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打工人，打工魂 打工人經(jīng)常腰背疼 由于經(jīng)常久坐不運(yùn)動(dòng) 我們的腰背疼痛患者逐漸趨于年輕化 很多人都說是生活壓彎了我們的脊梁 那我們今天就和生活較較勁 你知道腰背疼痛具體是怎么回事嗎？ 腰背疼痛具體和這七塊肌肉有關(guān)！ 1、豎脊肌 認(rèn)識(shí)豎脊肌 豎脊肌（erector spinae）又名骶棘肌(sacrospinalis)，下起骶骨背面，上達(dá)枕骨后方，充填于棘突與肋角之間的深溝內(nèi)。從骶骨直至枕骨，為一對強(qiáng)大的伸脊柱肌。 豎脊肌肌群橫跨了整個(gè)中軸骨，對中軸骨的大動(dòng)作進(jìn)行控制。當(dāng)我們在脊椎中立位時(shí)，豎脊肌和脊椎一樣，是處于一種穩(wěn)定的生理曲度狀態(tài)。一旦我們身體處于脊椎非中立位時(shí)（如：含胸駝背等不良姿態(tài)），我們的豎脊肌就會(huì)立馬發(fā)揮它的作用。豎脊肌雙側(cè)收縮時(shí)可伸直軀干、頭部及頸部。 豎脊肌與腰痛的關(guān)系 如果要選出人體600多塊肌肉中最脆弱的一個(gè)，那一定是豎脊肌。我們站、坐、走、跑、彎腰等日常動(dòng)作都需要?jiǎng)佑玫截Q脊肌，所以一天的大部分時(shí)間都在折磨著它。 基本上當(dāng)你站著或坐著，習(xí)慣性駝背，彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續(xù)用力，這樣就很容易造成肌肉勞損。 如何解救豎脊肌 想要從根本上解救我們的豎脊肌，必須從豎脊肌的拉伸放松和強(qiáng)化上下功夫。拉伸是為了恢復(fù)肌肉纖維的強(qiáng)韌度，而強(qiáng)化肌肉才是解決豎脊肌勞損的主要辦法。所以，進(jìn)行豎脊肌的養(yǎng)護(hù)與修復(fù)，對我們的形體形態(tài)和健康狀況都有很大的好處。 1 .山羊挺身，3 - 4組，每組完成15 - 30次 向前屈體，讓上身直向下垂，在運(yùn)動(dòng)過程中，上半身應(yīng)該盡可能向上挺，當(dāng)?shù)竭_(dá)最高點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該靜止一秒鐘，然后慢慢恢復(fù)。注意身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間要2秒鐘才能達(dá)到最低點(diǎn)。當(dāng)身體起來的時(shí)候，速度應(yīng)該要盡量快一點(diǎn)，盡量保持在一秒鐘。在一組訓(xùn)練中，盡可能保持慢下快上的速度，在上身挺起時(shí)吸氣，在前屈時(shí)呼氣。 2.俯臥兩頭起，3 - 4組，每組30 - 60秒 這個(gè)方法很簡單，可以通過在家里鋪上瑜伽墊就能完成。與山羊挺身相比，有些相似。彎曲腰部，同時(shí)抬起你的腿和手臂，同時(shí)呼氣。在抬起過程中，雙腿應(yīng)該伸直的，并與地面成30 - 45度角，上身應(yīng)該離開地面，直到手臂接觸到小腿為主。然后一邊吸氣，一邊慢慢地將腿和手臂恢復(fù)到它們的起始位置。
