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久坐傷膝！特殊時期也別忘了保護膝關節(jié)

 姜太公人生如夢 2020-02-17

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想必大家已經(jīng)“閉關”很久了吧

每天圈在家里看電視、打游戲、發(fā)呆

一坐就是一天，都不帶動的

即便是在家辦公、學習

恐怕也沒有機會站起來

以前總聽說

日行萬步有可能傷膝蓋

這下不用動了

總該能養(yǎng)膝了吧

然而真相并非如此

▼

前段時間，《骨科與運動物理治療雜志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）中的一篇研究文章講到：“健身跑的人們關節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競技體育賽跑者的關節(jié)炎發(fā)生率為13.3%”。

這篇研究來自于一個由美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的團隊，他們從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。
 
通過這一系列的研究數(shù)據(jù)證實了一個結論，即普通跑者3.5%＜久坐不跑步10.2%＜職業(yè)競技跑者13.3%。 久坐比走路更傷膝，是不是頗感意外？

久坐為什么更傷膝蓋

久坐不動者肌肉力量差，身體協(xié)調性也差，關節(jié)營養(yǎng)供給不足，輕微活動就可能引起細微損傷，這些細微的損傷長時間堆積起來，軟骨面等的磨損就會比正常運動的人嚴重， 從而引起關節(jié)炎癥。
 
當膝關節(jié)處于屈曲狀態(tài)的時候，髕骨和股骨之間的壓力是顯著增大的。因為這時，髕骨兩邊的股四頭肌和髕腱都處于緊張狀態(tài)，而與此同時，股骨的關節(jié)面直接頂著髕骨的關節(jié)面。
 
久坐的時候，會導致下肢血液循環(huán)不良，代謝減慢，關節(jié)腔滑液分泌減少，增加了下肢關節(jié)損傷的風險，并且膝蓋和髖部的關節(jié)炎風險將提高。

疫情期間如何保護膝蓋

1、放松軟組織

韌帶、肌腱、肌肉筋膜缺乏彈性會讓你動作僵硬，膝關節(jié)處于非穩(wěn)定結構。學會用泡沫軸或網(wǎng)球進行按摩和放松，保持軟組織的健康。

2、坐位練習

 

取坐位，身體保持自然放松，膝關節(jié)呈90°左右，緩慢伸直膝關節(jié)，髕骨和腳尖垂直向上，踝關節(jié)盡可能向頭部背伸，注意保持大腿不離開椅子，緩慢放下。


取坐位，做股四頭肌等長收縮訓練，雙腿伸直，膝蓋骨和腳尖垂直向上，膝蓋后方盡可能貼近地面。

3、側步蹲

取站立位，左腳向左邁出一步，腳尖成45度，同時身體下蹲至左側大腿接近與地面平行，注意膝蓋不超過腳尖。下蹲時吸氣，起身時呼氣。

4、單腿蹲

取站立位，左腿自然抬起，右腿支撐下蹲，下蹲位置以不產(chǎn)生不適感為宜，回歸，重復5次，換方向。下蹲時吸氣，站立時呼氣。

5、關節(jié)活動度訓練

取仰臥位，一側下肢伸直，另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁，然后交替練習另一側。

6、臀橋

屈膝仰臥，兩臂自然伸于體側，兩腳分開約10cm，收腹斂臀，髖關節(jié)伸直，保持軀干和大腿在同一平面上。

7、仰臥位練習



取仰臥位，下肢交替屈曲，重點是足跟著床盡可能內收。

8、俯臥位練習


取俯臥位，兩側小腿交替進行后屈，足跟朝向臀部。

9、靜力蹲

靠墻蹲，逐漸感受雙側大腿及膝關節(jié)繃緊感，逐漸下降至膝關節(jié)彎曲75°，堅持15-30秒。

疫情過后還可以這樣做

熱身并拉伸

在進行慢跑、健身走等運動前熱身，能夠打開身體關節(jié)，促進關節(jié)液的流動，達到較好的鍛煉效果；在運動后拉伸能夠緩解肌肉的酸痛。

掌握運動時間

各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分鐘，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。注意：持續(xù)30分鐘的有效步數(shù)才可實現(xiàn)有氧運動的效果。

堅持正確走姿

  • 抬頭，背部挺直放松；

  • 上身稍前傾，蹬后腿，大腿帶動小腿，膝蓋伸直，重心放在后腳大拇指趾根附近，并非腳跟；

  • 腳踏地要穩(wěn)，一側足跟先著地，然后是足外側，再到腳尖，最后全腳掌撐地；

  • 腳尖指向正前方，保持直式邁步，不邁八字步；

  • 雙手自然下垂，甩手時帶動手臂。

總之

久坐更傷膝

雖不能隨便走動

但我們還是可以做一些

簡單的居家鍛煉的

待到病毒退散時

再出門鍛煉吧

參考文獻

楊雙燕, 周強. 久坐行為的流行病學研究與展望[J]. 中國運動醫(yī)學雜志, 2016(5):500-505.

陳悅. 針對輕度退行性膝關節(jié)炎人群久坐行為改變策略研究[D].

許貽林, 曲峰, 馬森. 肌肉對行走過程中身體支撐和向前推進作用研究進展:基于正向動力學步態(tài)模擬研究[C]// 第十五屆全國運動生物力學學術交流大會（CABS2012）論文摘要匯編. 2012.

編輯：石亞盟

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