按照科學(xué)訓(xùn)練的要求，每周訓(xùn)練里一定要有高低強(qiáng)度交替的各種跑步練習(xí)，以提升身和心的強(qiáng)度耐受能力，例如，要有一次長(zhǎng)距離慢跑，要有間歇跑或沖刺跑訓(xùn)練，也要適時(shí)穿插乳酸閾值跑和比賽配速跑等等，也就是各個(gè)心率區(qū)間強(qiáng)度的訓(xùn)練要盡量搭配得當(dāng)，當(dāng)然還要有交叉訓(xùn)練如力量練習(xí)等。

圖片來源：跑步指南

在這么多訓(xùn)練項(xiàng)目中，長(zhǎng)距離輕松跑（或根據(jù)能力而適時(shí)上升到長(zhǎng)距離配速跑）顯然是最重要的。這也是大叔比較認(rèn)同的一種觀點(diǎn)。

很多跑步理論都將每周、每月跑量中的長(zhǎng)距離占比放到最大最重要的位置，例如，著名的《跑者世界》，將輕松跑的占比定為80%，也就是每位跑者八成左右的跑步訓(xùn)練應(yīng)該以一個(gè)輕松的配速來跑，比比賽時(shí)的目標(biāo)配速慢38-56秒。（《跑者世界——馬拉松訓(xùn)練寶典》）

長(zhǎng)距離輕松跑占比80%左右，不僅適用于業(yè)余跑者，而且同樣在精英跑者身上得到驗(yàn)證。被普遍認(rèn)同的理論認(rèn)為：“心臟和肺部能較快地適應(yīng)訓(xùn)練、得到強(qiáng)化，而肌肉、筋腱、骨骼則相對(duì)慢些。因此，你需要花謝時(shí)間進(jìn)行輕松配速跑，讓肌肉骨骼系統(tǒng)得以變得更強(qiáng)，從而配合上心血管方面的進(jìn)展?！保ā恶R拉松訓(xùn)練寶典》）

大叔的經(jīng)驗(yàn)也驗(yàn)證了上述理論的重要性：心肺的能力可以在相對(duì)短的時(shí)期內(nèi)得到提升，而肌肉、筋腱和骨骼的強(qiáng)大則需要長(zhǎng)期的長(zhǎng)距離耐力慢跑去積累。這就是為什么賽前備戰(zhàn)三個(gè)月、多提下速度就能令心肺比較快地適應(yīng)比賽需求的原因——當(dāng)然，這個(gè)基礎(chǔ)必須是在非備戰(zhàn)周期堅(jiān)持每周一次的長(zhǎng)距離耐力輕松跑，因?yàn)闆]有肌肉耐力和筋骨強(qiáng)度為基礎(chǔ)而著急去沖速度是盲目的并且有風(fēng)險(xiǎn)的。

好了，既然每周一次長(zhǎng)距離輕松耐力跑如此重要，那么，在這個(gè)炎炎夏日里艱苦堅(jiān)持訓(xùn)練的指導(dǎo)思想也應(yīng)該清晰了——

夏天訓(xùn)練可以偷懶速度跑，

但一定要堅(jiān)持長(zhǎng)距離耐力慢跑！

首先，堅(jiān)持每周一次長(zhǎng)距離耐力慢跑。

在心率區(qū)間1-4-3-2順序的備賽模式中，輕松跑1無疑是夯實(shí)和穩(wěn)定根基的關(guān)鍵，最理想的是每周都能完成一次長(zhǎng)距離慢跑（點(diǎn)擊此前鏈接：休整之后如何重拾馬拉松功力？（跑休后及備戰(zhàn)期適用））

挑一段你不受干擾的長(zhǎng)時(shí)間去安排這次長(zhǎng)距離慢跑，一定要壓著配速認(rèn)真跑完目標(biāo)距離。不一定在周末，每個(gè)人一周之中閑暇的時(shí)段肯定不一樣。

耐力慢跑的距離因人而異、因客觀條件如天氣而異，但不應(yīng)少于20公里，最理想的效果是跑到30+。（如果你的近期目標(biāo)只是半程馬拉松，那么上述距離可以縮短為10到15公里左右。）

