2020年第130本書(shū)

作者在微習(xí)慣的基礎(chǔ)上繼續(xù)迭代升級(jí)，但把一個(gè)非常簡(jiǎn)單的方法升級(jí)的過(guò)于復(fù)雜，已經(jīng)失去極簡(jiǎn)的理念，總體來(lái)說(shuō)還是值得閱讀一下。

每天制定簡(jiǎn)單、可行的微習(xí)慣目標(biāo)，培養(yǎng)習(xí)慣，使其對(duì)你的生活產(chǎn)生巨大影響。

微習(xí)慣策略會(huì)讓你對(duì)事情有新的期待值，從而逐漸改變你和行為之間的關(guān)系。練鋼琴自然比看電視更難，所以微習(xí)慣策略讓你每天只彈一首曲子，甚至只是坐在鋼琴前翻翻樂(lè)譜，從而把練鋼琴這件事變得相對(duì)容易。運(yùn)動(dòng)比看報(bào)紙更難，所以微習(xí)慣策略讓你每天只做一個(gè)俯臥撐（你要是愿意，也可以多做幾個(gè)），從而把運(yùn)動(dòng)變得相對(duì)容易。吃西藍(lán)花比吃蛋糕更難，所以微習(xí)慣策略讓你只吃一塊西藍(lán)花，從而把吃西藍(lán)花變得相對(duì)容易。

把難走的路變?nèi)菀祝憔痛輾Я酥尾唤】敌袨榈母?，健康行為就不再是“有朝一日”才能?shí)現(xiàn)的夢(mèng)想了。

你的主要目標(biāo)不是減輕體重，而是改變行為

不要關(guān)心你在瘦身過(guò)程中體重有沒(méi)有下降，核心點(diǎn)在于是否看到了行為改變的跡象——無(wú)論是變得更喜歡吃沙拉，不那么抗拒運(yùn)動(dòng)，還是自律性提升——你一定會(huì)看到顯著成效。行為上的改變永遠(yuǎn)勝過(guò)體重的改變。

成功的真正法門是持續(xù)行動(dòng)。持續(xù)性會(huì)創(chuàng)造習(xí)慣，帶來(lái)結(jié)果，激勵(lì)你再接再厲。

一切由你掌控

可以選擇多樣的策略，這會(huì)讓你擁有掌控自己生活的力量，讓你把自己的選擇慢慢轉(zhuǎn)變成習(xí)慣（成功的關(guān)鍵），并立刻讓你看到結(jié)果（保持動(dòng)力的關(guān)鍵）。

不要太心急

有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)降低BMI指數(shù)期望最大的人，最有可能在瘦身時(shí)半途而廢。想減的體重越多，越有可能達(dá)不到目標(biāo)。

每個(gè)人的思想和身體都是獨(dú)特的，因此瘦身速度也會(huì)不同。

如果一種瘦身方法沒(méi)有考慮到永久的行為改變，那么你最終還是會(huì)回到原點(diǎn)。

最終目標(biāo)不是策略

想戒掉碳酸飲料的人采取的策略可能就是“不再喝碳酸飲料”。他們以為這種策略是最好的，因?yàn)檫@是最明顯、最直接的策略，但實(shí)際上策略不止這一種。

最好的策略很少是最明顯的那種，因?yàn)楦淖冃袨榈倪^(guò)程中有很多地方和我們想象的不一樣。直接抵抗的策略通常是無(wú)效的，這就是明顯的策略通常效果并不好的一個(gè)例證。

以不喝碳酸飲料為例，我列出了以下8種策略來(lái)表明我的意思，括號(hào)里注明了每種策略的類型。這些策略可以單獨(dú)使用，也可以幾種結(jié)合起來(lái)使用。

1.不再喝碳酸飲料（直接抵抗）

2.逐漸限制喝碳酸飲料的行為，直至完全不喝（逐漸戒斷）

3.不再買碳酸飲料（切斷來(lái)源或改變環(huán)境，還有關(guān)于如何實(shí)施這種策略的次級(jí)策略）

4.給喝碳酸飲料的行為制定一種懲罰（負(fù)強(qiáng)化）

5.選一種比較喜歡的替代飲料，并且讓自己隨時(shí)都能獲取它（替代）

6.想喝碳酸飲料時(shí)，等待10分鐘（進(jìn)行控制，減少誘惑，等待渴望消失）

7.給自己第二選擇，并給這種選擇加上回報(bào)（神經(jīng)繞路加上正強(qiáng)化）

8.要求自己在每次喝碳酸飲料之前先喝一滿杯水（設(shè)置健康的阻礙和半替代）

是不是感覺(jué)豁然開(kāi)朗？你至少有8種讓自己不喝碳酸飲料的策略，沒(méi)必要死守著一種方法，試了失敗，失敗了又試。理論上講，這些策略中的任何一個(gè)都行得通，實(shí)際上有些策略可能更有效，有些策略依個(gè)人情況而定。

