經(jīng)常脖子不適或腰疼的人，可能有過這樣的體驗：

不管是站著還是坐著，那股讓人不適的疼痛總是如影隨形，只有躺下的時候感覺最輕松。

在骨科醫(yī)生眼中，平躺是脊柱最愛的姿勢，其承受的壓力只有站立時的1/4。

用一張圖標出不同姿勢下脊柱受力的情況，并采訪專家教你一套舒服又健康的躺姿。

受訪專家

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任 施明

北京王府中西醫(yī)結合醫(yī)院康復醫(yī)學科主任 王建華

平躺，脊柱最舒服的姿勢

平躺的時候脊柱受到的壓力最小，下面這張圖能直觀的表現(xiàn)出來。

（制圖：王傅佳）

舉個例子，對一個體重100斤（50公斤）的人來說，身處不同姿勢下，腰部所承受的重量也不同：

平躺時，腰椎負荷最小，約為25斤；

側躺時，腰椎負荷約為75斤；

站立時，腰椎負荷為100斤；

坐姿時，上身直立腰椎負荷為150斤……

平躺時，脊柱受到的壓力約為站立時的1/4，端正坐姿時的1/6。

把握3個原則，躺得更健康

要想躺得舒服又不傷身，這些平躺的知識你必須知道。

1

姿勢要正確

睡覺時盡量躺平，微微側身，讓脊柱保持自然對齊狀態(tài)，雙腿微微蜷縮，膝蓋可用低枕墊高，與床面呈15度。

胖人不宜仰臥，可選擇右側臥位，右腿屈膝，左腿放在右腿上，類似“臥佛”。

任何人都不宜俯臥，以免壓迫胸腔。

2

枕頭要兩個

無論是平躺還是側臥，最好準備兩個枕頭，一個枕脖子，一個夾在膝蓋處。

頸椎枕

平躺能最好地維持頸椎自然弧度。最好選擇一個中間薄、上下兩邊高的枕頭；高度適中（一般邊緣為一拳高）、中等硬度，能保證頸椎不會過度前屈或后伸。

平躺時枕頭寬度應剛好從頭部一直墊到脖子，切忌頸椎懸空，枕頭厚度應剛好是從后背所在的平面至頸部正常屈曲時的距離。

平躺的時候，一般將頭頸部置于枕頭中間凹陷處，使枕頭支點位于頸后正中，并與頸背部的弧度相適應。

膝枕

在膝蓋墊一個較低的枕頭，能避免脊柱，尤其是腰椎部分出現(xiàn)過度牽拉，讓脊柱和頭保持在一條直線上，髖關節(jié)及骨盆也會維持在一個舒適的狀態(tài)。

3

勤翻身

休息時可以躺著，也可以坐著，但每隔10~15分鐘就換個姿勢。

這些躺姿在悄悄傷害你

如果說正確的躺姿能放松脊柱，讓身體各個部位都能有機會修復自己，那下面這幾種躺姿，則會在不知不覺中傷害你。

半躺、斜靠

傷害椎間盤

休息時如果采用斜靠、半躺等不良姿勢，會使得身體不自然彎曲。尤其半躺時，腰椎缺乏足夠支撐，椎間盤受力增大，容易誘發(fā)或加重肌肉勞損、脊柱側彎、頸椎病、腰痛、腰椎間盤突出。

平躺

傷害胖人呼吸道

我們提倡平躺睡覺，但不建議胖人長期仰臥。平躺時，舌頭受重力作用，向口腔后部自然下垂，使呼吸道變窄。

生活中不難發(fā)現(xiàn)，很多人仰臥時鼾聲如雷，翻身側臥后呼嚕聲就小了，胖人尤為明顯。嚴重打鼾會導致阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，影響睡眠質量和白天的體力、精力，損害身心健康。

趴睡

壓迫心肺

無論俯臥還是左側臥，都會對心肺造成壓迫。這樣睡一夜，會影響周身氣血運行，出現(xiàn)心臟不適、呼吸困難等情況。

枕著手臂

壓迫神經(jīng)

不少人喜歡枕著手臂，這會讓上臂橈神經(jīng)受到壓迫性傷害，導致前臂、手腕、手指麻痹。

此外，長期臥病在床會導致肌肉、韌帶等松弛無力，出現(xiàn)僵硬、酸痛、萎縮等問題。

別亂動！7種情況最好躺一躺

并不是所有的“靜養(yǎng)”都應該躺著不動，但如果不幸罹患下列疾病，那么遵醫(yī)囑平躺，更有利于疾病恢復。

1

脊椎病變

骨質增生、肌肉勞損患者無需臥床，可常做頸、腰部保健操；椎間盤突出伴隨神經(jīng)壓迫癥狀，需臥床休息2~3周。

2

骨折

在家人的幫助下做一些“被動”運動。比如，半月板損傷病人，要讓膝關節(jié)呈不同角度彎曲擺放，避免關節(jié)僵化。

3

心臟病

急性期臥床休息，采取半臥或右側臥位，有助血液循環(huán)；慢性康復期無需臥床休息，可慢速行走、打太極拳等。

4

腦卒中

病情穩(wěn)定后盡早進行康復訓練，避免長期臥床。

5

胃和食道疾病

選擇左側臥，可減少胃酸流入食道，并能減輕胃部灼燒感。

6

感冒

輕癥不必臥床，重感冒伴隨發(fā)燒可臥床休息3~5天。

7

精神差

土耳其研究發(fā)現(xiàn)，40.9%的左側臥入睡者自述常做噩夢，而只有14.6%的右側臥入睡者有這樣的情況。若感到精神倦怠、心理緊張，要避免采用左側臥睡姿。

最后要牢記“兩個不能”躺：

1.飯后不能馬上躺下。要先走一走、動一動，30分鐘后再躺下。

2.服藥后不能馬上躺下。先站立或走動5分鐘，再躺下休息。