瑜伽鶴禪式

是一個考驗?zāi)慊竟Φ捏w式

中文名：鶴禪式

英文名：Crane pose

梵文名：Bakasana

鶴禪式練習功效：

練習鶴禪式可以增加身體協(xié)調(diào)性和控制能力，增強手臂、核心力量，減少腰腹多余贅肉，但注意血壓高、眼壓高者不建議練習鶴蟬式。

鶴禪式禁忌：

高血壓、心臟病、腦血栓者，背部、腕部受傷者不宜練習此體位。

動作要領(lǐng)：

1.蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，雙手在胸前合十，指尖向上，雙肘抵放在雙膝的內(nèi)側(cè)。 　　

2.用力向兩側(cè)撐開雙肘，打開雙膝，墊起腳尖，腳掌豎起，盡量讓身體垂直于地面。 　　

3.呼氣時，雙肘貼向雙膝內(nèi)，將雙手掌心向下，指尖向前，放于體前。翹起臀部，直至雙膝頂放在大臂上，調(diào)整呼吸。 　　

4.吸氣，頭和上背向前伸展推送，順勢抬起雙腳離開地面。在這個姿勢上保持10秒左右，正常呼吸。這個練習對腹肌和雙臂肌力的要求較高，請循序漸進地練習。 　　

注意事項：

手臂力量較差或身體偏胖的練習者一定不要急于求成，以免造成運動傷害。血壓、血脂較高的學(xué)員在醫(yī)生的許可下練習。

分享一套進入鶴禪式的5個步驟，練習鶴禪式之前記得要充分熱身， 建議大家練習3-5遍拜日A作為熱身！

進入鶴禪式的5個步驟

↓↓↓

動作1、

• 從斜板式進入四柱支撐，核心收緊

• 注意啟動核心、手臂、肩部力量

• 可以的話在四柱停留3個呼吸還原

• 練習四柱可以加強肩部及核心力量

動作2、

• 雙手撐地，打開距離與肩膀同寬

• 雙腿屈膝，核心收緊，含胸弓背

• 雙手推地，腳背壓地，大腿前側(cè)發(fā)力

• 讓雙膝盡量靠近胸腔，肩胛骨飽滿

• 停留3-5個呼吸，重復(fù)練習3-5次

動作3、

• 坐立于墊上，骨盆向前轉(zhuǎn)動背部挺直

• 呼氣收緊核心，雙腿離地小腿平行地面

• 雙手放在大腿兩側(cè)，腳尖回勾

• 停留5-8個呼吸為一次，練習3-5次

動作4、

• 準備好一塊瑜伽磚

• 從烏鴉式開始打好基礎(chǔ)，雙手屈手肘

• 手肘注意向內(nèi)，肩部力量啟動

• 雙膝與腋窩相互對抗，收緊核心

• 嘗試雙腳離地，停留5個呼吸

動作5、

• 建議從下蹲祈禱式進入鶴蟬式

• 先彎曲手肘，雙膝抵在腋窩處

• 臀部向后向上，手臂肩部力量啟動

• 核心、會陰收緊，雙腳腳背繃直

• 多練習幾次，找下感覺

練習鶴禪式最主要的是核心、手臂及髂腰肌力量，如果這次練習不成功，平時就要多注意加強核心、手臂力量的練習噢！

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