無論你是9歲還是90歲，大量的證據(jù)已經(jīng)證明，鍛煉的確可以增強(qiáng)你的健康和幸福感。但對許多人來說，久坐的消遣，如看電視、上網(wǎng)、玩電腦和電子游戲，已經(jīng)取代了更加積極的健康追求。

第一部分，什么樣的運(yùn)動(dòng)能夠幫助你？

在我們的日常生活中，每天有數(shù)以億計(jì)的中國人根本沒有達(dá)到身體健康所需的最低運(yùn)動(dòng)限度，也就是說，通過體育鍛煉，每周至少燃燒700至1000卡路里。很多人認(rèn)為，鍛煉的好處聽起來可能太好了，不可能是真的，但是幾十年來大量的科學(xué)試驗(yàn)證實(shí)，鍛煉的確可以改善你的健康，并能延長你的壽命。每天只需增加半小時(shí)的適度劇烈體育鍛煉，就可以幫助你避免許多嚴(yán)重的疾病，包括心臟病、糖尿病、抑郁癥和幾種癌癥，特別是乳腺癌和結(jié)腸癌。定期鍛煉也能幫助你睡得更好，減輕壓力，控制體重，改善心情，增強(qiáng)你的精神功能，甚至改善你的性生活。全面的鍛煉計(jì)劃包括四個(gè)部分：有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和平衡鍛煉。每一種方法都會(huì)以不同的方式造福你的身體。

第二部分，通過有氧運(yùn)動(dòng)來對抗你的疾病。

有氧運(yùn)動(dòng)是所有健身計(jì)劃的核心。幾乎所有關(guān)于運(yùn)動(dòng)對抗疾病益處的研究都圍繞心血管活動(dòng)展開，包括散步、慢跑、游泳和騎自行車。專家建議在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)可考慮進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉，如快速步行可以加快呼吸就是一個(gè)例子。這一級(jí)別的活動(dòng)對幾乎所有人都是安全的，并提供所需的健康益處。額外的健康好處可能來自強(qiáng)度的增加。

第三部分，通過力量訓(xùn)練來保護(hù)你的骨骼。

力量或阻力訓(xùn)練，如彈性帶訓(xùn)練或使用舉重機(jī)或自由舉重，對于肌肉的建立和骨骼的保護(hù)是重要的。骨骼會(huì)隨著年齡的增長而減少鈣的含量，但是力量訓(xùn)練可以幫助減緩甚至扭轉(zhuǎn)這一趨勢。力量訓(xùn)練不僅能讓你看起來或感覺更好，而且還能使日常活動(dòng)表現(xiàn)更好，比如爬樓梯、拎包。肌肉力量的增強(qiáng)也意味著更好的移動(dòng)和平衡，因此可以降低跌倒和傷害自己的風(fēng)險(xiǎn)。此外，由于每公斤肌肉消耗的熱量超過脂肪當(dāng)量，因此，更多的瘦身鍛煉有助于控制你的體重。

第四部分，通過柔韌性練習(xí)來緩解你的背痛。

伸展或柔韌性訓(xùn)練是平衡鍛煉計(jì)劃的另外一個(gè)方面。因?yàn)殡S著年齡的增長，肌肉往往會(huì)變短變?nèi)?，而較短、較硬的肌肉纖維使你更容易受傷、背痛和感受壓力。因此定期進(jìn)行隔離和拉伸肌肉或肌腱周圍的彈性纖維運(yùn)動(dòng)可以有效抵消這個(gè)過程。伸展運(yùn)動(dòng)還可以改善你的姿勢和平衡。

第五部分，通過平衡鍛煉來預(yù)防你的跌倒。

身體的平衡往往會(huì)隨著時(shí)間的推移而逐漸減弱，因此定期進(jìn)行平衡鍛煉是防止跌倒，以及導(dǎo)致暫時(shí)或永久殘疾的最佳方法之一。平衡鍛煉只需幾分鐘，就很容易融入到鍛煉的熱身部分。許多力量訓(xùn)練也可作為平衡鍛煉的一部分?；蛘撸胶庠鰪?qiáng)鍛煉可以簡單地編織成其他形式的運(yùn)動(dòng)，如太極拳，瑜伽和普拉提等。