加法勝過(guò)減法

瘦身最大的一個(gè)困難就是，你感覺(jué)自己必須放棄一切，要少看電視，要丟掉所有你最愛(ài)的垃圾食品，因此瘦身看起來(lái)無(wú)聊、枯燥、困難。

如果不需要少吃零食，只需要多吃健康的食物呢？你吃健康食物越多，就會(huì)越習(xí)慣吃健康食物。

你現(xiàn)在做出的每個(gè)選擇，都為你下一次在相同情況下的選擇提供了前例。

節(jié)食是一種剝奪正常權(quán)利的行為，所以不節(jié)食是件好事。成功瘦身的意義更多的在于給你的生活增加新的、好的東西，而不是把已有的東西拿走。

不要害怕食物

人們節(jié)食的時(shí)候，會(huì)“害怕”他們不能吃的食物，無(wú)論是面包、加工食品還是肉。當(dāng)你害怕某種東西的時(shí)候，你會(huì)承認(rèn)這種東西在某些方面比你更強(qiáng)大。

事情進(jìn)展不順利的時(shí)候，恐懼帶來(lái)的這種“要么放開(kāi)吃，要么完全不吃”的思維會(huì)損害自我效能感（self-efficacy）。不要害怕吃甜甜圈，要有策略、冷靜地制定方案，讓自己少吃一點(diǎn)。

學(xué)會(huì)延遲滿足

沒(méi)有明天，我們擁有的只有今天。我們都知道這個(gè)道理，提醒一下自己這一點(diǎn)也挺好，但還有一點(diǎn)很容易被忽視，那就是你可以轉(zhuǎn)變自己的思路。不要想“我現(xiàn)在要喝一瓶碳酸飲料，明天再喝一瓶水”，而要想“我現(xiàn)在要喝一瓶水，明天再喝一瓶碳酸飲料”。這樣想完全沒(méi)問(wèn)題，就算你第二天真的喝了一瓶飲料。

延遲滿足指的是“我知道我現(xiàn)在就能這樣做，但我要待會(huì)兒再好好享受這件事”。

要想讓瘦身效果持久，必須以一種既能帶來(lái)回報(bào)又能瘦身的方式生活。當(dāng)你習(xí)慣了延遲滿足，你會(huì)做出更多的正確決定，并從中得到回報(bào)，之后，延遲的滿足又會(huì)給你另一重回報(bào)，再加上更健康的身體和更美麗的身材。

不要把延遲滿足當(dāng)作硬性規(guī)定，只要試著往這個(gè)方向靠近，試著今天做健康一點(diǎn)兒的事就行了。

直接抗拒和延遲滿足之間有一條微妙的分界線，站在分界線正確的一邊至關(guān)重要。你根據(jù)自己感覺(jué)到多少抗拒，可以判斷自己處于哪一邊，如果抗拒感很強(qiáng)烈，那是因?yàn)槟闾銖?qiáng)自己了，這個(gè)時(shí)候可以放輕松，對(duì)自己的要求低一點(diǎn)。

不念過(guò)往

瘦身過(guò)程中最大的一個(gè)困難，就是來(lái)自過(guò)去的負(fù)擔(dān)。如果你體重超標(biāo)已經(jīng)有一段時(shí)間了，你可能會(huì)為自己的生活方式或體重感到羞恥，我建議你放下這個(gè)思想包袱。你不應(yīng)該也不需要感到羞恥，這種思想對(duì)你沒(méi)有好處。其實(shí)讓這種思想影響你，根本就不合邏輯。

把從這一刻開(kāi)始的以后想成一片空白，這樣的話，未來(lái)在客觀上就是中性的，從這一刻開(kāi)始，你可以選擇無(wú)數(shù)種不同的生活方式，所以沉湎于過(guò)往不僅浪費(fèi)時(shí)間，還會(huì)阻礙你以后取得進(jìn)步。

你在訓(xùn)練自己

幾乎每個(gè)試圖瘦身的人都會(huì)犯的一個(gè)最大的錯(cuò)誤，就是沒(méi)有認(rèn)清自己在做什么。

因?yàn)槟悴皇窃诮邮軕土P，你也不是在為瘦身而“做出犧牲”。

懲罰和犧牲的看法是注定會(huì)失敗的。

要想變得更健康、更瘦，你需要重新訓(xùn)練自己的大腦和身體。

如果你不滿意自己目前的體重，但是很喜歡目前的生活方式，那你就要做出選擇了，因?yàn)樯罘绞經(jīng)Q定了體重。

但生活方式也不是非此即彼的，你平時(shí)吃得很健康，也經(jīng)?；顒?dòng)，并不意味著你就不能再吃松露巧克力，不能在應(yīng)酬的時(shí)候喝飲料酒水，不能看一整天劇。如果有人告訴你“要瘦身就不能做這些事”，那么他們?cè)诤芏鄬用嫔隙煎e(cuò)了。

