養(yǎng)生，全年沒有“淡季”。秋季到了，養(yǎng)生更是關(guān)鍵時(shí)期。

隨著養(yǎng)生知識(shí)的普及，很多朋友們都知道合理搭配食物、均衡營(yíng)養(yǎng)對(duì)我們身體健康的重要性。推薦五谷雜糧養(yǎng)生的廣告也是鋪天蓋地。

五谷雜糧有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？怎么吃最有益身體健康呢？

五谷雜糧是指的哪些？

在《孟子滕文公》中，五谷是指“稻、黍、稷、麥、菽”，如今“五谷”多被認(rèn)為是水稻、小麥、玉米、大豆和薯類這五大類常吃的糧食作物。

雜糧主要分為以下四類：

谷類雜糧：小米、燕麥、薏仁、高梁、青稞等

假谷類雜糧：蕎麥、藜麥等

豆類雜糧：蠶豆、豌豆、綠豆、蕓豆、豇豆等

薯類雜糧：甘薯、馬鈴薯等

吃雜糧的好處

維生素B1的含量高

維生素B1是一種水溶性維生素，它的重要作用就是能作為輔酶參加碳水化合物代謝。另外，維生素B1還能增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)正常功能。本來水稻、麥子的維生素B1含量并不比粗雜糧少，但是加工成精米后維生素B1就有大量損失。

含有較多的膳食纖維

膳食纖維被稱為人體的“第七營(yíng)養(yǎng)素”（前六種營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水）。它對(duì)降糖、降脂、減肥、通便、解毒防癌和增強(qiáng)抗病能力有一定的幫助。

五谷雜糧打磨成粉更好嗎？

不一定。

一方面，谷類加工程度越精細(xì)，膳食纖維及一些營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越多。食材被加工成粉后，不利于血糖的控制，五谷雜糧等淀粉類食物的顆粒越細(xì)碎，食用后消化和吸收的速度就越快，短時(shí)間內(nèi)大量被吸收的葡萄糖涌進(jìn)血管，會(huì)造成血糖的快速上升，糖尿病患者應(yīng)少吃。

另一方面，從營(yíng)養(yǎng)角度來說，并非所有食物打成粉來吃都能吸收得最好。像薏仁米，其膳食纖維、維生素B等各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，通過水解后才最容易被人體吸收，所以煮粥、煲湯吃吸收最好。

吃五谷雜糧的正確方式

①保持新鮮

放置太久的五谷雜糧容易發(fā)生霉變，從而產(chǎn)生黃曲霉毒素。因此，烹煮前一定要注意谷物的新鮮問題。

②提前浸泡

提前浸泡谷物可以去污；減少熬煮的時(shí)間；改善口感以及活化其中的營(yíng)養(yǎng)素。雜糧種類不同，浸泡的時(shí)間也不一樣，一般浸泡3個(gè)小時(shí)左右。

③粗細(xì)兼?zhèn)?、混合食?/p>

粗糧和細(xì)糧搭配營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。例如小米和大米做成二米飯；紅豆與大米熬紅豆粥；燕麥與白面做成雜糧餅等。

④充當(dāng)配菜增加攝入

燉湯的時(shí)候，可以用紅豆、綠豆、蕓豆燉排骨；用黃豆來燉豬蹄；或者在煲湯時(shí)加入糙米、玉米、薏米等。

粗糧雖然有益健康，但不能多吃。在食用五谷雜糧時(shí)，我們一定要懂得合理膳食、科學(xué)搭配，這樣更利于健康。

參考資料

1.《五谷雜糧吃錯(cuò)、吃多了，會(huì)傷害腸胃健康？吃五谷雜糧有這幾大講究你必須知道！》，山西省中醫(yī)院，2020

2.《五谷雜糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值》，黑龍江糧食，2016

3.《五谷雜糧打粉喝更好？營(yíng)養(yǎng)損失可能更嚴(yán)重，制作過程可能污染更甚》，科學(xué)辟謠，2020