文：正能量少女土味小李

來源：京師心理大學堂（ID：bnupsychology）

壞事“三倍”定律

在涉及到情緒和人際關系時，壞事的威力一般至少是好事的三倍[1]。

簡單來說，你遇到了一件壞事，讓你感到挫敗，這種挫敗感至少需要三件同等強度的好事才可以抵消。

負面事件對我們生活的影響普遍強于積極事件的影響，這被稱為負面偏差（Negativity Bias），大到新聞傳媒，小到個人生活，都能看到它的身影：

在公共空間中，網(wǎng)絡噴子，營銷號，通過”震驚“兩個大字吸引人們的眼球，以極為夸張的方式激發(fā)人們負面情緒，靠流量來代替真相。

在親密關系中，一句惡毒或刻薄的話語的危害性也遠遠超過一件好事所帶來的積極影響，讓往日的親密無間演變?yōu)榛ハ鄶骋暋?/p>

為什么更關注壞事？

其實，這種對壞事的偏好有著進化優(yōu)勢，只是這種優(yōu)勢在當代的環(huán)境下反而造成了困擾。

我們的大腦是為了保護身體，更好的在地球上存活而進化的。

因此，一旦某個想法觸發(fā)了本能的恐懼感或威脅感（“最近疫情又確診了好多人”），我們的大腦便會啟動情緒化的逃避反應（“啊，好害怕自己被感染，感染了就不能回家了…難道下學期又要在家網(wǎng)課嗎…又要長胖了…哭唧唧”），并主宰整個大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。

看，在真正遇到危險的時候，這種對負面信息的重視是非常有用的，而我們的遠古祖先遭遇的危險遠比我們這些當代溫室里的花朵要多得多，并且它們一個不留神就會讓我們的祖先送命。

那些盲目樂觀，對風險預警毫不敏感的先祖?zhèn)?，早就在荒蠻的進化之路上消失了 —— 帶著他們“樂觀偏好”的基因。

負面偏差的原理及后果

盡管前額葉皮層也能夠處理比較積極的想法（“疫情已經(jīng)逐漸被控制住了”），但這需要你特別有意識地去尋找”好“的信號。

相比之下，我們對“壞事”的時刻保持著警惕，他們對我們情緒的影響近乎是自動化加工的。

回想我們在年初立新年flag的時候，往往會把計劃表塞得滿滿的，結果就是不切實際而又充實的目標常常呆在計劃表里發(fā)霉，遇到挫折很容易就放棄。

那些通過嚴格的節(jié)食計劃的限制性飲食者(也就是擁有減肥魂的減肥人！)，一旦破戒吃了一口本不該吃的冰激凌，便會甩開膀子，吃完一整份冰激凌，有時還會加一份炸雞，陷入“管他呢”效應（“what the hell” effect）的魔咒[2]。

這都和負面偏差有關，負面信息給我們的影響太大了，所以人類一旦碰壁就很容易萬念俱灰。

負面偏差不是一成不變的，研究發(fā)現(xiàn)，年輕人比老年人更容易受到這種負面效應的影響，這可能是因為，年輕人更需要從失敗和批評中學習，而對負面信息的偏好能夠促進年輕人的成長。

隨著年齡增加，看問題視角的轉換，年長者的情緒和判斷不會像年輕人那樣容易被問題和挫折左右，根據(jù)社會情緒選擇理論[3]，他們更傾向于回憶愉快的往事，即選擇關注那些帶來快樂的事情，而不是沉湎于負面信息之中。

作為祖國的花朵的我們，在一次又一次被生活按在地上摩擦的時候，纏繞于負面偏差時，能不能克服這種負面效應，盡可能的降低負面效應對我們生活造成的影響呢？

心理學家給出了一些建議。

轉換敘事視角

在對創(chuàng)傷受害者和傷殘士兵的研究中發(fā)現(xiàn)，重述生活經(jīng)歷可以實現(xiàn)創(chuàng)傷后成長，將過去經(jīng)歷中那些不好的事情看成開始新生活的契機。

表達性書寫是一種重述生活經(jīng)歷的有效方式，它指的是，對不好的事情以及這件事情所帶來的感受進行記錄。

在書寫的過程中轉換視角，將自己從事情中抽離出來，在直接面對“壞”的過程中，關注當下，從錯誤中學習。每天15min就足夠哦！

分享好消息

正如馬克·吐溫在其所著《傻瓜威爾遜》一書中提到，“要想充分享受快樂的價值，必須與人分享”，這種現(xiàn)象被稱為增值（capitalization）。

研究發(fā)現(xiàn)，當別人對我們的好消息反應熱烈時，會感到更加快樂，會有更強的成就感，“快樂加倍”。

好好說也得好好聽

詩人John Milton曾經(jīng)說過這樣的一句話，”美德，愈傳揚愈增長“。讓好消息增值需要雙方共同的努力。

技巧很簡單，面對朋友、伴侶或者家人開心事情的分享，我們僅僅需要面帶微笑，仔細傾聽消息，再回應中傾注些許熱情，一句發(fā)自內(nèi)心的”太棒了“而不是敷衍了事，不僅能夠讓快樂加倍，更會增進彼此之間的信任與親密度，實現(xiàn)雙贏。

列出你遇到的幸事

感恩心態(tài)是積極心理學運動中最有效的應對策略之一。當我們回憶曾經(jīng)被幸運眷顧的經(jīng)歷之時，會為人更加友善、擁有更高質量的睡眠與收獲高質量的休息。

那么怎么培養(yǎng)我們的感恩心態(tài)呢？研究人員為我們提供了一些切實可行的小技巧，如列出心懷感恩的五件事、“感恩拜訪“——給那些讓我們生活變得更好的人寫一封感恩的信等。無需傾注過多的精力與此事，僅僅幾分鐘就好。

珍視過去

抽出一些時間用來懷舊，享受并珍視過去的回憶里的美好。這些美好是用來理解生活意義的寶貴的資產(chǎn)。

在當下有意識的創(chuàng)造那些可成為未來愉快回憶的溫馨時刻，促進“可預期的懷舊（anticipatory nostalgia）”。這種方式讓我們更加活在當下，珍惜眼前的美好。

在《卡薩布蘭卡》的最后，當漢弗萊·鮑嘉在停機坪上英格麗·褒曼道別時，他并沒有沉湎于那些遺失的美好更沒有遺憾于那些無法實現(xiàn)的未來，而是深情款款的說了一句，We’ll always have Paris。

參考文獻

[1]Amabile, T., & Kramer, S. (2011). The progress principle: Using small wins to ignite joy, engagement, and creativity at work. Harvard Business Press.

[2]Cochran, W., & Tesser, A. (1996). The" what the hell" effect: Some effects of goal proximity and goal framing on performance.

[3]Sparks, J., & Ledgerwood, A. (2019). Age attenuates the negativity bias in reframing effects. Personality and Social Psychology Bulletin, 45(7), 1042-1056.

作者簡介：正能量少女土味小李，編輯：Lynne。來自公眾號：京師心理大學堂（ID：bnupsychology），北師大心理學部出品，奉行“打造中國最專業(yè)的心理學科普平臺”的項目定位，努力將北師大心理學百年積淀奉獻于社會，凝聚師生力量傳播科學知識，讓心理學走進千家萬戶。

排版；小鯨魚  Bobby