn)練方式。

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率。MAF訓(xùn)練法是由Dr Philip Maffetone提出，他是國際著名的耐力訓(xùn)練專家，Maffetone同時也是一名高產(chǎn)的作家，他撰寫了20多部著作，其中，最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，其中文版《耐力：無傷、燃脂、ongoing的MAF訓(xùn)練法》已經(jīng)于去年正式出版。

MAF180的核心是用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小范圍的浮動：

按照MAF180計算，一名40歲男性跑步時心率應(yīng)當控制在140次/分，這相比根據(jù)細胞分裂法計算出來的原生跑速心率維持在120次/分，尚有一定差距，但總體而言，無論心率是120還是140，可以肯定的是都屬于有氧輕松跑區(qū)間，按照丹尼爾斯訓(xùn)練法的要求，輕松跑的心率應(yīng)當控制在59%-74%最大心率區(qū)間。按照40歲，最大心率180計算，輕松跑心率區(qū)間介于106-133，說明無論是細胞分裂法還是MAF180都屬于完全的有氧輕松跑。也就是說，MAF180與細胞分裂法殊途同歸，說的是同一件事，輕松跑很重要，輕松跑時心率就不能太高。

目前，在進階跑者和高級跑者這個圈子里，“快”成為大家心照不宣的追求，跑個10公里，不跑到50分左右，半馬拉練不跑進2小時，都不好意思發(fā)朋友圈，跑得越快，發(fā)朋友圈心里越開心，從而在小白跑者的驚嘆贊許中獲得極大的滿足感和成就感。事實上，這是一種非理性、錯誤的誤導(dǎo)，跑者再快能快過專業(yè)運動員嗎？中國的專業(yè)運動員再快能進入世界一流水平行列嗎？快并不能解決所有的問題，是時候反思大眾跑者的訓(xùn)練了！

過于強調(diào)速度，以無氧練習(xí)內(nèi)容為主的訓(xùn)練提高了訓(xùn)練的平均強度，導(dǎo)致訓(xùn)練總量降低。據(jù)調(diào)查，我國運動員在年訓(xùn)練總量上與世界級選手存在較大差距，但是這并不表示我國選手沒有全力投入訓(xùn)練，與世界優(yōu)秀運動員在負荷量上的交叉差距在于訓(xùn)練的“強度”，高比例的大強度無氧耐力訓(xùn)練提高了訓(xùn)練的平均強度，由此導(dǎo)致訓(xùn)練量的減少。

下表對世界優(yōu)秀運動員訓(xùn)練負荷比例的統(tǒng)計結(jié)果，我們可以發(fā)現(xiàn)，國外優(yōu)秀選手有氧訓(xùn)練占比較大，而大強度的速度和競賽耐力只占到很小的比例，較低的年平均強度使大負荷量的訓(xùn)練成為可能。

另外，對挪威賽艇30年的訓(xùn)練研究發(fā)現(xiàn)，挪威賽艇在30年間由一個落后項目成為一個優(yōu)勢項目的主要原因是訓(xùn)練負荷發(fā)生了巨大變化，30年間，挪威優(yōu)秀賽艇運動員的最大攝氧量提高了12%，但在訓(xùn)練負荷上，低乳酸閾強度訓(xùn)練由過去的30小時/月增長為50小時/月，比賽強度和超最大強度的訓(xùn)練從過去的23小時/月下降到7小時/月，同時訓(xùn)練量增加了20%，從過去的924小時/年增加到1128小時/年，這說明挪威賽艇的進步不是因為堅持高強度訓(xùn)練，而恰恰是把訓(xùn)練強度降下來，“更輕松的訓(xùn)練”反而獲得了更好地訓(xùn)練效果。

忽視有氧訓(xùn)練的直接后果是對運動員耐力基礎(chǔ)的影響，機體運動時氧的儲備、運輸和利用系統(tǒng)均會由于有氧訓(xùn)練量的不足而無法得到有效發(fā)展，鑒于有氧是無氧的基礎(chǔ)，所以當有氧能力這一決定運動員耐力水平的基礎(chǔ)能力沒有得到應(yīng)有的重視和發(fā)展時，影響的就不僅是有氧能力的本身，而且也制約了無氧能力水平的提高。

運動實踐已經(jīng)證明，優(yōu)異的專項耐力一定建立在扎實的耐力基礎(chǔ)之上，系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練不僅應(yīng)該發(fā)展運動員的比賽專項耐力，而且同時還要將耐力的基礎(chǔ)建設(shè)作為訓(xùn)練的重大任務(wù)。

根據(jù)國外研究，運動員以85-90%最大攝氧量連續(xù)訓(xùn)練或者比賽2個小時后，機體內(nèi)7-9%的線粒體（線粒體是細胞能量工廠）會遭到破壞，如果完全恢復(fù)約需要40-60天的時間。國內(nèi)學(xué)者的研究也發(fā)現(xiàn)長期在75%最大攝氧量強度運動時，紅細胞變形能力和血氧飽和度下降，可能導(dǎo)致微循環(huán)障礙，毛細血管血流速度減慢，供血供氧不足，降低有氧能力。大量的無氧訓(xùn)練會加重機體各器官系統(tǒng)的工作負荷，延長恢復(fù)時間，加之缺乏有氧基礎(chǔ)的支持，如果運用不當很容易造成過度訓(xùn)練和受傷。

很多跑得不錯的大眾跑者過于追求速度，形成了紡錘形模式，什么叫紡錘形訓(xùn)練模式？意思是指很多跑者平時很少做間歇跑、沖刺跑這類速度很快的訓(xùn)練，而速度較慢的輕松跑也不屑于訓(xùn)練，他們的訓(xùn)練多數(shù)是不慢不快地中等強度跑步。這種訓(xùn)練方式帶來的問題就是盡管訓(xùn)練不輕松，但能力提高緩慢，成績停滯不前，還因為訓(xùn)練太過單調(diào)而容易受傷，陷入“慢不下來，快不上去”的陷阱。

大眾跑者常見的訓(xùn)練模式——紡錘形模式

其實真正好的跑步訓(xùn)練模式應(yīng)該如下圖所示，不同配速訓(xùn)練呈現(xiàn)金字塔分布，速度慢的訓(xùn)練所占跑量比例很大，而速度最快的間歇跑、沖刺跑所占跑量比例少。

最佳跑步訓(xùn)練模式——金字塔模式

相比于專業(yè)運動員，由于大眾跑者的訓(xùn)練時間比較有限，所以他們希望通過加快速度來彌補訓(xùn)練量的不足，或者不自覺就容易跑快。這種方法的問題是：這種高強度（接近乳酸閾）的訓(xùn)練給身體施加了很大的壓力，阻止了我們提高！所以，我們?yōu)槭裁床贿x擇速度更慢的跑步，何苦自己為難自己呢？

其實最佳的訓(xùn)練模式是這樣的：80%低強度訓(xùn)練，10%中等訓(xùn)練和10%的高強度訓(xùn)練。這種訓(xùn)練模式也是被大多數(shù)馬拉松教練所認可，我們稱之為 80/10/10 法則。而很多跑者實際卻是按照30/65/5的模式在進行訓(xùn)練。

無論是MAF180，還是細胞分裂法，其重點就是加強輕松跑訓(xùn)練，延長訓(xùn)練時間，看完這篇，跑者應(yīng)該理解，你是跑得不夠快，而是跑得不夠慢，運用80/10/10 法則，才能讓你構(gòu)建起最佳訓(xùn)練模式?，F(xiàn)在的慢是為了將來更好地快！