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轉載 版權歸作者所有 原文 見最下面鏈接   ｜為什么會精神內耗?｜ 最近，一項詞條登上了微博熱搜——#精神內耗嚴重的表現(xiàn)# （滑動即可查看） （圖源：安曉亦） 一聊起精神內耗的表現(xiàn)，似乎很多人都有所共鳴  路人甲  這描述的不就是我嗎？ 我明明什么也沒干就覺得好累啊   路人乙 那么問題來了 什么是精神內耗呢？ 01 什么是精神內耗？ 精神內耗： 其實就是心理內耗。人的自我控制是需要消耗心理資源的，當資源不足時，個體即處于一種所謂內耗的狀態(tài)。長期的內耗會讓人感到疲憊、壓力大——即使什么也沒干。  陷入精神內耗的人，表面看上去或是猶豫不決害怕選擇，或是拖拉低效，亦或是做事懈??；一旦剝開ta們的外殼，其中往往都藏著一顆高敏感的心。 正如圖中文字所展現(xiàn)的，ta們的“內心戲”特別多，其實也就是很容易陷入胡思亂想。而這種“胡思亂想”在心理學中有一個專業(yè)術語——過慮（overthinking）。 過慮： 是指一個人很容易受到恐懼或擔憂情緒的牽引，仔細而失控地研究那些負面想法或感受，又在過程中聯(lián)想到其它負面事件，像是掉入了沒有盡頭的循環(huán)，翻來覆去地折磨自己，越陷越深。 過慮往往會導致個體心理能量的消耗，從而導致焦慮感、疲憊感、失眠的發(fā)生。 02 造成精神內耗的原因 ①聚光燈效應（spotlight effect） ——“想穿好看的衣服出門……他們會說什么？說我穿得花里胡哨？說這衣服不好看？說我的妝化得很丑？”  這些想法其實就是聚光燈效應的一種典型表現(xiàn)。 聚光燈效應： 也被稱為焦點效應，是指人類往往會把自己看作一切的中心，并且直覺地高估周圍人對自己外表和行為關注度。我們總認為別人對我們會倍加注意，但實際上并非如此。 ②在人際關系中高敏感的自己 ——“我真的好害怕別人說我不好、好害怕得不到別人的認同和喜歡” 高內耗的人，在人際關系中往往表現(xiàn)得十分敏感。在這種情況下，ta們通常會過于重視他人對自己的評價，其自尊水平與關系狀態(tài)是緊密貼合的。 一旦遇到不確定的情況，ta們會下意識地想到自己被他人負面評價了，心理能量也就不知不覺地被消耗。  ③沒有認清真實的自己 ——“因為我真的真的……太討厭這樣不完美的自己了！” 不喜歡不完美的自己，時刻懷疑他人對自己的看法，其實是因為自己沒有認清真實的自我，從而導致自我與他人的邊界模糊，將他人對自己的看法視作自己本身具備的特點。 這樣一來，我們在追求完美時試圖改變的很可能是自己根本不存在的某個“缺點”，最終也必然“竹籃打水一場空”，白白耗費自己的精力，只得心累。  ④過多的負面幻想 ——“會不會說我整天不學無術、不務正業(yè)？”、“會不會說我裝逼、秀優(yōu)越，說我指桑罵槐，內心太陰暗？” 高內耗的人，似乎總擔心事情會向最壞的方向發(fā)展，“負面幻想”似乎已經(jīng)是一件常事。然而，這樣的負面幻想?yún)s很容易讓自己被焦慮和恐懼所淹沒。 心理學中有一個著名的白熊理論： 你越想忘掉某事，記住它的幾率就越高。 也就是說，當我們想象到了這件事的消極結果，往往會刻意壓抑它，但這樣只會導致負面想法在腦子里揮之不去。負面幻想會吞噬我們的心理能量，只剩下極度疲憊的自己。  03 如何拯救精神內耗的自己 ①提醒自己別人的注意力并不在你身上 心理學家基洛維奇曾做過一個實驗，他讓學生穿上某名牌T恤，然后進入教室，穿T恤的學生事先估計會有大約一半的同學注意到他的T恤，但是最后卻只有23%的人注意到了這一點。 其實，別人并沒有像我們自己那樣注意我們，還可能很快會忘記。 可見，'聚光燈效應'只存在于我們的頭腦中，而非真實情況的反映。每當“感到”有人關注自己，記得提醒——別人的注意力很可能并不在你身上。 ②接納不完美的自己 首先要明確一點，世界上不可能存在完全完美的人，我們要接納不完美的自己。 不過，或許要做到真正地接納自己需要漫長的過程，但我們可以從簡單的問題開始認識自己：我喜歡（不喜歡）做什么？我擅長（不擅于）做什么？…… 當你能夠做到合理地審視自己，自我與他人的邊界就會逐漸清晰，接納自己的過程也會隨之開始。 ③區(qū)分感受和事實，拒絕“情緒化推理” 仔細觀察我們的“內心戲”，其實不難發(fā)現(xiàn)，我們想象的許多負面后果都不是必然事件。 為了拋棄過多的負面幻想，我們可以嘗試用紙筆列出來事情可能發(fā)生的證據(jù)、以及事情不會發(fā)生的證據(jù)，以更理性的角度觀察事件本身；也可以參照積極心理學的“每日三件好事”，寫下三件可能會發(fā)生的積極結果。 無法停止的精神內耗，有可能讓我們沉浸在可怕的焦慮與疲憊中無法自拔。 希望上述的辦法，能為你提供看待事物的另一個角度；也希望你能始終相信——我們身邊的人、事、甚至于這個世界，都比你想象中的更加溫柔。 |
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