“白天了然無生趣，晚上如置地獄?！?/p>

“被沒有睡眠的夜晚，一夜一夜地折磨著?！?/p>

“經(jīng)常整夜整夜睡不著，跟著黑夜對峙”

“在床上翻來覆去怎么也睡不著”

“失眠真的能把我逼瘋?！?/p>

“最痛苦的事情莫過于下一個長夜是否還會與失眠為伴?！?/p>

……

每年的3月21日是世界睡眠日。2021年的主題是“規(guī)律睡眠，健康未來”。睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，是國際社會公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。

睡眠作為生命所必須的過程，是健康不可缺少的組成部分。睡覺睡得好不好，對人的健康有很大的影響。睡眠涉及許多生理系統(tǒng)，如記憶鞏固、炎癥控制、激素調(diào)節(jié)、心血管調(diào)節(jié)和許多其他重要功能，因此，睡眠時間不足和睡眠質(zhì)量差將與一些嚴(yán)重的不良健康后果相關(guān)。研究表明，睡眠時間縮短會導(dǎo)致認(rèn)知和執(zhí)行功能受損，而睡眠不良則與心理健康狀況不佳有關(guān)。“日出而作，日落而息”，這句話經(jīng)常被用來形容一種平淡而有規(guī)律的生活。但在快節(jié)奏的現(xiàn)代社會，卻往往沒那么容易做到。對一些人來說，良好的睡眠都可能是個奢望。

有新聞報道：睡眠不規(guī)律，一年胖50斤？你得小心了，這是真的！一名患者的真實(shí)案例，除了肥胖，還高血糖、高血脂。

長期睡眠障礙 這些問題找上你

人體免疫力下降

思維遲鈍，記憶力減退

導(dǎo)致精神障礙

誘發(fā)心腦血管疾病

增加癌癥風(fēng)險

睡眠健康顧問溫馨提示：

當(dāng)日常生活中出現(xiàn)了睡眠障礙，應(yīng)先學(xué)會自我調(diào)節(jié)，合理安排作息時間，調(diào)整膳食搭配。睡眠障礙嚴(yán)重者可通過藥物輔助調(diào)理作息，保證睡眠質(zhì)量和時間。

教你幾招，改善睡眠質(zhì)量！

01 維持規(guī)律的睡眠時間

睡眠時間每人長短不一，只需精力恢復(fù)即可，并非一定要睡8小時。若花費(fèi)過多時間在床上，會導(dǎo)致淺睡眠或片段睡眠。每天均固定同一時刻起床，維持生物鐘的節(jié)律。不管睡了多長時間，第二天一定要按時起床。

02 養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

如果睡不著不要試圖入睡，這樣可能會加重入睡困難?？梢云鸫猜犅犑婢彽囊魳?、閱讀書報、散步等。當(dāng)感到困倦時再上床。不要反復(fù)看時間，把鬧鐘放在不容易被看到的地方，反復(fù)看時間會增加擔(dān)憂、焦慮，這些消極情緒會惡化睡眠情況。白天盡量不要午睡或打盹，有利于夜間睡眠。

03 保持良好的生活習(xí)慣

規(guī)律鍛煉，制定時刻表并遵照執(zhí)行。睡前1-2小時不宜劇烈運(yùn)動，不要從事強(qiáng)刺激性活動，放下手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品。應(yīng)減少咖啡、茶、吸煙等有興奮作用產(chǎn)品。飲酒可緩解緊張，幫助入睡，但可導(dǎo)致易醒、早醒。晚間進(jìn)食不宜過飽、過油膩，“胃不合則臥不安”，易出現(xiàn)胃脹、胃酸而導(dǎo)致失眠。

04 呼吸放松訓(xùn)練

透過深深的吸氣吐氣，有助于減輕壓力，讓人平靜下來并放松身體好入眠。

腹式呼吸法：平臥，緩緩地通過鼻孔呼吸,吸氣時讓腹部慢慢地鼓起來，呼氣時讓腹部慢慢地凹下去,體會腹部起伏的感覺。

呼吸調(diào)息法：用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，最后再呼氣8秒，做3-5次循環(huán)。每天堅(jiān)持一天做2次。

05 中藥香囊

中藥香囊具有芳香化濕，養(yǎng)心安神、行氣活血的作用。香囊放枕邊，有助睡眠。 

來源：西安市精神衛(wèi)生中心