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NO.01

有氧運(yùn)動(dòng)

Aerobic Exercise

有氧運(yùn)動(dòng)是指較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏、心率上升的大肌肉運(yùn)動(dòng)，以提高身體耐力，增強(qiáng)心肺功能為目的，是主要的健身方式和健康減肥法。

同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間教長(zhǎng)。

簡(jiǎn)單而言，運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到最大心率的50%－90%，身體感覺(jué)有點(diǎn)累到比較累的狀態(tài)，就是在有氧運(yùn)動(dòng)。

如果你容易疲倦，一動(dòng)就氣喘吁吁，表明需要適當(dāng)增加有氧訓(xùn)練，來(lái)幫助調(diào)節(jié)心肺功能，為肌肉提供足夠的血液，輔助其有效地工作。

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體肌肉急需氧氣，血液循環(huán)加劇，呼吸更加急促。維持一段時(shí)間，肌肉持續(xù)收縮，肌體廢物會(huì)伴隨供應(yīng)進(jìn)來(lái)的氧氣運(yùn)走。

有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效消耗體內(nèi)糖分，幫助減脂塑形；鍛煉心肺功能并顯著增加肌體耐力。長(zhǎng)期堅(jiān)持，身體就能從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，且相對(duì)不易疲勞。

低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)如健走、跑步、游泳、跳繩、騎自行車、跳舞或健美操等，以及籃球、足球、網(wǎng)球等，都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式。

由于有氧運(yùn)動(dòng)需要一定的時(shí)長(zhǎng)才有效果，因此可以選擇清晨、傍晚或者周末，相對(duì)寬裕的時(shí)間進(jìn)行。

你可以根據(jù)喜好，選擇幾種有氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，每周進(jìn)行150分鐘或每天30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。只要堅(jiān)持，都能達(dá)到理想的效果。

但需要注意，進(jìn)餐后不宜立刻有氧運(yùn)動(dòng)，容易對(duì)身體造成不良影響。運(yùn)動(dòng)之后，應(yīng)該進(jìn)行放松和拉伸。

此外，有氧運(yùn)動(dòng)要注重限度，過(guò)量極易造成機(jī)體損傷。如果持續(xù)超過(guò)兩個(gè)小時(shí)，會(huì)大量消耗促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的白氨酸，反而得不償失。

有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量相對(duì)較多，因此適合放在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行，兩者兼顧。反之，如果先做有氧，力量消耗殆盡時(shí)再進(jìn)行力量訓(xùn)練，不僅難以減重，反而會(huì)增加肌肉負(fù)擔(dān)。

NO.02

力量訓(xùn)練

Strength Training 

力量訓(xùn)練又稱阻力訓(xùn)練，作為最常見(jiàn)的體能訓(xùn)練，通過(guò)多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)，達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。

通常約30歲后，隨著年齡增長(zhǎng)，平均每年會(huì)減少3%~5%的肌肉，而力量訓(xùn)練則能有效恢復(fù)肌肉力量。 

力量訓(xùn)練的原理是：當(dāng)身體肌纖維頻繁受到壓迫和挑戰(zhàn)時(shí)，會(huì)自動(dòng)做出結(jié)構(gòu)性調(diào)整，加速肌肉蛋白質(zhì)合成過(guò)程，以更好地應(yīng)對(duì)這一挑戰(zhàn)。

無(wú)需健身房，有很多簡(jiǎn)單的力量鍛煉方式在家就可以進(jìn)行：如平板支撐，3-6組*60s-90s；俯臥撐3-4組*10-20次；卷腹3-4組*10-20次，還有啞鈴平舉，負(fù)重深蹲等。

肌肉極限是指無(wú)幫助情況下能舉起的最大重量。鍛煉得越多，肌肉極限值就越大。理想情況下，肌肉極限出現(xiàn)在你所預(yù)期的下一個(gè)動(dòng)作。

健身時(shí)，找出合適的健身次數(shù)。例如臥推，如果想做3到4組的話，那最好找到你能舉15或者20次的重量，這樣才能更好的鍛煉肌肉。

對(duì)力量訓(xùn)練而言，不同的次數(shù)、組數(shù)及負(fù)重會(huì)產(chǎn)生不同效果。因此，選擇你能舉起次數(shù)的最大重量。

堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，能顯著增加骨骼肌、肌腱和韌帶強(qiáng)度及韌性，改善關(guān)節(jié)功能，增加骨骼密度，增強(qiáng)新陳代謝及改善心臟功能。

加強(qiáng)肌肉不僅能讓身體更強(qiáng)壯，還能降低血糖、控制體重、改善體態(tài)，減少背部和關(guān)節(jié)壓力和疼痛。

可以每周進(jìn)行2至3次，超過(guò)30分鐘的力量訓(xùn)練，包括體重鍛煉，如深蹲、俯臥撐和弓步，以及涉及重量、彈力帶或舉重機(jī)阻力的鍛煉。

運(yùn)動(dòng)前記得熱身，增加血液和肌肉氧含量，減緩健身后的肌肉酸痛。

力量訓(xùn)練主要是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也可以通過(guò)減重、多次多組的循環(huán)練習(xí)，使之兼具有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，將無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用。

