村上大叔有一句哲言：“今天不想跑，所以才去跑?！?我覺得這句話，也特別適合冬訓(xùn)。

然而，冬訓(xùn)的意義也正在于此：冬天特別冷，所以更要跑。

我是一個冬訓(xùn)愛好者，你問我是不是自虐狂？哈哈，當你看見辛苦皆有回報時，你就會明白冬訓(xùn)的不可替代之處。

與夏天相比，在寒冷的冬季進行慢跑，同樣的配速，運動心率會更低，并且更不容易發(fā)生心率漂移，所以冬訓(xùn)是打造有氧基礎(chǔ)的好時機。

在我們的體能金字塔中，有氧能力位于金字塔的塔底，無氧能力位于塔頂。有氧能力就像是地基，承載起塔頂更快的無氧速度。所以，想要跑得更快、更遠，首先需要打好有氧基礎(chǔ)。

我們都知道，有氧系統(tǒng)就是以脂肪為主要燃料的能量供應(yīng)系統(tǒng)。它與以糖類為主要燃料的無氧系統(tǒng)不一樣，有氧運動能夠維持較長的時間、產(chǎn)生更少的副產(chǎn)物，是馬拉松跑者最主要的能量系統(tǒng)。有氧基礎(chǔ)的扎實與否，直接決定了你的馬拉松成績高低。

那么，怎樣才能提升有氧基礎(chǔ)呢？長期持續(xù)在E強度區(qū)間內(nèi)慢跑。

所謂E跑，就是Easy的簡稱，即“輕松跑”。如果將有氧運動的強度區(qū)間從低到高來劃分，在最底層的就是E區(qū)間，它的上一層是M區(qū)間（Marathon），也就是全程馬拉松強度。

因此，可以這么理解，E跑就是比全馬強度更低的慢跑。若是用更精確的標準來衡量，將心率維持在儲備心率（最大心率減去安靜心率）的59%-74%之間，即為E心率跑。

日常規(guī)律地進行30分鐘以上的E心率跑訓(xùn)練，就可以有效提升肌肉端的用氧能力，增加血液中紅血球數(shù)量，增強肌群強韌度，增強心臟收縮的力量，從而降低安靜心率。

聽起來很復(fù)雜？其實，E心率跑與MAF180訓(xùn)練法很相似。對于馬拉松初跑者、減肥跑者而言，用MAF180訓(xùn)練原理，即將心率維持在（180-年齡）以內(nèi)，也可以達到打造有氧基礎(chǔ)、燃脂減肥的效果。

那么，這些跟冬天又有什么關(guān)系？冬訓(xùn)的苦在于冷，冬訓(xùn)的好處也在于冷。因為氣溫低，所以心率不易升高，同樣的6分配速，冬天跑比夏天跑，運動心率會更低一些。換句話講，冬天跑步，你可以更高質(zhì)量地進行低心率慢跑。

低心率訓(xùn)練的關(guān)鍵是“慢”。在我看來，冬訓(xùn)是一個磨礪心性、韜光養(yǎng)晦的時段。對于初跑者來講，慢跑不難，只需要控制心率就好。但對于馬拉松“老鳥”們來講，對于成績優(yōu)異的大神們來講，慢下來是需要勇氣的。

一切過往，皆為序章。每一個訓(xùn)練期，都是一個全新的開始。將上次終點線前的PB忘記，從E心率基礎(chǔ)訓(xùn)練開始，從頭跑起，這是一個蟄伏的冬季，一切蓄勢待發(fā)。

夏訓(xùn)和冬訓(xùn)，各有各的苦。說冬訓(xùn)最苦的孩紙，一定是忘記了夏天烈日下操場刷圈的暴曬，還有跑LSD時T恤一擰一把水、從頭濕到鞋子的崩潰。

但是，哪有什么訓(xùn)練是不苦的？痛苦是進步的階梯，想要獲得進步，就必須邁出自己的舒適圈。

冬天跑步，流汗更少，特別適合進行LSD（Long Slow Distance）長距離慢跑訓(xùn)練。

夏季跑長距離，必須得補給。周末跑個長距離，要么帶個水壺腰包，要么路上停下來小店買水，甚至有些“水怪”們還需要背上水袋背包。因為天熱，體內(nèi)電解質(zhì)流失多，得注意提前定時補水、補電解質(zhì)，不能等到渴了再補，即便這樣，跑者也很容易因為天熱而掉速，甚至半路跑崩。

然而，這些麻煩在冬訓(xùn)期都可以避免。你可以放心地穿上皮膚風衣，輕裝上陣。速度慢一些不要緊，把時間拉長，跑得久一些就好。即使沿途不停下來補水，問題也不會太大，這就是流汗少的好處——冬天跑LSD，頂多被凍哭，不會遭遇跑崩“滑鐵盧”。

其實，這樣的LSD訓(xùn)練，也正是打牢有氧基礎(chǔ)的重要功課之一。它的關(guān)鍵就是時間長——持續(xù)地慢跑1.5到2.5小時。這里需要注意的是，即便是全馬選手，也不建議單次LSD訓(xùn)練超過2.5小時，因為單次訓(xùn)練量過大，會因疲勞難以恢復(fù)，導(dǎo)致訓(xùn)練計劃被中斷。

在盛產(chǎn)長跑健將的肯尼亞，當?shù)氐男∨笥言谛r候就需要每天徒步數(shù)十公里去上學，還要進進出出幫家里干活，正是這些低強度的有氧運動，讓他們的雙腿肌肉端布滿了高密度的線粒體，為他們的奔跑能力打下生理基礎(chǔ)。