過(guò)健康的生活是一種享受，我指的不是由此而來(lái)的好身體和好身材。你可能不會(huì)因?yàn)槌运{(lán)莓而得到一輛法拉利，但當(dāng)你活得更健康，你會(huì)看到一些讓你驚喜的改變。

選擇界線而非規(guī)則，身份而非服從，“不”而非“不能”

當(dāng)一個(gè)人要瘦身時(shí)，他想到的第一件事是什么？

“我不能吃垃圾食品，我必須多吃蔬菜?！?/span>

這句話聽(tīng)起來(lái)沒(méi)什么問(wèn)題，但其實(shí)不是對(duì)瘦身的正確態(tài)度。這句話的措辭暗含我們對(duì)自己失去控制的意味，“我不能”和“我必須”是我們?cè)跊](méi)有選擇的時(shí)候會(huì)用的字眼。

“不”比“不能”的效果更好，因?yàn)椤安弧笔腔谏矸莸谋硎觯皇窃噲D控制行為的簡(jiǎn)單嘗試。用研究人員的話說(shuō)，“因?yàn)椤弧凳玖朔€(wěn)定、不變的立場(chǎng)，涉及自身（即‘這就是我’），所以當(dāng)目標(biāo)的關(guān)注點(diǎn)是內(nèi)在的、與自身相關(guān)時(shí)（我不吃快餐），說(shuō)‘不’更有效果”。

重點(diǎn)：基于身份的決定讓內(nèi)在的、長(zhǎng)期的目標(biāo)（比如瘦身時(shí)定下的許多目標(biāo)）更有力量；遵守沒(méi)有基礎(chǔ)的“不能”規(guī)則，會(huì)讓你失去力量，并激發(fā)叛逆的一面。

食物沒(méi)有優(yōu)劣之分

一旦認(rèn)為食物有優(yōu)劣之分，你就會(huì)變?nèi)?。吃某種食物不會(huì)讓你變好或變壞，也不會(huì)讓你高人或低人一等。我們吃東西是為了生存，有些食物比其他食物更有營(yíng)養(yǎng)，但我們吃所有食物（幾乎所有）的目標(biāo)都是生存。

對(duì)食物的選擇沒(méi)有好與壞之分，只是有的食物對(duì)健康和瘦身有益，有的食物對(duì)其有害。當(dāng)你吃了一個(gè)甜甜圈，你不需要感覺(jué)自己好像背叛了最好的朋友，或者自己是一個(gè)糟糕的人，你需要意識(shí)到的是，你吃這個(gè)東西是為了高興，而不是為了生存，以及你有可能讓肚子上多了一點(diǎn)肥肉。吃這個(gè)沒(méi)什么錯(cuò)，只是會(huì)有后果而已。

丟掉一致性思維，大量吃健康食物

真正的食物比超加工食品飽腹感更強(qiáng)的一個(gè)原因在于感官飽腹感。這個(gè)概念指的是吃了一定量的某種食物后就不想再吃這種食物。

如果食物或飲料有多種不同的口味，我們就會(huì)吃得更多，喝得更多。你知道嗎？生產(chǎn)商把軟飲料設(shè)計(jì)得很好喝，口味都略有差異，而且不太強(qiáng)烈，就是為了避免讓你有感官飽腹感，從而讓你喝得更多，

“健康食物”和“大份”兩個(gè)詞放在一起，似乎讓人感覺(jué)有點(diǎn)奇怪，因?yàn)槲覀兊某ＷR(shí)是吃東西不能過(guò)量，但對(duì)水果和蔬菜而言，多吃也很少會(huì)帶來(lái)問(wèn)題。

一個(gè)為期24年、涉及人數(shù)超過(guò)10萬(wàn)的研究發(fā)現(xiàn)，體重下降和水果攝入量相關(guān)，這也就意味著，多吃幾份水果會(huì)讓你減掉更多體重。

不以瘦身為目標(biāo)，要以不長(zhǎng)胖為目標(biāo)

想要“瘦身”會(huì)讓你認(rèn)為自己要比平時(shí)多做一些事情，意味著你已經(jīng)“落后”了，需要額外努力，但這不是真的。這樣想會(huì)導(dǎo)致“稀缺心態(tài)”，會(huì)讓你認(rèn)為自己需要少吃東西（這兩種心態(tài)都會(huì)讓你的體重增加）；

而以不長(zhǎng)胖為目標(biāo)，會(huì)讓你把關(guān)注點(diǎn)放在你現(xiàn)在吃的食物以及不要讓自己吃得過(guò)多等事情上（而不是總想著要造成能量缺口）。