重要的是，在鍛煉結(jié)束時(shí)感覺(jué)到一定程度的肌肉疲勞，才能確保肌肉群得到最為有效地鍛煉或訓(xùn)練。

NO.03

拉伸訓(xùn)練

Stretching Exercise

研究證明，隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉和肌腱會(huì)逐漸失去柔韌性，增加肌肉痙攣和疼痛、肌肉損傷、拉傷、關(guān)節(jié)痛和跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，甚至難以完成簡(jiǎn)單的日?；顒?dòng)，如彎腰系鞋帶。

如果想緩解肌肉緊張，減輕疼痛和受傷風(fēng)險(xiǎn)；或提升柔韌性，讓身體更靈活。那么即便沒(méi)有健身計(jì)劃，拉伸也是日常鍛煉的有效方式。

拉伸運(yùn)動(dòng)包括主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸，作為有效的健身方式，可以使身體變得柔軟靈活，增強(qiáng)關(guān)節(jié)之間的潤(rùn)滑，提升身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能。

主動(dòng)拉伸，是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力，使動(dòng)作保持在某個(gè)特定位置。作用是增加動(dòng)作的柔韌性及收縮肌肉的力量。

而被動(dòng)拉伸則是利用自身體重或器械，使肢體保持一定的伸展位置?？梢越档蜕窠?jīng)和肌肉的興奮性，是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松肌肉的好方法。

科學(xué)證明，日常拉伸可以幫助緩解肌肉僵硬和疼痛，提升身體柔韌性，并減輕壓力。而美國(guó)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)ACSM建議，每周至少做2 - 3次的拉伸運(yùn)動(dòng)，可以保持身體健康。 

常用的拉伸練習(xí)有：腿部拉伸，胸部拉伸，扭轉(zhuǎn)頸部伸展，背部拉伸等等。或者僅僅轉(zhuǎn)動(dòng)頭部或者肩頸等部位，都是有效的拉伸方式。

這些零碎時(shí)間的簡(jiǎn)單動(dòng)作，一般姿勢(shì)保持10-50秒即可。不僅可以作為日常休息的肌體放松鍛煉，也可以作為健身前后的輔助練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)前拉伸，可以使肌肉預(yù)熱，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷。運(yùn)動(dòng)后拉伸，則可以增加肌肉的韌性，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞和酸痛，提升鍛煉的效果。

但是必須注意：拉伸需要控制在力所能及的范圍，然后隨柔韌性逐步增加難度，如果感覺(jué)疼痛立刻停止，否則很容易造成肌肉損傷。

NO.04

平衡訓(xùn)練

Balance exercises

很多人健身只考慮肌肉線條，或者急于快速減脂塑形。但是經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，即使肌肉明顯增長(zhǎng)或者身材勻稱很多，依舊會(huì)感覺(jué)有所欠缺。

那么此時(shí)缺少的，可能就是身體平衡性能方面的練習(xí)。因?yàn)榧词辜∪庥辛α?，但要想將其發(fā)揮運(yùn)用到極致，針對(duì)平衡的練習(xí)就必不可少。

平衡能力包括動(dòng)態(tài)平衡和靜態(tài)平衡：動(dòng)態(tài)平衡能力是指在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，對(duì)人體重心和姿勢(shì)的調(diào)整和控制能力；靜態(tài)平衡能力，則是指維持人體重心相對(duì)靜止的能力。

研究表明，隨著年齡增長(zhǎng)，幫助我們保持平衡的系統(tǒng)——視力、內(nèi)耳、腿部肌肉和關(guān)節(jié)——很容易變的脆弱。而訓(xùn)練平衡能力，可以有效幫助我們預(yù)防和扭轉(zhuǎn)這些變化。

像速度、爆發(fā)力或力量一樣，平衡能力也是可以通過(guò)刻意練習(xí)被增強(qiáng)的。只要融入日常的訓(xùn)練，對(duì)于我們的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，以及身體的協(xié)調(diào)性，都會(huì)有很好的強(qiáng)化效果。

比如兩種最為簡(jiǎn)單的平衡練習(xí)，無(wú)需器械，方便隨時(shí)隨地：

首先是單腳站立練習(xí)：單腳站立20秒后放下，換另一只腳，如此循環(huán)10組；可以根據(jù)自身狀況做增減。簡(jiǎn)單到可以在看視頻的時(shí)候完成。

另一個(gè)簡(jiǎn)單方法是直線行走運(yùn)動(dòng)：一腳先站定，另一腳腳跟移到站定腳腳尖前，如此重覆腳跟抵腳尖的動(dòng)作，沿直線前行一段距離。

你也可以根據(jù)自身能力，將直線行走切換成平衡木或者其它方式。

如果想要專注于關(guān)節(jié)靈活性、也可以嘗試挑戰(zhàn)不平坦的表面上行走跳躍，以及通過(guò)深蹲和抬腿等鍛煉，來(lái)加強(qiáng)特定部位肌肉的平衡度。

平衡練習(xí)是很多健身者容易忽略的類型，但開(kāi)始鍛煉永遠(yuǎn)不會(huì)太早，即使目前沒(méi)有平衡方面的問(wèn)題。

正如原始人類在狩獵采集中就完成鍛煉一樣，健身并不應(yīng)該是少數(shù)人才享有的奢侈生活方式，而是可以融入日常生活的健康習(xí)慣。

關(guān)鍵在于你是否意識(shí)到健康的價(jià)值，以及愿意為此付出多少努力。