本章概要：

1. 速度訓(xùn)練的重要性

2.怎么提高跑步的速度？

3.速度訓(xùn)練都有什么？

4.怎樣高效地跑速度？

5.注意事項(xiàng)18個(gè)

1.速度訓(xùn)練的重要性

如果僅僅為了完賽的話(huà)，全是慢跑也是可以的。

如果你的跑量足夠大，全是慢跑也是可以的（MAF180理論）。

但是，如果你想用相對(duì)較少的跑量，取得滿(mǎn)意的成績(jī)，那你一定要做“速度訓(xùn)練”！

現(xiàn)在主流的訓(xùn)練都是：

低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練 高強(qiáng)度的速度訓(xùn)練。

好成績(jī)需要耐力，更需要速度！

比如破300，需要的平均配速是415（每100米25.5秒），但是現(xiàn)實(shí)沒(méi)有那么美好，考慮到天氣，風(fēng)向，坡道，起跑擁擠……等的影響，配速還需要更快。如果你沒(méi)有長(zhǎng)時(shí)間輕松駕馭400配速的能力（100米24秒），破3的希望不大。

2.怎么提高跑步速度？

為了提高速度，有很多因素。

但其中必須明白的3個(gè)專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)：

最大攝氧量，

乳酸閾值，

跑步經(jīng)濟(jì)性。

1）最大攝氧量

通過(guò)呼吸把氧氣攝入體內(nèi)，并由心臟泵出，經(jīng)過(guò)全身的毛細(xì)血管高效地送達(dá)全身肌肉。

最大攝氧量越高，肌肉獲得能量越快，代謝垃圾的運(yùn)輸也越快。

專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)可以測(cè)量最大攝氧量(也有預(yù)測(cè)算法)。并根據(jù)最大攝氧量來(lái)預(yù)測(cè)跑步成績(jī)。

為了提高最大攝氧量，必須有2個(gè)要點(diǎn)：

（1）強(qiáng)化心肺功能，

（2）發(fā)達(dá)毛細(xì)血管網(wǎng)絡(luò)。

強(qiáng)化心肺功能的話(huà)，可以每周跑1次高強(qiáng)度間歇跑。比如5*1000米@330，間歇用200米慢跑等。

要發(fā)展毛細(xì)血管網(wǎng)絡(luò)，需要長(zhǎng)時(shí)間的慢跑?？梢悦總€(gè)周末來(lái)一次LSD，20km以上，或者2小時(shí)以上。

2）乳酸閾值LT

慢跑or靜止時(shí)，乳酸濃度約1mmol/l左右，隨著速度的加快，糖原代謝生成乳酸。速度越快，乳酸濃度越高。超過(guò)一定配速的話(huà)，乳酸來(lái)不及分解，濃度將會(huì)急劇上升，就是乳酸閾值LT。配速繼續(xù)加快，乳酸濃度到達(dá)4mmol/l的點(diǎn)叫OBLA，超過(guò)OBLA之后，你就快崩了。

LT是無(wú)氧供能的開(kāi)始點(diǎn)，

OBLA是有氧供能的上限。

也許有人會(huì)提到還有個(gè)AT（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)閾值）的概念。雖然嚴(yán)格意義上說(shuō)，AT是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的分界點(diǎn)，

但可以認(rèn)為L(zhǎng)T幾乎就是AT。

比如快走是以脂肪為主的有氧運(yùn)動(dòng)，而百米沖刺是以糖原為主的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)你從快走開(kāi)始慢慢加速，經(jīng)過(guò)慢跑，再快跑。隨著速度的提高，能量代謝的比例會(huì)變化，脂肪會(huì)越來(lái)越少，糖原會(huì)越來(lái)越多，當(dāng)糖原和脂肪的比例接近1：1，然后超過(guò)了脂肪的時(shí)候，就是從有氧運(yùn)動(dòng)切換到了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。這個(gè)切換的點(diǎn)就是AT，之后乳酸開(kāi)始急劇上升。

