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一雙舒適的跑鞋，一條僻靜的小道，跑步這件小事，看起來真的簡單！但是，跑步對于跑者的身體素質(zhì)有著基本的要求，其中最主要的就是心肺能力。跑者的心肺能力不足會造成跑步時耐力不足。在諸多跑步訓練方法中，LSD（長距離慢跑）訓練可以有效地解決跑步耐力不足的問題。今天和大家談談LSD訓練，詳細了解LSD訓練，提高跑步耐力。長距離慢跑是跑者平時最慣用的跑法，即LSD訓練。它主要指以中等強度保持較長時間的慢跑。通過LSD訓練可以給身體帶來一系列好處，從而為跑者打造堅實的有氧基礎(chǔ)。1. 增強心臟功能。LSD訓練可以更好地鍛煉心肺能力，還能夠顯著地增強心肌收縮力和心肺耐力。2. 提升肌肉利用氧氣的能力。LSD訓練不僅可以有效鍛煉心臟，同時也可以提高肌肉利用氧氣的能力，還有助于把更多糖轉(zhuǎn)換為身體所需的能量。3. 讓身體適應脂肪作為燃料，從而讓脂肪成為長跑強大的能量來源。堅持長期進行LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓跑者在跑步時的能量供應不再匱乏。4.可以減肥、減壓、提升心理健康水平、提高骨密度、減少慢性病發(fā)生，等等。但只進行LSD訓練對跑者提升耐力稍顯不足，可能會出現(xiàn)以下副作用。1. 節(jié)奏變慢，影響跑步速度提升。LSD訓練的特點是訓練時間長和配速慢，因此經(jīng)過長時間的練習后，訓練者的身體會越來越適應慢節(jié)奏。如果訓練者突然想要提升速度，身體就會出現(xiàn)明顯的惰性和不適。2. LSD訓練無法刺激無氧系統(tǒng)。LSD訓練的訓練強度低，訓練者的身體長期以有氧工作為主，缺少對無氧系統(tǒng)的刺激。3.減弱肌肉快速收縮能力，降低肌肉爆發(fā)力。長時間、中低強度的耐力訓練會增加肌肉中的慢肌纖維，同時神經(jīng)調(diào)動快肌纖維能力降低，這樣肌肉快速收縮能力下降，爆發(fā)力受到影響。因此，為了避免這些副作用，給大家推薦一個能完美提升跑者耐力的方法——在LSD訓練跑后，再增加幾組沖刺跑練習。沖刺跑就是以自己的最大速度進行全力沖刺，它可以激發(fā)人體的最大速度，還能夠提升跑步速度。沖刺跑的強度較高，因此在進行沖刺跑訓練時應遵循以下原則。●一般情況下，沖刺跑不需要單獨進行，在LSD訓練尾聲進行即可，一周3~6次均可，這樣也節(jié)約時間。 ●一般來說，沖刺跑的訓練分為兩類，按時間訓練和按距離訓練。當沖刺跑能力不足的時候，那么每次訓練按照時間進行訓練，控制在十幾秒到一分鐘。當能夠完成200米及以上沖刺的時候可以按照上表的配速要求進行沖刺。一般一次沖刺最長時間不超過2分鐘。 ●可重復多組，沖刺與間歇時間之比為1∶2或1∶3，這就意味著，如果你沖刺跑跑20秒，需要間歇40秒左右再做下一組，而如果你沖刺1分鐘，則需要休息2~3分鐘再做下一組。●間歇時，可以停下來休息，也可以用慢跑或者快走代替。
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