曾有不少頸椎病患者告訴我：醫(yī)生，我在網(wǎng)上看了許多治療腰痛的鍛煉方法，為什么總是當(dāng)時(shí)有效，過(guò)后疼痛有時(shí)還加重了呢？

在詳細(xì)詢問(wèn)了大家的鍛煉方法之后，我發(fā)現(xiàn)這其中有個(gè)詞出現(xiàn)最多——“小燕飛”。

在我詢問(wèn)到的所有腰痛患者中，無(wú)一例外的都是從網(wǎng)上了解到腰痛可以做“小燕飛”，但他們卻并不知道該如何正確地做“小燕飛”，結(jié)果經(jīng)過(guò)鍛煉反而還使原有病情加重了。

所以，今天我就和大家講講如何正確的做“小燕飛”。

傳統(tǒng)的“小燕飛”

大家平常所見(jiàn)到的傳統(tǒng)的小燕飛是這樣的：

很多人告訴我，做的時(shí)候便是按照傳統(tǒng)“小燕飛”做的，而且是用爆發(fā)性的動(dòng)作來(lái)完成上圖的姿勢(shì)，這樣存在很嚴(yán)重的安全隱患！

安全隱患：

身體和頭抬得過(guò)高，造成腰椎壓力大。

在物理治療腰痛中會(huì)提到，當(dāng)我們俯臥時(shí)腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎壓力；頭后仰得越多，越增加腰部的壓力；雙腿分開(kāi)越大，越增加腰部的壓力。

適合腰椎間盤(pán)突出的人練，腰椎滑脫的人并不適合。

需要做的是靜態(tài)，而非動(dòng)態(tài)。

聳肩而沒(méi)有延展頭部和手臂以及雙腿。

可感覺(jué)到當(dāng)時(shí)癥狀緩解，其實(shí)只是局部血液循環(huán)加快的結(jié)果。

為什么要做“小燕飛”呢？

脊柱存在內(nèi)平衡和外平衡。

“內(nèi)平衡”指的是：椎間盤(pán)髓核的張力、關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的壓力和周圍韌帶的張力相互平衡地保持椎間關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，構(gòu)成脊柱的內(nèi)平衡。

“外平衡”指的是：脊柱前后側(cè)方的肌群是控制脊柱活動(dòng)的主要力量，可使脊柱在各個(gè)體位維持協(xié)調(diào)與穩(wěn)定，稱為脊柱的外平衡。

而做“小燕飛”有很明顯的益處：

1、肌肉可以通過(guò)鍛煉得以恢復(fù)加強(qiáng)

與椎間盤(pán)等退變后難以修復(fù)不同的是，肌肉可以通過(guò)鍛煉得以恢復(fù)和加強(qiáng)。所以，當(dāng)脊柱的內(nèi)平衡被打亂時(shí)，我們可以通過(guò)鍛煉外平衡來(lái)維持脊柱的穩(wěn)定，減輕腰痛的癥狀。

2、“小燕飛”可以鍛煉深層肌肉

相關(guān)實(shí)驗(yàn)證明，燕飛式腰背伸鍛煉時(shí)，腰段多裂肌的收縮率最強(qiáng)。

多裂肌位于較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩(wěn)定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著脊柱節(jié)段平衡的肌肉中是最重要的一個(gè)肌肉。

所以通過(guò)燕飛式可以鍛煉深層肌肉，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，改善腰痛等癥狀。

@健康真相官#真相來(lái)了#

劃重點(diǎn)：“小燕飛”的正確做法

在地面或硬板床上，俯臥?吸氣?頭、頸、胸及雙腿同時(shí)抬高，兩臂向后伸，僅腰部貼著床，使身體呈反弓形?呼氣 ?還原。

或是在腹部墊一個(gè)枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可。

每天早、晚各做1次，每次做3組，每組做15個(gè)，抬起時(shí)維持5-10秒鐘。

在做“小燕飛”有幾個(gè)非常重要的細(xì)節(jié)，很多時(shí)候由于這個(gè)細(xì)節(jié)的錯(cuò)誤，導(dǎo)致我們的鍛煉效果大打折扣，甚至可能導(dǎo)致腰痛癥狀越來(lái)越重，加重原本的病情。

細(xì)節(jié)一：做“小燕飛”鍛煉時(shí)，不可以憋氣，要維持正常的呼吸，可以用輕聲計(jì)數(shù)來(lái)保證呼吸的穩(wěn)。

如果感覺(jué)動(dòng)作吃力，可以根據(jù)自己情況酌情減量。如果鍛煉時(shí)憋氣，可能會(huì)引起心臟、局部缺血等不適，帶來(lái)更嚴(yán)重的后果，得不償失。

細(xì)節(jié)二：做“小燕飛”鍛煉時(shí)，并不是頭和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。

抬得太高反而會(huì)導(dǎo)致腰椎壓力增大。

現(xiàn)在很多康復(fù)?？漆t(yī)師建議患者做“小燕飛”時(shí)最好在腹部墊一個(gè)枕頭，這個(gè)姿勢(shì)可以將腰椎的曲度放平，我們只需要將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可，這是一種比較安全、有效的鍛煉方法。

