最大化你的健身效果：你不得不看的7條戒律

昵稱22998329 2019-08-26

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適合人群：新手、身體功能較差者
內(nèi)容標(biāo)簽：健身建議戒律

一些老派運(yùn)動(dòng)員的規(guī)則可能不適用現(xiàn)在的訓(xùn)練了。因?yàn)楝F(xiàn)代人由于長期久坐不動(dòng)，初到健身房時(shí)身體功能性較差，無法駕馭老派那種簡易的方法。

過去的訓(xùn)練規(guī)則往往用一根杠鈴就能解決，比如臥推或者深蹲，但對于現(xiàn)在許多運(yùn)動(dòng)能力不佳的人來說，需要考慮更多。

以下列舉7項(xiàng)針對“運(yùn)動(dòng)能力不足者”的戒律，不僅可以用來增加肌肉，燃燒脂肪，同時(shí)也可以提高靈活性，提高體質(zhì)，保持終身的健康與運(yùn)動(dòng)熱情。

1. 單側(cè)訓(xùn)練

你應(yīng)該知道，大重量的復(fù)合動(dòng)作還一直是訓(xùn)練之王。你可能不知道的是，長時(shí)間這樣的訓(xùn)練會導(dǎo)致你的力量不均衡。

問題會是：你的身體會在某一個(gè)地方特別的強(qiáng)壯，維度更大更具有功能性。有可能是一側(cè)手臂特別壯，或者一側(cè)大腿特別粗。一段時(shí)間后可能會變成一個(gè)受傷的隱患。如果一側(cè)肩膀比另一側(cè)功能性更強(qiáng)，那么在做臥推、劃船或者其他推拉運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，由于身體力量的不均衡更容易最終導(dǎo)致受傷。

所以給你的戒律是：在你進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，加入至少一項(xiàng)單側(cè)運(yùn)動(dòng)，針對你任意身體部位?？梢允潜＜永麃喩疃?、箭步蹲、單手劃船、單手啞鈴?fù)苿?dòng)作、啞鈴壺鈴肩部訓(xùn)練和單腳提踵等等。長時(shí)間堅(jiān)持下來你會加強(qiáng)身體弱的一側(cè)，同時(shí)也會更好地強(qiáng)化整體力量與肌肉。

2. 功能性訓(xùn)練

一直以來，功能性訓(xùn)練作為一個(gè)趨勢，它的價(jià)值也得到證實(shí)。作為一種輔助項(xiàng)目，功能性訓(xùn)練可以幫助你避免在重物訓(xùn)練中受傷，而且也為一成不變的舉鐵帶來一些樂趣。

所以給你的戒律是：不要做一個(gè)能搞定大重量臥推但卻沒法搞定20個(gè)伏地挺身的人。當(dāng)然不是說你要用自重訓(xùn)練取代你的整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。試試將更多的功能性訓(xùn)練并入你日常訓(xùn)練計(jì)劃中，用抬腳伏地挺身、反向劃船、土耳其起立、單臂抓舉、農(nóng)夫行走、搬行李箱、砸球、箱上跳還有爬行取代掉一些普通訓(xùn)練動(dòng)作吧。

3. 力量均衡化

在鏡子中你會看到你的哪塊肌肉？胸肌、肱二頭肌、股四頭肌還是腹肌......

大部分健身者會關(guān)注他們看到的肌肉，并執(zhí)著訓(xùn)練這塊肌肉，一組接著一組地練習(xí)，不斷伸展收縮這部分肌群。

那背闊肌、臀大肌、腘繩肌呢？一旦忽視身體后部的肌肉，那它們比起“門面肌肉”會顯得弱勢，不管是上半身還是下半身都可能存在這個(gè)問題。

所以給你的戒律是：如果你已經(jīng)長期只關(guān)心門面肌肉，那么現(xiàn)在就需要更改計(jì)劃。使用雙倍訓(xùn)練模式，即每做一組胸就做兩組背。同理，三頭肌后束、腿后肌肉還有其他你覺得需要趕上訓(xùn)練量的肌肉都要如此訓(xùn)練?；蛘叻粗鴣恚验T面肌肉的訓(xùn)練量減半，直到前后部的肌肉回歸均衡。

4. 多角度刺激

你上一次做側(cè)弓箭步或者后跨步是什么時(shí)候了？俄羅斯轉(zhuǎn)體呢？側(cè)平板支撐呢？

杠鈴深蹲硬拉當(dāng)然對力量增長很有用，但是你也需要加入一些多角度的訓(xùn)練。

你肯定想自己各個(gè)方位都變壯，像這樣的多角度訓(xùn)練不僅可以提高肌肉功能，還可以強(qiáng)化你大重量訓(xùn)練時(shí)的薄弱部位，奠定均衡有力的基礎(chǔ)。