選擇你想要養(yǎng)成的微習(xí)慣，最好不要超過(guò)4個(gè)。

飲食微習(xí)慣

●多吃一份水果

●多吃一份新鮮蔬菜

●進(jìn)行一次健康飲食升級(jí)

●在家做一頓健康的飯

●喝一杯水

●每口食物至少嚼30下

運(yùn)動(dòng)微習(xí)慣

●做一個(gè)俯臥撐

●做一個(gè)引體向上

●做一個(gè)仰臥起坐

●做10個(gè)開(kāi)合跳

●原地跑一分鐘

●在跑步機(jī)上跑一分鐘

●跟著一首歌跳一段舞

●在樓梯上來(lái)回跑一次

●從家門口走到院門口或者信箱處

●穿上運(yùn)動(dòng)服（我沒(méi)開(kāi)玩笑）

●穿上運(yùn)動(dòng)服后做一個(gè)俯臥撐（或其他運(yùn)動(dòng)）

●不帶任何目的性地去健身房逛一圈（請(qǐng)先不要嘲笑我，試一下再說(shuō)）

●做30秒間歇性運(yùn)動(dòng)（沖刺、爬樓梯、以最快速度原地跑等，原地跑在什么地方都可以做），也可以做30秒中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

●點(diǎn)開(kāi)一個(gè)健身視頻（或者看30秒健身視頻）

●每隔兩個(gè)小時(shí)站起來(lái)工作一段時(shí)間，或者每隔一個(gè)小時(shí)站起來(lái)幾秒鐘，喚醒新陳代謝系統(tǒng)。我發(fā)現(xiàn)如果站著工作，最好不要限定時(shí)間，只要“站起來(lái)工作一會(huì)兒”就行了。我站起來(lái)后會(huì)播放音樂(lè)，然后一邊工作一邊跟著音樂(lè)扭兩下。

特別微習(xí)慣

冥想一分鐘。

請(qǐng)不要違反下面這些法則，否則成功的可能性會(huì)大大減小。

1. 不節(jié)食

不要節(jié)食，也不要把節(jié)食稱為微習(xí)慣。微習(xí)慣是微小、簡(jiǎn)單的挑戰(zhàn)，不會(huì)讓你說(shuō)：“對(duì)不起，我不能吃這個(gè)，我在瘦身，只能吃沙拉。”節(jié)食行為強(qiáng)迫你去吃健康的食物，微習(xí)慣策略卻會(huì)以溫和的方式教會(huì)你去享受健康的食物。

2. 不限制不健康的食物，不剝奪滿足感

身體習(xí)慣了某種飲食方式后，如果要強(qiáng)行改變，有95%的可能性會(huì)失?。ㄟ@是一些科學(xué)研究得出的節(jié)食失敗率）。如果你非常渴望吃一個(gè)漢堡，想想這句話，試試書(shū)里提出的面對(duì)誘惑的策略，看看有沒(méi)有用，如果渴望還是很強(qiáng)烈，那你最好去吃并充分享受這個(gè)漢堡。

這種渴望可能會(huì)讓你感到灰心，因?yàn)槟阆肴〉眠M(jìn)步，但你其實(shí)依然可以取得進(jìn)步。可以每口食物嚼30下，喝水，看看能不能把漢堡的面包換成生菜，這些是戰(zhàn)爭(zhēng)之中的戰(zhàn)役，最佳選擇不一定是最極端的選擇。就算你輸了這次戰(zhàn)役，和打贏整場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)相比，一次戰(zhàn)役也就沒(méi)那么重要了。我們?cè)僖膊皇敲つ孔鲬?zhàn)，而是選擇自己能贏的仗去打。耐心和精心布下的策略才是取勝之道。

想少吃垃圾食品，辦法就是無(wú)條件地允許自己吃垃圾食品，然后使用策略幫助自己做出更健康的決定。把渴望得不到滿足的感覺(jué)留給節(jié)食的人。如果用微習(xí)慣瘦身策略的時(shí)候你感到不滿足，那么你要么是做錯(cuò)了，要么得根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。

我不是說(shuō)只要想吃不健康的東西就要隨便去吃。如果你想吃漢堡，同時(shí)也很想吃三文魚(yú)和蔬菜，那就去吃三文魚(yú)吧。這樣做不是去壓抑無(wú)法控制的渴望，而是在兩種渴望中選擇更好的那個(gè)。

3. 不要有羞恥感

沒(méi)有理由為了自己體重多少、吃什么而感到羞恥。兩口吃完一塊比薩不是犯罪，也沒(méi)有毀掉成功瘦身的希望，更不是做了什么“錯(cuò)事”。食物無(wú)關(guān)道德，也就是說(shuō)，食物和道德之間沒(méi)有聯(lián)系（涉及宗教因素的情況除外）。

