超過3億的中國人存在睡眠障礙，都忍受著睡眠不足這個相同的困擾。很多人覺得失去的睡眠可以靠“補覺”補回來，補覺這種辦法真的可行嗎？

缺的覺，可以靠睡眠補回來？

很多人都有午睡補覺的習(xí)慣。10-20分鐘的“快速充電式”午睡可以幫助我們恢復(fù)精力，醒后能夠快速投入工作；30分鐘的午睡也有利于減緩心率，保護心臟，但醒后可能會出現(xiàn)一些“睡眠遲鈍”，需要時間才能緩解。

而如果午睡時間超過1小時，可能會增加高血糖、老年癡呆、心血管疾病等風(fēng)險。

還有一種補覺情況就是：頭天晚上睡少了，第二天就爭取多睡一點；或者是平時工作日比較累，一到周末睡個一整天。看似可以將睡眠時間補夠，實則容易導(dǎo)致入睡時間、時長差異大，造成不規(guī)律睡眠。

研究表明，與一直熬夜的人相比，長期睡眠不規(guī)律的人，胰島素敏感度更低，也更易導(dǎo)致基因受損，致使基因變異增加癌癥風(fēng)險。所以，適當(dāng)?shù)难a覺可以有助于恢復(fù)精力，但長時間的補覺卻可能得不償失，建議將睡眠時間盡量規(guī)律化。

睡眠超過這個時間，或比熬夜更危險

我們都知道睡得少可能會帶來神經(jīng)衰弱、癡呆、皮膚差等問題，睡得多又對身體有什么傷害呢？

美國加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國癌癥學(xué)會在6年內(nèi)對100萬名30~102歲的研究對象進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)成年人每日睡眠時間在6.5-7.4小時，死亡率最低，而少于4.5小時或高于9.4小時，死亡率驟升。

1.增加心腦血管疾病風(fēng)險

睡眠過程中，血液流動變慢，這對本身有高血脂、冠心病等基礎(chǔ)疾病的中老年人來說，無疑是危險的，很容易形成血栓，突發(fā)心腦血管疾病。

《美國心臟協(xié)會學(xué)報》上發(fā)布的一項研究結(jié)果顯示，平均每天睡覺10個小時以上的人，因中風(fēng)去世的幾率提高56%，因為各種心臟疾病而去世的幾率則提高49%。

2.造成神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂

進入睡眠時，我們的睡眠控制中樞將會處于活躍狀態(tài)，清醒控制中樞相對不活躍。若睡眠時間過長，睡眠中樞長期處于興奮狀態(tài)，其他神經(jīng)中樞久久被抑制，恢復(fù)清醒相對會更緩慢。

常見的反應(yīng)就是感到昏沉、無精打采，這也是為什么睡得越久卻可能越累，并且容易造成神經(jīng)系統(tǒng)功能的紊亂。

3.增加老年癡呆風(fēng)險

老年癡呆是危害老年人健康的五大殺手之一，睡眠不足會影響癡呆，睡眠過多也是癡呆的危險因素?！渡窠?jīng)學(xué)》上一項研究表明，每晚睡眠時間長期超過9小時的人更容易患癡呆癥，同時還伴隨腦容量縮小、執(zhí)行功能障礙等癥狀。

? 最佳睡眠時長推薦表

根據(jù)美國睡眠基金會建議：

• 成年人最佳的睡眠時間是7-9小時；
• 老年人為7-8小時；
• 6-13歲兒童為9-11小時；
• 14-17歲青少年為8-10小時。

提升睡眠質(zhì)量,你需要這份助眠攻略
除了保證睡眠充足規(guī)律，睡眠質(zhì)量也很重要！美國斯坦福大學(xué)發(fā)現(xiàn)，深度睡眠較長的人，壽命也會更長。那么怎么可以改善睡眠質(zhì)量、一夜好眠呢？

1.營造入睡環(huán)境

首先入睡環(huán)境要保持昏暗，關(guān)燈拉窗簾，尤其是電子設(shè)備的藍光更要關(guān)閉；另外保證安靜；室溫20°是最舒適的睡眠溫度；枕頭不能過高也不能過低，8~13cm為宜。

助眠香囊

藥材：酸棗仁15g、茯神10g、遠志10g、合歡花10g、玫瑰花10g、夜交藤10g、琥珀2g、生白術(shù)10g。

功效：酸棗仁安心神，茯神和夜交藤促進睡眠，遠志和琥珀也是寧心安神的，合歡花和玫瑰花都是疏肝解郁的，能夠同時治療心神不安，白術(shù)健脾。

用法：把上述藥材搗碎倒入香囊袋中，簡易的安眠香囊就做好了。放在床頭即可，一周換一次。

2.補充天然褪黑素

褪黑素可以延長深度睡眠時間，輔助改善睡眠?？墒?5歲以后，體內(nèi)自身分泌的褪黑素明顯下降，除了藥劑補充，平時也可以從一些食物中補充，比如核桃、芝麻、燕麥、香蕉等，適當(dāng)多吃有助于促進褪黑素合成。

3.用好助眠開關(guān)

睡前用手指按揉安眠穴2分鐘，有助于提高睡眠質(zhì)量。安眠穴位于耳后，風(fēng)池穴與翳風(fēng)穴連線的中點。其主治失眠，對眩暈、頭痛、心悸、煩躁、耳鳴也有一定的療效。