本文作者：賀前松（四川省醫(yī)學(xué)傳播學(xué)會(huì)副會(huì)長）、王靖淞

疾病三分治七分養(yǎng),功能鍛煉對(duì)頸椎病的預(yù)防、治療和康復(fù)尤為重要。并且現(xiàn)在頸椎病有了年輕化的趨勢(shì)，所以為了自己的健康，請(qǐng)及早的鍛煉自己的脊椎肌肉力量，保護(hù)好自己的健康。

這里為大家介紹一下如何進(jìn)行頸椎功能鍛煉的方法

訓(xùn)練具體如下：

1、伸展

面朝前指尖放于頭后，頭向后彎曲，同時(shí)用手施加阻力，維持3秒鐘，重復(fù)10次。

2、側(cè)彎

面向前指尖放于耳上，頭向肩部傾斜，同時(shí)用手施加阻力，維持3秒鐘，重復(fù)10次。

3、彎曲

面向前指尖放于額部，頭向前曲，同時(shí)用手施加阻力，維持3秒鐘，重復(fù)10次。.

4、旋轉(zhuǎn)

頭向前指尖放于顳部，轉(zhuǎn)頭看肩，同時(shí)用手施加阻力維持3秒鐘，重復(fù)10次。

在我們進(jìn)行了頸椎功能的鍛煉后，

我們來看看如何進(jìn)行頸椎靈活性的鍛煉。

1、縮頸

拉正頭部，背部挺直保持下頜與眼為一平面，維持3秒鐘，重復(fù)10次。

2、上斜方肌伸展

輕輕地用手扶住對(duì)側(cè)頭，同時(shí)另一側(cè)手在背部伸展，維持3秒鐘，重復(fù)10次。

3、上頸曲伸

通過點(diǎn)頭動(dòng)作輕微曲伸上頸，盡力使頸伸長，維持3秒鐘，重復(fù)10次。

4、曲頸

頭向前彎曲，再回到開始位置，維持3秒鐘，重復(fù)10次

5、伸展頸部

頭部向后彎曲，然后回到開始部位，維持3秒鐘，重復(fù)10次。

6、聳肩

上下聳肩、向前然后向后，重復(fù)10次。

7、轉(zhuǎn)動(dòng)頸部

慢慢轉(zhuǎn)頭看左肩、然后轉(zhuǎn)向右肩，維持3秒鐘，重復(fù)10次。

8、牽拉頸部

在腕上部抓住手臂向下和對(duì)側(cè)牽拉，將頭部向同側(cè)輕輕的傾斜維持3秒鐘，重復(fù)10次。

除以上的幾個(gè)個(gè)動(dòng)作之外，我們還可以做“米字操”，它能夠起到放松頸部肌肉、緩解頸椎壓力的作用，具體步驟如下：

第一步，頸部后伸，眼睛看天花板，注視5秒。

第二步，頸部前傾，低頭，讓下頜靠近胸部，眼睛看腳尖，注視5秒。

第三步，頸部左轉(zhuǎn)，將頭轉(zhuǎn)向左肩，感覺右側(cè)肌肉伸展，堅(jiān)持5秒。

第四步，頸部右轉(zhuǎn)，將頭轉(zhuǎn)向右肩，感覺左側(cè)肌肉伸展，堅(jiān)持5秒。

第五步，左上注視，雙肩不動(dòng)，左上方轉(zhuǎn)頭，注視5秒。

第六步，右上注視，雙肩不動(dòng)，右上方轉(zhuǎn)頭，注視5秒。

第七步，左下注視，雙肩不動(dòng)，左下方轉(zhuǎn)頭，注

第八步，右下注視，雙肩不動(dòng)，右下方轉(zhuǎn)頭，注視5秒。

貼墻功也是很實(shí)用的鍛煉頸椎的康復(fù)操，而且它不僅鍛煉了頸椎，也有效的活動(dòng)了腰椎。

第一步，雙腳開立與肩同寬，腳跟抬起，身體往后靠，使臀部、肩部、后腦勺貼緊墻面。

第二步，沉肩收腹，手心朝前，雙臂上舉，做深呼吸。

第三步，雙手交叉，手心朝上，往上拉伸，保持30秒。

第四步，腰部發(fā)力，向左右兩側(cè)進(jìn)行拉伸，各保持30秒。

第五步，雙手放下，肩膀放松，自然呼吸。

注意：如果在上述自我鍛煉的過程中出現(xiàn)眩暈狀況，或者活動(dòng)頸部時(shí)疼痛厲害的情況，請(qǐng)停止鍛煉。