吃漢堡、薯?xiàng)l、糖果、小卷心菜、法式洋蔥湯、培根、喝碳酸飲料應(yīng)該都不會(huì)對(duì)你怎樣看待自己產(chǎn)生任何影響。想一想，幾乎所有人都吃過(guò)幾乎所有類型的食物，為什么只有你要為吃了某種食物而感到不安呢？這說(shuō)不通。這種食物其他人也吃過(guò)。我是養(yǎng)生狂人，但我也吃過(guò)各種極其糟糕的加工食品。在20世紀(jì)90年代，有一段時(shí)間流行過(guò)一種叫Surge的碳酸飲料，當(dāng)時(shí)我天天喝，仿佛喝了它就會(huì)有超能力一樣。這種飲料里的糖和咖啡因比大多數(shù)碳酸飲料里的都多，所以有時(shí)候的確感覺(jué)像有了超能力。

食物讓我們維持生存，也會(huì)讓我們愉悅，除了我在泰國(guó)吃的蟋蟀。你的鄰居吃的油炸食品依然會(huì)提供讓他們生存下去的能量。

你可以在完全明白某種食物對(duì)你的身體有什么影響的情況下不帶有羞恥感地去吃這種食物。拋棄了節(jié)食心理后，這一點(diǎn)會(huì)更容易做到。如果以前的節(jié)食心理又出現(xiàn)了，你可能需要提醒自己這一點(diǎn)。也許你還需要故意地、自信地去吃不健康的食物，以向自己證明吃不健康的食物不是犯罪。你有瘦身的計(jì)劃，但你的計(jì)劃和那些行不通的計(jì)劃完全不同。你的計(jì)劃扎根于個(gè)人自由、自主和掌控力的基礎(chǔ)上。沒(méi)有任何食物會(huì)受到限制。

現(xiàn)在就下決心丟掉對(duì)體重和食物的所有羞恥感吧，沒(méi)有了羞恥感，你會(huì)感覺(jué)輕松了100磅！

4. 要當(dāng)船長(zhǎng)，不當(dāng)水手

這一點(diǎn)很重要。許多人讀了介紹方法的書(shū)以后會(huì)按照書(shū)里提供的方法行動(dòng)，希望能以此取得成功。但在實(shí)踐微習(xí)慣策略時(shí)，你得自己掌握主動(dòng)權(quán)。你要成為領(lǐng)袖，用這本書(shū)作為指導(dǎo)，自己做出改變。最杰出的領(lǐng)袖都有參謀，這本書(shū)就是你的參謀。你才是發(fā)號(hào)施令的人，過(guò)的是你自己的生活。

如果你自降身份，成了水手，你就會(huì)聽(tīng)從指揮，而不是去理解策略背后的道理。借助微習(xí)慣策略取得最大成功的人是那些“吃透了”微習(xí)慣的人。他們看到了是什么道理在起作用，比如微小、不可察覺(jué)的改變不會(huì)引起身體和潛意識(shí)的反擊，比如羞恥感會(huì)擊垮我們，而小小的勝利會(huì)鼓勵(lì)我們，比如自主性會(huì)賦予我們權(quán)利，讓我們達(dá)到新的高度，而規(guī)則不斷打壓我們，直到我們奮起反抗，再比如持續(xù)性比什么都重要，因?yàn)槌掷m(xù)行動(dòng)會(huì)塑造我們的習(xí)慣偏好。

船長(zhǎng)和水手有一個(gè)最明顯的區(qū)別：船長(zhǎng)根據(jù)需要做出改變，水手只會(huì)服從命令。船長(zhǎng)一般更有雄心，更有可能完成超額任務(wù)（超額任務(wù)是微習(xí)慣策略最讓人振奮的一點(diǎn)）。

你可以自由地按自己的意愿生活，你也擁有了強(qiáng)大的策略，它可以幫你成為更好的自己。這是一個(gè)會(huì)讓你終生受用的策略，因?yàn)槟銢](méi)有放棄自由。你在讓人生變得更有力量，不是為了得到結(jié)果而聽(tīng)從命令、自我剝奪。船長(zhǎng)，掌好你的舵吧。

5. 永遠(yuǎn)不要停止自我協(xié)商和制定策略

當(dāng)你說(shuō)“我不管了”并開(kāi)始暴食的時(shí)候，你就輸了，不是因?yàn)槟阆氤酝暾麄€(gè)芝士蛋糕，而是因?yàn)槟阕屪约嚎释萆淼摹皣?yán)苛”的一面凌駕于受欲望驅(qū)使、熱愛(ài)芝士蛋糕的一面已經(jīng)太久了。為了瘦身成功，你必須在意識(shí)和潛意識(shí)兩個(gè)層面都同意自己的決定。你做出的決定既要支持你變得更健康，又要提供你需要的欲望上的安慰。

