華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科 黃瑋

骨關(guān)節(jié)炎是日常生活中很常見的一種疾病，嚴(yán)重影響患者生活質(zhì)量，也給家庭和社會(huì)造成巨大的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。骨關(guān)節(jié)炎好發(fā)于中老年人群，65歲以上的人群中有一半以上的人可能患病。膝關(guān)節(jié)是骨關(guān)節(jié)炎的好發(fā)部位之一，因此如何保護(hù)好膝關(guān)節(jié)的健康是每位中老年朋友都非常關(guān)注的。

對(duì)于中老年人來說，保護(hù)膝關(guān)節(jié)不等于多休息少活動(dòng)。最近，國(guó)外醫(yī)學(xué)期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》的一篇文章告訴了我們跑步到底會(huì)不會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)炎。該研究表明，休閑跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%?？磥?，常坐不跑以及過高強(qiáng)度的跑步都可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問題，休閑跑步的人群中患病率最低。所以對(duì)于普通休閑跑步的老百姓來說，跑步運(yùn)動(dòng)是有利于關(guān)節(jié)健康的。

但是，老年人應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間跑、跳、蹲，同時(shí)減少或避免爬樓梯、爬山、上下坡等。同時(shí)要控制體重，因?yàn)榉逝质枪顷P(guān)節(jié)炎的危險(xiǎn)因素，而減輕體重可以改善關(guān)節(jié)功能，且可減輕關(guān)節(jié)疼痛。

我們前面已經(jīng)講到跑步運(yùn)動(dòng)是有利于關(guān)節(jié)健康的。除此之外，下面幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉也是有利于關(guān)節(jié)健康的。

1.有氧運(yùn)動(dòng)。推薦每天進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行5日或者5日以上。有氧運(yùn)動(dòng)通常指全身各部位一起參與的運(yùn)動(dòng)，必須持續(xù)至少10分鐘。包括快步走、休閑慢跑、游泳、騎自行車，以及橢圓機(jī)、跑步機(jī)等。對(duì)于老年朋友來說，不必一次完成30分鐘的活動(dòng)，可以一天分三次進(jìn)行，每次10分鐘左右。

2.柔韌性鍛煉。良好的柔韌性對(duì)于關(guān)節(jié)健康也是十分重要的。比如可以一手扶著椅子或桌子，單腿站立，另外一只手拉著同側(cè)的腳尖以彎曲膝關(guān)節(jié)。通過拉伸來增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍組織的柔韌性，避免受傷。

3.平衡性訓(xùn)練。平衡性訓(xùn)練可提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，并可防止跌倒并減少跌倒相關(guān)性損傷。有個(gè)簡(jiǎn)單的方法，叫單足站立，這是一個(gè)隨時(shí)可以做的簡(jiǎn)單訓(xùn)練動(dòng)作。在一個(gè)比較穩(wěn)固的椅子后面用單足站立，盡力保持平衡，維持這個(gè)動(dòng)作10秒，重復(fù)10~15次；換一條腿再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

4.肌肉力量鍛煉。通過增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的強(qiáng)度從而增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有利于關(guān)節(jié)的健康。常用方法有股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，直腿抬高加強(qiáng)股四頭肌訓(xùn)練，臀部肌肉訓(xùn)練，靜蹲訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練。