認(rèn)識(shí)多裂肌 多裂肌是位于骶骨到第二頸椎之間的肌。較短，起自骶骨背面、腰椎、胸椎橫突和第四至第七頸椎的關(guān)節(jié)突，肌束跨越二至四個(gè)椎骨后，止于全部椎骨，寰椎除外的棘突。 多裂肌的功能主要是維持脊柱穩(wěn)定、輔助脊柱做后伸、單側(cè)收縮可以側(cè)屈身體。多裂肌是非常重要的腰椎穩(wěn)定肌，尤其是下腰椎段，該肌肉存在大量的肌梭，許多下背痛與之相關(guān)，有研究表明有腰背疼痛現(xiàn)象的人往往在幾天內(nèi)，多裂肌的體積就會(huì)下降30%。 多裂肌與腰痛的關(guān)系 因長期的姿勢不當(dāng)，比如彎腰搬重物、長期彎腰駝背等。 造成核心肌群失衡，比如存在肋骨外翻的人，核心就是無力的。 多裂肌出現(xiàn)問題后，常常會(huì)有疼痛產(chǎn)生，最常見的就是轉(zhuǎn)移痛（痛到別的地方），所以大多時(shí)候會(huì)疼痛在腰部。 如何解救多裂肌 1. 鳥狗式 2.平板支撐
3、腰大肌 認(rèn)識(shí)腰大肌 腰大?。≒soas major muscle），位于腰椎兩側(cè)的長肌，起點(diǎn)在腰部脊柱，該肌肉肌束的走向是由上內(nèi)側(cè)往下外側(cè)走，止于大腿根部內(nèi)側(cè)的股骨小轉(zhuǎn)子。它大部分位于腰椎椎體與橫突之間的陷溝內(nèi)，肌纖維以羽狀形式向外下方排列走行，形成上下較細(xì)、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。
腰大肌是唯一一塊從軀干直接連接到下肢的肌肉。一端連接腰椎，另一端與股骨相連，這也決定了它的一個(gè)重要功能：穩(wěn)定腰椎。同時(shí)，腰大肌的功能還有：單側(cè)收縮使脊柱同側(cè)屈、雙側(cè)收縮使脊柱前屈、腰椎固定時(shí)髖關(guān)節(jié)外旋、股骨固定時(shí)腰椎對側(cè)旋轉(zhuǎn)。 腰大肌與腰痛的關(guān)系 腰大肌攣縮是引起腰痛的最常見原因。最常見的表現(xiàn)為病變側(cè)的腰椎棘突旁邊有明顯壓痛，患者身體會(huì)向患側(cè)屈曲以緩解肌肉緊張。
任何過度需要腰大肌彎曲的活動(dòng)或久坐習(xí)慣(如將膝蓋向胸部靠攏)，如坐在椅子上、開車或蹲坐都會(huì)使肌肉收縮成這種形狀。導(dǎo)致下背部緊繃。當(dāng)緊繃的大腿肌肉也被牽扯進(jìn)來時(shí)，也能感覺到拉得更深，髖部前部的擴(kuò)展更小，腹部下部呈后彎形狀。這可能是活動(dòng)的結(jié)果，包括在鍛煉中加強(qiáng)彎曲形狀，例如騎自行車和跑步；尤其是沒有運(yùn)動(dòng)后伸展大腿都會(huì)導(dǎo)致腰大肌受損，從而引起疼痛。 如何解救腰大肌 1、仰臥位空蹬自行車
平躺，臉部朝上，然后將腳抬起來，主要呈為45度的姿勢，之后兩個(gè)腿要交替進(jìn)行伸出和縮回的姿勢，就像騎車的姿勢一樣。這個(gè)動(dòng)作不僅可以起到鍛煉腰大肌的作用，還能夠瘦腿喲。 2、戰(zhàn)士式
在這個(gè)姿勢中，試著抬起你的前腿直向天花板——但是不要真的抬起它。通過這個(gè)動(dòng)作，你應(yīng)該能感覺到骨盆的穩(wěn)定，再次通過收縮腰大肌(也在側(cè)平面)。 4、腰方肌 認(rèn)識(shí)腰方肌 腰方肌位于腹后壁脊柱兩側(cè)，是不規(guī)則的扁肌，內(nèi)側(cè)前方是腰大肌，后方是豎脊肌。腰方肌起于髂嵴內(nèi)側(cè)半，外側(cè)部肌纖維向上附著于12肋下緣的內(nèi)側(cè)半，內(nèi)側(cè)部的肌纖維向內(nèi)上分別通過４個(gè)小肌腱連于１-４腰椎的橫突尖。
單側(cè)腰方肌收縮時(shí)，會(huì)拉長對側(cè)腰方肌產(chǎn)生同側(cè)側(cè)屈的動(dòng)作；在吸氣和被動(dòng)呼氣時(shí)，這塊肌肉也能穩(wěn)定第12肋骨，輔助被動(dòng)呼氣；雙側(cè)腰方肌同時(shí)收縮，使軀干伸展；腰方肌能與對側(cè)臀中肌、臀小肌共同維持骨盆的穩(wěn)定，當(dāng)臀中肌無力時(shí)，對側(cè)腰方肌就會(huì)過度收縮；另外腰方肌單側(cè)縮短會(huì)引起骨盆的高低問題。 腰方肌與腰痛的關(guān)系 在激痛點(diǎn)的角度來說，腰方肌的牽涉痛可發(fā)向下至骶髂關(guān)節(jié)以及臀部下方的疼痛，有時(shí)疼痛可以向前沿髂嵴到達(dá)下腹部、腹股溝以及股骨大轉(zhuǎn)子區(qū)域。