輕松跑的強(qiáng)度最簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是以個(gè)人能邊跑邊輕松說出完整句子為宜，心率強(qiáng)度要求壓在馬拉松配速心率之下，也就是輕松跑所在的1區(qū)、甚至更低（因?yàn)橐紤]自身和客觀有時(shí)出現(xiàn)的不利因素影響）。

其次，長(zhǎng)距離慢跑可以根據(jù)需求有所變化。

天氣太熱、又或是身體狀態(tài)不佳的話，長(zhǎng)距離一直保持輕松跑的低強(qiáng)度是可取的；但如果天氣或個(gè)人狀態(tài)都不錯(cuò)，可以在這個(gè)長(zhǎng)距離慢跑中的某一段采取提速增加訓(xùn)練強(qiáng)度的方法以進(jìn)一步發(fā)掘身體潛能。

“末段提速”的長(zhǎng)距離慢跑被經(jīng)常運(yùn)用，也就是在你每周一次的長(zhǎng)距離慢跑的最后5-10公里范圍內(nèi)，力所能及地把配速提高到馬拉松目標(biāo)配速乃至最后幾公里的乳酸閾值配速，換句話說就是前面大部分耐力慢跑、最后幾公里努力提速?zèng)_一下，但謹(jǐn)記提速也要漸進(jìn)和保持穩(wěn)定、均勻。

天氣炎熱，上山訓(xùn)練是不錯(cuò)的選擇。只要控制好輕松跑的舒適心率和配速，越野線路也可以作為長(zhǎng)距離慢跑的訓(xùn)練選擇，并且在溫和的強(qiáng)度中逐漸增強(qiáng)了下肢的跑步力量。

雖說訓(xùn)練強(qiáng)度的選擇和掌控都是豐儉由人，但也應(yīng)謹(jǐn)記高低強(qiáng)度結(jié)合、勞逸結(jié)合，以保證身體保持良性循環(huán)的訓(xùn)練狀態(tài)，這就是輕松跑地位重要的意義所在。

“凱樂石跑山幫“”拉風(fēng)戰(zhàn)袍，嘿嘿

然后，速度跑訓(xùn)練可以偷懶，但也不能完全沒有。

速度跑一般包括間歇跑和沖刺跑，對(duì)應(yīng)的心率區(qū)間是第4、第5區(qū)，也就是儲(chǔ)備心率的88%至100%，接近個(gè)人心率極限。

夏天氣溫高，心率本身已比天氣涼快時(shí)高，速度訓(xùn)練就要特別注意“度”的掌控。拿間歇跑為例，每組距離、每組配速、總的組數(shù)、間歇休息的時(shí)間等，這些關(guān)鍵參數(shù)都不能死板地與天氣涼快時(shí)和條件理想時(shí)的表現(xiàn)相提并論。

酷暑天氣下的速度訓(xùn)練可以偷懶，縮短每組距離、降低每組配速、減少總的組數(shù)、間歇時(shí)間稍長(zhǎng)一點(diǎn)等等，都是可以考慮的方法，以避免在高溫之下讓心率進(jìn)一步冒險(xiǎn)。一切以心率優(yōu)先。

夏天的速度跑訓(xùn)練允許偷懶，就可以把速度跑的頻率降低一些，如果原來是每周有一次的，盡可以放心地在高溫日子里把速度跑變?yōu)閮芍芤淮巍?/p>

速度跑首選不被暴曬的田徑場(chǎng)

最后，長(zhǎng)距離馬拉松配速主要集中在賽前備戰(zhàn)階段即可。

在炎炎夏日，出門跑步都需要勇氣，你就最低限度地保證每周一次的長(zhǎng)距離輕松跑就好了（其余時(shí)間跑兩三次短距離的），沒必要像在備賽期那樣頻繁地練習(xí)長(zhǎng)距離的馬拉松配速跑（心率第2區(qū)間，M區(qū)間）。

中山大學(xué)嶺南學(xué)院跑群及小伙伴們

為了度過這個(gè)漫長(zhǎng)的夏日，趕緊約上小伙伴們，找一些舒適的時(shí)間、舒適的地方，有說有笑地跑一些輕輕松松的LSD吧！

夏天訓(xùn)練一定要堅(jiān)持長(zhǎng)距離耐力慢跑，維持住你的功力，留待年底賽季厚積薄發(fā)吧！