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一個訓練計劃 。
10000米40分鐘。 5，000米19分12秒。 3，000米11分12秒。 800米2分30秒。 400米1分08秒。 就是說萬米達標的同時其他幾個成績也要達標，除了400米和800米可以稍微通融外。另外，算出我馬拉松成績?yōu)?小時10分鐘。 十天可以拖長到15天，這樣輕松點。 第一天有氧練習：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)； 用時96~98分鐘。 第二天恢復(fù) 第三天有氧練習：萬米定時跑練習一6X1英里45秒間歇 熱身活動20分鐘左右，跑個1萬米40分鐘，再恢復(fù)20分鐘左右，再跑6個1英里?？傆脮r120分鐘左右。 第四天恢復(fù) 第五天有氧練習：5，000米跑一7X800米，45秒間歇 熱身20分鐘左右，跑19分鐘左右，再恢復(fù)20分鐘左右，再跑7個800米?？傆脮r90分鐘左右。 第六天恢復(fù) 第七天有氧練習：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇 熱身20分鐘左右，跑11分鐘左右，再恢復(fù)20分鐘左右，再跑16個400米。總用時90分鐘左右。 第八天恢復(fù) 第九天有氧練習：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)； 134~137分鐘。 第十天無氧練習：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 這個很快。 按這個訓練量。在9天的有氧練習中，其中4天恢復(fù)跑可以直接開練不用到學校足球場了才跑，6點半就可以搞定，另外有3天要練到7點半，分別是第一、五、七天，第三天要練到8點，第九天練到8點半。 第十天的無氧練習估計要到7點。
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