細(xì)節(jié)三：做“小燕飛”鍛煉時(shí)，不能快速做，而是要靜態(tài)保持。

很多人都有這一的誤區(qū)，每次做“小燕飛”能快速做50個(gè)甚至更多，這種鍛煉方法并不利于增強(qiáng)腰背肌力量。

我們推薦抬起時(shí)維持5-10秒鐘，讓腰背肌做等長(zhǎng)收縮，這種方法對(duì)于肌肉力量的增長(zhǎng)是非常有效的。

細(xì)節(jié)四：做“小燕飛”鍛煉時(shí)，要適量，不能急于求成。

特別是老年人一定要根據(jù)自己能力，酌情練習(xí)、適當(dāng)減量。

細(xì)節(jié)五：“小燕飛”并不是適用于所有腰痛患者，有相當(dāng)一部分腰痛患者不適宜進(jìn)行“小燕飛”活動(dòng)。

一個(gè)最基本的原則是，如果這個(gè)動(dòng)作會(huì)加重你的疼痛，那么這個(gè)動(dòng)作是不適合你的。

對(duì)于現(xiàn)在有腰痛癥狀的人，我們建議還是要及時(shí)到醫(yī)院就診，明確病因再根據(jù)自己的情況進(jìn)行相應(yīng)的功能訓(xùn)練。

什么腰椎病不適合做“小燕飛”呢

1、腰椎間盤(pán)突出癥疼痛發(fā)作期。

2、腰椎滑脫：尤其是伴有峽部裂和坐骨神經(jīng)痛的患者，腰椎的后仰必然使疼痛加重。

3、腰椎管狹窄嚴(yán)重者：腰椎的后伸可使椎管更加狹窄，可以誘發(fā)坐骨神經(jīng)痛。

4、腰椎后凸反弓者：有脊柱骨質(zhì)增生畸形，側(cè)彎，腰椎后凸者，患者的腰椎往往強(qiáng)直在前屈位，難以后仰。

5、腰椎骨折：但老年性骨質(zhì)疏松性壓縮骨折視情況一般可以做，其他類型的骨折不能做，具體情況一定要遵循醫(yī)生的指導(dǎo)。

6、腰椎腫瘤：尤其是惡性腫瘤有骨質(zhì)破者。

對(duì)于中央型椎間盤(pán)突出的患者，一般建議練習(xí)單杠拉伸、平板支撐比較安全。

在肌肉力量有所增強(qiáng)后，再進(jìn)行游泳鍛煉也不錯(cuò)，而在游泳鍛煉時(shí)，雖然也有一定抬起上身的動(dòng)作，但由于水的浮力支撐著身體的一部分重量，對(duì)椎體的壓力沒(méi)有那么大，因此還是比較適合椎間盤(pán)突出癥患者練習(xí)的。

若不清楚自己的病情，首先應(yīng)及時(shí)就診，明確病因及嚴(yán)重程度，其次康復(fù)鍛煉必須遵循三個(gè)原則：

1. 急性疼痛期不做鍛煉。

2. 循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，否則可能加重?fù)p傷。

3. 自己體會(huì)，如果鍛煉的姿勢(shì)誘發(fā)疼痛或使疼痛加重，則應(yīng)停止鍛煉或改變姿勢(shì)。

變形版小燕飛

1.單腿搭橋：

仰臥位，左下肢屈髖屈膝、右腿伸直，腰背部發(fā)力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側(cè)髖關(guān)節(jié)在空中伸直，僅以雙肩和左腳為身體的支點(diǎn)。

在空中堅(jiān)持1到2秒后放下，以上動(dòng)作重復(fù)20次或做到腰部肌肉略感疲勞。交換支撐腳，完成同樣的動(dòng)作20次。

練習(xí)該動(dòng)作時(shí)，如果感覺(jué)練習(xí)后腰痛，應(yīng)停止練習(xí)。

練習(xí)時(shí)，通常會(huì)發(fā)現(xiàn)完成動(dòng)作時(shí)一側(cè)較為輕松、另一側(cè)比較吃力，這說(shuō)明吃力一側(cè)的穩(wěn)定肌群功能更差，可適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)。

2.腰壓床：

此動(dòng)作適合在地板或硬床上進(jìn)行，人體呈仰臥，屈髖屈膝，腰部用力向下壓緊床面，堅(jiān)持4到6秒鐘，重復(fù)20次。

訓(xùn)練時(shí)正常呼吸，不要憋氣，剛開(kāi)始可能做不到，可減少壓床的時(shí)間。如果訓(xùn)練中持續(xù)憋氣，影響到心肺功能，老年人尤其要注意避免。

如果難以找到腰壓床的發(fā)力方式，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌。

3.仰臥雙腿屈曲抬起練習(xí)

仰臥位，骨盆中立位，緩慢將雙足抬離地面雙腿屈髖至90°，再緩慢放下，把手放在腰部，感受腰椎的壓力。

注意：保持背部穩(wěn)定，腰部無(wú)壓力變化，緩慢持續(xù)訓(xùn)練2min。

4.腰部屈曲穩(wěn)定肌訓(xùn)練：坐位前傾練習(xí)

坐位，保持骨盆中立位，髖關(guān)節(jié)屈曲將軀干前傾30°，3個(gè)手指放置于腰椎處，感受椎體活動(dòng)。

注意：保持背部正直，骨盆穩(wěn)定，椎體不能出現(xiàn)屈曲，緩慢持續(xù)訓(xùn)練2min。

（編輯Anne）