所以給你的戒律是：有時(shí)候你會覺得一些動(dòng)作太過瘋狂或者荒唐，但是它們卻是讓你更好地平衡與控制各種訓(xùn)練的關(guān)鍵。試試做幾組后跨步、單臂壺鈴提舉、蜘蛛人伏地挺身吧。用新角度和新方法來改進(jìn)舊的訓(xùn)練計(jì)劃，你會對結(jié)果表示驚喜的。

5. 體能訓(xùn)練

其實(shí)這里更容易聯(lián)系到有氧運(yùn)動(dòng)，但是體能訓(xùn)練包含的遠(yuǎn)不止恒定有氧（長時(shí)間低強(qiáng)度）、高強(qiáng)度間歇性有氧（短間歇高強(qiáng)度）也包含了無氧訓(xùn)練（肌肉耐力）。很明顯，在跑步機(jī)上長時(shí)間走動(dòng)不能算是真正的體能訓(xùn)練。

所以給你的戒律是：增加一些有趣味性的體能訓(xùn)練。不要只局限于持久、低強(qiáng)度的恒定有氧。加入一些壺鈴體能循環(huán)訓(xùn)練、自重復(fù)合訓(xùn)練、推拉雪橇、戰(zhàn)繩訓(xùn)練、沖刺跑、箱上跳、山地沖刺，以及一些負(fù)重的高次數(shù)耐力訓(xùn)練。

6. 柔韌性訓(xùn)練

在這些訓(xùn)練規(guī)則中，柔韌性應(yīng)該是讓你保持訓(xùn)練常青的重要規(guī)則之一。

隨著你練得越來越大，你的柔韌性可能會受到影響。我在這討論的是關(guān)節(jié)靈活性以及這些關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度。你的腘繩肌可能很靈活，但是你不一定有靈活的臀大肌。

所以給你的戒律是：柔韌性訓(xùn)練應(yīng)該作為你的訓(xùn)練前熱身、以及訓(xùn)練后收尾工作。你要確保所有的負(fù)重訓(xùn)練都能夠達(dá)到足夠的幅度。比如腿舉的時(shí)候，如果你在下放重量時(shí)臀部被迫抬離靠墊，這絕對不會是一個(gè)好征兆，說明你的下肢柔韌性不足，受傷風(fēng)險(xiǎn)很大。

7. 增長肌肉

如果你長期擼鐵，那增長肌肉肯定是你的愿望之一。

肌肉量提供了結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)、力量還有完成訓(xùn)練的能力。作為新手，不必?fù)?dān)心增長力量會與增長肌肉有沖突，你可以兩者兼得。

所以給你的戒律是：增長力量的訓(xùn)練可以增加肌肉量；同理，增長肌肉量的訓(xùn)練也可以增加力量——兩者相輔相成。即便是功能性訓(xùn)練或者單側(cè)性訓(xùn)練，也會達(dá)到一定增肌效果。

但渡過新手階段之后（比如訓(xùn)練6個(gè)月以后），增長力量和增長肌肉逐漸會變成兩個(gè)不同的目標(biāo)。通常來說，每組5-12次的重復(fù)適用于增肌。每組1-5次的訓(xùn)練則是增長力量。

全身訓(xùn)練參考

這里有一個(gè)全身訓(xùn)練計(jì)劃可供參考，已覆蓋到上文提到的所有戒律。來試試吧！

你可以每周安排3個(gè)訓(xùn)練日，比如周一三五，或者二四六。總之不要連著訓(xùn)練兩天。

●在訓(xùn)練前使用泡沫軸放松全身肌肉5分鐘

●做一些動(dòng)態(tài)熱身，比如伏地挺身、自重深蹲、波比跳和箭步蹲。每個(gè)動(dòng)作2組，每組10次。

●A1和A2是超級組，一口氣完成2個(gè)動(dòng)作不休息，下同

●在超級組之間休息45-60秒

訓(xùn)練動(dòng)作	組數(shù)	次數(shù)
箱上著地反彈跳	4	10
A1. 單臂啞鈴臥推	3	12/每一側(cè)
A2. 啞鈴羅馬尼亞硬拉	4	8
B1. 反握引體向上	3	接近力竭或力竭
B2. 單臂啞鈴劃船	3	6/每一側(cè)
分腿深蹲跳	3	12//每條腿
C1. 單臂壺鈴?fù)婆e	3	6/每一側(cè)
C2. 平板支撐	3	10 秒
C3. 側(cè)平板支撐	3	10 秒/每一側(cè)
D1. 繩索面拉	3	15
D2. 雙杠臂屈伸	3	接近力竭或力竭
E1. 懸垂舉腿	3	10
E2. 俄羅斯轉(zhuǎn)體	3	10-16

體能訓(xùn)練:

●雪橇推拉或者單臂懸掛沖刺跑

6 - 10 組預(yù)定的時(shí)長

2 - 3 分鐘組間休息

一旦你完成訓(xùn)練，放松并做全身靜態(tài)拉伸。

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