出乎意料的是，阻止反抗不能通過(guò)強(qiáng)力（比如意志力），而要讓反抗看起來(lái)小到荒唐可笑。人們不會(huì)反抗他們喜歡的東西。一定要讓自己喜歡上正在做的事。微習(xí)慣策略本來(lái)就應(yīng)該適合所有人，但你也完全可以進(jìn)行“私人定制”，以更好地滿足你的需求。但要小心，不要把瘦身計(jì)劃定制為充滿規(guī)則和限制的普通節(jié)食計(jì)劃，這也是為什么深度理解微習(xí)慣相關(guān)概念對(duì)取得成功至關(guān)重要。

6. 依靠你的“健康之星”

記下你喜歡的健康食物，這些就是你的“健康之星”，你可以依靠它們走向成功。如果你不是很喜歡蔬菜，但特別喜歡西藍(lán)花，那就多吃西藍(lán)花。如果你喜歡把胡蘿卜當(dāng)零食，那就經(jīng)常吃胡蘿卜。如果你喜歡蘆筍的味道，那么家里就常備蘆筍。

節(jié)食的人往往會(huì)強(qiáng)迫自己吃不喜歡的食物。有些食物需要你慢慢適應(yīng)，所以不時(shí)吃一些不喜歡的食物不是什么壞事，但不要把這種行為當(dāng)成主要策略。你可以通過(guò)選擇喜歡的食物來(lái)規(guī)避“瘦身就要受罪”的思維方式。如果你覺(jué)得自己什么健康食物都不喜歡，那就繼續(xù)尋找。你還沒(méi)試完所有食物，而且很有可能是在把健康食物和加工食品相比，畢竟吃了很多加工食品后，健康食物似乎就沒(méi)有吸引力了。不要把吃健康食物當(dāng)成一種替代行為，要當(dāng)成經(jīng)常做的事。越是經(jīng)常吃健康食物，就會(huì)越想吃健康食物。

7. 持續(xù)努力

微習(xí)慣是微小卻有著巨大影響力的行為，能改變你的生活。雖然微習(xí)慣的效果好到仿佛帶有魔力，但你不能說(shuō)：“好吧，我做了一個(gè)俯臥撐，卻什么用也沒(méi)有?！闭f(shuō)這句話的人對(duì)成功漠不關(guān)心，希望不努力就能取得成功。為了讓微習(xí)慣策略起作用，你還是需要努力，就像用其他策略一樣。用微習(xí)慣策略要付出的全部努力比用大多數(shù)策略需要付出的努力更少，但努力還是必要的。

8. 不要錯(cuò)把目標(biāo)當(dāng)成策略，合理利用二者

目標(biāo)是你想去的地方，策略是你計(jì)劃抵達(dá)那里的方式。

加工食品非常不好，讓想瘦身的人頭疼，所以我們的目標(biāo)是不再吃加工食品。但最好的策略不是“不再吃加工食品”，因?yàn)椤敖估称贰睍?huì)讓你在不吃的時(shí)候感到很失落，在吃的時(shí)候感到很羞恥。

目標(biāo)不等于策略，但目標(biāo)依然重要。把目標(biāo)當(dāng)成策略很糟糕，同樣糟糕的是忽視目標(biāo)，隨心所欲地使用策略。如果你只是吃了一根胡蘿卜，就消極地等待好運(yùn)降臨，因?yàn)椤安呗詰?yīng)該有作用”，那么你其實(shí)沒(méi)有好好思考過(guò)你最初的目標(biāo)——過(guò)得更健康。

知道目標(biāo)是什么，并能用聰明的策略完成目標(biāo)，你就會(huì)變得越來(lái)越好。目標(biāo)給你方向和渴望，策略讓你以最好的狀態(tài)去完成目標(biāo)。下面是一些例子。

錯(cuò)誤（把目標(biāo)當(dāng)成策略）：“我想戒掉碳酸飲料，所以我不能再喝碳酸飲料了。”

正確：“我想停止喝碳酸飲料，我的策略是允許自己喝，但在家里備好各種健康的飲料，每次想喝碳酸飲料時(shí)，我就做幾個(gè)面對(duì)誘惑的微挑戰(zhàn)，比如喝一杯泡了青檸檬的水?！?/span>

錯(cuò)誤（忽視目標(biāo)，不走心地使用策略）：“每天下午3點(diǎn)我都要吃一根胡蘿卜，因?yàn)樗沟俜艺f(shuō)要這樣做?！保ㄟ@樣可能有用，但不是最好的態(tài)度。）

正確：“我想通過(guò)多吃蔬菜來(lái)瘦身。我的策略是每天下午3點(diǎn)吃一根胡蘿卜，從而逐漸減少我對(duì)吃蔬菜的抗拒心理。我也可以在某些天多吃幾根胡蘿卜，或者吃一些其他蔬菜，也許這樣做會(huì)鼓勵(lì)我在接下來(lái)的一天都做出健康的決定。最開(kāi)始的一小步應(yīng)該消除我平時(shí)的抗拒心理，讓我走上正確的軌道，而每天這樣做能讓我養(yǎng)成吃胡蘿卜的習(xí)慣?！?/span>