脊柱側(cè)彎、臀肌無力、急性腰扭傷下交叉綜合征、久坐、彎腰搬運(yùn)重物、長時(shí)間側(cè)臥、腰方肌過度疲勞和下肢肢體長度不等都會(huì)導(dǎo)致腰方肌問題。 如何解救腰方肌 1、站立側(cè)彎
站立在墊上，雙腳合攏或者是微微打開都可以，手臂高高舉過頭頂，手心朝上，右手托在左手掌下邊，雙手交握用力，隨著身體左右側(cè)微微晃動(dòng)，動(dòng)作連續(xù)做3-5組。 2、三角式
右腿朝側(cè)面邁出一步，腳尖朝右，手臂橫向打開，成水平狀，五指并攏，右手指下壓，觸碰右腳尖，身體隨動(dòng)作向下傾斜，左手臂高抬，動(dòng)作持續(xù)10~15秒。 5、腹直肌 認(rèn)識(shí)腹直肌 腹直肌位于軀干的前側(cè)，起于恥骨，往上止于胸骨的劍突與5-6-7肋軟骨。最主要的功能是向前屈曲軀干，和呼吸輔助的功能。
腹直肌是具有保護(hù)腹腔臟器維持腹內(nèi)壓，完成參與排便、分娩、嘔吐、咳嗽等生理功能的一塊肌肉。當(dāng)身體前傾彎曲過久，腹直肌會(huì)過度使用，同時(shí)，拮抗的背部肌群也會(huì)跟著過度使用而疲乏。此時(shí)腰痛癥狀嚴(yán)重，會(huì)讓人重視背部肌群的疲乏而忽視腹直肌的緊繃；而腹直肌的緊繃，往往會(huì)讓背部肌群更不容易被治好。 腹直肌與腰痛的關(guān)系 腹直肌發(fā)生肌筋膜疼痛的原因(產(chǎn)生激痛點(diǎn))，主要是過度使用和拉傷。
過度使用：上班族久坐身體前傾或是身體向前彎曲、主婦彎腰清潔或是洗衣、修車技師彎腰檢查底盤、仰臥起坐做太多次...等，都是過度使用的狀況。 拉傷：拉傷的情況常發(fā)生在彎腰活動(dòng)過久之后急速起身，或是仰臥起坐的速度過快或姿勢不對。 直接的外傷(撞擊、被毆)和腹部手術(shù)的疤痕組織也會(huì)產(chǎn)生腹直肌內(nèi)的激痛點(diǎn)；另外，內(nèi)臟的疼痛不適，也會(huì)產(chǎn)生腹直肌內(nèi)的激痛點(diǎn)(會(huì)合併內(nèi)臟的相關(guān)癥狀)。 如何解救腹直肌 1、懸垂曲腿卷腹
雙手握住單杠，雙腿并攏向前屈膝。收腹挺胸，背部挺直，開始向上抬起雙腿，直到頂部位置時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)。 2、負(fù)重V字起身
仰臥躺在瑜伽墊上，兩側(cè)手臂向后伸展，將雙腿向前伸直并攏，收腹挺胸。將雙腿上抬，直接用雙手去觸碰腳尖，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。 6、腹橫肌 認(rèn)識(shí)腹橫肌 腹橫肌為腹壁最內(nèi)層的闊肌。大部分被腹內(nèi)斜肌所遮蓋，最上部的肌纖維被腹直肌所遮蓋，為腹部闊肌中最深和最薄者，它的肌纖維呈水平分布，是腹斜肌的最內(nèi)層肌。
腹橫肌是維持脊柱穩(wěn)定的重要的深層肌肉之一。它的橫向纖維在腹部脊柱周圍直接形成了一條較寬廣的“保護(hù)帶”，它能協(xié)助呼吸、控制脊柱運(yùn)動(dòng)。人體的大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都是多關(guān)節(jié)、多肌群參與的全身性運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過程中，腹橫肌所在的核心區(qū)域是四肢及頭部的運(yùn)動(dòng)樞紐。 腹橫肌與腰痛的關(guān)系 腹橫肌就像一條束腰帶。一個(gè)經(jīng)常鍛煉的人，腹橫肌張力更強(qiáng)、彈性越好，所以這個(gè)時(shí)候，腹橫肌就能把肚子里的內(nèi)臟收進(jìn)去，從而顯得肚子平坦。