可以說(shuō)AT不是個(gè)具體數(shù)字，

AT只是個(gè)主要供能方式的切換點(diǎn)而已，

LT是到達(dá)AT時(shí)點(diǎn)的值。

測(cè)量LT的方法：

（1）跑步中采血測(cè)量乳酸濃度，

（2）測(cè)量呼氣的二氧化碳濃度。

一般跑友沒(méi)有條件測(cè)量，可以認(rèn)為

LT配速大約是半馬配速左右，

OBLA大約是5-10km的配速。

全馬配速必須在LT以下，

提高了LT配速，自然就提高了全馬成績(jī)。

為了提高LT能力，除了做LSD之外，還要做LT配速跑，比如每2周來(lái)一次5km（或20-30分鐘）的乳酸閾值配速跑，可以提高乳酸閾值，讓你擁有“速度耐力”。 乳酸閾值越高，不會(huì)疲勞的速度越快。

為了提高OBLA能力，需要做乳酸堆積的快跑，短距離快配速的速度訓(xùn)練，組合1mile配速，5km配速，10km配速的間歇跑。OBLA高了，LT也會(huì)高。

3）跑步經(jīng)濟(jì)性

就是跑步的節(jié)能減排。

我們體內(nèi)儲(chǔ)備的糖原有限，跑步能量浪費(fèi)小，燃料利用率高，自然可以跑得更快更遠(yuǎn)。

合適的跑姿，不僅養(yǎng)眼，而且高效。

反過(guò)來(lái)說(shuō)，快速跑步也有助于改善跑姿。

好的跑姿←→快的配速

跑姿請(qǐng)參考本系列的第3章。好的跑姿是什么？簡(jiǎn)單的自我檢測(cè)方法

3.速度訓(xùn)練都有什么？

說(shuō)到速度訓(xùn)練，一般人第一反應(yīng)都是“間歇跑”。

間歇跑的確是速速度訓(xùn)練的代表，沒(méi)有之一。

間歇跑是快速和慢速交替進(jìn)行的跑步訓(xùn)練。通過(guò)心率上上下下的享受，像過(guò)山車(chē)一樣來(lái)刺激心肺。不管是馬拉松，還是短跑選手，都會(huì)導(dǎo)入的訓(xùn)練。

其他還有節(jié)奏跑，加速跑，沖刺跑，重復(fù)跑……當(dāng)然也有人籠統(tǒng)地把這些都叫做間歇跑的，也有人叫做速度跑，疾速跑。

疾速跑不僅提高心肺功能，

還能增強(qiáng)快肌纖維，

強(qiáng)化腿腳，

加快速度，

改善跑姿。

“分而治之，堅(jiān)持一組，再堅(jiān)持一組”，鍛煉堅(jiān)韌不拔的精神力----“心力”。

一組一組時(shí)間短，滿(mǎn)足度高，給比賽帶來(lái)無(wú)上的自信----“心力”。

本系列第2章，討論過(guò)馬拉松的5個(gè)力，不僅是“體力”。小白請(qǐng)從馬拉松規(guī)范訓(xùn)練開(kāi)始，不然運(yùn)動(dòng)傷害無(wú)法避免

4.怎樣高效地疾速跑？

1）有多少人會(huì)自己訂計(jì)劃？

慢跑的話(huà)，按照上一章的準(zhǔn)則，穿上跑鞋出門(mén)跑就是了。無(wú)非是距離和時(shí)間不同而已。

但疾速跑的話(huà)，卻需要嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?jì)劃，

什么配速？

跑多少米？

休息多少？

跑幾組？

一般跑者雖想跑速度，卻往往因?yàn)樽兞刻啵恢涝撛趺从営?jì)劃。

2）我曾經(jīng)的跑法

在400米跑道上，從2圈的間歇開(kāi)始，每周增加1圈，直到12.5圈（5km），每次累計(jì)8-10km。一組跑幾公里就歇幾分鐘。是不是夠簡(jiǎn)單夠粗暴？

然后每個(gè)月再加一次10km或者半馬的節(jié)奏跑。

其他要么快走，要么恢復(fù)性的慢跑。

3）我現(xiàn)在的跑法

其實(shí)我們也沒(méi)必要自己去折騰計(jì)劃，有專(zhuān)業(yè)人士幫我們定好了計(jì)劃的，只要選擇目標(biāo)全馬成績(jī)跟著計(jì)劃走就是了。