每日微習(xí)慣（必做）：選擇1～4個(gè)微習(xí)慣每天完成，要選擇適合你的性格和生活方式的實(shí)施計(jì)劃（在“微習(xí)慣計(jì)劃”這部分中有介紹）。這些要每天完成的微習(xí)慣是改變過(guò)程中最重要的部分，因?yàn)槲⒘?xí)慣是持續(xù)進(jìn)步的基石。

微習(xí)慣做起來(lái)很容易，狀態(tài)不好的時(shí)候也能完成，所以持續(xù)完成微習(xí)慣不僅可能，而且可能性很大。每日微習(xí)慣是整個(gè)微習(xí)慣策略中唯一必做的部分。你如果想成功，就必須每天完成預(yù)定的微習(xí)慣。既然是必須完成，提醒自己這些事有多么簡(jiǎn)單可能很有用，不然你會(huì)感覺(jué)被控制，想要反抗。如果在實(shí)踐微習(xí)慣的時(shí)候有抗拒心理，想想下面這幾條建議：

1.想象一下去做這些小事有多么容易，讓自己有畫面感。

2.不要把你的目標(biāo)和其他任務(wù)相比。

3.對(duì)任何程度的進(jìn)步都心存感激。

4.不要管周圍的環(huán)境，進(jìn)步的取得很少有依靠天時(shí)地利的情況。

5.永遠(yuǎn)不要低估一個(gè)微小而正確的決定能對(duì)你的生活產(chǎn)生什么樣的短期和長(zhǎng)期影響。

如果能將這種思維方式內(nèi)化，你就會(huì)變得越來(lái)越好。除了微習(xí)慣，策略的其他部分也在改變你的思維方式，下面的選做策略可以幫助你。

面對(duì)誘惑的策略（選做）：

面對(duì)誘惑的策略：微挑戰(zhàn)清單。

讓一個(gè)動(dòng)力點(diǎn)（吃想吃的東西）變得更強(qiáng)大的激勵(lì)機(jī)制（沒(méi)有羞恥感地吃想吃的東西），能極大地幫助你減少羞恥感（立即減少），同時(shí)激勵(lì)你完成有益的微挑戰(zhàn)，最終讓你變得有時(shí)候根本不想吃不健康的東西。你最后可能會(huì)吃，也可能不會(huì)吃，但這不是衡量勝利的標(biāo)準(zhǔn)。衡量勝利的標(biāo)準(zhǔn)是你變得更堅(jiān)定了還是更容易動(dòng)搖了。

清單里的挑戰(zhàn)不止兩個(gè)，因?yàn)槟憧梢赃x擇多設(shè)置幾個(gè)障礙，一切都取決于你。

這個(gè)策略很寬泛，涵蓋所有情境，目的是減輕羞恥感，緩解渴望，讓你能做出更好的決定。要做到這三件事，你需要完成微挑戰(zhàn)。這個(gè)策略很聰明，因?yàn)榫退隳恪拜斄恕?，就算你放縱自己，你也會(huì)變得更強(qiáng)大。你不可能今后完全拒絕加工食品，所以任何讓你這樣做的策略（包括你讀過(guò)的所有瘦身書(shū)）都沒(méi)有用。

面對(duì)誘惑的策略是選做的，你不一定每次受到誘惑時(shí)都要使用這個(gè)策略。你的目標(biāo)是做出更健康的選擇，這個(gè)策略就是幫助你完成目標(biāo)的工具。如果我建議你把這個(gè)策略當(dāng)成必做的，那就會(huì)影響你的整體微習(xí)慣策略。如果你要求自己每次面對(duì)誘惑都使用這個(gè)策略，但實(shí)際上又沒(méi)有做到，那么你可能會(huì)認(rèn)為自己失敗了，或者認(rèn)為整個(gè)微習(xí)慣策略都沒(méi)有用，然后不再實(shí)踐微習(xí)慣。顯然，必須防止出現(xiàn)這種局面，因?yàn)槲⒘?xí)慣是最重要的，這個(gè)策略只是額外的加分項(xiàng)。

如果你沒(méi)有經(jīng)受住食物的誘惑，沒(méi)有用上這個(gè)策略就去吃了，也不要感覺(jué)失敗了或者“搞砸了”。面對(duì)誘惑的策略是選做的，但我會(huì)把這個(gè)策略放在其他選做策略前面，因?yàn)榭释驼T惑對(duì)飲食有極大的影響。

情境策略（選做）：

生活給想瘦身的人提出了很多難題，在某些情境中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很難做出有利于健康的決定。大多數(shù)人努力用意志力來(lái)解決這些難題，效果還不錯(cuò)，直到意志力消耗殆盡。既然意志力有時(shí)會(huì)失靈，那就最好用一些不管意志力和動(dòng)力如何，效果都會(huì)很好的策略。

