七個竅門教你護腰

潘浩，是杭州市中醫(yī)院骨傷科主任中醫(yī)師、浙江省第二批名中醫(yī)學(xué)術(shù)經(jīng)驗繼承人，他年輕時得急性腰椎間盤突出，后用7個訣竅使得腰傷20年沒再發(fā)作。

1. 不彎腰，而是下蹲拿重物

取物時小心翼翼，盡量避免提重物，先下蹲再起身，腰痛再沒有發(fā)作。看到身邊人更換桶裝水時，他常提醒一句：“別彎腰，下蹲后將水桶抱起貼近身體，挺直腰背后慢慢站起來?！?/span>

2. 鍛煉核心肌群

要增強腰椎的穩(wěn)定性，必須增強腰部核心肌群的力量。悟出這一點后，潘浩便在家堅持進行“五點式”鍛煉：身體仰臥，用頭、雙手、雙腳支撐，抬起腰部，使身體保持拱橋姿態(tài)。

“呼氣時抬起腰部，保持10到20秒，再吸氣放下。每天做3到4組，每組10次?！迸撕漆t(yī)生提醒，剛開始務(wù)必循序漸進，不能鍛煉過猛。

還有一招是“飛燕式”：身體俯臥，將雙手、雙腳、頭部一齊抬起。他建議，老人和肥胖者四肢力量不夠，可以只抬起上半身，這種俯臥后伸鍛煉，也有鍛煉腰部核心肌群的效果。

3. 每坐45分鐘就要起來活動

“腰椎間盤突出者不能久坐，每過45分鐘就要起來活動，椅子也別選老板椅?！弊鳛楣强茖＜?，潘浩的辦公椅是一張硬板凳，凳子的高度適中，保證坐下時腰背基本挺直，大小腿呈直角；他還專門在車上放置了腰靠，開車時用以支撐腰背部。

“有條件的，可以買一張按摩椅放在家里，或在公共場所的按摩椅上按摩幾分鐘，但別盲目去外面的小店推拿、按摩?！迸撕铺嵝眩?span style="margin: 0px;padding: 0px;max-width: 100%;box-sizing: border-box ;word-wrap: break-word ;color: rgb(255, 76, 65);overflow-wrap: break-word ;">正骨、復(fù)位是一項專業(yè)活，推拿前必須明確疾病程度，否則適得其反。

4. 天氣潮濕，用雙手手掌摩擦后腰

入梅后，天氣潮濕，寒濕是腰椎病的推手。到了這個季節(jié)，潘浩尤其注意保健，他常在空閑時挺胸平視，將雙手叉在胯部上方，隨后用雙手手掌摩擦后腰，直到身體發(fā)熱。

“摩擦腰部能增加血液循環(huán)，刺激局部穴位。中醫(yī)上將痛點稱為‘阿是穴’，平時多尋找痛點，多按揉?！?/span>

5. 睡覺時腿下墊一只枕頭放松腰肌

“以前我愛墊高枕頭，半躺在床上看手機，后來發(fā)現(xiàn)久了容易躺出問題。人半躺時，腰部肌肉處于緊張狀態(tài)，腰更不行了，還傷頸椎?！?/span>

現(xiàn)在，潘浩醫(yī)生在睡前習(xí)慣將一只枕頭墊在腿下，減輕腰部壓力。他建議喜歡側(cè)睡的人，不妨在雙腿間夾一只枕頭。

6. 建議進行跑步和游泳鍛煉

時間充裕，潘浩還建議跑跑步、游游泳。“許多人覺得跑步傷膝蓋，但在我們骨科醫(yī)生里，跑馬拉松的也不少呢?！?/span>

只要早晚有空，他也會在小區(qū)里慢跑。每半個月，還安排一次游泳或爬山項目。但只要感覺疲勞，這一天便不再做大強度運動，只是走走路。

7. 成人35歲以后更需要補鈣

“人到中年以后，體內(nèi)的鈣質(zhì)開始大量流失，尤其是女性到了更年期雌激素降低，更容易骨質(zhì)疏松，因此要早點補鈣，最好從小開始?！?/span>

潘浩說，成人35歲以后更需要補鈣，少喝碳酸飲料和咖啡，多喝牛奶，吃貝殼類海鮮和豆制品等鈣含量高的食物。有條件的可以到藥店買一瓶普通的碳酸鈣片，每天嚼服一片。

潘浩提醒，碳酸鈣片別盲目選擇含量高的，過量的鈣很難被人體吸收，而且容易導(dǎo)致結(jié)石和便秘，因此在服用期間要注意多喝水。

8. 提醒：連續(xù)戴護腰別超6周

身邊常有腰痛的親朋好友咨詢哪種護腰合適，潘浩不忘提醒一句，護腰白天戴，晚上睡覺時得解開，只能連續(xù)戴上3到6周，以免出現(xiàn)腰背肌肉萎縮。