很多APP里面都有訓(xùn)練計(jì)劃的，但問(wèn)題是只有距離和休息時(shí)間。

雖然說(shuō)方針是：“距離越短速度越快，距離越長(zhǎng)速度越慢”，但不同水平的人配速肯定不同，

我到底該用什么配速去跑？

慢了刺激不夠，快了跑崩！

怎樣跑才最有效？

圖例：1周的訓(xùn)練計(jì)劃，PACER APP收錄了2017年之后NRC的訓(xùn)練計(jì)劃。

NRC從2015年開(kāi)始在全球展開(kāi)免費(fèi)的跑步訓(xùn)練，也有針對(duì)馬拉松的賽前訓(xùn)練。

針對(duì)不同水平組，制定了各種訓(xùn)練配速。

拿到計(jì)劃后，對(duì)照自己的能力確定組別，立馬知道自己該按照什么配速來(lái)跑這份計(jì)劃。

圖：NRC的配速表

左邊是成績(jī)，根據(jù)自己的成績(jī)，到右邊去找配速。

如果沒(méi)有跑過(guò)全馬，可以用自己5k/10k/半馬的成績(jī)來(lái)確定對(duì)應(yīng)的全馬組別。

右邊的配速部分，就是在訓(xùn)練中的配速。每個(gè)跑步計(jì)劃都是這7種配速的變化。

分別是“英里配速，5k配速，10k配速，半馬配速，全馬配速，恢復(fù)慢跑配速”。

比如說(shuō)，選擇了左邊的計(jì)劃“（800@10K 200@英里）*6”之后，畫(huà)面顯示如右邊，在頂上選擇自己的組別，比如315，就可以看到每一段跑步的具體配速，以及每100m的時(shí)間，整體的時(shí)間，間歇的時(shí)間等。

如果你的目標(biāo)成績(jī)不是15分鐘的倍數(shù)，可以長(zhǎng)按【我】按鈕來(lái)設(shè)置自己的目標(biāo)成績(jī)，從而得到完全適合自己的訓(xùn)練配速。

5.速度跑的注意事項(xiàng)

1）跑速度，不適合在道路上，最好去塑膠跑道上訓(xùn)練。不僅僅是補(bǔ)給方便，還安全，關(guān)鍵距離明確，不依賴(lài)GPS，用秒表來(lái)準(zhǔn)確計(jì)算配速！

2）沒(méi)有跑道的，可以找個(gè)坡道。上坡沖刺，下坡慢跑。

3）效果雖好，但不適合小白。等你能慢跑10km之后，再跑間歇吧。

4）對(duì)身體負(fù)擔(dān)大，肌肉力量不足，容易傷痛。

5）對(duì)關(guān)節(jié)沖擊大，平時(shí)要記得做力量訓(xùn)練

6）體力消耗大，也許會(huì)影響工作，注意強(qiáng)度…..

7）容易疲勞堆積，請(qǐng)和耐力跑間隔1-2天。

8）每周最多2次，一般跑友1次足夠了。

9）最好跟跑友一起跑，互相帶，互相做對(duì)手。一個(gè)人跑速度太難了。

10）疾速跑前請(qǐng)?zhí)崆?小時(shí)吃飯，保證體內(nèi)能量的充足。

如果時(shí)間不足，少吃點(diǎn)容易消化的。

請(qǐng)不要空腹跑，尤其是早上空腹！

11）疾速跑前必須熱身：慢跑1-2公里 100米加速跑之后，再做動(dòng)態(tài)拉伸的各種關(guān)節(jié)操。

12）訓(xùn)練之后的飲食，睡眠，恢復(fù)更加重要。跑后立馬補(bǔ)充能量；要在睡眠前2-3個(gè)小時(shí)結(jié)束訓(xùn)練。

13）覺(jué)得輕松的話(huà)，不要著急升組，可先減少休息時(shí)間。

等整體課程完成的游刃有余了，下次提高配速組別。

往往是前面幾組覺(jué)得輕松，后面會(huì)越來(lái)越累的。

最后一個(gè)餅才能吃飽！

14）如果跑不下來(lái)，也不要著急降低配速組，可以先減少組數(shù)，來(lái)保證距離和速度。

隨著體能提高，再增加組數(shù)。

15）組間不要突然停下來(lái)，不要站著不動(dòng)，可以慢跑/原地溜達(dá)，讓心率緩慢下降。

16）組間喝水要少量多次。喝多了，吸收不了，還是負(fù)擔(dān)！

17）賽前1周，就不要跑間歇了。如果實(shí)在想跑，那么距離短點(diǎn)，速度慢點(diǎn)，比如4*800@5k-10k。周日的比賽，周四稍微刺激一下可以了。

18）除了專(zhuān)門(mén)的間歇跑之外，在LSD之后，也可以來(lái)5-10組100-200米的短距離的沖刺跑。刺激心肺，并改善跑姿。