在“情境策略”一章中，我們談?wù)摿艘话愕恼T惑、六種常見(jiàn)情境以及適用于每種情境的策略。你可以把這些內(nèi)容作為參考，比如在去參加派對(duì)之前可以看看“派對(duì)和假期策略”。不同的策略適用于不同的情境，比節(jié)食更有針對(duì)性。節(jié)食無(wú)視生活中的各種實(shí)際情況，要求你“不管怎樣”都要遵守規(guī)則。

微挑戰(zhàn)（選做）：

可以根據(jù)具體情況選做這些有趣、簡(jiǎn)單的挑戰(zhàn)。這些挑戰(zhàn)有點(diǎn)兒像各種情境策略，但針對(duì)的是運(yùn)動(dòng)而不是飲食。

如果某個(gè)微挑戰(zhàn)涉及你每天都做的事，你可以把這個(gè)微挑戰(zhàn)變成你的運(yùn)動(dòng)微習(xí)慣。比如，你每天都看電視，那么就可以要求自己每天都完成“電視挑戰(zhàn)”，或者說(shuō)“電視廣告挑戰(zhàn)”。這比普通的運(yùn)動(dòng)微習(xí)慣更難，因?yàn)橐惶煲龊脦状?。三個(gè)小時(shí)的電視中可能會(huì)插播24次廣告，那么你就得每天站起來(lái)活動(dòng)24次。這樣每天要做的量非常大，站起來(lái)活動(dòng)一次很容易做到，但是要做這么多次會(huì)讓人有點(diǎn)兒畏難，所以我建議大多數(shù)情況下，把這個(gè)策略作為選做部分。

比如，在公司，如果你每天都要選擇是走樓梯還是坐電梯，那么你可以選擇一個(gè)微習(xí)慣依據(jù)，把這個(gè)選擇變成微習(xí)慣?？梢栽谏舷掳嗟臅r(shí)候走樓梯，去吃午餐的時(shí)候坐電梯。同樣，也可以在看電視之前完成運(yùn)動(dòng)微習(xí)慣，插播廣告的時(shí)候就不運(yùn)動(dòng)了。是否要把這些挑戰(zhàn)變成必做的，取決于你是否經(jīng)常處于這種情況下，以及整體的“微習(xí)慣負(fù)擔(dān)”重不重。微習(xí)慣太多可不是好事。

一定要把每天必做的微習(xí)慣和選做的活動(dòng)安排得讓你覺(jué)得舒服。你的計(jì)劃可以有輕微的挑戰(zhàn)性，但是每天都能成功比“挑戰(zhàn)自我”這件事更重要，因?yàn)槊刻於寄艹晒?huì)讓你養(yǎng)成習(xí)慣，而習(xí)慣能讓你更經(jīng)常挑戰(zhàn)自我，做難度更大的事，同時(shí)排除了徹底失敗的風(fēng)險(xiǎn)。

習(xí)慣會(huì)確定你在狀態(tài)最差的情況下能完成的最小值。比如，我狀態(tài)最差的時(shí)候每天最少也能寫50字，因?yàn)槲业奈⒘?xí)慣就是“每天寫50字”。由于我的寫作微習(xí)慣已經(jīng)持續(xù)了兩年多，我已經(jīng)養(yǎng)成了寫作的習(xí)慣，所以我在狀態(tài)最差的時(shí)候?qū)嶋H上最少也能寫1000字左右。其他人——包括實(shí)踐微習(xí)慣策略之前的我——一開(kāi)始的目標(biāo)就是“每天1000字”之類的高難度挑戰(zhàn)，便常常無(wú)法完成目標(biāo)，或者因?yàn)樘鄱艞?。我的目?biāo)是做到持續(xù)行動(dòng)和養(yǎng)成寫作習(xí)慣，所以現(xiàn)在我每天寫1000字算是正常水平，甚至是偏低水平，放在以前可是“了不起的成就”。習(xí)慣的力量就是這么強(qiáng)大。

這些微挑戰(zhàn)（以及微習(xí)慣）有一個(gè)很有意思的地方，就是只要做了一點(diǎn)點(diǎn)積極的事，我就會(huì)感覺(jué)特別好，這一點(diǎn)對(duì)取得成功而言非常重要。當(dāng)我回家的時(shí)候走了樓梯而不是坐電梯，我就會(huì)感覺(jué)非常非常好，好到應(yīng)該有個(gè)人來(lái)扇我一巴掌，說(shuō)：“老兄，只是走了個(gè)樓梯而已，淡定點(diǎn)兒?！边@聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)兒傻，但你會(huì)明白我的感受。積累這些小小的成功令人上癮，還會(huì)給人回報(bào)，而這就是整個(gè)策略的根本。