|
目標(biāo)比賽速度:每英里9:00 /每公里5:37，sub 28min 5k 為了5公里達(dá)到sub 28分鐘，你需要能夠在低于5:37分鐘/公里配速的目標(biāo)完成。 各區(qū)間配速表 5km20分鐘
備注：關(guān)于速度和距離的要求可以有上下浮動(dòng)。 開始這個(gè)計(jì)劃前你需要具備5公里已經(jīng)能夠跑進(jìn)30分的實(shí)力，即能夠在5分37每公里的配速下堅(jiān)持至少1公里。 這是由于在5公里28分的訓(xùn)練計(jì)劃中，有高于每公里5分37秒的速度要求，所以確保你有足夠的實(shí)力，并且能夠完成目標(biāo)配速。 下面是一個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃，建議你至少重復(fù)1-2個(gè)次。
時(shí)間要求：在5km 28分的訓(xùn)練計(jì)劃中，您應(yīng)該確保每周花費(fèi)大約3個(gè)小時(shí)，具體取決于您參加的交叉訓(xùn)練課程部分。  常規(guī)訓(xùn)練部分： 這些訓(xùn)練用于保持健康和恢復(fù)。為突破性部分做準(zhǔn)備： 輕松跑–不應(yīng)快于06:40，理想的目標(biāo)是6:44-7:23。 長距離有氧–緩慢而穩(wěn)定的跑，應(yīng)至少堅(jiān)持1小時(shí)。 Fartlek（法特萊克跑） –非固定訓(xùn)練。速度可快可慢，不斷變化。【專業(yè)運(yùn)動(dòng)員】馬拉松的訓(xùn)練方法 提高訓(xùn)練部分： 這些訓(xùn)練旨在挑戰(zhàn)性的提高，將它們視為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的里程碑： 400m間歇跑–這些速度必須以8:50p / m的速度（每圈2：12秒）進(jìn)行，同時(shí)要有60秒的恢復(fù)時(shí)間。 800m間歇跑–應(yīng)以9：00p / m的速度（每800m 4:29）代表，慢跑恢復(fù)200m。 1公里間歇–以90秒的時(shí)間慢跑恢復(fù)，達(dá)到9：00p / m的速度（每公里5:37）間歇訓(xùn)練。 跑坡訓(xùn)練：肯尼亞運(yùn)動(dòng)員會(huì)在山地進(jìn)行沖刺訓(xùn)練，這種能夠平衡力量和耐力訓(xùn)練。 Hill Sprint的具體應(yīng)用：
交叉訓(xùn)練的具體應(yīng)用： 交叉訓(xùn)練的安排這里建議大家可以安排一些核心訓(xùn)練。具體可以參考： 【跑步課堂】提升跑步表現(xiàn)的核心力量訓(xùn)練（1） 【跑步課堂】提升跑步表現(xiàn)的核心力量訓(xùn)練（2）  5km sub 26分鐘的訓(xùn)練計(jì)劃的核心內(nèi)容是前3周的時(shí)間進(jìn)行，并增加了1周的恢復(fù)時(shí)間。在第一個(gè)4周的周期結(jié)束時(shí)，您可以根據(jù)個(gè)人需求重復(fù)或調(diào)整計(jì)劃，以專注于特定的5k比賽。 建議您按照26分5k計(jì)劃進(jìn)行三個(gè)月后，減少1-2周的訓(xùn)練時(shí)間，以使身體有時(shí)間從跑步的疲勞中恢復(fù)。這應(yīng)該意味著需要更多的時(shí)間進(jìn)行交叉訓(xùn)練，每隔幾天進(jìn)行幾次有效的簡單跑步，以保持雙腿腳感。 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