而一個(gè)很少鍛煉，或者缺乏腹部鍛煉的人，他的腹橫肌就像沒有彈性的褲腰一樣。這個(gè)時(shí)候無法包裹腹腔內(nèi)的腸道內(nèi)臟，從而肚子就會(huì)被撐起來，顯得很大很圓。同時(shí)腹橫肌不受力，支撐我們大肚子的責(zé)任就給到了腰椎，導(dǎo)致腰肢過勞，引起疼痛不適。 如何解救腹橫肌 1、俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐在瑜伽墊上面，抬起雙腿，用臀部支撐。腰背挺直，同時(shí)腹肌往內(nèi)縮。用肩膀帶動(dòng)身體，向兩邊旋轉(zhuǎn)。前期可以快一點(diǎn)，后期再逐漸放慢速度。一次做三組，一組12次。 2、貓式伸展
雙手和兩個(gè)膝蓋支撐在瑜伽墊上面。收緊腹肌的同時(shí)拱起腰背、胯部往前頂，呼氣。放松腹肌的同時(shí)腰背緩慢下放、臀部往后撅，吸氣。在兩個(gè)動(dòng)作頂點(diǎn)，都短暫停留1秒。一次做三組，一組4次。 7、臀大肌 認(rèn)識(shí)臀大肌 臀大肌，位于大腿根部，骨盆外側(cè)面臀部皮下，起自髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結(jié)節(jié)韌帶，止于股骨后方的臀肌粗隆和髂脛束。臀大肌由來自L4、L5和S1的臀下神經(jīng)支配。
近固定的時(shí)候：大腿在髖關(guān)節(jié)處伸展、外旋、外展、內(nèi)收。遠(yuǎn)固定的時(shí)候，一側(cè)收縮使骨盆向?qū)?cè)轉(zhuǎn)，兩側(cè)收縮使骨盆后傾。 臀大肌與腰痛的關(guān)系 臀大肌是人體最大的肌肉，按常理來說，也應(yīng)該是最有力量的肌肉。大塊頭有大智慧。意味著臀大肌要承擔(dān)更大的責(zé)任和功能。但是，因?yàn)榫米未蠹”徊粩嗬L弱化，長期處于一個(gè)長而無力的狀態(tài)。久坐，使得臀大肌變成了名副其實(shí)的“屁墊兒”。從而會(huì)導(dǎo)致了一系列的問題。
臀大肌的無力，導(dǎo)致脊柱的其他肌肉更賣力氣的干活，幫助維持脊柱的穩(wěn)定——就是“代償工作”！時(shí)間一長，就導(dǎo)致了腰痛。 如何解救腹橫肌 1、臀橋
仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放于身體兩側(cè)，臀部慢慢抬起，這時(shí)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)是在一條斜線上，這是我們的起始動(dòng)作，然后慢慢向上抬起，感覺是兩個(gè)髖關(guān)節(jié)向上抬起，然后慢慢下放，向上收緊的時(shí)候控制一到兩秒鐘。只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動(dòng)作。一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。 2、俯臥交替抬腿
俯臥位趴在床上，下肢伸直后向上抬起，臀部固定不要撅屁股，向上抬腿，完成髖關(guān)節(jié)后伸。肌力較好者腳踝處負(fù)重，每組做 10到20個(gè)。此動(dòng)作鍛煉臀大肌同時(shí)可以鍛煉股后肌群，動(dòng)作要緩慢。 |
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