這些肌肉端的線粒體，就像是一個個小工廠，是身體進行能量轉(zhuǎn)換、產(chǎn)生ATP功能的場所。線粒體越多，你的身體能用來跑步的能量就越多。所以，LSD訓(xùn)練最關(guān)鍵的效果，就是讓肌肉端的微血管和線粒體增多，提升身體的攝氧量，從而讓你獲得跑得更快、更遠的耐力體格。

也許，有很多小伙伴會說：“我就是不愛這么冷的天氣出門跑呀，我就想在健身房、在家里跑跑步機?！?/p>

當然，跑跑步機也是跑步，只需要把坡度設(shè)為1-2，基本上就可以模擬路跑的跑姿。只是在跑步過程中，需要花些心思調(diào)整速度，不要貪圖方便，一個速度跑到底，也不建議邊跑邊看電視，跑步得專注。

其實，冬天轉(zhuǎn)戰(zhàn)在室內(nèi)運動也有好處，你可以專心地做更多的力量練習。

強韌的肌肉是跑馬拉松的基礎(chǔ)。你的心肺功能再好，假如肌肉負荷不了42公里的持續(xù)做功，也是沒有用的。你必須通過力量訓(xùn)練，提升肌肉的耐力和核心的穩(wěn)定性，讓它能夠持續(xù)收縮發(fā)力3小時、4小時以上。

對于初級跑者來講，可以進行一些徒手訓(xùn)練，包括核心力量訓(xùn)練，比如平板撐、側(cè)向平板撐、臀橋、超人等動作，它們能夠幫助跑者在跑動過程中收緊身體，跑姿不易變形；還有肌肉耐力訓(xùn)練，比如弓步走、深蹲、硬拉、俯臥撐、引體向上，以提升肌肉重復(fù)使用的韌性。

對于進階跑者來講，可以在做核心力量訓(xùn)練時，加入一些變式，比如單手平板撐、手掌式側(cè)向平板撐、單腿臀橋等；在做肌肉耐力訓(xùn)練可以加上負重，多個數(shù)、組數(shù)，輕負重，負荷的重量可以由輕到重變化。重要的是，動作要標準，并且不應(yīng)做到第二天肌肉酸痛。

對于精英跑者來講，除了核心力量和肌耐力訓(xùn)練之外，還需要進行爆發(fā)力訓(xùn)練和最大力量訓(xùn)練，以提高肌肉纖維的神經(jīng)募集效率。

你會發(fā)現(xiàn)，這些力量訓(xùn)練都是徒手或自由負重類，不需要借助復(fù)雜的健身房器械，只需要準備一些啞鈴、杠鈴，在家里就可以完成。這也是與跑步這項運動的特征密切相關(guān)的，我們不需要練出很大的肌肉塊頭，我們需要的是增強肌肉收縮的耐力，并且要讓身體在自主保持平衡中，去完成各項動作，就像你在奔跑時，無法借助任何工具，需要自己跑完全程一樣。

很多人不喜歡冬天跑步，是因為覺得天氣冷，身體很僵硬，跑不開，跑姿怎么跑都別扭。不僅跑不爽，而且每一口都是“會呼吸的痛”，冷空氣都刺激著喉嚨和鼻腔，耳朵凍得通紅，雙手冰冷到失去知覺，這些無疑都是冬季跑步的痛點。

所以，冬天跑步，帽子和手套是必須的裝備，速干羽絨背心和速干皮膚風衣也具有很好的保暖透氣功能，這些都在下一篇冬訓(xùn)跑步裝備中會詳細介紹。

此外，冬天跑步，最必不可少的就是熱身環(huán)節(jié)。據(jù)我所知，很多跑友平時自己訓(xùn)練時，會偷懶略過熱身步驟，或者草草地做幾個動作，就算熱身完畢了，迫不及待想要跑起來。

殊不知，低溫下，血液流動緩慢，肌肉彈性欠佳，這也正是“感覺怎么跑都跑不開”的原因。在這樣的狀態(tài)下，如果再強行跑速度，還很容易拉傷肌肉。

冬訓(xùn)無論慢跑還是快跑，都需要充分地進行熱身。熱身包括兩個部分，我把它叫做“慢慢跑”和“熱身操”。

慢慢跑，是指以比平時慢跑更慢的配速，慢跑或者快走1-2公里，讓身體血液流動加快。慢慢跑的時候，可以穿著外套，感到身體暖和起來了，就可以停下，進行第二個環(huán)節(jié)“熱身操”。

熱身操需要通過一些熱身動作，活動你的踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)，打開它們的活動度，讓肌肉的延展有空間，同時再加入一些彈跳動作，激活肌肉和肌腱的彈性。

當做完這一系列的熱身，肌肉的溫度也上來了，此時可以將外套脫掉，開始當天的訓(xùn)練。你會發(fā)現(xiàn)，雖然熱身多耽誤了一些時間，但訓(xùn)練的效果會變得更好，這就是俗話所說的“磨刀不誤砍柴工”。

跑步向來是一項“苦差事”，冬天跑步尤其是。但我們愛跑步，不正是愛的那個一次次挑戰(zhàn)不可能、一次次戰(zhàn)勝困境和惰性的自己嗎？

冬練三九，夏練三伏。冬季訓(xùn)練可以以低心率跑、長距離慢跑為主，提升有氧耐力基礎(chǔ)，同時勤奮地進行力量訓(xùn)練，補強肌耐力短板，注意跑前保暖和熱身，相信你會愛上冬訓(xùn)，在來年開春，收獲一個更強大的自己。